ダイエットや減量について話していると、ケトジェニック、またはケトダイエットについて耳にする可能性があります.ケトダイエットは、体重を減らして健康を改善しようとする人々の間で世界中で最も人気のある方法の1つになりました.
いくつかの研究では、この低炭水化物、高脂肪食を採用すると、脂肪の減少が促進され、2 型糖尿病患者の血糖コントロールが改善される可能性があることが示唆されています。
ケトダイエットには神経保護効果もあり、アルツハイマー病患者の認知機能を改善するのに役立つ可能性がありますが、さらなる研究が必要です.
ケトダイエットにはいくつかの利点があるように見えますが、通常、飽和脂肪が多くなります.これにより、一部の個人では LDL (「悪玉」) コレステロールが上昇し、心臓発作や脳卒中などの心血管疾患や心血管イベントのリスクが高まる可能性があります。
このため、ケトダイエットは誰にとっても良い選択肢ではないかもしれません.
さらに、ケトダイエットは、妊娠中または授乳中の人、または腎臓病、肝臓病、呼吸不全、心不整脈、または1型糖尿病の人にはお勧めできません.
ケトダイエットを試してみようと考えていて、医師から良い評価を得ている場合は、この記事を使用して、ケトダイエット中に何を食べ、何を制限するかについて学んでください.
ケトジェニック ダイエットの基本
原則として、ケトダイエットは炭水化物が非常に少なく、脂肪が多く、タンパク質が中程度です.
ケトジェニック ダイエットに従う場合、炭水化物含有量は消費カロリーの 5 ～ 10% ですが、より緩いバージョンのダイエットも存在します。
脂肪はカットされた炭水化物の大部分を置き換え、総カロリー摂取量の約 60 ～ 80% を供給します。
タンパク質はエネルギー必要量の約 10 ～ 30% を占める必要がありますが、炭水化物は通常 5% に制限されています。
この炭水化物の減少により、体は主なエネルギー源をブドウ糖ではなく脂肪に依存するようになります。これはケトーシスとして知られるプロセスです。
ケトーシスにある間、体はケトン（グルコースが制限されているときに脂肪から肝臓で生成される分子）を代替燃料源として使用します.さらに、ケトダイエットは空腹感を減らし、満腹感を高めます。これは、減量を試みるときに特に役立ちます.
研究によると、ケトジェニック ダイエットは減量の促進に効果的ですが、他の減量ダイエットほど効果的ではない可能性があります。
ケトジェニック ダイエットの食事プラン
ケトジェニックダイエットへの切り替えは大変に思えるかもしれませんが、難しいことではありません。あなたの焦点は、食事やスナックの脂肪とタンパク質の含有量を増やしながら、炭水化物を減らすことにあるべきです.
ケトーシスの状態に到達し、その状態を維持するには、炭水化物を制限する必要があります. 1日あたり20グラムの炭水化物を食べることによってのみケトーシスを達成する人もいますが、より多くの炭水化物摂取量で成功する人もいます.
一般に、炭水化物の摂取量が少ないほど、ケトーシスに到達して維持しやすくなります.
これが、ケトジェニック ダイエットで減量を成功させる最善の方法が、ケト フレンドリーな食品に固執し、炭水化物が豊富な食品を避けることである理由です。
ケトフレンドリーな食品
ケトジェニック ダイエットに従う場合、食事と間食は次の食品を中心にすべきです。
- 卵: 放牧、有機、または従来のすべてが正常に機能します
- 家禽: チキンとターキー
- 脂肪の多い魚: サーモン、ニシン、サバ
- 肉: 牛肉、鹿肉、豚肉、内臓肉、バイソン
- 全脂肪乳製品: 無糖ヨーグルト、バター、クリーム
- 全脂肪チーズ: チェダー、モッツァレラ、ブリーチーズ、ヤギチーズ、クリームチーズ
- ナッツと種子: マカダミア ナッツ、アーモンド、クルミ、カボチャの種、ピーナッツ、亜麻仁
- ナッツバター: 無糖のピーナッツ、アーモンド、カシュー バター
- 健康的な脂肪が豊富なオイル: オリーブ オイル、アボカド オイル、ごま油
- アボカド: 丸ごとアボカドは、ほぼすべての食事やスナックに加えることができます
- でんぷん質のない野菜: 野菜、ブロッコリー、トマト、マッシュルーム、ピーマン
- 調味料: 塩、コショウ、酢、レモン汁、新鮮なハーブ、スパイス
制限する食品
可能であれば、ケトダイエットをしている間は炭水化物が豊富な食品を避けるか制限するのが最善です.
次の食品は制限する必要があります:
- パンと焼き菓子: 白パン、全粒粉パン、クラッカー、クッキー、ドーナツ、ロールパン
- お菓子や砂糖の多い食品: 砂糖、アイスクリーム、キャンディー、メープル シロップ、ハチミツ、アガベ シロップ、ココナッツ シュガー
- 甘い飲み物: 炭酸飲料、ジュース、加糖茶、スポーツ ドリンク
- パスタ: スパゲッティとその他の麺類
- 穀物および穀物製品: 小麦、米、オート麦、朝食用シリアル、トルティーヤ
- でんぷん質の野菜: じゃがいも、さつまいも、バターナッツ スカッシュ、とうもろこし、えんどう豆、かぼちゃ
- 豆類: 黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆
- フルーツ: シトラス、ブドウ、バナナ、パイナップル
- 高炭水化物ソース: バーベキュー ソース、ケチャップ、ハニー マスタード、甘いサラダ ドレッシング、ディッピング ソース
- 特定のアルコール飲料: ビールと甘い混合飲料
炭水化物は制限する必要がありますが、ケトに適した範囲の多量栄養素 (炭水化物、タンパク質、脂肪) を維持している限り、ベリーなどの血糖値の低い果物を限られた量で楽しむことができます。
自然食品をたくさん選び、加工食品やトランス脂肪を可能な限り避けてください。
ケトフレンドリーな飲み物
砂糖は、ジュース、ソーダ、アイスティー、コーヒー飲料など、さまざまな飲料に含まれています。ケトジェニック ダイエット中は、高炭水化物食品と同様に、高炭水化物飲料を制限または避ける必要があります。
砂糖の入った飲み物が、肥満から 2 型糖尿病のリスク増加まで、さまざまな健康上の問題に関連していることも少なくありません。
ケトダイエットをしている人には、おいしいシュガーフリーのオプションがたくさんあります.ケトフレンドリーな飲み物の選択肢は次のとおりです。
- 水。 水は水分補給に最適であり、1 日を通して摂取する必要があります。
- 炭酸水。 スパークリング ウォーターは炭酸飲料の優れた代替品になります。
- 無糖コーヒー 生クリームを使ってコーヒーに風味を加えてみてください。
- 無糖の緑茶。 緑茶は美味しく、多くの健康上の利点をもたらす可能性があります。
水にフレーバーを追加したい場合は、さまざまなケトフレンドリーなフレーバーの組み合わせを試してみてください.たとえば、新鮮なミントとレモンの皮を水筒に入れると、水分補給が簡単になります。
アルコールは制限する必要がありますが、ウォッカやテキーラをソーダ水と混ぜたような低炭水化物飲料を時折楽しむことは、ケトダイエットでは許容されます.
1 週間のサンプル ケト メニュー
次のメニューでは、1 日あたりの総炭水化物が 50 グラム未満です。前述のように、ケトーシスに到達するために炭水化物をさらに減らす必要がある人もいます.
これは、個々の食事の必要性に応じて変更できる一般的な 1 週間のケトジェニック メニューです。
月曜日
- 朝食: バターで揚げた卵 2 個と野菜のソテー
- 昼食: 緑のベッドの上にチーズ、マッシュルーム、アボカドをトッピングしたバンレスバーガー
- 夕食: オリーブ オイルでソテーした緑豆のポーク チョップ
火曜日
- 朝食: きのこのオムレツ
- 昼食: 緑のベッドの上にセロリとトマトをのせたツナサラダ
- 夕食: ローストチキンのクリームソースとブロッコリーのソテー
水曜日
- 朝食: チーズと卵を詰めたピーマン
- 昼食: ゆで卵、七面鳥肉、アボカド、ブルーチーズのルッコラサラダ
- 夕食: ごま油でソテーしたほうれん草とサーモンのグリル
木曜日
- 朝食: ケトグラノーラをトッピングした全脂肪ヨーグルト
- 昼食: カリフラワー ライス、チーズ、ハーブ、アボカド、サルサを添えたステーキ ボウル
- 夕食: 安っぽいブロッコリーのバイソン ステーキ
金曜日
- 朝食: ベイクド アボカド エッグ ボート
- 昼食: チキンのシーザーサラダ
- 夕食: ポークチョップと野菜
土曜日
- 朝食: チーズとアボカドをトッピングしたカリフラワーのトースト
- 昼食: ペストをトッピングしたバンレスサーモンバーガー
- 夕食: ズッキーニの麺とパルメザン チーズを添えたミートボール
日曜日
- 朝食: ココナッツとクルミをトッピングしたココナッツミルクのチアプリン
- 昼食: 野菜、固ゆで卵、アボカド、チーズ、七面鳥で作ったコブ サラダ
- 夕食: ココナッツチキンカレー
ご覧のとおり、ケトジェニック ミールは多様で風味豊かです。
多くのケトジェニック ミールは動物性食品に基づいていますが、さまざまなベジタリアン オプションから選択することもできます。
よりリベラルなケトジェニック ダイエットを実践している場合は、朝食にベリー 1 杯を追加するか、夕食に少量のでんぷん質野菜を追加すると、この食事プランの炭水化物の量が増加します。
ケトジェニック スナックのオプション
間食は空腹感を和らげ、ケトジェニック ダイエットを継続するのに役立ちます。
ケトフレンドリーなスナックのオプションは次のとおりです。
- アーモンドとチェダーチーズ
- チキンサラダを詰めた半分のアボカド
- 低炭水化物野菜のワカモレ
- 無糖のココナッツ、ナッツ、種子で作ったトレイル ミックス
- ゆで卵
- ココナッツチップス
- ケールチップス
- オリーブとスライスしたサラミ
- セロリとピーマンのハーブクリームチーズディップ添え
- 濃厚なホイップクリームを添えたベリー
- ジャーキー
- チーズロールアップ
- パルメザンポテトチップス
- マカダミアナッツ
- 高脂肪ドレッシングとアボカドを添えた野菜
- ココナッツミルク、ココア、アボカドで作ったケトスムージー
- アボカドのココアムース
どのような食事をしていても、活動レベル、減量目標、年齢、性別に基づいて適切なカロリーを摂取することが重要です。栄養士と協力することで、個人の目標や病歴に合わせて適切な量の栄養素とカロリーを摂取できるようになります。
簡単なケトジェニック ショッピング リスト
バランスの取れたケトジェニック ダイエットには、新鮮な食材、健康的な脂肪、タンパク質を多く含める必要があります。
生鮮食品と冷凍食品の混合物を選択することで、ケトフレンドリーな野菜や果物をレシピに追加できるようになります。
以下は、食料品の通路を熟読する際のガイドとなる簡単なケトジェニック ショッピング リストです。
- 肉と鶏肉: ビーフ、チキン、ターキー、ポーク
- 魚: サーモン、イワシ、サバ、マグロの缶詰、ニシンなどの脂肪の多い魚
- 甲殻類: カキ、エビ、ホタテ
- 卵: オーガニックまたは従来型
- 全脂肪乳製品: 無糖ヨーグルト、バター、生クリーム、サワークリーム
- オイル: オリーブ、ゴマ、アボカドの油
- アボカド: 熟したアボカドと熟していないアボカドの混合物（供給が続くようにするため）
- チーズ: ブリー、クリーム チーズ、チェダー、ヤギのチーズ
- 冷凍または生のベリー: ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー
- ナッツ: マカダミア ナッツ、アーモンド、ピーカン、ピスタチオ
- 種: かぼちゃの種、ひまわりの種、チアシード
- ナッツバター: アーモンドバター、ひまわりバター、ピーナッツバター
- 生または冷凍の低炭水化物野菜: きのこ、カリフラワー、ブロッコリー、青菜、ピーマン、玉ねぎ、トマト
- 調味料: 海塩、コショウ、サルサ、ハーブ、ニンニク、酢、マスタード、オリーブ、スパイス
前もって食事を計画し、数日分の健康的な料理に必要な食材をカートに入れることは常に価値があります。
さらに、買い物リストを守ることで、栄養計画に合わない食品を避けることができます。
結論
ケトジェニック ダイエットは、1 日あたり約 60 ～ 80% の脂肪、10 ～ 30% のタンパク質、および 5 ～ 10% (または 20 ～ 50 グラム) 以下の炭水化物で構成される必要があります。
卵、肉、乳製品、低炭水化物野菜などの高脂肪、低炭水化物食品、および無糖飲料に焦点を当てます.高度に加工された食品とトランス脂肪を制限するようにしてください.
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この記事をケトダイエットを始めるためのガイドとして使用すると、成功への準備が整い、高脂肪、低炭水化物ダイエットへの移行が簡単になります.
ケトダイエットは、コレステロールが高い人や心臓病を患っている特定の人にはお勧めできない場合があるため、ケトダイエットを開始する前に、登録栄養士、医師、またはその他の資格のある医療専門家に相談して、安全であることを確認してください.
ひとつだけ
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