ビーガン ダイエットとベジタリアン ダイエットはどちらも「植物ベース」と見なされますが、両者には微妙な違いがあります。ビーガンには動物性食品が一切含まれていませんが、ベジタリアンには乳製品、卵、蜂蜜などの動物由来の副産物が含まれます。
どちらの食事もかなりの健康上の利点があり、人気が高まっています。しかし、ビーガンまたはベジタリアンの食事に飛び込む前に、この 2 つの違いを学び、どちらの選択肢も自分に合うようにする方法を決定することが重要です。
ビーガン ダイエットとは?
ビーガンの食事は、家禽、牛肉、豚肉、魚、甲殻類、乳製品、卵、蜂蜜など、肉や動物の副産物の消費を制限します.ホエイプロテイン、コラーゲン、またはゼラチンなどの特定のサプリメントも、ビーガンダイエットでは立ち入り禁止です.
制限が厳しいように聞こえるかもしれませんが、ビーガン ダイエットで食べる食品はたくさんあります。
たとえば、完全菜食主義者は、すべての果物、野菜、穀物、豆、豆類、ナッツ、種子、油、および大豆製品を摂取できます。さらに、ビーガンは、豆腐、テンペ、枝豆などの大豆食品、豆、豆類、全粒穀物などの植物ベースのソースから十分なタンパク質を得ることができます.ナッツやシードにも少量のビーガン プロテインが含まれており、食事に健康的な脂肪をもたらします。
人々は、動物福祉、環境への影響、健康など、さまざまな理由でビーガン ダイエットを選択します。多くのビーガンは、革やスエードなどの動物から作られた製品や、動物でテストされた化粧品も避けています.
ベジタリアン ダイエットとは？
ビーガン ダイエットと同様に、ベジタリアン ダイエットには、乳製品、卵、蜂蜜などの動物が生産する食品だけでなく、すべての植物が含まれます。菜食主義者は、鶏肉、七面鳥肉、牛肉、豚肉などの動物の肉を一切食べません。ホエイプロテインは牛乳の副産物であるため消費しますが、コラーゲンとゼラチンは避けてください.
一部の菜食主義者は魚介類を食べることさえありますが、そうする場合、通常は「ペスカタリアン」と呼ばれます.
Academy of Nutrition and Dietetics によると、菜食主義者には 4 つのタイプがあります。菜食主義者は乳製品と卵を食べるかもしれないし、食べないかもしれませんが、乳卵菜食主義者は食事に乳製品と卵を含みます.
一方、ラクト・ベジタリアンは、ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品を食べますが、卵は食べません.最後に、オボ・ベジタリアンは乳製品なしで卵を消費します。ただし、これらのカテゴリに分類されるほとんどの人は、単に自分自身を「菜食主義者」と呼んでいます.
類似点と相違点
ビーガンとベジタリアンの食事はどちらも植物を食べることを中心としていますが、ビーガンの食事はベジタリアンの食事よりも制限が厳しい.たとえば、ベジタリアン ダイエットでは、卵と乳製品を使った焼き菓子や、チーズを使ったあらゆる食品を食べることができます。
より多くのオプションがあるため、レストランでの食事やテイクアウトの注文は、ビーガン ダイエットよりもベジタリアン ダイエットの方が少し簡単になります。そうは言っても、ビーガンの食事はいくつかの簡単な交換で絶対に実行可能です.
たとえば、大豆、米、エンドウ豆、エンバク、アーモンド、ヘンプなど、さまざまな植物性ミルクを乳製品に入れることができます.さらに、ビーガンチーズは食料品店やレストランでより一般的になっています.チアエッグを作ったり、アクアファバを使ってレシピの卵を置き換えることもできます.
ビーガンやベジタリアンは、牛ひき肉の代わりに砕いたテンペや鶏肉の代わりに細かく刻んだジャックフルーツなど、さまざまな植物ベースの肉の代用品を楽しむこともできます.
Impossible Foods や Beyond Meat などの一部の企業は、本物そっくりのビーガン代替肉を製造しています。一部の豆ベースのベジバーガーには卵や乳製品が含まれている場合があるため、ラベルを読むことが重要です.
ビーガンとベジタリアンの食事の利点
ベジタリアンとビーガンの食事は、病気の予防における役割についてよく研究されています.プラントベースの食事は、果物、野菜、豆、マメ科植物、ナッツ、大豆、種子、全粒穀物などの自然食品が豊富に含まれているため、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質などの有益な栄養素が豊富に含まれています。
2015 ～ 2020 年のアメリカ人の食事ガイドラインでは、3 つの健康的な食事パターンの 1 つとして菜食主義が推奨されています。
全体的な健康のための植物ベースの食事の利点は数多くあります.たとえば、ビーガンやベジタリアンの食事は、全体的な体格指数 (BMI) の低下に関連しています。
体格指数 (BMI) は、体組成、民族性、人種、性別、年齢などのいくつかの要因を考慮していない、時代遅れで偏った尺度です。
欠陥のある指標であるにもかかわらず、BMI は潜在的な健康状態と結果を分析するための安価で迅速な方法であるため、今日の医学界で広く使用されています.
ベジタリアンの食事は、腹部肥満、血圧、血中脂質、血糖など、いくつかの心臓病の危険因子の改善にも関連しています.
さらに、ベジタリアンの食事は、コレステロール低下薬を使用しなくても、コレステロール値を下げ、心臓の健康を改善する可能性があります.その結果、菜食主義者は心臓病を発症して死亡するリスクが低下します。研究者は、これらの利点は、菜食主義者やビーガンの食事に含まれる豊富な繊維と飽和脂肪の欠如によるものであると考えています.
最後に、肉を食べる人に比べて、菜食主義者や完全菜食主義者は 2 型糖尿病や癌、特に胃腸癌を発症するリスクが低い.さらに、ビーガンの食事は、他のどのスタイルの食事よりも、全体的ながんの発生を防ぐ効果があるようです.
リスク
食品群を制限する食事は、栄養不足のリスクにさらされます.鉄分、ビタミン B12、カルシウム、ビタミン D などの特定の栄養素は、動物の肉、乳製品、卵に多く含まれています。さらに、動物の肉はタンパク質が豊富で、ベジタリアンやビーガンを食べる人は、注意しないとこの重要な主要栄養素を逃してしまう可能性があります.
鉄分は、特に成長と発達に必要なため、菜食主義者やビーガンが十分に摂取する必要がある重要なミネラルです.鉄にはヘムと非ヘムの2種類があります。ヘム鉄は動物の血液に由来し、体によりよく吸収されます.
ほとんどの肉食者は、食事から十分な鉄分を摂取しています。一方、非ヘム鉄は植物に由来するため、体にはあまり吸収されません.
データは、菜食主義者とビーガンが非菜食主義者と比較して同じ量の鉄を消費することを示していますが、それ以上ではないにしても、非ヘム鉄の消費のために全体的に鉄貯蔵量が少ない可能性があります.これにより、疲労や集中力の問題につながる可能性のある鉄欠乏の危険にさらされます.
さらに、ビタミン B12 は乳製品や卵に含まれていますが、植物によって作られるわけではありません。ビーガンは、エネルギー生産を助けるこの栄養素を得るのに苦労するかもしれません.多くのビーガンは、欠乏を避けるためにビタミン B12 サプリメントを摂取することを選択しますが、日常生活にビタミンを追加する前に、医療提供者に相談してください.
研究によると、ビーガンは乳製品を避けているため、食事に十分な量のカルシウムが不足している可能性があることも示されています.幸いなことに、カルシウムは緑豊かな野菜、大豆製品、特定の豆やナッツに豊富に含まれています.カルシウム欠乏症は、特に加齢とともに、骨の健康に悪影響を与える可能性があります.
Verywell からの一言
ビーガンまたはベジタリアンの食事を食べることは、少しの考えと教育で実行可能です.重要なのは、毎食、タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪を含むバランスのとれたプレートに集中することです.食事を作っているとき、プレート上のタンパク質源は何ですか?
プレートの少なくとも 4 分の 1 に、豆、豆類、大豆食品などの何らかのタンパク質が含まれていることを確認してください。そして、果物や野菜をたくさん食べて、体に必要なビタミンやミネラルを毎日摂取しましょう。特定の栄養素が不足していると思われる場合は、医療提供者に相談して、レベルを評価するための簡単な採血をしてください.
