ケトジェニック ダイエット (ケト ダイエットとも呼ばれます) は、体がエネルギーとしてグルコースの代わりに脂肪を燃焼するように設計された超低炭水化物ダイエットです。ダイエットの支持者は、それが脂肪を燃焼させ、痩せた体を達成または維持するための最も効果的な方法であると主張しています.この食事は医療現場でも使用されています。
しかし、栄養の専門家は、この食事は多くの人にとって持続可能であるには厳しすぎると心配しています。ケトダイエットが自分に適しているかどうかを判断する前に、ケトダイエットの長所と短所について詳しく学んでください.このタイプの食事計画を開始する前に、特に基礎疾患がある場合は、医療提供者に確認してください。
専門家の意見
「ケトジェニック ダイエットは炭水化物を大幅に制限して体に脂肪を燃焼させます。しかし、このダイエットでは炭水化物が非常に制限されているため、野菜や果物が制限されており、専門家は繊維と栄養素を制限することに同意しています。さらに、制限はしばしば長期的な体重増加を促進します。 ."
—ウィロー・ジャロシュ、MS、RD
背景
ケトジェニック ダイエットは、約 100 年間、医療現場で使用されてきました。医学研究者によると、この食事法は 1920 年代に開発され、紀元前 500 年頃から使用されていた断食食を模倣しています。てんかんやその他の発作性疾患の治療に。長年にわたって病気の治療に使用されてきましたが、抗てんかん薬 (AED) が導入された 1990 年代に食事への関心は低下しました。
しかし、特定の形態の薬剤耐性てんかんやその他の小児てんかん症候群が確認されると、食事は再び人気を博しました。ケトジェニック ダイエットは、これらの患者の多くで成功裏に使用されました。
近年、医学におけるケトダイエットの役割が拡大されており、このプログラムは、頭痛、神経外傷、アルツハイマー病、パーキンソン病、筋萎縮性側索硬化症 (ALS)、癌、脳卒中、ミトコンドリア障害、脳外傷、精神障害、自閉症、片頭痛。
研究者は、食事がこれらの状態のいくつかにプラスの効果をもたらす理由を知るために研究を行っています.しかし、公開された多くのレポートは、ケトジェニック ダイエットが障害を引き起こす可能性のある非定型代謝を正常化するのに役立つことを示唆しています.
ダイエットは、一部の運動や減量のコミュニティでも人気になっています.人々は、ダイエットを行った医療患者はしばしば体重が減ることを知りました。これにより、ダイエットは迅速な減量方法として人気を博しました。
一部の有名人やプロのスポーツ選手は、減量、体重維持、および運動能力の向上のための好ましい食事計画としてダイエットを推進しています.その結果としてのメディア報道は、ケトダイエットの人気をさらに高めました.
仕組み
ケトジェニック ダイエットとは、炭水化物の摂取量を大幅に制限するダイエットのことです。ただし、すべての低炭水化物ダイエットがケトジェニックであるとは限りません。低炭水化物食には 3 つのアプローチがあり、真のケトダイエットと見なされるのはそのうちの 1 つだけです。
ケトジェニック ダイエットでは、体はケトーシス状態になり、脂肪を燃料として燃焼します。このプロセスはケトンを生成し、これらの食事に「ケト」という名前が付けられます.
ほとんどのケトジェニック ダイエットでは、カロリーの 70 ～ 75% を脂肪から消費します。残りのうち、炭水化物からカロリーの約 5～10% を消費し、残りをタンパク質から消費します。
食事の構造にはいくつかのバリエーションがあります。 1 日あたりの炭水化物の摂取量を 20 グラム以下とする情報源もあれば、最大 50 グラムと言及する情報源もあり、炭水化物からのカロリーの 5% 以下を推奨する情報源もたくさんあります.
ほとんどの場合、食事は脂肪分の多い魚、肉、ナッツ、チーズ、油などの脂肪源を中心に作られています。ケトダイエットの一部のバージョンでは、特定の種類の脂肪のみを食べるようにアドバイスしています.たとえば、多くの著者は、多価不飽和オメガ 6 脂肪を多く含む油（大豆、トウモロコシ、綿実、ベニバナ）を避けるようアドバイスしています。これらの油は健康に悪いと考えられているからです。
他のバージョンのダイエットでは、ココナッツ オイルや MCT オイルなどの中鎖トリグリセリド (MCT) を多く含む脂肪を推奨しています。これらの脂肪は体内で容易にケトンに変換されるからです。
一般に、ケトジェニックダイエットをしている人は、オリーブオイル、バター（牧草で育てた牛からのものをお勧めします）、アボカド、チーズなど、一価不飽和脂肪と飽和脂肪を多く含む食品を多く消費する傾向があります.高オレイン酸タイプのベニバナ油とヒマワリ油 (これらの油の通常の形ではありません) は、一価不飽和脂肪が多く、多価不飽和脂肪が少ないため、しばしば推奨されます.
食事の時間を計ったり、特定の製品を購入したり、特定の必要なスナックや飲み物を食べたりする必要はありませんが、炭水化物が非常に厳しく制限されているため、食事は食品の選択に関して多くの柔軟性を提供しません.
長所と短所
医学界での使用には長い歴史があるため、ケトーシスのメカニズムを説明およびサポートする豊富な研究があり、病気の管理および（程度は低いですが）減量に役立ちます.高炭水化物食品を排除すると全体的なカロリー摂取量が減り、水分量も減少する可能性があるため、体重を減らすためにダイエットを使用する人は、すぐに結果が表示される可能性があります.
ただし、体がケトーシスに順応している間、疲労、脱力感、ふらつき、頭痛、軽度の過敏症などの負の症状が現れることがあります.さらに、このような食べ方は、食物繊維やその他の栄養素を多く含む食品を排除したり、厳しく制限したりするため、便秘やビタミンやミネラルの欠乏などの健康問題につながる可能性があります.
最後に、ケトジェニックダイエットなどのダイエットは、病状のない人は、好きな食べ物や食べ慣れている食べ物を排除するほどの動機がない可能性があるため、短期的にのみ使用されることがよくあります.極端に制限された食事は裏目に出る傾向があり、結果として体重増加を引き起こす可能性があります.また、ケトジェニック ダイエットの長期使用 (1 年以上) の有効性を裏付ける十分な証拠もありません。したがって、長期使用のための食事の有効性と安全性の両方を理解するために、より多くの科学的研究が必要です.
よくある迷信と疑問
ケトジェニック ダイエットには多くのバリエーションがあり、その多くは有名人のサークル、ファッション雑誌、フィットネス ブロガーによってオンラインで宣伝されているため、食事スタイルについて混乱が生じています.
質問:自分の体がケトーシス状態にあるかどうかはどうすればわかりますか?
ケトン体の存在についてケトジェニックダイエットテストを行っているほとんどの人.ケトン体 (またはケトン) はケトゲンシスの副産物であり、体はそれらを尿中に排泄します。人々は通常、尿スティックを使用して、ケトンレベルが何であるか、およびケトーシスにあるかどうかを確認します.体がケトーシスになるには、数日から数週間かかることがあります。
質問:ケトジェニック ダイエットをするといつも疲れますか?
いいえ。ほとんどの人は、体が脂肪を燃料として燃焼することを学ぶにつれて、最終的に順応します。ただし、(少なくとも) プログラムの最初の 1 週間は多少の疲労が予想されます。
俗説:ケトジェニック ダイエットは非常に危険であり、死に至ることさえあります。
ケトーシスとケトアシドーシスを混同する人もいます。糖尿病性ケトアシドーシスは、インスリンが不足している人々に影響を与える危険な状態であり、主に 1 型糖尿病またはインスリン依存性 2 型糖尿病で見られます。糖尿病性ケトアシドーシスでは、ケトンレベルは食事によって生成されるケトーシスよりも高くなります。糖尿病性ケトアシドーシスの状態では、ケトン体が危険なほど高いレベルに達し、血液の pH が変化して酸性になります。 2 つの状態に関する混乱を解消するために、ケトーシスは「栄養ケトーシス」と呼ばれることがあります。
俗説:ケトジェニック ダイエットでは、ベーコン、チーズ、フライド ポテト、アイスクリームなど、好きな脂肪分の多い食品を食べることができます。
ケトジェニック ダイエットには主に脂肪分の多い食品が含まれることは事実ですが、脂肪が多い多くの食品は炭水化物も多く含まれています。たとえば、アイスクリームやフライド ポテトなどの食品は脂肪が多いですが、でんぷん (フライド ポテト) と砂糖 (アイスクリーム) も多く含まれています。したがって、これらの食品はケトダイエット計画では推奨されません.
俗説:ケトジェニック ダイエットでは、肉をたくさん食べます。
実際、ケトダイエットには想像以上に肉が含まれていません。タンパク質を多く含む食品を食べると、ケトーシスに到達して維持するために必要な主要栄養素のバランスが相殺される可能性があります.たとえば、ハンバーガーのパティは脂肪分が多いですが、タンパク質が多く含まれています。タンパク質の摂取量を増やすと、体は脂肪ではなくタンパク質を燃料として燃焼する可能性があります (糖新生と呼ばれるプロセス)。
俗説:菜食主義者になってケトジェニック ダイエットをすることはできません。
菜食主義者になってケトジェニックダイエットを行うことはより困難ですが、不可能ではありません.ただし、乳製品や肉の脂肪源よりも植物の脂肪源の方が少ない.したがって、食品の種類は限られます。
俗説:ケトジェニック ダイエットでは、カロリーを計算する必要はありません。
ほとんどのケトジェニック ダイエットでは、制限する必要はありません カロリー。したがって、カロリー自体を数えることはありませんが、特に体をケトーシスにしようとしているプログラムの開始時に、ケトジェニック ダイエットで主要栄養素の摂取量を監視して計算する必要があります。脂肪、炭水化物、タンパク質などの主要栄養素は、さまざまな種類のカロリーです。
比較方法
ケトジェニック ダイエットを検討している場合は、医療、運動、および減量の設定で使用される他のダイエットと比較して評価することが役立ちます。
アトキンス
- プログラムのフェーズ 1 で脂肪をより多く消費できる
- 炭水化物の摂取を制限する
- フードプランにケトフレンドリーな食品を含める
- 食事の後期に低血糖炭水化物の摂取を増やす
低炭水化物ダイエット
- すべてのバリエーションで炭水化物の摂取量が制限されますが、一般的にケトジェニック ダイエットほどではありません。ほとんどの低炭水化物ダイエットでは、カロリーの少なくとも 20 ～ 30% を炭水化物から摂取することが推奨されています。これは、ケトダイエットよりもはるかに高い値です。
- 食事は野菜を中心に作られていることが多く、脂肪の摂取は通常制限されていません。
スカーズデール ダイエット
- このダイエット法は医療現場でも開発され、1970 年代に人気があり、しばしばアトキンスと比較され、迅速な減量が約束されました
- 食事プログラムは非常に制限的で、カロリーと炭水化物の両方を制限していました.ただし、この食事を摂取した人は、タンパク質の多い食品をより多く食べました。
- スカーズデール ダイエットは、栄養の専門家からの批判もあり、以前ほど人気がなくなりました。
ケトジェニック ダイエットは、米国農務省 (USDA) が提供する栄養ガイドラインとは大きく異なります。 2020–2025 年のアメリカ人の食事ガイドラインによると、成人の男性と女性は、健康的な脂肪に重点を置いて、脂肪からのカロリーを 20% から 35% だけ消費するように勧められています。彼らは、成人はカロリーの 45% から 65% を炭水化物から、カロリーの 10% から 35% をタンパク質から摂取することを勧めています.
さらに、USDA は食物繊維の推奨量を提供しています (1 日あたり約 22 ～ 34 グラム)。繊維は炭水化物であるため、ケトジェニック ダイエットを行っている人は、この目標を達成するのに苦労するでしょう.
Verywell からの一言
ケトジェニックダイエットは、特定の神経学的状態の管理において一部の人々にとって役立つ戦略です.また、糖尿病や肥満の治療にも短期間で使用されています。一部の人々は、目標体重に到達して維持するための努力において、この食事スタイルで成功を収めています.しかし、標準的なアメリカの食事は炭水化物が豊富な食品に偏っているため、維持するのが難しいライフスタイルとして広く認識されています.
ケトジェニックダイエットを試してみたい場合は、個々の代謝に合わせて調整し、炭水化物とカロリーの適切なバランスを試す必要があることに注意してください.登録栄養士に相談して、栄養ニーズを満たすケトフレンドリーなメニューを作成することをお勧めします.特に健康状態が続いている場合は、新しい食事を始めるときは、必ず医療提供者に知らせてください。
