健康的な食事をしたいと願う人々は、健康を増進するために肉やその他の動物性食品の摂取を減らすことがよくあります.肉、特に赤身肉と加工肉は、心臓やその他の病気の減少に関連しています。また、動物性食品の摂取を減らすと、より多くの果物、野菜、穀物を摂取できる余地が増えます.動物の権利を支持するため、または環境上の理由から菜食を選択する人もいます.
さまざまなオプションを検討している場合は、無数の植物ベースの食事プランから選択できます.ベジタリアン ダイエットはその 1 つにすぎません。
ベジタリアンの食事と、ペスカタリアンの食事、フレキシタリアンの食事、ビーガンの食事、地中海式の食事などの類似の食事との比較をご覧ください。次に、各食事と米国農務省 (USDA) が提供する連邦栄養ガイドラインとの比較を確認して、最適な食事プランを決定してください。
2021 米国ニュースと世界レポート Best Diets は、ベスト ダイエット全体でベジタリアン ダイエットを 9 位にランク付けし、総合スコア 3.6/5 を与えています。
米国農務省の推奨事項
ベジタリアンの食事にはさまざまな種類があります。最も一般的なタイプは、乳卵菜食主義者です。これは、動物性食品や魚介類を避け、乳製品や卵を消費する人です.オボ・ベジタリアンは卵を食べますが、乳製品、肉、魚介類は避けます。ラクト ベジタリアンは乳製品を摂取しますが、卵、肉、魚介類は避けます。
これらのタイプのベジタリアン ダイエットのそれぞれの中で、食品の選択は大幅に異なる場合があります。研究者でさえ、菜食には非常に健康的なものもあれば、そうでないものもあることが確認されています.そのため、この食事プランを他のダイエットと比較するのは難しい場合があります.
しかし、USDA と米国保健社会福祉省は、2020 年から 2025 年にかけてのアメリカ人向けの食事ガイドラインの一部として、健康的なベジタリアンの食事パターンを含めました。このガイドでは、緑の葉野菜、でんぷん質の野菜、豆類、豆類、大豆製品など、さまざまな食品群の摂取に関する推奨事項を提供しています。
この食事計画が、一般市民向けに提供されている連邦政府のガイドラインとどのように比較されるかを確認することは役に立ちます.
食品群
現在の米国農務省の栄養ガイドラインでは、さまざまな栄養豊富な野菜、果物、穀物、無脂肪または低脂肪の乳製品、タンパク質源、油を摂取することを推奨しています。ガイドラインはまた、アメリカ人が飽和脂肪、トランス脂肪、添加糖、およびナトリウムを制限することを示唆しています.
ラクト・オボ・ベジタリアンおよびラクト・ベジタリアンの食事では、乳製品は優れたタンパク質源であるため、すべての食品群の食品を簡単に摂取できます.しかし、卵子菜食主義者は、乳製品グループの食品を消費しません.ナッツや米をベースにした代用乳は、ある程度のカルシウムを含んでいる可能性がありますが、乳製品グループから除外されています. USDA は、これらの代替品は乳製品や強化大豆飲料と同じレベルの栄養を提供しないと判断しました.
米国農務省の栄養ガイドラインによると、健康的な菜食主義者の食事は飽和脂肪が少ない可能性があります.標準的なアメリカ人の食事で消費される飽和脂肪のほとんどは、肉や全脂肪の乳製品に由来し、これらの食品は一般的に菜食主義者の食事計画では排除または削減されます.
厳格な菜食主義者の場合は、バターやその他の動物性食品を含む可能性のある加工食品の摂取を制限することもできます.多くの場合、これらの食品には添加糖、過剰なナトリウム、さらにはトランス脂肪が含まれています。USDA の勧告に従って、すべてのアメリカ人はこれらを制限するように勧められています.
栄養素
ベジタリアンの食事で十分な量の重要な栄養素を得ることができます.米国農務省の菜食主義者向けの推奨事項を順守することで、推奨摂取量に到達するのに役立ちます.しかし、バランスが取れていない菜食主義者の食事には、時々欠けている特定の栄養素があります.
カルシウム
USDA のガイドラインでは、1 日あたり 1,000 ～ 1,300 ミリグラムのカルシウムを摂取することが推奨されています。半菜食主義者の食事摂取量を調査した研究では、ほとんどの人がその目標を達成していることがわかりました.ただし、乳製品を消費しない卵菜食主義者は、緑の葉野菜、白豆、豆類、ゴマ、および栄養素が豊富なイチジクのようなドライフルーツなどのカルシウムが豊富な食品で満腹にする必要があります.アーモンドミルク、大豆、豆腐、アーモンド、特定の全粒穀物などのカルシウム強化乳代替物もカルシウムを提供します.
ビタミン B12
ビタミン B12 は代謝を調節するのに役立ち、主に動物や魚介類の製品に含まれています。 USDA は、成人が 1 日あたり 2.4 マイクログラム (mcg) の B12 を消費することを推奨しています。卵、一部の乳製品、一部の栄養強化された朝食用シリアルがビタミンを提供します。ただし、USDA は、菜食主義者の場合はサプリメントが必要である可能性があると述べており、サプリメントが必要かどうかを判断するには、医療提供者に相談することを推奨しています.
亜鉛
よく計画された菜食主義者の食事は、全粒穀物、豆腐、テンペ、マメ科植物、ナッツと種子、栄養強化された朝食用シリアル、乳製品などの植物源から十分な亜鉛を提供することができます.それでも、一部の研究者は、菜食主義者はしばしば亜鉛のレベルが低いことを発見しました.しかし、菜食主義者は、ミネラルの吸収と保持の増加を通じて、これらの低レベルに適応する傾向があることにも注意してください.
脂肪
現在の米国農務省のガイドラインでは、肉や乳製品に多く含まれる飽和脂肪から摂取するカロリーは 1 日あたりのカロリーの 10% 未満であると示唆しています。健康の専門家は、これらのあまり健康的でない脂肪を多価不飽和脂肪と一飽和脂肪に置き換えることも提案しています.
菜食主義者は、食事から肉を排除することで飽和脂肪の摂取量を自然に減らす可能性が高く、ナッツや種子などの植物ベースの油や食品を摂取すれば、健康的な脂肪を十分に摂取できる可能性があります.
タンパク質
USDA のガイドラインでは、成人は 1 日あたりの総カロリーの 10 ～ 35% をタンパク質から摂取することを推奨しています。菜食主義者が非菜食主義者よりも少ないタンパク質を消費するのは一般的ですが、摂取量はまだ十分かもしれません.豆腐、ナッツ、種子、マメ科植物、穀物などの食品は、多量栄養素の優れた供給源です. USDA はまた、菜食主義者が推奨摂取量を満たすために卵と大豆製品を摂取することを提案しています.
カロリー
研究によると、菜食主義者の食事に従う人は、雑食（制限のない）食事に従う人よりも消費カロリーが少ないことが示されています.しかし、あなたのカロリー摂取量はベジタリアンの食事に制限されていません.カロリー要件はなく、食事の量も制限されていません。
体重を減らそうとしているのでない限り、体重管理に役立たない限り、カロリーを計算する理由はありません.それでも、菜食に切り替えた多くの人々は、肉を取り除き、果物や野菜などの低カロリーで栄養価の高い食品の摂取量を増やすだけで体重を減らしています.
ただし、カロリー摂取量をチェックして、健康的な体重に到達して維持していることを確認することをお勧めします. 1 日に必要な総カロリーを見積もるには、カロリー計算機を使用できます。この計算機は、年齢、性別、目標、活動レベルを考慮して、最適な数値を決定します。
バラエティ
ベジタリアンの食事は、従来のアメリカの食事よりも制限が厳しい.食事スタイルに移行した多くの人々は、食事から肉 (場合によっては卵や乳製品) を排除するのが難しいと感じています.ただし、ベジタリアンの食事は、栄養価の高いさまざまな食品を食べるように促す可能性があります。
あなたの皿に肉がなくても、健康的に食べる菜食主義者は、豆腐、テンペ、枝豆などのさまざまなタンパク質が豊富な穀物や大豆ベースの食品を含めることができます.また、野菜は毎日の食事でより大きな役割を果たしている可能性が高いため、新しい品種を試してみたいと思うかもしれません.
しかし、菜食主義の加工食品や肉の代替品の人気が高まっているため、多様性が少なく、全体的な栄養価の低い食事を食べることは依然として可能です.一部の植物性加工食品は便利ですが、脂肪、ナトリウム、添加糖分も多く含まれています。
同様の食事
やや菜食主義的な他の植物ベースの食事計画があります.実際、ペスカタリアン ダイエット、フレキシタリアン ダイエット、ビーガン ダイエットをベジタリアン ダイエットのバリエーションと考える人もいます。健康を増進するために食事の変更を考えている場合は、健康を改善するために推奨されることが多いこれらの他の食事を検討してください。
ビーガン
ビーガン ダイエットは、肉や魚介類を食べないという点でベジタリアン ダイエットに似ています。しかし、ビーガンは、卵、乳製品、または蜂蜜を含む動物の副産物を含む食品も食べません.
一般的な栄養: 研究者は、健康的な食事指数やその他の栄養素の摂取量の比較を使用して、ビーガンの食事を他の植物ベースの食事と比較しました.彼らは、菜食主義者の食事はうまくいきますが、ビーガンの食事が最も健康的であると結論付けました.しかし、カルシウムが最も少なく、最も制限が厳しい.
タンパク質、カルシウム、およびビタミンの摂取量は、ビーガン ダイエットでは乳製品と卵が消費されないため、少なくなる可能性があります。この計画では、ビタミンのサプリメント (特にビタミン B12) が推奨されることがよくあります。また、ビーガン ダイエットには、亜鉛、鉄分、ヨウ素、ビタミン D も不足している可能性があります。研究で測定された場合、ビーガン ダイエットのカロリー摂取量は通常、植物ベースの食事の中で最も低くなります。
健康上の利点: ビーガンの食事は、心血管疾患、糖尿病、高血圧のリスクの低下など、ベジタリアンの食事と同じ健康上の利点の多くに関連しています.いくつかの研究では、健康に良くない食品を選択した場合でも、ビーガンは心血管疾患のリスクが低い傾向にあることが示されています.
減量: 研究によると、肉、乳製品、およびすべての動物性食品を排除することは、食事から脂肪とカロリーを削減するのに役立つため、ビーガンの食事はカロリーが最も低く、減量に最も効果的である可能性が高い.しかし、植物ベースの加工食品がより一般的になってきているため、ビーガン ダイエットで食べ過ぎてしまう可能性は依然としてあります。
持続可能性: 多くの人は、ビーガン食を維持するのが非常に難しいと感じています.ただし、ビーガン、ベジタリアン、フレキシタリアン、ペスカタリアン、および減量のための雑食食の間で遵守率が実質的に変わらないことを示すいくつかの研究があります.
計画に固執できるかどうかは、ダイエットを選択した理由、家族や友人からのサポート、新しい食品やレシピを試してみたいという意欲に左右される場合があります。
フレキシタリアン
フレキシタリアン ダイエットでは、主に菜食主義のガイドラインに従って食事をします。ただし、フレキシタリアンのライフスタイルに従う人は、肉や魚介類を食べることがあります.
一般的な栄養: フレキシタリアン ダイエットは、ベジタリアン ダイエットと同様の栄養を提供します。しかし、ときどき肉や魚介類を取り入れることで、タンパク質とビタミン B12 の摂取量を増やし、植物ベースの食事をよりバランスの取れたものにすることができます。
健康上の利点: フレキシタリアン ダイエットは主に菜食主義の食事であるため、この食事スタイルに従う人は、心臓の健康の増進や多くの慢性疾患のリスクの低下など、同じ利点を得る可能性があります。
減量: 減量が目標の場合、フレキシタリアン ダイエットとベジタリアン ダイエットの効果はほぼ同じです。 時折肉や魚介類の食事を食べることは、菜食主義者の食事のカロリー摂取量を変化させるのに十分なほど変化しない可能性があります.しかし、体重を減らそうとするときは遵守が重要な問題であるため、フレキシタリアン ダイエットはわずかに成功する可能性があります.
たまに肉を中心とした食事をとることで、減量と健康的な体重維持の両方のために、より長くダイエットを続けることができます。
持続可能性: 順守に関しては、植物ベースの食事（これを含む）の間でほとんど変化がないことが研究でわかっていますが、多くの専門家は、フレキシタリアンの食事は時折甘やかすことができるという理由だけで、より持続可能であると示唆しています.このプランでは、旅行、外食、友人との交流がより簡単になる可能性があります。
ペスカタリアン
ペスカタリアン ダイエットに従う場合、主に植物性食品を食べますが、魚介類も食事に取り入れます。
一般的な栄養: 健康的な食事指数を使用して、研究者はペスカタリアン ダイエットをベジタリアンおよびフレキシタリアン ダイエットとほぼ同じスコアにしました。しかし、地中海式ダイエットに基づく別の健康的な食事尺度を使用すると、この食事スタイルは、ベジタリアン ダイエットとフレキシタリアン ダイエットの両方よりも高いスコアを示しました。
魚の消費に重点を置くことで、タンパク質の摂取量だけでなく、オメガ 3 脂肪酸などの健康的な脂肪の摂取量も増やすことができます。
健康上の利点: このダイエットでも、ベジタリアン ダイエットと同じ健康上の利点が得られる可能性がありますが、オメガ 3 脂肪酸が多い魚、たとえばサーモン、サバ、またはマグロのいくつかの種類。これらの脂肪酸は、健康な動脈を維持し、LDL コレステロールを低下させ、トリグリセリド レベルと血圧の両方を低下させるのに役立ちます。
減量: 標準的なアメリカの食事と比較して、この食事計画は減量により効果的である可能性があります.菜食主義者の食事と比較して、それは同じくらい効果的である可能性があります.魚を食べると、カロリー摂取量がわずかに増加する可能性がありますが (選択した種類によって異なります)、満腹感と遵守率も増加する可能性があります。
持続可能性: あなたが現在定期的に魚を食べる人であれば、この食事は持続可能である可能性があります.しかし、他の人にとっては、そうではないかもしれません。誰もが定期的に魚を調理することに慣れているわけではありません.新鮮な魚は、脂肪、ナトリウム、その他の不自然な成分が少ない傾向があります (パン粉や加工された魚と比較した場合)。
地中海
地中海式食事には、USDA が推奨するすべての食品群が含まれます。動物性食品は消費されますが、最小限です。焦点は、野菜、穀物、ナッツ、種子、および植物ベースの健康的な油にあります.
一般的な栄養: この食事は、USDA が提供する栄養ガイドラインに準拠しています。実際、この文書は、地中海式ダイエットを実践している人々に具体的な推奨事項を提供しています.
飽和脂肪の多い食品 (乳製品と肉) は最小限に抑え、健康を増進する食品 (全粒穀物、野菜) を奨励します。 しかし、動物性製品や乳製品はまだ少量しか消費されていないため、カルシウム、タンパク質、ビタミンのレベルが損なわれる可能性は低くなります.
健康上の利点: 地中海式食事は広く研究されており、 を含む幅広い健康上の利点と関連付けられています。 心臓病、がん、その他の慢性疾患のリスクが低くなります。
減量: 多くの研究者が、減量に関して地中海式ダイエットの有効性を評価しています。食事計画が減量に効果的であることを発見した人もいれば (同等の低脂肪食と同じくらい効果的)、大幅に減量を促進しないかもしれないが、時間の経過とともに体重増加を防ぐのに役立つことを発見した人もいます.
持続可能性: フレキシタリアン ダイエットとともに、 地中海式ダイエットは、ビーガン ダイエットやベジタリアン ダイエットなどの他のより厳格な植物ベースのダイエットと比較すると、非常に持続可能な食事です。このプランでは食べ放題はありません。むしろ、健康的な自然食品が強調され、健康に劣る食品は最小限に抑えられます。
