近年、ビーガンダイエットの人気が高まっています。実際、いくつかの情報源は、2014 年から 2017 年の間にビーガンであると特定する人々の数が 600% 増加したと報告しています。主流の食料品店でのビーガン フードの入手可能性、レストランでのビーガン メニューの選択、およびビーガン ダイエットの健康上の利点を報告するメディアの見出しは、この傾向に貢献しました。
しかし、ビーガンの食事はすべての人に適しているわけではありません.一部の専門家は、ダイエットを維持するのは難しいと言い、他の専門家は、計画に特定の栄養素が不足していることを懸念しています.ビーガンのライフスタイルを検討している場合は、決定を下す前に、食事計画を他の同様の食事と比較する方法を確認してください.
2019 米国ニュースとワールド レポート ベスト ダイエットは、ビーガン ダイエットをベスト ダイエット全体で 20 位にランク付けし、総合スコア 3.1/5 を与えています。
米国農務省の推奨事項
「標準的な」ビーガン ダイエットがないため、ビーガン ダイエットを USDA の推奨事項、またはその他のダイエットと比較するのは難しい場合があります。減量や健康増進のための一部のダイエット計画とは異なり、特定の主要栄養素要件、カロリー ガイドライン、必要な食品はありません。
代わりに、ビーガンの食事では、肉、家禽、魚介類、乳製品、卵、および（場合によっては）蜂蜜を含む動物ベースの製品を避ける必要があります.その結果、あるビーガン ダイエットから次のビーガン ダイエットまで、かなりの栄養上のばらつきが生じる可能性があります。
しかし、一部の研究ではビーガンの食事パターンを評価しており、典型的なビーガン ダイエットにおける食品と栄養素の摂取量について一定の一般化を提供することができました。これらの仮定を使用して、ビーガン ダイエットを USDA ガイドラインや他のダイエットと比較することができます。
食品群
現在の米国農務省の栄養ガイドラインでは、野菜、果物、穀物、無脂肪または低脂肪の乳製品、タンパク質、油などの食品を摂取することを推奨しています。ガイドラインはまた、アメリカ人が飽和脂肪とトランスを制限することを示唆しています 脂肪、添加糖、ナトリウム。
ビーガン ダイエットでは、提案された食品グループの 1 つを除くすべての食品を摂取することができます。研究によると、ビーガンを食べる人は通常、ビーガンではない食事に従う人よりも多くの野菜、穀物、健康的な油を消費することが示されています。代替乳 (ナッツベースの「乳」製品など) は、食事の評価では乳製品ではなくタンパク質と見なされます。
また、USDA のガイドラインに従って自然に食物を制限する可能性もあります。たとえば、標準的なアメリカ人の食事で消費される飽和脂肪のほとんどは、肉や乳製品に由来します。これらの食品は、ビーガン ダイエットでは消費されません。さらに、ビーガンを食べる人の多くは、健康上の理由や、原材料に動物性副産物が含まれているため、加工食品も避けています。加工度の高い食品には、添加糖や過剰なナトリウムが含まれていることがよくあります。また、一部の加工食品には依然としてトランス脂肪が含まれています.
栄養素
ビーガンダイエット中の人にとっては、栄養素の摂取が難しい場合があります。具体的には、いくつかの研究では、この食事スタイルに従うと、タンパク質、カルシウム、およびビタミン B12 の摂取量が少なくなることが示されています。さらに、ビーガンの食事は、鉄分、ヨウ素、ビタミン D も不足している可能性があります。
カルシウム
USDA のガイドラインでは、1 日あたり 1,000 ～ 1,200 ミリグラムのカルシウムを消費することが推奨されています。多くの人にとって、乳製品を摂取することはその目標を達成するのに役立ちます.しかし、ビーガン ダイエットでは乳製品を消費しないため、他のソース (ケール、ピントビーンズ、強化オレンジ ジュースなど) からカルシウムを摂取する必要があります。ある研究では、典型的なビーガンを食べる人は、1 日あたり 738 ミリグラム近くのカルシウムを消費していると報告されています.
ビタミン B12
ビタミン B12 の摂取量は、ビーガン ダイエットでは少なくなる可能性があります。ビタミン B12 は代謝を調節するのに役立ち、主に動物や魚介類の製品に含まれています。 USDA は、成人が 1 日あたり 2.4 マイクログラム (mcg) の B12 を消費することを推奨しています。米国栄養栄養学会によると、ビーガンは、ビーガンの乳児、子供、および成人のケーススタディに示されているように、ビタミン B12 の信頼できる供給源 (強化食品またはビタミン B12 を含むサプリメント) を定期的に摂取する必要があります。
タンパク質
一部の人にとってタンパク質は別の懸念事項かもしれませんが、米国栄養栄養学アカデミーは、カロリー摂取量が適切であれば、ビーガンダイエットを行っている人は通常、タンパク質の推奨事項を満たすか、それを上回っていると述べています。 、ナッツ、種子、マメ科植物、穀物。
USDA のガイドラインでは、成人は 1 日あたりの総カロリーの 10% から 35% をタンパク質から摂取することが推奨されています。ビーガン ダイエットを評価するさまざまな研究では、タンパク質からの 13% から 14% の摂取が典型的であることがわかりました。非菜食主義者が通常消費する量よりもまだ少ないですが、推定値は推奨されるガイドラインの範囲内です.
鉄
鉄分が豊富な食品といえば、牛肉が思い浮かびます。しかし、豆やレンズ豆、カシューナッツ、ジャガイモ、ほうれん草などの緑の葉野菜など、ビーガンの鉄源はたくさんあります.鉄分の摂取量が気になる場合は、鉄分が豊富な食品とビタミン C が豊富な食品を組み合わせることで、鉄の吸収を高めることができます。
ヨウ素
プラントベースの食事は、ヨウ素が少ない場合があります。ヨウ素添加塩や海藻を摂取しないビーガンは、ヨウ素欠乏症のリスクがある.海塩を使用する場合は、ヨウ素が添加されているかどうかを確認してください。
ビタミンD
一部の菜食主義者や完全菜食主義者では、ビタミン D の摂取量が少ないことが報告されており、血漿または血清の 25-ヒドロキシビタミン D レベルが低いことも報告されています。体は日光からもビタミン D を生成するため、ビタミン D の摂取量が少ないと、特に高緯度に住む人々にとって、冬や早春に問題が生じることがあります.
カロリー
ビーガン ダイエットはカロリー摂取量を制限しません。あなたの目標が体重を減らすことでない限り、ビーガンダイエットでカロリーを計算する理由はありません.それでも、ポーションサイズを減らし、栄養豊富で低カロリーの食品を選ぶだけで、スリムになれるかもしれません.しかし、その必要はないかもしれません。
研究によると、ビーガンダイエットに従う人は、他のダイエットに従う人よりも自然に消費カロリーが少ないことが示されています.実際、研究によると、ビーガンの食事に完全に固執しなくても、菜食主義者、ペスコ菜食主義者、半菜食主義者、または雑食の食生活よりも消費カロリーが少なくなり、体重が減る可能性が高いことが示されています.
しかし、ビーガン食に移行する場合は、十分なエネルギーを得ていることを確認したい場合があります. 1 日に必要な総カロリーを見積もるには、カロリー計算機を使用できます。この計算機は、年齢、性別、目標、活動レベルを考慮して、最適な数値を決定します。
バラエティ
ビーガンの食生活は、従来のアメリカの食生活 (雑食食とも呼ばれます) よりも制限が厳しいと感じるかもしれません。結局のところ、食事スタイルに移行する多くの人々は、ダイエット計画から好きな食べ物の多くを排除しなければなりません.ただし、ビーガンになると、より幅広い種類の食品を食べるようになる可能性があります.
食事に肉がなければ、豆腐、テンペ、枝豆などのタンパク質が豊富な穀物や大豆ベースのタンパク質を試すように促されるかもしれません.また、野菜は毎日の食事でより大きな役割を果たす可能性が高いため、新しい品種を試してみることをお勧めします.季節の果物や野菜を購入すると、最も風味豊かなセレクションを低価格で楽しむことができます。
しかし、ビーガン向けの加工食品の人気が高まっているため、種類が少なく栄養価の低いビーガン食を食べる人もいるかもしれません.一部の植物由来の加工済み代替食品 (肉なしのハンバーガーやビーガン対応の電子レンジ ディナーなど) には、多くの食品添加物や防腐剤が含まれており、常に最も健康的な食品の選択肢であるとは限りません.
同様の食事
ビーガンの食事に最も似ている食事は、他の植物に優しい食事計画です。これらの計画のすべてが肉を完全に排除するわけではありませんが、それぞれが植物ベースの食品に大きく依存しています.研究者は、ビーガン ダイエットをベジタリアン ダイエット、フレキシタリアン ダイエット、ペセタリアン ダイエット、および雑食ダイエット (食品を除外しない) と比較し、ビーガン ダイエットが最も健康的であると結論付けました。ただし、評価尺度に基づく結果では、ビーガンのカルシウム摂取量が最も少ないことも示されました.
ベジタリアン
菜食主義の食事は、肉や魚介類（赤身の肉、白身の肉、魚、家禽を含む）が消費されないという点でビーガンの食事に似ています.ほとんどの菜食主義者は卵と乳製品を消費します (Lacto-ovo 菜食主義者) が、中には乳製品を避けて卵を食べる (卵菜食主義者) 人もいます。ラクト ベジタリアンは卵を避けますが、乳製品を摂取します。
一般的な栄養: 研究者が健康的な食事指数（食事と推奨ガイドラインとの比較を評価する）を使用して、典型的なベジタリアン食とビーガン食を比較したところ、菜食主義者の食事はビーガン食よりも低いスコアでしたが、それでも比較的高い.このプランでは、乳製品と卵を摂取できるため、タンパク質、カルシウム、およびビタミンの摂取量が多くなる可能性があります。
健康上の利点: ベジタリアンの食事は、心血管疾患、糖尿病、高血圧のリスクの低下など、ビーガンの食事と同じ健康上の利点の多くと関連しています.
減量: いくつかの研究によると、肉や動物性食品を排除すると食事から脂肪とカロリーを減らすことができるため、ベジタリアンの食事は減量に効果的である可能性が高い.しかし、植物由来の加工食品がより一般的になってきているため、菜食主義者の食事で過食する可能性は依然としてありますが、標準的なアメリカの食生活よりもそうなる可能性は低くなります.
持続可能性: ベジタリアンの食事はビーガンの食事よりも固執しやすいかもしれませんが、それでも維持するのが難しいと感じる人もいます.ただし、多くのビーガン専門家は、ビーガン ダイエットに移行する前にベジタリアン ダイエットを試すことを推奨しています。これは、乳製品や卵製品を含めると満腹感が得られ、伝統的な食べ物を楽しむことができるためです。減量が目標であれば、持続可能性は問題にならないかもしれません。調査によると、ビーガン、ベジタリアン、フレキシタリアン、ペスカタリアン、雑食の減量食の間で、順守率は大きく変わらないことがわかっています.
フレキシタリアン
フレキシタリアン ダイエットでは、主に菜食主義のガイドラインに従って食事をします。ただし、フレキシタリアンと自認する人々は、肉や魚介類を食べることがあります.
一般的な栄養: 健康的な食事指数を使用して、フレキシタリアン ダイエットとビーガン ダイエットを比較すると、このバリエーションのベジタリアン ダイエットは、ベジタリアン ダイエットよりも栄養価がわずかに高くなる可能性がありますが、ビーガン ダイエットよりも健康的ではない可能性があります。肉や魚介類を時折取り入れることで、この食事療法でタンパク質とビタミン B12 の摂取量を増やすことができます。
健康上の利点: フレキシタリアン ダイエットは主に菜食主義の食事であるため、この食事スタイルに従う人は、心臓の健康の増進や多くの慢性疾患のリスクの低下など、同じ利点を得る可能性があります。
減量: ときどき肉や魚介類の食事を食べることは、減量が目標である場合、菜食主義の食事のカロリー摂取量を十分に変えない可能性があります.そのため、フレキシタリアン ダイエットは、体重を減らそうとしているときにも効果的である可能性があります。時折の肉中心の食事は、ダイエットをより長く続けるのに役立つかもしれません.
持続可能性: 順守に関しては、植物ベースの食事（これを含む）の間でほとんど変化がないことが研究でわかっていますが、多くの専門家は、フレキシタリアンの食事は時折甘やかすことができるという理由だけで、より持続可能であると示唆しています.このプランでは、旅行、外食、友人との交流がより簡単になる可能性があります。
ペスカタリアン
ペセタリアン ダイエットに従う場合は、主に植物性食品を食べますが、魚介類も食事に取り入れます。
一般的な栄養: 健康的な食事指数を使用して、研究者はペスカタリアン ダイエットをビーガン ダイエットよりも低く評価しましたが、ベジタリアンやフレキシタリアン ダイエットとほぼ同じでした。しかし、地中海式ダイエットに基づいた別の健康的な食事尺度を使用すると、この食事スタイルは、ベジタリアン ダイエットとフレキシタリアン ダイエットの両方よりも高いスコアを獲得しました (ただし、ビーガン ダイエットよりは低いままです)。タンパク質の摂取量だけでなく、オメガ 3 脂肪酸を含む健康的な脂肪の摂取量.
健康上の利点: このダイエットでも、ビーガンやベジタリアン ダイエットと同じ健康上の利点が得られる可能性がありますが、オメガ 3 脂肪酸の多い魚を食べると、さらに効果が得られる可能性があります。これらの脂肪酸は、健康な動脈を維持し、LDL コレステロールを低下させ、トリグリセリドと血圧の両方を低下させるのに役立ちます.
減量: 標準的なアメリカの食事と比較して、この食事計画は減量により効果的である可能性があります.ベジタリアンやビーガンの計画と比較して、それは同じくらい効果的である可能性があります.魚を食べると、カロリー摂取量がわずかに増加する可能性がありますが (選択した種類によって異なります)、満腹感と遵守率も増加する可能性があります。
持続可能性: あなたが現在定期的に魚を食べる人であれば、この食事は持続可能である可能性があります.しかし、他の人にとっては、そうではないかもしれません。誰もが定期的に魚を調理することに慣れているわけではなく、新鮮な魚 (パン粉をまぶした魚や加工した魚よりも健康的) は高価で、見つけるのが難しい場合があります.
地中海
地中海式食事には、USDA が推奨するすべての食品群が含まれます。動物性食品は消費されますが、最小限です。焦点は、野菜、穀物、ナッツ、種子、および植物ベースの健康的な油にあります.
一般的な栄養: この食事は、ビーガンの食事よりも、USDA が提供する栄養ガイドラインに沿っている可能性が高くなります。飽和脂肪の多い食品 (乳製品と肉) は最小限に抑え、健康を増進する食品 (全粒穀物、野菜) を推奨します。 しかし、動物性製品や乳製品はまだ少量しか消費されていないため、カルシウム、タンパク質、ビタミンのレベルが損なわれる可能性は低くなります.
健康上の利点: 地中海式食事は広く研究されており、 を含む幅広い健康上の利点と関連付けられています。 心臓病、がん、その他の慢性疾患のリスクが低くなります。
減量: 多くの研究者が、減量に関して地中海式ダイエットの有効性を評価しています。食事計画が減量に効果的であることを発見した人もいれば（同等の低脂肪食と同じくらい効果的）、体重減少を大幅に促進しないかもしれないが、時間の経過とともに体重増加を防ぐのに役立つことを発見した人もいます.
持続可能性: 地中海式ダイエットは、ビーガン ダイエットやベジタリアン ダイエットなど、他のより厳格な植物ベースのダイエットと比較すると、最も持続可能なダイエットである可能性があります。このプランでは食べ放題はありません。むしろ、健康的な食品が強調され、健康に劣る食品は最小限に抑えられます。
