あなたは不機嫌です。ケアワーン。お腹がすいた。多くの女性と同じように、過度の体重増加に神経質になっている可能性が高い.
妊娠中の試練と苦難。 🙃
さらに、健康的な体重を維持し、幸せを保ち、成長する子供に栄養を与えるには、何を、どのくらい、いつ食べるのが最善かについて、無数の相反する意見に圧倒されます.
これらの問題のほとんどに対する簡単な答えは、妊娠中の食事プランを作成することです.これにより、妊娠中の健康的な食事が簡単になるだけでなく、多くの新しい母親を苦しめている産後の体重増加を避けるのにも役立ちます.
この記事では、健康的な妊娠中の食事プランとは何か、それを守ることが最善である理由、妊娠中の女の子のための食事プランに何を組み込むべきか、そして毎週の妊娠中の食事プランの例について説明します.
存在とは妊娠中の食事プラン?
「食事プラン」とは、一定期間 (通常は 1 日) に各食事で何をどのように食べるかを正確に示す文書です。
「妊娠中の食事プラン」は、食事の決定と量が妊娠中の母親に最適化されていることを除けば、毎日の食事プランによく似ています.つまり、妊娠中の食事プランでは、エネルギーの種類、すべての主要栄養素の量、食事の種類を慎重に調整して、あなたとあなたの子供が可能な限り健康になれるようにします。
多くの女性が、妊娠に伴うストレスと渇望が、特にその場で何を食べるかを決定しなければならない後、過食や不健康な食事を決定するように駆り立てていることを発見したため、妊娠中の食事計画は役に立ちます.
妊娠中の食事プランを使用すると、事前に食事を計画して準備することができます。これにより、ジャンクミールを食べたいという誘惑を最小限に抑え、バランスの取れた食事を食べて、健康的な妊娠を宣伝することができます.
観察する必要がある理由 健康的な妊娠中の食事プラン ?
妊娠中に体重を増やすことは重要です。これにより、体が活力を十分に維持し、子供の健全な成長を助けることができます。
それにもかかわらず、極度の「妊娠中の体重達成」 (妊娠中の体重達成) は、高血圧、子癇前症、妊娠糖尿病、および C セクションと共に、妊娠および分娩に関連する問題を経験する危険性を高めます。
(これは特に、ぽっちゃり [BMI ≥ 25] または太りすぎ [BMI ≥ 30] で妊娠し始めた女性にとって特に適切です。妊娠中に余分な体重を達成する傾向が非常に強いためです。)
また、出産後に健康的な体重に戻るのが難しくなる可能性があります。分析によると、妊娠中に極度の体重に達した少女は、通常、出産後何年経っても、追加された体重を振り払うのが難しいことに気づきます。
妊娠中の食事プランに従うことで、エネルギーの種類や食事の種類をより簡単に調整できるため、極度の妊娠中の体重に関連する健康上の問題や体重の闘いを回避するのに役立ちます.さらに、適切な栄養ビタミン、ミネラル、およびさまざまな微量栄養素を摂取することを保証します。分析が示していることは、子供の健康に恩恵をもたらします。
別の言い方をすれば、妊娠中の食事計画に従うことは、出産中および出産後にあなたとあなたの子供が可能な限り健康を維持できるようにするための効率的な戦略です.
最高級 妊娠中の女の子のための食事プラン
妊娠中の各女性の食事の欲求は完全に異なるため、妊娠中の食事計画を決定する前に、医療提供者または登録栄養士に相談することをお勧めします.そうは言っても、以下にリストされているのは、ほとんどの人にとってうまく機能するいくつかの安定した「最初のルール」です.
（そして、妊娠する前に健康的な体重を達成するために、または妊娠中に健康的な体重を維持するために、エネルギーの量、すべての主要栄養素の量、およびどの食事を食べるのが最善かについて、より具体的な推奨事項が必要な人のために'妊娠している場合は、レギオンの食事法に関するクイズに答えてください。)
エネルギー
妊娠の最初の学期 (最初の 12 週) までカロリー消費を延長したくありません。それでも、第 2 学期と第 3 学期を通して、成長する子供の欲求を満たすために余分に食べる必要はほとんどありません。
(注意:妊娠中はカロリー不足を避けるのが最善です。これは、子供にとって危険ではないことを指摘する十分な証拠がないためです。高品質であるか、勝った可能性があります。だから、それを守って、体重を維持するのに十分な量を食べた方が良い.)
学期ごとに摂取するのに最適なエネルギー量を知るには、まず、1 日ごとの活力消費量を調べる必要があります。 (TDEE) は、主に体重、ピーク時、年齢、運動段階に基づいて、1 日を通して消費する完全なエネルギーの数を数学的に推定したものです。
TDEE を計算する最も簡単な方法は、ここにある計算機を利用することです。
TDEE を計算したら、このデスクを使用して学期ごとに必要なカロリーを計算できます。
タンパク質
タンパク質は、筋肉量を維持し、胎児の改善をサポートするために重要であり、妊娠中 (特に過去 2 学期) に体格のタンパク質需要が増加します。
また、タンパク質は非常に満腹感があり、食事でより幸せに感じるのに役立ちます.その結果、妊娠中は過食しにくくなり、極度の体重を経験することができます。
妊娠中に中程度から高タンパクの減量プログラムを摂取することは両刃の剣ですが、十分な量のタンパク質を摂取することはあなたとあなたの子供にとって健康的ですが、過剰に摂取すると胎児の改善を損なう可能性があります.
このように、多くの妊娠中の女の子にとって、1 日のエネルギーの約 20% をタンパク質から摂取することが「最適な方法」です。これは、ほとんどの人にとって、体重 1 ポンドあたり約 0.8 グラムのタンパク質に相当します。
分析によると、これはあなたとあなたの子供の健康を維持するのに十分ですが、子供を危険にさらす可能性がある範囲ではうまくいきます.
妊娠中にあなたの食事計画に組み込むいくつかの健康的な高タンパクの食事は. . .
- サーロインステーキ、鶏胸肉、豚ロースに相当する赤身肉
- アンチョビ、ニシン、サバ、サケ、イワシ、ティラピア、マス、イワナに相当する低水銀魚
- 豆類、豆類、大豆、セイタンに相当する植物性タンパク質源
- ギリシャのヨーグルト、チーズ、カッテージ チーズ、牛乳に相当する乳製品
- 卵
炭水化物
あなたの体格は、食べた炭水化物を ブドウ糖 に分解します (血糖)、これはあなたの体の主要な活力源です。
妊娠中の子供の急速な発育を助けるために、活力に対する体の需要が増加します。これは、炭水化物の摂取量を増やすことも必要であることを示唆しています.
妊娠中に必要な体格の活力を確保するには、1 日あたりのエネルギーの 45 ～ 60% を炭水化物から摂取することを目標にするのが最善であることが分析によって示されています。
場所の可能性は、オート麦、米、および穀物に対応する低GIで高繊維の炭水化物に行きます。全粒粉パンとパスタ。ピーマン、ブロッコリー、ナスなどの非でんぷん質の野菜。種子、レンズ豆、豆、マメ科植物。
分析によると、これらの食事は、妊娠中の安定した血糖範囲と健康的な体重を維持し、子癇前症のリスクを軽減するのに役立ちます。
脂肪
食事性脂肪には、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、飽和脂肪、トランス脂肪の 4 つの広いクラスがあります。
分析によると、妊娠中に一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪（特にオメガ3脂肪酸）を十分な範囲で摂取することが、胎児の改善と出産の問題のリスクを最小限に抑えるために重要である.特に、それ。 . .
- 胎児の心、目、神経系の改善を助ける
- 胎盤のイベントを助ける
- 早産のリスクを軽減
- 子供が妊娠期間に比べて小さく生まれる危険性を軽減します
- 産前産後の絶望の危険を軽減
- 子癇前症のリスクを軽減する可能性がある
しかし、妊娠中に大量の飽和脂肪とトランス脂肪を消費することは、出産の前後にそれぞれの問題に関連し、. . .
これらの原因について、分析によると、毎日のエネルギーの残りの 20 ～ 35% を脂肪から摂取するのが最善ですが、10% 未満は飽和脂肪またはトランス脂肪から摂取する必要があります.
妊娠中の食事計画に組み込むのに最適なオメガ 3 脂肪酸の供給源は、野生のアラスカ サーモン、イワナ、アトランティック サバ、イワシに相当する低水銀脂肪魚です。
また、魚をあまり食べたくない人は、代わりに魚油に相当するサプリメントから 1 日あたり最低 400 mg の EPA と DHA を摂取してください。 (100% 純粋で効力の高い、分子蒸留された魚油の供給を探している場合は、Triton をご覧ください)。
インスタンス 毎週の妊娠中の食事プラン
これは、健康的な毎週の妊娠中の食事プランの例です。言うまでもなく、これは一例であり、カロリーと主要栄養素の必要量はおそらく異なるでしょう.
（また、妊娠前に健康的な体重を維持したり、健康的な体重を維持したりするために、エネルギーの量、すべての主要栄養素の量、どの食事を食べるのが最善かについて、特にお勧めしたい人のためにもう一度言います。妊娠中は、レギオン イーティング レジメン クイズに挑戦してください。)
日曜日:
月曜日 (ビーガン):
火曜日:
水曜日:
木曜日:
金曜日:
土曜日:
よくある質問 #1:妊娠中にどれくらいの体重を達成する必要がありますか?
妊娠中に達成するのに最適な体重の量は、現在の学期と開始時の BMI によって決まります。ここにリストされているのは、ほとんどの人に役立ついくつかの指針です:
とはいえ、一部の研究では、太りすぎの女の子はこれよりもさらに低い体重を目標にする必要があることが示唆されています.
特に、研究者は次の体重が太りすぎの女性の目標を達成することを提案しています:
- 30 ～ 34.9 BMI =5.5 ～ 15 キロの体重を達成
- 35 ～ 39.9 BMI =9.9 キロ以下の体重を達成
- 40 BMI 以上 =体重なし
よくある質問 #2: ベジタリアンの妊娠中の食事プラン ?
確かに、菜食主義者が妊娠中の食事プランを観察することができます.
必ずしも最適とは言えませんが、タンパク質、オメガ 3 脂肪酸、亜鉛、ヨウ素、カルシウム、ビタミン D、およびビタミンの食事の必要性を満たすことが保証されている限り、菜食主義者として非常に健康的に妊娠することができます. B12.
ここにリストされているのは、まさにそれを行うのに役立ついくつかのアイデアです:
- タンパク質 : 植物ベースのタンパク質源は、動物性タンパク質源よりも体に吸収されにくく、アミノ酸プロファイルが弱い.これらの欠点は、食事に植物性タンパク質源 (米や豆など) を組み合わせ、高品質のビーガン プロテイン パウダー (Plant+ に相当) を利用することで大幅に克服できます。
- オメガ-3 脂肪酸: いくつかの脂肪酸は作物に存在しますが、妊娠中の女性に健康上の利点を与えるさまざまな種類の脂肪酸に単純に変換されるわけではありません.魚や藻類の油を補うのが最善の方法です.強力な分子蒸留魚油が必要な場合は、Triton をお試しください。
- 亜鉛: 亜鉛は、マメ科植物、大豆、ナッツ、種子、および穀物に対応する食事にかなり含まれているため、妊娠中の食事計画でこれらの負荷を具体化するようにしてください. (亜鉛の範囲を最高に維持したい場合は、女性向けのトライアンフをお試しください。健康、効率、および気性を高めるために、30 mg の亜鉛と 32 の異なる物質を含む 100% 純粋なスポーツ用マルチビタミンです。ストレス、疲労、緊張。）
- ヨウ素 : ヨウ素の消費量を増やすには、オムレツ、炒め物、スープなどのレシピに海藻を追加するか、標準的な卓上塩の代わりにヨウ素添加塩で食事を味付けするか、225 mcg のヨウ素を含む女性用のトライアンフを服用してください。
- カルシウム: スカイア、ギリシャ ヨーグルト、低温殺菌牛乳から作られたカッテージ チーズなど、カルシウムの目標を達成するのに役立つ、ベジタリアン向けの低脂肪乳製品がたくさんあります。
- ビタミン D :D 範囲を最高に維持する最も簡単な方法は、屋外で太陽の下で過ごすことと、1 日あたり 2,000 IU の D を収容する女性用の Triumph のようなビタミン D サプリメントを摂取することです。
- ビタミン B12: B12の植物源はないため、欠乏を避けるために補完する必要があります. (トライアンフの女性用には、さらに 600 mcg のビタミン B12 が含まれています)。
よくある質問 #3: ビーガン妊娠中の食事プラン ?
確かに、あなたの食事消費に熱心な人のために、ビーガンの妊娠中の食事計画を見ることができます.ベジタリアン向けの上記のアイデアは、ビーガンにも適用されます。
それにもかかわらず、あなたのタンパク質が必要とするアセンブリの結果、おそらくはるかにタフになるため、植物ベースのタンパク質粉末が不可欠になる可能性があります.
さらに、減量プログラムには乳製品が含まれていないため、必要なカルシウムを満たすために、チンゲンサイ、コラード グリーン、ケールなどの緑豊かで経験の浅い野菜の消費を増やしたいと思うでしょう.
よくある質問 #4: 妊娠中の減量プログラムの食事プラン ?
妊娠中ずっと食事計画に従うことは、多量栄養素と微量栄養素の欲求を満たすのに役立ち、妊娠中の極端な体重の達成を避けるのに役立ちます.
ただし、妊娠中のカロリー制限を正当化する十分な証拠がないことに注意してください。子供の健康を損なう可能性があるためです.太りすぎで、妊娠中に減量計画を考えている場合は、医師と相談して、完璧な行動計画について話し合ってください.通常、妊娠する前に健康的な体重を達成したいと思うでしょう。
FAQ #5:出産後に減量計画を開始できますか?
産後（出産後）の減量計画に完全に危険がないかどうかを確実に知るための十分な分析はありませんが、現在私たちが持っている分析のほとんどは、産後のエネルギーを禁止することは、あなたがそうでなければ保護されていることを意味します.低体重または栄養失調で、ビタミンやミネラルを豊富に含む栄養価の高い食事をとりましょう。
そうは言っても、産後の減量計画を開始する前に考えておくべき要素がいくつかあります。
たとえば、腹部に相当する多くの筋肉組織は、分娩後に回復する必要があります。分析によると、カロリー不足を消費すると、筋肉組織を回復する体格のスキルが損なわれ、出産後の回復が長くなる可能性があります.
さらに、母乳育児により、1 日あたり 500 エネルギーものカロリーが必要になります。これを減量プログラムに取り入れないと、母乳の量と質が低下し、子供に悪影響を与える可能性があります。
さらに、母乳育児中の母親は、結局のところ、体重が減る傾向があることに注意してください.したがって、母乳で育てることに決めた人は、減量プログラムをしなくても体重が減る可能性が非常に高くなります.
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