豆腐はヒッピー向けの歯ごたえのあるグラノーラ食品のように聞こえるかもしれませんが、この植物ベースのタンパク質には深刻なパンチがあります.誰もがもっと豆腐を食べる必要がある理由を学びましょう。肉を食べる人でも.
4年間のビーガン生活で学んだことが1つあるとすれば、それは、豆腐好きと豆腐嫌いの2種類の人がいるということです。私は最初のグループに数えることができますが、懐疑論者から「豆腐は体に良いですか？」と何度も聞かれました。豆腐が嫌いな人は、植物性タンパク質に少し不安を感じる傾向があります.独特のテクスチャーのためにそれを避けるか、特定の健康上の懸念があります. 「豆腐は、栄養の世界では非常に悪魔化された食品である大豆から作られているため、悪い評価を受けています」と、Culina Healthの栄養士であるAmanda Holtzer、MS、RDは説明します.実は、この食べ物に関する神話の多くは真実ではありません。豆腐についての真実と、なぜより多くの人がこの食品を食事に取り入れるべきなのかを学ぶために、RD に話を聞きました。彼らが何を言わなければならなかったかを見るために読んでください.
豆腐とは?
豆腐は大豆から作られるタンパク源です。 「乾燥大豆は水に浸し、粉砕し、煮ます」とホルツァーは言います。 「その混合物は、豆乳とパルプに分離されます。次に、塩凝固剤を豆乳に加えて、乳清タンパク質からカードを分離します。」
豆腐は製法によって、やわらかい、やわらかい、かため、かためなどがあります。一貫性によって栄養価が変わることはありませんが、料理の味に影響を与える可能性があります.たとえば、絹ごし豆腐はスムージーやデザートをクリーミーに仕上げることができ、固い豆腐はサラダ用のクリスピーな豆腐バイトに焼くことができます.
豆腐は体に良いですか?
豆腐は、完全菜食主義者、菜食主義者、および肉食者のための植物性タンパク質の優れた供給源として、登録栄養士から承認されています. 「ほとんどの植物性タンパク質とは異なり、大豆は実際には完全なタンパク質です。つまり、必要な 9 つの必須アミノ酸がすべて含まれています」と Holtzer 氏は言います。 「半カップの調理済み大豆には、約 14 グラムのタンパク質が含まれています。」豆腐には、カルシウム、マンガン、銅、セレン、ビタミン A など、さまざまな必須ビタミンやミネラルが含まれています。
豆腐があなたに良い健康上の利点をいくつかチェックしてください:
豆腐のメリット
- 心臓病のリスクを下げることができます。 研究者は、豆腐やイソフラボンを含む他の食品を定期的に食べる人は、心臓病を発症するリスクが低いことを発見しました.
- 認知機能低下の予防に役立つ可能性があります。 最近の研究では、より多くの大豆を食べると認知症になるリスクが低下し、結果的に長生きできることがわかりました。
- コレステロールを下げることができます。 ある研究では、肉を豆腐に置き換えるとコレステロールが低下することがわかりました。
- プラントベースの食事が初めての方にも優しいです。 その多用途性とあっさりした味のために、豆腐は運動後のクリーミーなシェイクからサラダのクリスピーなタンパク質源まで、ほぼ何でも作ることができます.さらに、調理が簡単で (調理が不十分になることを心配する必要はありません)、加熱するのにほとんど時間がかかりません。
- たくさんのレシピで使えます。 鶏胸肉のような肉を主成分とするタンパク質の主食と同じように、豆腐は非常に用途が広い. HUM の教育スペシャリスト、RDN、CLE の Gaby Vaca-Flores 氏は次のように述べています。
- 豆腐は優れた繊維源です。 半カップの豆腐には 0.4 グラムの食物繊維が含まれています。 「覚えておいてください:女性は 1 日あたり 21 から 25 グラムの繊維を目指し、男性は 1 日あたり 30 から 38 グラムを目指すべきです」とホルツァーは言います。
- 豆腐は重要なカルシウム源です .豆腐半カップには約434mgのカルシウムが含まれています。 「合計で、1 日あたり約 1,000 mg のカルシウムを目指したいと考えています」と Holtzer 氏は言います。
- 豆腐は葉酸の優れた供給源です。 豆腐には、半カップあたり約27mcgの葉酸が含まれています.これは、成人の 1 日推奨量の約 14% です。
- 豆腐には鉄分が含まれています。 豆腐 1/2 カップには約 6.6 mg の鉄が含まれており、これは 1 日の推奨量の 40% を超えています。
- 豆腐は体内のエストロゲン受容体を活性化する可能性があります。 「これは、豆腐に植物性エストロゲンとして機能する化合物であるイソフラボンが含まれているためです」と Vaca-Flores 氏は言います。植物性エストロゲンは、骨粗鬆症、心臓病、乳がん、更年期症状のリスクを下げるなど、特定の健康上の利点を誇っています.ただし、それらが体に与えるその他の影響については相反する研究があり、この件に関してはより長期的な研究が必要です。
豆腐の物議を醸した過去
豆腐が健康によいかどうかについての混乱は、払拭された研究に端を発しています。 「大豆食品を食べると、甲状腺の問題や特定のがんのリスクが高まるという誤解があります」と、Vaca-Flores 氏は言います。 「幸いなことに、欧州食品安全機関は、豆腐に見られるような大豆および大豆イソフラボンは、深刻な健康問題のリスクなしに安全に摂取できると報告しています。」
しかし、これらのイソフラボンは何ですか？ 「イソフラボンは植物性エストロゲンの一種であり（考えてみてください：ホルモンのエストロゲンのように振る舞う化合物）、体内のエストロゲン受容体に結合してその機能を変えることができます」とホルツァーは説明します. 「ここに問題があります。豆腐、枝豆、テンペ、味噌など、天然に大豆を含む食品に焦点を当てた人間の研究では、大豆の摂取とがんとの間にほとんど相関関係が見つかりませんでした.彼らは、大豆タンパク質分離物をはるかに多く含む、高度に加工された大豆製品の影響を分析していません.実際、大豆には、フィトステロール、フィチン酸塩、サポニン、さまざまなフェノール酸など、抗発がん活性を示すことが示されているいくつかの化合物が含まれています.
基本的に、豆腐のような最小限に加工された大豆のソースに固執したい.これは、これらの供給源に含まれるイソフラボンの量が少なくなるためです、とホルツァーは言います.その他のソースには次のものがあります:
- 枝豆
- テンペ
- みそ
- 豆乳
- 大豆ナッツ
また、制限したい高度に加工された大豆ベースの食品は次のとおりです。
- 植物由来の加工肉代用品
- プロテインバー
- シリアルとグラノーラ
別のよくある誤解？大豆製品を消費すると、男性のエストロゲンレベルが上昇し、テストステロンレベルが低下する可能性があります. 「大豆の摂取が男性のテストステロンレベルを低下させることを支持する相関関係の証拠は得られていません」とホルツァーは言います.実際、2021年のメタ分析では、大豆と大豆イソフラボンが男性ホルモンのバランスに悪影響を及ぼさないことがわかりました.大豆の摂取期間や摂取量に関係なく、影響は見られませんでした.
豆腐を食べてはいけない人
豆腐が提供するあらゆる健康上の利点にもかかわらず、Vaca-Flores は、特定の人々は大豆の摂取量を監視することで利益が得られる可能性があると述べています。 「これには、すでに乳がん、子宮がん、甲状腺機能の低下した人が含まれます」と彼女は言います. 「大豆消費の長期的な影響に関する研究はほとんどないことは注目に値するので、懸念がある場合は、医師に相談することをお勧めします。」
豆腐の量は?
では、豆腐を焼いたり、空揚げしたり、混ぜたりする量に制限はありますか?そうではない、とVaca-Floresは言います。 「科学が発見したことから、豆腐を日常的に摂取することは完全に安全です（上記の集団を除く）」と彼女は言います. 「他の食べ物と同じように、節度を実践するのが最善です。」それでも、より具体的なガイドラインを探している場合は、Holtzer がカバーしています。 「FDA は、1 日あたり約 25 グラムの大豆タンパク質を摂取することで、コレステロール値の低下などの有益な結果が得られることを推奨しています。」
大豆の摂取量や食事が気になる場合は、医師または登録栄養士に相談して、自分のニーズに最適な食品を食べていることを確認してください.プラントベースの食事に移行する場合は、HUM Nutrition の B12 Turbo などのビタミン B12 サプリメントで食事を補ってください。
