糖分が添加されたお菓子や飲み物が最も健康的な選択肢ではないことはわかっていますが、欠乏感を感じずに低糖食を取り入れるにはどうすればよいか疑問に思っているかもしれません.
砂糖をたくさん食べることに慣れている場合は、最初に試したときに低糖の食事をするのに苦労しても、自分に負担をかけすぎないでください。
他の依存性物質と同様に、成功するまでに数回の試行が必要になる場合があります。
1 日あたり 24 グラム (またはそれ以下) の砂糖を追加するという目標に達するまで、簡単な変更を加えてください。
低カロリーの食事をしている場合は、追加の砂糖の摂取をさらに制限することをお勧めします.
添加された砂糖を完全に排除することは困難ですが、摂取量をできる限り低く保ち、時々チートデイを設けても問題ありません!
適切な知識、考え方、健康的な食事戦略が整っていれば、低糖食を達成することは完全に可能です.
多くの場合、食事を少し変えるだけで劇的な結果が得られます。
追加の砂糖を減らし、一日を通して気分を良くするために必要なエネルギーを得るために、いくつかの簡単なヒントとコツを読み続けてください!
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砂糖とは?
砂糖は、体にエネルギーを与える単純な炭水化物の一種です。
砂糖にはさまざまな種類がありますが、すべてが体に悪いわけではありません。
天然糖は自然食品に含まれており、エネルギーを維持し、体の毎日の栄養ニーズを満たすのに役立つため、「良い」糖と見なされています。
添加糖は、優れた健康とウェルネスを維持するために、避けるか、可能な限り制限したい糖です。
残念なことに、添加された砂糖は包装された食品の 74% に存在し、疑いを持たない多くの食品に潜んでいます.
追加の砂糖が良い選択ではない理由は、カロリーはメニューに追加されますが、必要な栄養素はほとんどないからです.
体重増加の原因となり、糖尿病やその他の慢性疾患のリスクを高める可能性があります。
さらに、添加された砂糖には中毒性があります。たくさん食べることに慣れていると、減らすのは難しいかもしれません.
添加糖の一般的な形態は?
添加糖の食品ラベルを確認すると、原材料リストに「砂糖」という言葉が表示されない場合があります。
これは、添加された砂糖にはさまざまな形があり、さまざまな名前があるためです.
注意が必要な添加糖の例:
- アガベの蜜
- 大麦モルト
- 大麦麦芽シロップ
- てんさい糖
- ブラウンシュガー
- サトウキビジュース
- きび砂糖
- キャラメル
- ココナッツシュガー
- 砂糖菓子
- とうもろこしの甘味料
- コーンシロップ
- ナツメヤシ
- デキストリン
- デキストロース
- 高果糖コーンシロップ
- ハニー
- モルトシロップ
- マルトデキストリン
- マルトール
- マルトース
- メープルシロップ
- 糖蜜
- マスコバド
- パームシュガー
- 粉砂糖
- ライスシロップ
- サッカロース
- グラニュー糖
- スイートソルガム
- シロップ
健康のために低糖食を取り入れようとしているときは、多くのパッケージ食品に含まれるこれらの糖やその他の添加糖に注意してください。
砂糖を含む食品は?
天然または添加糖を含む一般的な食品には、次のものがあります。
天然糖
天然糖は、次の栄養価の高い食品に含まれています:
- 果物
- 野菜
- 牛乳、ヨーグルト、その他の乳製品
- いくつかの全粒穀物
これらの健康的なホールフードには、繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
健康を維持し、慢性疾患のリスクを軽減するために、推奨される量を食事に取り入れてください。
加糖
追加された砂糖は体にカロリーを提供しますが、必須栄養素はほとんどありません.
砂糖を加えるとすぐにエネルギーが増えますが、通常、エネルギーはそれほど長くは続きません.
多くの加工食品や飲料には砂糖が含まれています。例:
- 砂糖入りの飲み物
- 焼き菓子
- 多くの調味料
- 甘いお菓子
- 多くのパッケージ食品
砂糖を過剰に摂取すると、だるさを感じたり、体重増加や栄養不足につながる可能性があります.
そのため、添加糖を含む食品を制限し、自然な糖を含む自然食品を優先することが最善の策です!
添加糖を制限する利点は何ですか?
推奨されているよりも多くの砂糖を摂取する場合、加工糖の摂取量を減らすと、次のような健康上の利点が得られます:
- 体重増加のリスクが低い
- 健康的な体重管理
- 肥満の軽減
- 虫歯の減少
- 低血糖
- 糖尿病のリスクを軽減
- 低トリグリセリド
- コレステロールの減少
- 心臓病のリスクが低い
- 長持ちするエネルギー
天然糖を優先して添加糖の摂取量を減らすと、あらゆる年齢で最高の見た目と気分を保つことができます.
配偶者や子供たちにも良い手本を示すことができます!
追加された砂糖の量は多すぎますか?
砂糖の添加を完全に避けることが最善ですが、通常、それは不可能です (または必要ではありません)。
多くの疑いのない食品には隠れた糖分が潜んでいるため、摂取量を推奨量まで減らすことが最適です。
アメリカ心臓協会は、追加の砂糖を 1 日あたり 100 カロリー (24 グラム) 以下に制限することを推奨しています。 ) 女性の場合、毎日 150 カロリー以下 (36 グラム) ) 男性用。
ただし、少ない方がよいため、砂糖を加えていない食品、または 1 食分あたり 3 グラム (またはそれ以下) の砂糖を含む食品や飲み物を選択してください。
お気に入りの包装された食品や飲料の栄養成分表示をチェックしてください!
砂糖中毒を減らし、砂糖中毒の症状を認識する方法を学びましょう!
低糖質ダイエットの方法
あなたとあなたの家族が砂糖の摂取量を減らして全体的な健康状態を改善し、エネルギーを長持ちさせ、見た目も気分も最高にするのに役立つヒントがいくつかあります!
例:
添加糖分を含む食品を知る
どの種類の食べ物や飲み物に砂糖が含まれているかを知ることは、摂取量を制限する良い方法です.
砂糖を加えた頻繁に消費されるアイテムの例は次のとおりです。
- フレーバーヨーグルト
- 砂糖で甘くしたケフィア
- 普通のチョコレートミルク
- 砂糖で甘くした植物性ミルク
- 炭酸飲料、レモネード、ブレンド ジュース、その他の砂糖入り飲料
- 多くのスポーツドリンク
- ビタミン水
- 甘いお茶
- 加糖コーヒー飲料
- バーベキューソース
- ケチャップ
- スパゲッティソース
- さまざまな種類のサラダ ドレッシング
- グラノーラ
- キャンディー
- ケーキ
- アイスクリーム
- クッキー
- その他のお菓子
- たくさんのプロテイン バー
- すぐに飲めるプロテイン シェイクやスムージーの多く
- グラノーラバー
- パッケージスープ
- 砂糖で甘くした朝食用シリアル
- 砂糖入りシリアルバー
- シロップ漬けのフルーツ缶詰
- ベイクドビーンズの缶詰
お気に入りの食べ物や飲み物に含まれる糖分について疑問がある場合は、栄養成分表示を読んでください。
各製品に含まれる砂糖の総量に加えて、追加された砂糖のグラム数に注目してください。
別のレベルで栄養情報を読む方法を学びましょう!
甘い飲み物よりも栄養豊富な飲み物を選ぶ
飲み物を選ぶときは、できるだけ頻繁に水を選んでください。
栄養価の高い飲み物を選んでください。つまり、砂糖を加えていなくても、体が毎日必要とするタンパク質、ビタミン、ミネラル、その他の必須栄養素を提供します。
甘い代替品の代わりに選ぶべき健康的な飲み物の例は次のとおりです。
- 水
- 100%果汁風味の水
- ミント、キュウリ、またはフルーツチャンクで味付けした水
- 100% 果汁
- 炭酸水
- ミルク
- 無糖植物性ミルク
- プレーンケフィア
- 低糖質プロテインシェイク
栄養豊富なプロテイン パウダー、水または牛乳、氷、フルーツまたはナッツ バター (オプション) を使用して、自宅で健康的なプロテイン シェイクを作ることができます。
または、低糖ですぐに飲めるプロテイン シェイクを選ぶこともできますが、正しいものを選ぶようにしてください!
加糖プロテイン サプリメントを置き換える
プロテイン バーやすぐに飲めるプロテイン シェークが好きだが、低糖食を続けたい場合は、1 食分あたり 3 グラム (またはそれ以下) の添加糖を含む健康的なタンパク質が豊富な製品を見つけてください。
低糖質のプロテインバーやシェイクを選ぶときは、食品ラベルに記載されている砂糖の含有量を確認してください。
砂糖入りプロテイン サプリメントの代わりに、減糖 (高タンパク) チョコレート ミルク、ギリシャ ヨーグルト、プレーン ケフィア、カッテージ チーズ、ナッツ、種、またはフムスを使用できます。
天然糖の摂取量を増やす
すぐにエネルギーを補給したい場合は、自然な砂糖を含む自然食品が最適です。
天然糖を含む食品や飲料には、無香料牛乳、無糖植物乳、100% フルーツ ジュース、果物、野菜、一部の全粒穀物が含まれます。
これらのさまざまな食品とその天然の糖分を食べることで、満腹感を高め、エネルギー レベルを高く保ち、お菓子やその他の砂糖で甘くしたジャンク フードへの欲求を抑えることができます。
タンパク質、食物繊維、心臓に良い脂肪を増やす
タンパク質食品、繊維が豊富な食品、心臓に良い脂肪の摂取量を増やすことは、砂糖で甘くした食品や飲み物への渇望を減らす良い方法です.
食事とメニューを計画する際は、次の栄養価の高い選択肢に焦点を当ててください:
タンパク質が豊富な食品 :有機赤身肉、鶏肉、七面鳥肉、アヒル、魚介類、卵、牛乳、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、低脂肪チーズ、豆腐、セイタン、エンドウ豆、豆、レンズ豆、その他の豆類、ベジバーガー、ナッツ、種子、とナッツバター
繊維が豊富な食品 :果物、野菜、豆、エンドウ豆、その他の豆類、ナッツ、種子、全粒穀物
心臓に良い脂肪: アボカド、オリーブ オイル、クルミ オイル、キャノーラ オイル、ココナッツ オイル、その他の植物油、ナッツ、種子、ナッツ バター、魚油、脂肪の多い魚（サーモン、マグロなど）
お皿を適切に分ける
プレートを適切に分担することは、より少ないカロリーで満腹感を感じ、体に必要な必須栄養素を摂取し、糖分の多い食品への渇望を抑える良い方法です.
食事の際は、次の方法でお皿に盛り付けてください:
- でんぷん質のない野菜 1/2:ほうれん草、ケール、レタス、その他の葉物野菜、インゲン、ブロッコリー、カリフラワー、セロリ、トマト、きゅうり、アスパラガス、ズッキーニ、ピーマン、きのこ、玉ねぎ、にんじんなど.
- 1/4 プレートのタンパク質食品:オーガニックの赤身肉、鶏肉、七面鳥肉、アヒル、魚、エビ、カニ、その他の種類の魚介類、卵、豆腐、セイタン、またはその他の植物由来の代替肉
- サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、黒豆、ピント豆、レンズ豆、その他の種類の豆類、全粒粉など、食物繊維が豊富なでんぷんがたっぷり入った 1/4 プレート
- 健康的な脂肪を加える:アボカド、オリーブ オイル、その他の植物油、ナッツ、種子、またはナッツ バター
- 牛乳、植物性ミルク、カッテージ チーズ、ギリシャ ヨーグルト、プレーン ケフィア、チーズ、その他の乳製品を 1 日 3 食分追加
高度に加工された食品の購入を避ける
多くの包装済み食品を含む高度に加工された食品には、健康に良くない砂糖やその他の添加物が含まれていることがよくあります。
箱入りの電子レンジで調理できる夕食よりも、新鮮なホールフード (新鮮な果物、野菜、有機赤身の肉など) を選びます。
加工食品を選ぶ場合は、必ず栄養成分表示を確認してください。
問題の食品を購入する前に、追加された砂糖とナトリウムの含有量に注意してください。
高度に加工された食品を家に保管しないようにすると、添加された砂糖を簡単に避けることができます!
食品ラベルをよく読む
食品ラベルを読むことは、毎日どれだけの砂糖を消費しているかを知る最良の方法です.
各食品ラベルの炭水化物セクションの下で、総糖含有量を見てください。
追加された砂糖のグラム数に特に注意してください。
低糖食に従うために、1 食分あたりの添加糖がゼロまたはごくわずかな食品を選択してください。
砂糖の代わりに健康的な代替品を選ぶ
甘党を抑えるのに役立つ甘いお菓子の健康的な代替品には、天然糖と添加糖が含まれています。
追加された砂糖の代替品の例には、新鮮な果物、ドライ フルーツ、100% フルーツ ジュース、および 100% フルーツ ジュースまたはフルーツを混ぜた水が含まれます。
プロテイン パウダー、アーモンド ミルク、お好みのフルーツやナッツを含むプロテイン シェイクを作ることを検討してください。
混合物を氷と一緒にブレンダーでブレンドしてお楽しみください!
フレッシュ フルーツまたはドライ フルーツをトッピングしたプレーン ギリシャ ヨーグルトまたはカッテージ チーズを試すか、プレーン ケフィアとフレッシュ フルーツをブレンドします。
砂糖を少しずつ減らす
追加の砂糖を一度にすべて取り除いて「冷たい七面鳥」になる必要はありません。
ソーダ缶、アイスクリーム、キャンディーバーなど、通常消費する 1 つまたは 2 つの糖分の多い食品を排除して、低糖食を開始します。
時間の経過とともに、1 日の低糖食の目標 (添加糖分 24 グラム以下) に到達するまで、添加糖分を含む食品や飲料をますます減らして置き換えてください。
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