何を食べるかは、2 型糖尿病の発症リスクに最も大きな影響を与えるものの 1 つであり、前糖尿病のときに適切な食事をとることで、血糖値を下げ、糖尿病を予防または遅らせることができます。目標は体重をコントロールし、生涯にわたって適切な栄養素のバランスを取ることなので、Lark DPP のチェックインで述べたように、適切な選択を簡単なものにする方法を理解するのに役立ちます.
ここでは、減量と血糖コントロールに必要な栄養価の高い食品をより多く摂取するためのヒントと、健康的な食品をさらに好きになる方法を紹介します.
健康食品をデフォルトの選択肢にする
たとえば、軽食にポテトチップスやクッキー、パントリーのマカロニとチーズ、ドライブスルーのハンバーガーとフライドポテトなど、健康的ではない選択肢を選んだ最近のことを思い出してください。その選択に至った理由は何ですか?
まさにその食べ物が本当に欲しかったのかもしれませんが、別の要因があったのかもしれません:利便性です.そのあまり健康的でない選択をもう一度考えてみてください。取得するのはどれくらい簡単でしたか？おそらく、それは非常に簡単でした。クッキーはカウンターまたはパントリーの前にあった可能性があり、チップスは自動販売機にあった可能性があり、マックとチーズは家で最も簡単な夕食の選択肢であった可能性があり、ハンバーガーとフライドポテトは最も簡単な選択肢だった可能性があります.職場から数分です。
あまり健康的でないものよりも健康的な選択肢をより簡単に利用できるようにすることで、食生活を好転させることができます。おやつを求めてキッチンに足を踏み入れたときに、最初に目にしたものが、カウンターに置かれた新鮮な果物、冷蔵庫を開いたときの固ゆで卵とベビーキャロット、パントリーを開いたときにナッツと無糖の細切り小麦だったらどうなるでしょうか?または、仕事から帰ったらチキンチリを温めたり、ランチバッグを開いてレタスとトマトのツナサンドイッチを全粒小麦で楽しんだりするだけだとしたらどうでしょうか?おそらく、マック アンド チーズやクッキーよりもヘルシーなスナックや食事にたどり着くでしょう。ポイントは、健康食品を手の届くところに置くことです。
ヘルシーな食品でもっと幸せに
食べることは喜びでもあります。特に短期的なクラッシュ ダイエットではなく、長期的なライフスタイルについて話している場合はなおさらです。健康食品を今まで以上に好きになる方法はたくさんあります。
- 数回試す .食べ物によっては、味を覚えるのに数回の試行が必要な場合もあります。親が幼児に新しい食べ物を 15 回または 20 回与えてから受け入れるように、新しい食べ物を好きになるまでに 15 回または 20 回味わう必要があるかもしれません。
- 準備 .あなたの次の健康的な食べ物が食べられるようになると、お腹が空いてから探し回るよりも、口に入る可能性が高くなります.それは、前の晩に朝食を作り、外食する代わりに健康的な昼食を詰め、週末にキャセロールやその他の健康的な料理を冷凍し、冷蔵庫で解凍して、帰宅後に夕食のために加熱する準備ができていることを意味します。また、新鮮な果物や野菜、ヨーグルト、ナッツ、ゆで卵など、さまざまなヘルシーなスナックをいつでも用意しておいてください。
- 小さな置換または追加を行います。 食事を一挙に見直すのは口に合わないかもしれませんが、小さな変更を加えることはほとんど目立ちません。たとえば、小麦粉の半分を全粒粉に置き換え、砂糖を 3 分の 1 に減らし、ベーキング レシピでバターの代わりにヨーグルトと油を半分にすると、カロリーと脂肪がカットされ、繊維と全粒穀物が増加します。
- ポジティブにする .食べられないものを考えるのではなく、食事に追加できるものを考えることで、よりエキサイティングになり、雑用が減ります.たとえば、パルメザン チーズとピーカン ナッツをまぶしたティラピアに続いて、ダーク チョコレートに浸した冷凍バナナに興奮し、揚げたフィッシュ スティックとチョコレート アイスクリームをスキップすることに腹を立てませんか?同様に、新しい野菜を試したり、デザートにフルーツ料理を追加したり、ハーブやスパイスを使って赤身のタンパク質を風味豊かにするのも楽しいでしょう。
- 目標を知る。 「健康」とは何かを知らなければ、健康的な選択をすることも、事前に準備することも難しくなります。一般的に、赤身のタンパク質と野菜は常に良い選択です.全粒穀物と果物は繊維を追加し、豆とナッツは繊維とタンパク質を追加します.適度な健康的な脂肪は、体重管理と血糖値にも役立ちます.
- プロポーションを変更します。 栄養価の低い食品を一度にすべてカットする必要はありません。それらを少なくして、より栄養価の高い食品を食べることは、大きな違いを生む可能性があります.たとえば、七面鳥肉とローストインゲンを多めに、またはグラノーラを半分にして新鮮な果物を 2 倍にしながら、詰め物とジャガイモを少しずつとることで、カロリーが削減され、繊維やその他の栄養素が増加します。
終日健康的な選択
どうすればそれらの善意を実行に移すことができますか?これらは、一日中より健康的な代替案です。一般に、代替品はカロリーが低く、タンパク質と繊維が多く、砂糖、精製デンプン、および/または不健康な脂肪が少ない.
