ビーガン ダイエットまたはビーガニズムは、倫理的、健康的、または環境上の理由から、動物性食品を除外する傾向があります。
かつてはニッチな食事と見なされていたビーガニズムが主流になりました。英国の調査によると、過去 10 年間でビーガン ダイエットに従う人の数は 350% 増加しました。
定義上、ビーガニズムとは、あらゆる形態の動物搾取と残虐行為を可能な限り排除する生き方です。
一見すると、ビーガンの食事は複雑で過度に制限されているように見えるかもしれません.ビーガン食への切り替えを検討している私のクライアントの多くは、最初は自分の好きな食事に代わる適切なビーガンの代替品を見つけることを心配しています.
しかし、ほとんどの人は、いくつかの基本事項を理解すれば、移行は当初の予想よりも難しくないことに気付きます。
私自身、プラントベースの食事を楽しんでいる一人として、ここ数年でスーパーマーケットの棚やレストランのメニューにビーガンのオプションがどんどん登場していることに気付きました.
最近でも、私の大好きなデザートの 1 つであるパステル デ ナタのビーガン バージョンに出くわしました.
この記事では、ビーガニズムとは何かを概説し、ビーガン ダイエットで食べて避けるべき食品に関するいくつかの基本を共有します.
ビーガンとは?
ビーガン協会によると、「ビーガン」という用語は、1944 年に英国のレスター ベジタリアン協会から分離してビーガン協会を結成した少数のベジタリアン グループによって造語されました。
肉を食べることを控えることに加えて、彼らは乳製品、卵、または動物由来の他の製品を消費しないことを選択しました.
「ビーガン」という用語は、「ベジタリアン」の最初と最後の文字の組み合わせから選ばれました。 1949 年までに、完全菜食主義の最初の定義が生まれました。何年にもわたってわずかに変化し、今日知られているものになりました。
ビーガン協会の最新の定義によると、ビーガニズムは「可能な限り、実行可能な限り、食品、衣類、その他の目的で動物を搾取し、虐待するあらゆる形態を排除しようとする哲学と生き方」です。他の目的」
多くの人が「ビーガン」という用語を、もっぱらダイエットを指すために使用しています。しかし、この最新の定義によれば、ビーガニズムは植物ベースの食事を食べることを超えています.
ビーガンと自認する人々は通常、身に着ける衣服、使用する化粧品、参加するレジャー活動など、生活のあらゆる面で動物の搾取や残虐行為を排除することを目指しています.
その結果、多くのビーガンは、ウールのコート、革製の家具、羽毛の枕や掛け布団の購入を避けています。また、動物園、サーカス、または動物ふれあい農場に行く代わりに、動物保護区を訪れることを選択する場合もあります。
ビーガンになる理由
人々は一般的に、次の理由の 1 つ以上から動物性製品を避けることを選択します。
倫理
倫理的なビーガンは、すべての生き物が生きる権利と自由を持っていると強く信じています.
彼らはすべての動物を、人間と同じように痛みや苦しみを避けたい意識のある存在と見なしています。
このため、倫理的なビーガンは、動物の肉を食べたり、毛皮や皮膚を身に着けたりするために動物を殺すことに反対しています.
ビーガンはまた、現代の農業慣行の結果として動物が耐える心理的および身体的ストレスにも反対しています。
しかし、倫理的なビーガンにとって、この感情は現代の農業慣行の残酷さを超えています.
これは、ビーガンが他の動物を殺すことに大きく依存している製品の消費に反対しているからです。特に、代替品が利用できるためです.
これには、酪農業界で余剰と見なされる子牛の屠殺や、産卵で一般的な生後 1 日齢のオスのヒナの淘汰が含まれます。
さらに、倫理的なビーガンは一般に、搾取された動物に与えられた生活条件に関係なく、動物の乳、卵、蜂蜜、絹、羊毛は人間が搾取するものではないと信じています.
倫理的なビーガンが動物の乳を飲んだり、卵を食べたり、羊毛を身に着けたりすることに反対し続けるのはこのためです。たとえ動物が自由に歩き回っていたり牧草を食べていたとしてもです。
健康
一部の人々は、潜在的な健康上の利点のためにビーガン ダイエットを選択します。
肉、特に赤身の肉を多く含む食事は、がん、心臓病、2 型糖尿病に関連しています。
一方、植物ベースの食事は、これらの病気の発症リスクや早期死亡リスクの低下に関連しています。
より多くの植物ベースのオプションを優先して動物性製品の摂取量を減らすことも、消化を改善し、アルツハイマー病のリスクを減らす可能性があります.
ビーガン食は、現代の畜産で使用される抗生物質やホルモンに関連する副作用を最小限に抑えるのにも役立ちます.
最後に、ビーガン ダイエットは、人々が望ましくない体重を減らすのを助けるのに特に効果的であるように思われます.いくつかの研究では、ビーガンの食事と肥満の可能性が低いことが関連しています。
ただし、ビーガン ダイエットをしている場合は、特定の栄養素の摂取量が少なくなる可能性があります。そのため、計画が特に重要です。
医師や登録栄養士などの医療専門家に相談して、必要な栄養素を摂取するのに役立つビーガン ダイエットを計画することを検討してください。
ビーガンの食事は、これらの栄養素が少ない傾向にあります (19):
- ビタミン B12
- ビタミンD
- カルシウム
- 亜鉛
- ヨウ素
- セレン
ビーガン ダイエットをしている人は、食事で十分に摂取できない栄養素を補うためにサプリメントを摂取することがあります。
環境
また、環境への影響を制限するために、動物性製品を避けることを選択する人もいます.
最近のデータによると、畜産は気候変動の原因となる温室効果ガス排出 (GHGE) に大きく貢献しています (20)。
肉を食べる人は、ビーガン ダイエットをしている人よりも 2 ～ 2.5 倍の GHGE の原因であると考えられています。この数値は、英国における自己申告の食事パターンに基づいています (20)。
ウシ、ヒツジ、ヤギなどの反芻動物は、タンパク質 1 グラムあたりの温室効果ガス排出量が最も多いようです。したがって、乳製品を減らすか完全に排除する食事は、GHGE の生成も大幅に少なくなります。
ある研究では、菜食主義者の食事は、同じ量のカロリーを提供する肉を含む標準的なアメリカの食事よりも 33% 少ない GHGE を生成することが示唆されています (20)。
ビーガンの食事は環境への影響がさらに小さく、カロリーが一致した肉を含む食事よりも約 53% 少ない GHGE を生成します (20)。
現在生産されている植物性タンパク質の大部分は、人間ではなく動物の飼料に使用されています.このため、動物中心の食事の生産には、植物ベースの食事の生産よりも多くの地球資源を使用する必要があります。
例えば、動物性タンパク質の生産には、同量の大豆タンパク質の 6 ～ 17 倍の土地が必要です。
動物性タンパク質はまた、季節や年間降水量の変動などの要因にもよりますが、平均して 2 ～ 3 倍の水を必要とします。
これらすべての要因により、専門家は、何も変わらなければ、2050 年までに私たちの食料システムが地球の資源を超える可能性が高いと推定しています。ビーガンの食事に切り替えることは、この結果を遅らせる 1 つの方法かもしれません。
ビーガンの種類
ビーガンが必ずしも健康的であるとは限らないことに注意することが重要です。
ビーガン ダイエットの質は、それを構成する食品によって異なります。したがって、ビーガン ダイエットには多くの健康上のメリットがあるものもあれば、健康に有益でないものもあります。
以下は、過去数年間の臨床診療で出会ったビーガン ダイエットのサブカテゴリです。
- 完全菜食主義者。 「植物性食品を食べる人」と同じ意味で使用されることが多いこの用語は、食事で動物性食品を避けているが、衣料品や化粧品などの他の製品では動物性食品を使用し続けている人を指します。
- 完全菜食主義者。 これらの人は、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などの自然食品が豊富な食事を好みます。
- 「ジャンク フード」ビーガン。 一部の人々は、ビーガン ミート、フライド ポテト、冷凍ディナー、オレオ クッキーや非乳製品アイスクリームなどのデザートなどの加工ビーガン食品に大きく依存しています。
- ローフード ビーガン。 このグループは、生または 118°F (48°C) 未満の温度で調理された食品のみを食べます。
- 低脂肪のローフード ビーガン。 フルータリアンとしても知られるこのサブセットは、ナッツ、アボカド、ココナッツなどの高脂肪食品を制限し、代わりに主に果物に依存しています.他の植物を少量食べることもあります。
ホールフード ビーガン ダイエットは、優れた健康上の利点を提供する傾向があります。ビーガン ダイエットに興味がある場合は、医療専門家に相談して、自分に適した食事を見つけてください。
ビーガンは何を食べますか?
ビーガン ダイエットをしている人々が食べたり避けたりする傾向があるいくつかの必須食品を次に示します。
ビーガンが食べる食品
動物性食品を避けることは、サラダや豆腐だけを食べることを制限するものではありません.ビーガン ダイエットで食べられるおいしい食べ物はたくさんあります。
ここにいくつかのアイデアがあります:
- 豆、えんどう豆、レンズ豆: 赤、茶色、または緑のレンズ豆など。ヒヨコマメ;スプリットエンドウ;ブラック·アイド·ピーズ;黒豆;白い豆;とインゲン豆
- 大豆製品: 強化豆乳、大豆、豆腐、テンペ、納豆などのそれらから作られた製品など
- ナッツ: ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、それらのバターなど
- 種: ヒマワリの種、ゴマ、およびそれらのバター、亜麻仁、ヘンプシード、チアシードなど
- 全粒粉: キノア、全粒小麦、全粒オート麦、全粒玄米またはワイルド ライス、および全粒粉パン、クラッカー、パスタなど、これらの食品から作られた製品
- でんぷん質の野菜: ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ、カボチャ、ビーツ、カブなど
- でんぷん質のない野菜: ブロッコリー、キャベツ、アスパラガス、大根、葉物野菜など。これらは、生、冷凍、缶詰、乾燥、またはピューレの場合があります
- フルーツ: りんご、梨、バナナ、ベリー、マンゴー、パイナップル、オレンジ、みかんなど。これらは、生、冷凍、缶詰、乾燥、またはピューレで購入できます
- その他の植物性食品: 藻類、ニュートリショナル イースト、強化植物性ミルクとヨーグルト、メープル シロップなど
あなたが現在楽しんでいる料理の多くは、すでにビーガンであるか、いくつかの簡単な調整でビーガンにすることができる可能性が高い.
たとえば、肉ベースのメインディッシュを、豆、エンドウ豆、レンズ豆、豆腐、テンペ、ナッツ、または種子を含む食事に置き換えることができます.
さらに、乳製品を植物性ミルクに、スクランブルエッグをスクランブル豆腐に、蜂蜜を糖蜜やメープル シロップなどの植物ベースの甘味料に、生卵を亜麻仁やチアシードに置き換えることができます。
また、ビーガン ミート、ビーガン チーズ、ビーガン デザートなど、増え続ける既製のビーガン製品から選択することもできます。
これらは高度に処理される可能性があることに注意してください。したがって、適度に食べるのは問題ありませんが、健康的なビーガン食の大部分を占めるべきではありません.
ビーガンが避ける食品
ビーガンは、動物由来のすべての食品を避けます。これらには以下が含まれます:
- 肉と魚: ビーフ、チキン、アヒル、魚介類など
- 卵: 全卵とそれらを含む食品 (ベーカリー製品など)
- 乳製品: 牛乳、チーズ、バター、クリーム、およびこれらの材料を使用した食品
- その他の動物由来成分: ハチミツ、アルブミン、カゼイン、カルミン、ゼラチン、ペプシン、シェラック、アイシングラス、ホエーなど
一般に、食品に動物由来の成分が含まれているかどうかを判断するには、食品ラベルを確認するのが最善の方法です。多くのビーガン フードもそのようにラベル付けされており、買い物の際に簡単に認識できるようになっています。
結論
ビーガンは、倫理的、健康的、環境的理由、またはこれら 3 つの理由から、動物性食品を避ける傾向があります。
ビーガンダイエットでは、肉、卵、乳製品を、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、これらの食品から作られた強化製品などの豊富な植物性食品に置き換えることに気付くでしょう.
ビーガン ダイエットへの移行は、ほとんどの人が考えるよりも簡単です。とはいえ、それには少し追加の栄養知識が必要です.
したがって、切り替えに興味がある場合は、植物ベースの食事に特化した登録栄養士にアドバイスを求めて、基本がカバーされていることを確認することを検討してください.
あなたの知識、予算、および料理のスキルに応じて、特定のサプリメントを摂取して、必要なすべての栄養素を体に確実に提供することを検討することもできます.
ひとつだけ
今日試してみてください: 週に 1 日、ビーガン フードだけを食べましょう。肉のない月曜日は、植物ベースの食事の世界に足を踏み入れるのに最適な方法だと思います.
お気に入りの植物ベースの食事のレパートリーを徐々に構築するのに役立ち、必要に応じて、時間の経過とともに食事中の動物性食品の量をさらに簡単に減らすことができます.
