ビーガンダイエットは非常に人気があります。倫理的、環境的、または健康上の理由からビーガンになることを決意する人がますます増えています.
このタイプの食事は、血糖コントロールの改善や心臓の健康など、さまざまな健康上の利点をもたらす可能性があります.体重を減らすことが目標であれば、体重を減らすのにも役立ちます。
しかし、植物性食品のみに基づく食事は、場合によっては栄養不足のリスクを高める可能性があります.
そこで、このビーガン ダイエットの詳細な初心者向けガイドの出番です。健康的な方法でビーガン ダイエットを実践できるように、知っておくべきことをすべて網羅することを目的としています。
ビーガン ダイエットとは?
ビーガニズムは、食品、衣類、その他の目的を問わず、あらゆる形態の動物の搾取と残虐行為を排除しようとする生き方と定義されています。
そのため、ビーガン ダイエットでは、肉、卵、乳製品を含むすべての動物性食品を避けます。
人々はさまざまな理由でビーガン ダイエットを選択します。これらは通常、倫理から環境への懸念にまで及びますが、健康を改善したいという欲求から生じることもあります.
さまざまな種類のビーガン ダイエット
ビーガンダイエットにはさまざまな種類があります。最も一般的なもの:
- ホールフード ビーガン ダイエット。 この食事は、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子など、さまざまな全植物性食品に基づいています。
- ローフード ビーガン ダイエット。 この食事は、生の果物、野菜、ナッツ、種子、または植物性食品を 118°F (48°C) 未満の温度で調理したものに基づいています。
- 80/10/10 ダイエット。 80/10/10 ダイエットは、ナッツやアボカドなどの脂肪分の多い植物を制限し、代わりに主に生の果物や柔らかい野菜に頼るローフード ビーガン ダイエットです。低脂肪、ローフード ビーガン ダイエットまたはフルータリアン ダイエットとも呼ばれます。
- でんぷん溶液 これは、80/10/10 ダイエットに似た低脂肪、高炭水化物のビーガン ダイエットですが、果物ではなくジャガイモ、米、とうもろこしなどの調理済みでんぷんに重点を置いています。
- 生まで 4。 この低脂肪ビーガン ダイエットは、80/10/10 ダイエットとでんぷん溶液に触発されています。生の食べ物は午後 4 時まで食べられ、夕食には調理済みのプラントベースの食事のオプションがあります。
- ダイエットを成功させましょう。 スライブ ダイエットは、ローフード ビーガン ダイエットです。信奉者は、生または低温調理された植物由来のホールフードを食べます。
- ジャンク フード ビーガン ダイエット。 これは、モックミートやチーズ、フライド ポテト、ビーガン デザート、その他の高度に加工されたビーガン フードに大きく依存する、全草食を欠くビーガン ダイエットです。
ビーガン ダイエットにはいくつかのバリエーションが存在しますが、ほとんどの科学的研究では、さまざまな種類のビーガン ダイエットを区別することはめったにありません。その結果、この記事の情報はビーガン ダイエット全体に関連しています。
ビーガン ダイエットは減量に役立ちます
ビーガンは、非ビーガンよりも痩せており、体格指数（BMI）が低い傾向があります。
これは、体重を減らす方法としてビーガン ダイエットに向かう人が増えている理由を説明しているのかもしれません.
ビーガンが経験する体重関連の利点の一部は、食事以外の要因によって説明される場合があります.これらには、身体活動やその他の健康関連の行動など、より健康的なライフスタイルの選択が含まれる場合があります。
しかし、これらの外的要因を制御するいくつかの無作為対照研究では、ビーガン ダイエットは、比較対象のダイエットよりも減量に効果的であることが報告されています。
興味深いことに、全食品ダイエットをコントロール ダイエットとして使用した場合でも、減量の利点は持続します。
これらには、米国栄養士会 (ADA)、米国心臓協会 (AHA)、全米コレステロール教育プログラム (NCEP) が推奨する食事が含まれます。
研究者はまた、ビーガン ダイエットの参加者は、満腹になるまで食べることを許可されている場合でも、カロリー制限ダイエットの参加者よりも多くの体重を減らすことも報告しています。
ビーガン ダイエットでより少ないカロリーを摂取する自然な傾向は、食物繊維の摂取量が多いことが原因である可能性があり、満腹感を感じることができます.
ビーガン ダイエット、血糖値、2 型糖尿病
ビーガン食を採用することで、血糖値を抑え、2 型糖尿病を寄せ付けないようにすることができます。
いくつかの研究では、ビーガンは非ビーガンよりも血糖値が低く、インスリン感受性が高く、2 型糖尿病を発症するリスクが最大 78% 低いという利点があることが示されています。
さらに、ビーガン食は、糖尿病患者の血糖値を、ADA、AHA、および NCEP が推奨する食事の最大 2.4 倍下げると報告されています。
利点の一部は、血糖反応を鈍らせる可能性のある食物繊維の摂取量が多いことで説明できます.ビーガン ダイエットの減量効果は、血糖値を下げる能力にさらに寄与する可能性があります。
ビーガン ダイエットと心臓の健康
ビーガンの食事は、心臓の健康を維持するのに役立ちます。
観察研究によると、ビーガンは高血圧を発症するリスクが最大 75% 低く、心臓病で死亡するリスクが 42% 低い可能性があると報告されています。
無作為化対照研究 — 研究のゴールド スタンダード — が証拠に追加されます。
いくつかの報告によると、ビーガン ダイエットは、比較対象のダイエットよりも血糖値、LDL (悪玉) コレステロール、および総コレステロールを減らすのにはるかに効果的です。
血圧、コレステロール、および血糖値を下げると、心臓病のリスクが最大 46% 減少する可能性があるため、これらの効果は特に有益である可能性があります。
ビーガン ダイエットのその他の健康上の利点
ビーガン ダイエットは、次の利点を含む、その他の一連の健康上の利点に関連しています。
- がんのリスク。 ビーガンは、がんの発生または死亡のリスクが 15% 低下するという恩恵を受ける可能性があります。
- 関節炎。 ビーガン ダイエットは、痛み、関節の腫れ、朝のこわばりなどの関節炎の症状を軽減するのに特に効果的です。
- 腎機能。 植物性タンパク質の代わりに肉を使用する糖尿病患者は、腎機能低下のリスクを軽減する可能性があります。
- アルツハイマー病。 観察研究は、ビーガン ダイエットの側面がアルツハイマー病の発症リスクを軽減するのに役立つ可能性があることを示しています。
とはいえ、これらの利点を裏付ける研究のほとんどは観察的なものであることを覚えておいてください.これにより、ビーガン食が直接利益をもたらしたかどうかを判断することが困難になります.
研究者が確固たる結論を出す前に、無作為対照試験が必要です。
避けるべき食品
ビーガンは、動物性食品だけでなく、動物由来の成分を含む食品も一切食べません。これらには以下が含まれます:
- 肉と鶏肉: 牛肉、子羊肉、豚肉、子牛肉、馬肉、内臓肉、野生の肉、鶏肉、七面鳥肉、ガチョウ、アヒル、ウズラなど
- 魚介類: あらゆる種類の魚、アンチョビ、エビ、イカ、ホタテ、イカ、ムール貝、カニ、ロブスターなど
- 乳製品: 牛乳、ヨーグルト、チーズ、バター、クリーム、アイスクリームなど
- 卵: ニワトリ、ウズラ、ダチョウ、魚など
- ミツバチ製品: はちみつ、ビーポーレン、ローヤルゼリーなど
- 動物由来の成分: ホエイ、カゼイン、ラクトース、卵白卵白、ゼラチン、コチニールまたはカルミン、アイシングラス、シェラック、L-システイン、動物由来のビタミン D3、および魚由来のオメガ 3 脂肪酸
食べ物
健康志向のビーガンは、動物性食品を次のような植物ベースの代替品に置き換えます。
- 豆腐、テンペ、セイタン。 これらは、多くのレシピで、肉、魚、家禽、卵に代わる多目的なタンパク質豊富な代替品を提供します.
- 豆類。 豆、レンズ豆、エンドウ豆などの食品は、多くの栄養素と有益な植物化合物の優れた供給源です。発芽、発酵、適切な調理により、栄養の吸収を高めることができます。
- ナッツとナッツバター 湯通しやローストをしていない品種は、鉄、繊維、マグネシウム、亜鉛、セレン、ビタミン E の優れた供給源です。
- 種: ヘンプ、チア、亜麻仁には、十分な量のタンパク質と有益なオメガ 3 脂肪酸が含まれています (36、37、38)。
- カルシウム強化植物性ミルクとヨーグルト これらは、ビーガンが推奨される食事中のカルシウム摂取量を達成するのに役立ちます.可能な限り、ビタミン B12 と D も強化された品種を選びます。
- 藻。 スピルリナとクロレラは、完全なタンパク質の優れた供給源です。他の品種はヨウ素の優れた供給源です。
- ニュートリショナル イースト。 これは、ビーガン料理のタンパク質含有量を増やし、興味深いチーズの風味を加える簡単な方法です.可能な限り、ビタミン B12 が強化された品種を選びます。
- 全粒穀物、シリアル、擬似シリアル。 これらは、複雑な炭水化物、繊維、鉄、ビタミンB、およびいくつかのミネラルの優れた供給源です.スペルト、テフ、アマランス、キノアは高タンパクの選択肢です (39、40、41、42)。
- 発芽および発酵した植物性食品。 エゼキエル パン、テンペ、味噌、納豆、ザワークラウト、ピクルス、キムチ、コンブチャには、多くの場合、プロバイオティクスとビタミン K2 が含まれています。発芽と発酵も、ミネラル吸収の改善に役立ちます。
- 果物と野菜。 どちらも栄養摂取量を増やすのに最適な食品です。青梗菜、ほうれん草、ケール、クレソン、からし菜などの葉物野菜は、特に鉄分とカルシウムが豊富です。
リスクとその最小化方法
加工食品を制限し、栄養豊富な食品に置き換える、よく計画された食事を好むことは、ビーガンだけでなく、すべての人にとって重要です.
とはいえ、不十分に計画されたビーガンダイエットに従う人は、特定の栄養素欠乏症のリスクに特にさらされています.
研究によると、完全菜食主義者は、ビタミン B12、ビタミン D、長鎖オメガ 3、ヨウ素、鉄、カルシウム、亜鉛の血中濃度が不十分になるリスクが高いことが示されています。
これらの栄養素を十分に摂取できないことは誰にとっても懸念事項ですが、子供や妊娠中または授乳中の人など、必要量が増えている人には特にリスクが生じる可能性があります.
遺伝子構成と腸内細菌の構成も、ビーガン ダイエットから必要な栄養素を引き出す能力に影響を与える可能性があります。
欠乏の可能性を最小限に抑える 1 つの方法は、消費するビーガン加工食品の量を制限し、代わりに栄養豊富な植物性食品を選ぶことです.
栄養強化食品、特にカルシウム、ビタミン D、ビタミン B12 が豊富な食品も毎日の食事に取り入れるべきです。
鉄と亜鉛の吸収を高めたいビーガンは、食品を発酵させ、発芽させ、調理する必要があります.
また、調理に鉄製の鍋やフライパンを使用し、食事と一緒にお茶やコーヒーを避け、鉄分が豊富な食品をビタミンC源と組み合わせることで、鉄の吸収をさらに高めることができます(57)。
ビーガンの食事に海藻またはヨウ素添加塩を追加すると、ヨウ素の1日の推奨摂取量に到達するのに役立ちます(58)。
最後に、オメガ 3 を含む食品、特にアルファリノレン酸 (ALA) を多く含む食品は、体がエイコサペンタエン酸 (EPA) やドコサヘキサエン酸 (DHA) などの長鎖オメガ 3 を生成するのに役立ちます。
ALA を多く含む食品には、チア、麻、亜麻仁、クルミ、大豆などがあります。ただし、この変換が日常のニーズを満たすのに十分効率的であるかどうかについては議論があります.
藻類油のサプリメントから毎日 200 ～ 300 mg の EPA と DHA を摂取することは、低レベルを防ぐためのより安全な方法かもしれません.
考慮すべきサプリメント
一部のビーガンは、毎日の必要量を満たすために、上記の栄養豊富な食品や強化食品を十分に食べるのが難しいと感じるかもしれません.
この場合、以下のサプリメントが特に有益です:
- ビタミン B12。 シアノコバラミン型のビタミン B12 は最も研究されており、ほとんどの人に効果があるようです。
- ビタミン D。 Nordic Naturals によって製造されたものなど、D2 またはビーガン D3 フォームを選択してください。
- EPA と DHA。 これらは藻類油を原料としています。
- アイロン。 文書化された欠乏症の場合にのみ、鉄分を補う必要があります.サプリメントから鉄分を過剰に摂取すると、健康上の合併症を引き起こし、他の栄養素の吸収を妨げる可能性があります。
- ヨウ素。 サプリメントを摂取するか、小さじ 1/2 のヨウ素添加塩を毎日の食事に加えてください。
- カルシウム。 カルシウムは、一度に 500 mg 以下の用量で摂取すると最もよく吸収されます。鉄や亜鉛のサプリメントと同時にカルシウムを摂取すると、カルシウムの吸収が低下する可能性があります (57, 64)。
- 亜鉛。 これはグルコン酸亜鉛またはクエン酸亜鉛の形で摂取され、カルシウムサプリメントと同時に摂取すべきではありません (64).
1週間のビーガンサンプルメニュー
始めるのに役立つように、1 週間分のビーガン食をカバーする簡単な計画を次に示します。
月曜日
- 朝食: 豆腐、レタス、トマト、ターメリック、植物ミルクのチャイ ラテを使ったビーガン ブレックファスト サンドイッチ
- 昼食: らせん状のズッキーニとキノアのピーナッツ ドレッシングのサラダ
- 夕食: 赤レンズ豆とほうれん草のダル、ワイルド ライス添え
火曜日
- 朝食: フルーツ、強化植物ミルク、チアシード、ナッツで作ったオーバーナイト オーツ
- 昼食: セイタン ザワークラウト サンドイッチ
- 夕食: レンズ豆のボロネーゼ ソースとサイド サラダのパスタ
水曜日
- 朝食: 強化植物性ミルクで作ったマンゴーとほうれん草のスムージーと、バナナ、亜麻仁、クルミのマフィン
- 昼食: トマトサラダを添えた焼き豆腐のサンドイッチ
- 夕食: アマランサスのベッドの上のビーガンチリ
木曜日
- 朝食: ヘーゼルナッツバター、バナナ、強化植物ヨーグルトを添えた全粒粉トースト
- 昼食: 野菜入り豆腐ヌードル スープ
- 夕食: レタス、コーン、豆、カシュー ナッツ、ワカモレを添えたサツマイモのジャケット
金曜日
- 朝食: ひよこ豆とタマネギのビーガンオムレツと強化植物乳で作ったカプチーノ
- 昼食: マンゴーとパイナップルのサルサを添えたビーガン タコス
- 夕食: 青梗菜とブロッコリーのテンペ炒め
土曜日
- 朝食: ほうれん草とスクランブル豆腐のラップ、強化植物性ミルク 1 杯
- 昼食: スパイシーな赤レンズ豆、トマト、ケールのスープ、全粒粉のトーストとフムス
- 夕食: 野菜巻き寿司、味噌汁、枝豆、わかめサラダ
日曜日
- 朝食: ひよこ豆のパンケーキ、ワカモレとサルサ、強化オレンジ ジュース 1 杯
- 昼食: 豆腐のビーガン キッシュ ソテーしたからし菜を添えて
- 夕食: ビーガン春巻き
それぞれが健康に重要なさまざまなビタミンとミネラルを提供するため、1 日を通してタンパク質と野菜の供給源を変えることを忘れないでください。
レストランでビーガンを食べる方法
ビーガンとしての外食は難しい場合があります。
ストレスを軽減する 1 つの方法は、Happycow などの Web サイトを使用して、事前にビーガン フレンドリーなレストランを特定することです。 VeganXpress や Vegman などのアプリも役立つ場合があります。
ビーガンではない施設で食事をするときは、事前にオンラインでメニューをスキャンして、ビーガンのオプションがあるかどうかを確認してください.
事前に電話をすると、シェフが特別に何かを手配してくれることがあります。その後、注文するサイド サラダよりも興味深いものがあると確信して、レストランに到着できます。
その場でレストランを選ぶときは、足を踏み入れたらすぐに、理想的には着席する前に、ビーガンのオプションについて尋ねてください。
疑わしい場合は、自然にビーガンであるか、簡単にビーガンになるように変更できる料理を提供する傾向がある特定のエスニックレストランを選択してください.メキシコ料理、タイ料理、中東料理、エチオピア料理、インド料理のレストランは、良い選択肢になる傾向があります。
レストランに入ったら、メニューのベジタリアン オプションを特定し、乳製品や卵を取り除いてビーガンにできるかどうか尋ねてみてください。
もう 1 つの簡単なヒントは、ビーガンの前菜やおかずをいくつか注文して食事を作ることです。
健康的なビーガン スナック
スナックはエネルギーを維持し、食事の間の空腹を抑えるのに最適な方法です。
興味深い、ポータブル ビーガン オプションには次のようなものがあります。
- 新鮮なフルーツとナッツ バター
- フムスと野菜
- ポップコーンにふりかけたニュートリショナル イースト
- ひよこ豆のロースト
- ナッツとフルーツのバー
- トレイルミックス
- チアプリン
- 自家製マフィン
- サルサとワカモレを添えた全粒小麦のピタ
- 植物性ミルク入りシリアル
- 枝豆
- 全粒クラッカーとカシューナッツスプレッド
- 植物ミルクのラテまたはカプチーノ
- 海苔スナック
ビーガン スナックを計画するときはいつでも、食物繊維とタンパク質が豊富なオプションを選ぶようにしてください。
よくある質問
ビーガニズムに関するよくある質問をいくつか紹介します。
1.ビーガンとして生の食べ物しか食べられませんか?
絶対違う。一部のビーガンはこのタイプのビーガン食に従うことを選択しますが、生のビーガンはすべての人に適しているわけではありません.多くのビーガンは調理済みの食品を食べますが、生の食品だけを食べる科学的根拠はありません.
2.ビーガン ダイエットに切り替えると体重が減りますか?
栄養価の高い全植物性食品を重視し、加工食品を制限するビーガン ダイエットは、減量に役立つ可能性があります。
上記の減量のセクションで述べたように、ビーガン ダイエットは、意識的に食物摂取を制限しなくても、人々がより少ないカロリーを摂取するのに役立つ傾向があります.
とはいえ、カロリーを比較すると、ビーガンダイエットは他のダイエットよりも減量に効果的ではありません.
3.最高の代用乳は?
牛乳に代わる多くの植物ベースの牛乳があります.大豆と麻の品種はより多くのタンパク質を含んでいるため、タンパク質の摂取量を多く維持しようとする人にとってより有益です.
どの植物性ミルクを選ぶにしても、カルシウム、ビタミン D、そして可能であればビタミン B12 が豊富であることを確認してください。
4.ビーガンは大豆を多く食べる傾向があります。これは体に悪いですか？
大豆は、植物性タンパク質の優れた供給源です。それらには、さまざまな健康上の利点に関連する一連のビタミン、ミネラル、抗酸化物質、および有益な植物化合物が含まれています.
しかし、大豆は、素因のある個人の甲状腺機能を抑制し、他の人にガスや下痢を引き起こす可能性があります.
豆腐や枝豆などの加工度の低い大豆食品を選び、大豆ベースのモックミートの使用を制限するのが最善です.
テンペや納豆などの発酵大豆製品は、発酵によって栄養素の吸収が改善されるため、特に有益です。
5.レシピの卵を置き換えるにはどうすればよいですか?
チアシードと亜麻仁は、ベーキングで卵を置き換えるのに最適な方法です.卵1個を置き換えるには、大さじ1杯のチアシードまたは粉砕した亜麻仁を大さじ3杯のお湯と混ぜて、ゲル化するまで休ませます.
場合によっては、つぶしたバナナも卵の優れた代替品になります。
スクランブル豆腐は、スクランブルエッグの優れたビーガン代替品です.豆腐は、オムレツからフリッタータ、キッシュまで、卵を使ったさまざまなレシピにも使用できます。
6.十分なタンパク質を確保するにはどうすればよいですか?
ビーガンは、毎日の食事にタンパク質が豊富な植物性食品を含めることで、毎日のタンパク質要件を満たすことができます.
最高の植物性タンパク質源について詳しくは、この記事をご覧ください。
7.十分なカルシウムを確保するにはどうすればよいですか?
カルシウムが豊富な食品には、青梗菜、ケール、からし菜、かぶの葉、クレソン、ブロッコリー、ひよこ豆、カルシウム入り豆腐などがあります。
強化植物ミルクとジュースも、ビーガンがカルシウム摂取量を増やすのに最適な方法です.
カルシウムの RDA は、ほとんどの成人で 1 日あたり 1,000 mg であり、50 歳以上の成人では 1 日あたり 1,200 mg に増加します (73)。
菜食主義者は食事に肉が不足しているため、毎日の必要量がわずかに少ないと主張する人もいます.この主張を支持または否定する科学的証拠はあまり見つかりません.
しかし、現在の研究では、毎日 525 mg 未満のカルシウムを消費する完全菜食主義者は、骨折のリスクが高いことが示されています.
このため、完全菜食主義者は少なくとも 1 日あたり 525 mg のカルシウムを消費することを目指す必要があります.
8.ビタミン B12 のサプリメントを摂取する必要がありますか?
ビタミンB12は一般的に動物性食品に含まれています。一部の植物性食品にはこのビタミンの形態が含まれている可能性がありますが、この形態がヒトで活性であるかどうかについてはまだ議論があります.
噂が広まっているにもかかわらず、ビタミン B12 の信頼できる供給源として、未洗浄の農産物を支持する科学的証拠はありません.
1 日あたりの推奨摂取量は、成人で 1 日あたり 2.4 mcg、妊娠中は 1 日あたり 2.6 mcg、授乳中は 1 日あたり 2.8 mcg です (81)。
ビタミン B12 強化製品とサプリメントは、完全菜食主義者にとって信頼できるビタミン B12 の唯一の 2 つの形態です。しかし、多くのビーガンは、毎日の必要量を満たすのに十分なビタミン B12 を消費していないようです.
ビタミン B12 強化製品を使用して毎日の必要量を満たすことができない場合は、ビタミン B12 サプリメントの摂取を検討する必要があります。医療専門家が、あなたに適しているかどうかを判断するのに役立ちます.
結論
個人は、倫理的、環境的、または健康上の理由でビーガニズムを選択する場合があります。
ビーガン ダイエットは簡単に実行でき、さまざまな健康上のメリットをもたらす可能性があります。
ただし、他の食事と同様に、これらの利点は、一貫して、加工度の高い食品ではなく、栄養豊富な植物性食品を中心に食事を構築する場合にのみ現れます.
ビーガン、特に食事だけでは毎日の栄養要件を満たすことができない人は、サプリメントを検討する必要があります.
