近年、ケトジェニックの人気が高まっています。ダイエットのメリットについては聞いたことがあるかもしれませんが、どの食品を食べればよいかを正確に把握するのに苦労していました.この記事では、ケトジェニックダイエットとは何かを説明し、食べるのに最適なケトジェニック食品を紹介します.理解しやすくするために、ケトジェニック食品はさまざまな食品グループに分けられます。
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- ケトジェニックダイエットとは?
- ケト食品リスト
ケトジェニック ダイエットとは?
ケトジェニック ダイエットは、炭水化物の消費量を 1 日あたり 50g に制限する低炭水化物、高脂肪の食事です。1 ダイエットの目的は、体がケトーシス状態になるレベルまで炭水化物の摂取量を減らすことです。この状態では、体はブドウ糖の代わりに脂肪を燃料として燃焼します。ケトジェニック ダイエットが脂肪の減少と食欲のコントロールに役立つことを示唆する証拠があります.1
ケトジェニックダイエットは制限が多く、食事に十分な繊維を含めるのが難しい場合があります (NHS は成人に 1 日 30 g を推奨しています)。このケトジェニック ダイエット食品リストは、栄養不足のリスクを軽減しながら、ケト ダイエットに従うのに役立ちます。
ケトジェニック ダイエット食品リスト
動物性タンパク質
1.鶏もも肉
100gあたり：295kcal;タンパク質 23g;炭水化物 0g;脂肪 23g
鶏もも肉は、鶏むね肉よりも脂肪が多く含まれています。あなたのカロリーの多くは脂肪から得る必要があるので、これはそれらをケトの良い選択肢にします.毎日のカロリー要件が高い人にとっては、脂肪の多い肉のカットが良いエネルギー源になります.鶏もも肉には、ビタミン B 群とセレンも豊富です。
2.ポークチョップ
100gあたり：774kcal。タンパク質 32g;炭水化物 0g;脂肪 6.4g
平均的なサイズのポーク チョップ (112g) で 35g のタンパク質を摂取できます。豚肉には、除脂肪筋肉量の構築と維持に重要な必須アミノ酸も豊富に含まれています.2 豚肉は、リンやセレンなどのビタミン B とミネラルの優れた供給源でもあります.
3.サーロインステーキ
100gあたり:213kcal;タンパク質 25g;炭水化物 0g;脂肪 13g
ケトダイエットの信者のための良い赤身肉の選択肢.サーロイン ステーキには鉄分、亜鉛、ビタミン B12 が豊富に含まれており、これらはすべてエネルギー生産に重要です.3 必須アミノ酸が豊富なタンパク質源で、平均サイズのステーキ (6 オンスまたは 170g) で 40g のタンパク質と 362 カロリーが得られます.
魚:
4.サーモン
100gあたり：205kcal;タンパク質 23g;炭水化物 0g;脂肪 13g
サーモンはオメガ 3 脂肪酸を豊富に含む脂肪分の多い魚で、慢性疾患のリスクの軽減など、さまざまな健康上の利点に関連しています。サーモンには、ビタミン D、E、B12 も豊富です。
5.サバ
100gあたり：283kcal。タンパク質 20g:炭水化物 0g:脂質 22g
サバは、オメガ 3 が豊富なもう 1 つの脂っこい魚です。中サイズのフィレ (80g) は、16g のタンパク質と 226 カロリーを提供します。サバは、B12 とセレンの優れた供給源でもあります。
乳製品:
6.卵
100gあたり：136kcal。タンパク質13g;炭水化物 1.2g;脂肪 9g
中玉1個（57g）には、約7gのタンパク質と77カロリーが含まれています.卵黄には、ビタミン A、E、D、B12 など、さまざまなビタミンが含まれています。卵は非常に用途が広く、さまざまな低炭水化物の朝食 (オムレツ、スクランブル、ポーチドエッグなど) を作ることができ、高タンパク質のスナックやサラダのタンパク質含有量を増やすのに適した選択肢です.
7.ギリシャヨーグルト
100gあたり：117kcal。タンパク質10g;炭水化物 3.8g;脂肪 7g
全脂肪のギリシャヨーグルトは、タンパク質とカルシウムの両方の優れた供給源です.低糖質のフルーツを使ったヘルシーな朝食のオプションとして最適です。カゼインが含まれているため、就寝前のスナックとしても最適です。
8.水牛のモッツァレラ
100gあたり：269kcal。タンパク質 19g;炭水化物 1g;脂肪 21g
モッツァレラチーズは、カルシウム、タンパク質、ビタミン B12 が豊富です。また、モッツァレラチーズは糖質が非常に少ない — 食事に加えると、炭水化物の摂取量を抑えながら、タンパク質とカロリーの摂取量を増やすのに役立ちます.
9.チェダーチーズ
100gあたり：414kcal。タンパク質 25g;炭水化物 0g;脂肪 35g
他のチーズと同様に、チェダーはカルシウム、B12、リンが豊富です。 30g の平均ポーションサイズは、124 カロリー、7.5g のタンパク質、10g の脂肪を提供します。
野菜:
10.ブロッコリー
100gあたり：59kcal;タンパク質 6.9g;炭水化物 5.4g;脂肪 0.5g
ブロッコリーは食物繊維が豊富で (100g あたり 2.8g)、ビタミン C とビタミン K1 が豊富なアブラナ科の野菜で、炭水化物が少なく、100g あたりわずか 5.4g です。
11.ほうれん草
100gあたり：33kcal。タンパク質 2.8g;炭水化物 1.6g;脂肪 0.8g
ほうれん草は、ビタミン K1、ビタミン A、ビタミン C が非常に豊富です。ほうれん草には最小限の炭水化物しか含まれていないため、繊維と微量栄養素の含有量を増やすために、ケト体に優しい食事に含めるのに最適なオプションです.
12.ネギ
100gあたり：27kcal。タンパク質 1.6g;炭水化物 2.9g;脂肪 0.5g
ネギは食用のアリウムであり、ニンニク、ネギ、タマネギも含まれるグループです.リーキには、ニンニクやタマネギと同様の抗酸化物質が含まれており、ビタミン B1、B9、C の優れた供給源でもあります。リーキはカロリー、炭水化物が少なく、100g あたり 2.2g の繊維を提供します。
13.もやし
100gあたり：42kcal。タンパク質 2.9g;炭水化物 3.6g;脂肪 1.3g
もやしは、ビタミンK1、カリウム、ビタミンが豊富です。食物繊維も豊富で、100g あたり 2.6g (もやし約 5 個分) が含まれています。もやしには、グルコシノレート、フェノール、イソフラボンなどの植物栄養素も豊富に含まれており、ミネラルのバイオアクセシビリティを高めることが示されています.6
14.カリフラワー
100gあたり：34kcal。タンパク質 1.9g;炭水化物 3.5g;脂肪 0.9g
アブラナ科の一員であるカリフラワーには、ポリフェノール、カロテノイド、フラボノイドなど、健康を促進する多くの植物化学物質が含まれています.7 カリフラワーには、ビタミン C、ビタミン B、カリウムなど、さまざまなビタミンやミネラルも含まれています.
15.きのこ
100gあたり:21kcal;タンパク質 2.5g;炭水化物 3g;脂肪 0g
キノコには、セレンやカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。一部のきのこは、食事から摂取するのが難しいビタミン D の優れた供給源でもあります。キノコはプレバイオティクスとしても機能し、健康な腸を維持するために重要な腸内微生物叢の成長を刺激します.8
16.アイスバーグレタス
100gあたり：14kcal。タンパク質 1.2g;炭水化物 1.4g;脂肪 0g
レタスにはビタミンK1が豊富に含まれています。アイスバーグレタスは、低カロリーの繊維源としてサラダのベースとしてうまく機能します.
17.きゅうり
100gあたり：16kcal。タンパク質1g;炭水化物 1.3g;脂肪 0g
レタスと同様に、キュウリは、毎日の繊維含有量を高め、食事の量を増やすための低カロリーの方法です.キュウリは、ビタミン K1、カリウム、B5 の供給源でもあります。
フルーツ:
18.ルバーブ
100gあたり：18kcal。タンパク質 0.9g;炭水化物0.7g;脂肪 0g
ルバーブは繊維が豊富で (100g あたり 2.2g)、腸のバリアを保護し、健康な腸内細菌のバランスを維持することにより、腸の健康を助けることが研究で示されています.9 ルバーブはカリウム、カルシウムの供給源でもあります。 、マンガン、ビタミン C。
19.ラズベリー
100gあたり：46kcal。タンパク質 1.4g;炭水化物4.6g;脂肪 0g
ラズベリーには抗酸化物質、特にアントシアニンとエラジタンニンが豊富に含まれています。
20.ブルーベリー
100gあたり：45kcal;タンパク質 0.9g;炭水化物 9.1g;脂肪 0g
ブルーベリーは、健康増進の可能性があるファイトケミカルであるアントシアニン色素から独特の青色を発します。ブルーベリー 10g (ブルーベリー約 15 個分) には 1g の炭水化物が含まれています。スムージーやヨーグルトに加えて、ケトフレンドリーなスナックにしましょう。
21.アプリコット（フレッシュ）
100gあたり:39kcal;タンパク質 0.9g;炭水化物8.2g;脂肪 0g
1つのアプリコットの重さは約35gで、炭水化物3gと繊維0.6gが含まれています.アプリコットには、目の健康に有益なオレンジ色を与える抗酸化物質であるカロテノイドが豊富に含まれています.11
油脂:
22.アーモンド（フレーク）
100gあたり：640kcal。タンパク質 24g;炭水化物6.9g;脂肪 56g
ほとんどのナッツと同様に、アーモンドには、一価不飽和脂肪酸、オメガ 3 およびオメガ 6 脂肪酸などの健康的な脂肪が豊富に含まれています。アーモンドは繊維が豊富で、マグネシウム、亜鉛、鉄、カルシウム、ビタミン E、ビタミン B など、さまざまなビタミンやミネラルを提供します。
アーモンドは満腹感を与える効果があるため、体重管理に役立つスナックであることが示されています.12 アーモンド 10g (約 10 個) で 62 カロリー、脂肪 5g、タンパク質 2g、繊維 1.6g、食物繊維 0.7g を摂取できます。
23.クルミ（カーネルのみ）
100gあたり：710kcal;タンパク質 17g;炭水化物 3.1g;脂肪 69g
他のナッツと同様に、クルミはカロリーが高く、さまざまな潜在的な健康上の利点を提供します.ナッツを定期的に摂取することは、さまざまな健康効果につながることがわかっています.13 クルミは特にオメガ 3 とオメガ 6 が多く、マグネシウム、リン、亜鉛、鉄、ビタミン B6 を含んでいます。
24.オリーブオイル
100gあたり:900kcal;タンパク質0g;炭水化物 0g;脂肪 100g
オリーブオイルは、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が多い脂肪源です。オリーブオイルには、さまざまな健康促進特性があると考えられている抗酸化物質であるポリフェノールも豊富に含まれています.14
25.アボカド
100gあたり：230kcal;タンパク質2g;炭水化物9g;脂肪 20g
アボカドの半分は約 70g で、160 カロリー、14g の脂肪、6.3g の炭水化物、3.5g の繊維を提供します。一価不飽和脂肪が多いアボカドは、ビタミン E、B6、カリウムの供給源でもあります。
お持ち帰りメッセージ
ケトジェニック ダイエットは、非常に低炭水化物で高脂肪の食事です。食事中の炭水化物は 1 日あたり 50g 未満に制限されているため、他の食事源からエネルギーと栄養素を確実に摂取することが重要です。
ケトジェニック ダイエットに関心がある場合は、この記事に記載されている食品をいくつか食べて、さまざまなビタミンやミネラル、適切な量のタンパク質や繊維を確実に摂取することを検討してください。
