シックス パックは、フィットネスと「完璧な」体格の縮図としてよく知られており、新年の抱負リストに載っているかもしれませんが、それだけでしょうか?そして、さらに大きな問題があります — 本当に誰もが達成できるのでしょうか?
良いニュースは、それが達成可能だということです。悪いニュースですが、必ずしも健康的であるとは限りません。ダイエットやフィットネスに関連するすべてのものと同様に、すぐに解決できるものはありません.
安全かつ効果的に体脂肪を減らすには、食事と運動の両方に集中することが重要です。画一的な方法はなく、バランスの取れたアプローチを取る必要があります。遺伝学、体型、体格は常に個々の結果に影響します。
では、何ができるでしょうか?
世界の人の数だけクランチをすることができますが、カロリー不足になり、腹筋の上の脂肪層を失うまで、6パックの腹筋は現れません.体脂肪を減らすことは、彫刻された中央部を明らかにするために必要なステップであるため、これはカロリー不足を非常に重要にします.
多くの場合、カロリー不足で体重が減ると、筋肉も減ります。筋肉量を維持するには、筋肉の構成要素であるタンパク質を十分に摂取することが重要です。平均より多い量（平均は体重1kgあたり約0.8g）、通常は1.2～1.5g/kgを目指してください。これにより、除脂肪筋肉量を維持することができます。1
炭水化物は体に余分な水分を蓄える原因にもなります。炭水化物を食べると、すぐには使わないエネルギーがグリコーゲン分子として蓄えられます。グリコーゲン 1 グラムあたり 3 グラムの水が付着しています。炭水化物を減らすと、簡単に減量できるように錯覚する傾向がありますが、実際には減っているのは水分であり、より明確な正中線という視覚的な魅力を与えてくれます.2
最後に、有酸素運動、特に高強度の運動とレジスタンス トレーニングを組み合わせることは、カロリー不足の状態で体の腹部の調子を整えるのに効果的な方法のようです.3 ウォーキングや水泳などの簡単な運動も、総エネルギー消費量を増やすのに効果的です。 .4
しみの減少の理論は、健康とフィットネスの世界でしばらくの間推進されてきました。これは、具体的に運動することで特定の体の部分の脂肪レベルを減らすことができる場所ですが、それを支持する証拠はあまりありません.たとえば、前に述べたように、クランチだけを打ち砕いても腹筋はできません。
体脂肪が非常に少ないのは健康に良いですか?
簡単に言えば、いいえ。体脂肪が少なすぎると体に害を及ぼす可能性があり、ある程度の体脂肪は良いものです。体脂肪は実際に生き残るために必要です。
この脂肪は、生き残り、体を温めるのに十分なエネルギーを確保するために使用できます。さらに、内臓や関節を損傷から保護します。私たちの体には間違いなく脂肪が必要です。
体が「コンフォートゾーンから出て」体脂肪率が低くなり始めると、体はあらゆる手段を尽くして反撃しようとします。そこにいるのが好きではなく、あなたの最も安定した体重を守るためにあらゆることをします.これは、体が飢餓状態に陥っていると考え、次の「飢饉」に備えるためです。これはセットポイント理論として知られています。5
女性は当然、男性よりも多くの脂肪を必要とします。これは、生殖能力をサポートするために必要なエストロゲンというホルモンによるものです。 一方、男性はテストステロンのおかげで、必要な体脂肪が少なく、自然により多くの引き締まった筋肉組織を持っているため、体重をより早く落とすことができます.6
必須脂肪が男性で 5%、女性で 15% を下回り始めると、集中力、呼吸、体温調節、月経周期などの生命の基本機能が低下し始め、エネルギーレベルが狂い始めます。女性は、出産と生殖の必要性から、必須体脂肪率が高くなります.7,8
したがって、お読みのとおり、シックスパックを持っているからといって、必ずしも身体を適切にケアしているとは限りません。
遺伝は影響しますか?
遺伝学は体組成、特に体脂肪に関して興味深い役割を果たします。
研究によると、たとえば腹部の脂肪は遺伝することが示唆されています。これは、体脂肪の維持と分布、および体型に影響を与える DNA 変異によるものです。9
FTO遺伝子を持っている人は、その遺伝子を持っていない人に比べて体重が平均3kg多く、肥満になる可能性が1.7倍高いと言われています.構成、遺伝学はあなたが体重を減らすのを妨げていません.
食事が体重と体組成に最も大きな影響を与えることは明らかです。減量の苦労が遺伝的要因によるものではないかと考えるのではなく、栄養と運動がフィットネスの目標に果たす役割 を理解することに集中してください。
お持ち帰りメッセージ
隠れたシックス パックを明らかにするには、多くの献身とコミットメントが必要であり、一夜にしてできるものではありません。体脂肪率、遺伝、食事、フィットネスのすべてが、シックス パックが現れるかどうかに影響します。
代わりに、バランスの取れた食事と毎日体を動かすことに力を入れてください。低すぎる体脂肪貯蔵は健康的とは見なされず、私たちの意見では極端な制限に値しないことがわかりました.
