体の 60% は水分ですが、それ以上になるとどうなりますか?
体液貯留または浮腫とも呼ばれ、体内に過剰な水分が蓄積すると、水分貯留が発生します。長時間のフライトやロードトリップの後で、足首や手のむくみに気づいたことがあるなら、水分貯留を経験している可能性があります.
以下は、水分を保持している可能性がある最も一般的な理由のいくつか (および不明な場合に確認すべき症状) と、それに伴う厄介なむくみを取り除くためにできることです。
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水分貯留の一般的な原因
幸いなことに、水分保持の一般的な理由のほとんどは深刻ではありません。これらには以下が含まれます:
- 長時間動かない .十分な動きをせずに一か所に座ったり立ったりすると、循環とリンパの流れが低下する可能性があります。 (1)
- 月経またはホルモンの変化 .
- 塩辛い食べ物の食べ過ぎ .塩は水分を保持する傾向があるため、体液貯留が悪化する可能性があります。 (2)
- 処方薬の副作用 .
- 妊娠 .
水分を保持している 5 つの兆候
水分の保持は必ずしも明確なむくみとして現れるとは限らないため、水分を保持していることに気付いていない場合もあります。以下の兆候を見て、実際に余分な水分を保持しているかどうかを確認してください.
1.あなたは肥大しています
水分貯留の一般的な兆候の 1 つは、特に腹部の膨満感です。月経周期が近い場合はなおさらです。水分貯留が発生すると、体の空洞や組織が満たされます。そのうちの 1 つが腹部である可能性があります。 (3)
通常、水分貯留による腹部膨満感は、消化不良による膨満感とは異なります。ふっくらして触ると「枕のよう」に感じる可能性が高く、ガスやその他の問題による膨満感はより硬く、または痛みを感じる場合があります.
2.足と足がむくんでいる
運動不足や循環不足で水分が溜まると、足などの下肢に水がたまりやすくなります。 (4) 靴下や靴が突然不快に感じたら、これがあなたの兆候かもしれません。もう 1 つのトリックは、その部分に指を押し込むことです。少しでもくぼみが残る場合は、おそらく水分が溜まっている可能性があります。
3.顔がむくむ
余分な水分を持っていると、顔がむくんで見えることもあります。これは通常、循環と体液の流れの不足が原因であり、顔が丸くなったり腫れたりすることがあります.
4.関節がこわばっている
興味深いことに、体液貯留があると関節も硬くなることがあります。これは、関節の周りの空洞に体液が蓄積し、余分な圧力によって関節を動かすのが難しくなるためです. (5)
5.体重は変動します
体重の増減が通常よりも速い場合は、水分量が増えたり減ったりしている可能性があります。これが、低炭水化物ダイエットを開始すると多くの人が急速な体重減少を経験する理由です。炭水化物は余分な水分を蓄え、炭水化物を減らすと、余分な水分はすぐになくなります. (6)
保水を減らす6つの方法
幸いなことに、水分貯留は多くの場合、ライフスタイルを簡単に調整するだけで解決できます。以下は、むくみやむくみを解消するために余分な水分を取り除くのに役立ついくつかの提案です.
1.塩分摂取量を減らす
塩、または塩化ナトリウムは、細胞内の体液バランスを維持するのに役立ちます.体内に過剰なナトリウムがあると、水分バランスも狂ってしまいます。研究はこれを証明しており、より多くの塩を摂取する参加者はより多くの水分を保持する傾向がある. （7）
水を飲み続けていることに気付いた場合は、数日間ソルトシェーカーを避けてみてください.食事の大部分で、丸ごと、箱に入っていない生鮮食品を消費することに集中してください。そうすれば、ナトリウムが追加されていないことを確認できます.
2.カリウムの摂取量を増やす
カリウムは、体内の水分を調節するのに役立つもう1つの重要なミネラルです。研究によると、十分なカリウムが得られないと、ナトリウムレベルが上昇します.ただし、カリウムを多く摂取すると、ナトリウムが減少し、実際には水分の損失が促進されます. (8)
バナナ、アボカド、ビーツ、ほうれん草など、高カリウム食品を毎日の食事に加えましょう。
3.マグネシウムをもっと摂取
マグネシウムは、エネルギー生産からタンパク質合成まで、あらゆることに関与する重要なミネラルです。 (9) また、ナトリウムやカリウムなど、細胞内の体液を調節する他のミネラルと相互作用し、体液貯留に役割を果たす能力を強調します.
研究によると、マグネシウムを補給すると、PMS症状のある女性が水分保持を減らすのに役立ちます. (10)
マグネシウムの摂取量を増やすには、サプリメントを試すか、心を落ち着かせるエプソム塩風呂に入るか、ダーク チョコレート、緑豊かな野菜、ナッツや種子などのマグネシウムが豊富な食品を食べてください。
4.たんぽぽ茶を試す
タンポポは、利尿作用や保水作用があることで古代医学でよく知られています。 (11) 調査によると、タンポポの葉の抽出物を摂取すると、排尿が増加し、体から水分を洗い流すのに役立つことが示されています。 (12)
タンポポを摂取する最も簡単な方法は、地元の健康食品店で見つけることができるタンポポの葉のお茶を飲むことです.排尿が増えて水分保持が低下するまで、1 日 2 ～ 3 杯を目安に摂取してください。
5.加工炭水化物を減らす
加工食品には大量のナトリウムが含まれていることが多いだけでなく、加工された炭水化物も大量に含まれています. (13) 最小限の栄養価を含むだけでなく、これらの炭水化物を過剰に食べると、炭水化物はタンパク質や脂肪よりも自然に多くの水分を保持するため、水分保持につながる可能性があります. (14)
さらに、加工された炭水化物から受け取るインスリンスパイクにより、ナトリウムが洗い流されるのではなく、腎臓から再吸収されます. (15)
甘いスナック、チップス、小麦粉、箱入りまたは缶詰の食事などの加工炭水化物を避け、代わりに有機農産物、健康的な脂肪、新鮮な牧草で育てられた肉を選ぶようにしてください.
6.もっと水を飲む
直感に反するように思えるかもしれませんが、より多くの水を飲むと、実際には水分の貯留を取り除くのに役立つ場合があります.これは、より多くの水分を摂取すると、腎臓を通して体から余分なナトリウムを洗い流すのに役立つためです. (16)
水分量を維持している場合は、通常よりも多くの水を飲むようにしてください。余分な水分は、葉物野菜やアボカドなどのカリウムとマグネシウムが豊富な食品とバランスをとってください.余分な水を飲むと、ナトリウムだけでなく他のミネラルも洗い流される可能性があるため、十分な摂取量があることを確認する必要があります.
結論
食生活を少し変えるだけで、むくみやむくみの原因となる水分貯留を減らすことができます。不快なむくみを解消するために、塩分の摂取量を減らすか、水を多く飲むか、上記のヒントのいずれかを試してみてください。
注意 :突然深刻な水分貯留を経験した場合 (例:靴や靴下が合わない、シャツの首がきつい、顔が腫れすぎて目が腫れているなど)、医師に相談してください。もっと深刻な何かの兆候かもしれないからです。
(次を読む:腸内細菌が異常な 7 つの兆候)
