ビーガン ダイエットには、さまざまな健康上の利点があります。
体重を減らしたい人には、ビーガン ダイエットが役に立ちます。ビーガンを食べることは、心臓の健康を維持するのにも役立ちます.さらに、この食事は 2 型糖尿病や特定の癌を予防する可能性があります。
この記事では、ビーガン ダイエットの潜在的な利点の背後にある科学を調べます。プラントベースのホールフードの多用途性を特徴とするレシピのアイデアをいくつか紹介します.また、ビーガンの食事とベジタリアンの食事の違いが気になる場合は、それについても説明します.
ビーガンの食事は特定の栄養素が豊富です
典型的な西洋の食事からビーガンの食事に切り替えるということは、肉や動物性食品を排除することを意味します.
これにより、他の食品への依存度が高まります。ホール フード ビーガン ダイエットの場合、代替品は次の形式になります:
- 全粒粉
- 果物
- 野菜
- 豆
- えんどう
- ナッツ
- 種
これらの食品は、典型的な西洋の食事よりもビーガンの食事の大部分を占めているため、特定の有益な栄養素の毎日の摂取量を増やすことができます.
いくつかの研究では、ビーガンの食事はより多くの繊維、抗酸化物質、および有益な植物化合物を提供する傾向があることが報告されています.また、カリウム、マグネシウム、葉酸、ビタミン A、C、E が豊富に含まれているようです。
そのため、全植物性食品と強化食品を選択することが不可欠です.ビタミン B12 とビタミン D、亜鉛、カルシウムなどの栄養素のサプリメントを検討する必要があるかもしれません。これらはビーガンの食事では不足している可能性があるためです.
ビーガンを食べると余分な体重を減らすことができます
余分な体重を減らすことを期待して、植物ベースの食事に切り替える人が増えています.ビーガン ダイエットが減量につながるという保証はありませんが、試してみる正当な理由があるかもしれません。
多くの観察研究は、ビーガンは非ビーガンよりも痩せており、体格指数 (BMI) が低い傾向があることを示唆しています.
さらに、科学研究のゴールド スタンダードであるいくつかの無作為対照研究では、ビーガン ダイエットは他のダイエットよりも減量に効果的であることが報告されています。
調査結果には以下が含まれます:
- 小規模な研究によると、低脂肪で高繊維のビーガン ダイエットを食べている人は、従来の低脂肪食を食べている人よりも体重が減りました。
- ビーガン ダイエットを行った参加者は、16 週間で平均 13 ポンド (6 kg) 体重が減りましたが、地中海式ダイエットを行った参加者は体重が減少しませんでした (7)。
- ある研究では、ビーガンを食べる人は、食事に肉や魚を含む人よりも体重が減りました。この研究では、菜食主義者は完全菜食主義者と同じくらい体重が減りました (8)。
- 16 週間にわたり、低脂肪の自然食品ビーガン ダイエットと標準的な雑食ダイエットを比較すると、ビーガン ダイエットは平均 13 ポンド (6 kg) の体重減少をもたらしました。通常の食事をしている人々は、大幅な体重減少を経験しませんでした。
さらに、5 つの異なる食事の減量効果を比較した小規模な研究では、ベジタリアンやビーガンの食事は、セミ ベジタリアンや標準的な西洋の食事と同じくらい受け入れられていると結論付けられています。
研究参加者が食事に完全に従っていなくても、菜食主義者と完全菜食主義者のグループの人々は、標準的な西洋の食生活をしている人よりも体重が減りました.
全体として、減量に関してビーガン食のどの側面が最大の違いを生むかを理解するには、さらに多くの研究が必要です.食事がビーガンであるかどうかにかかわらず、多くの要因が減量ダイエットの効果に影響を与える可能性があります。たとえば、次のとおりです。
- 食物繊維
- カロリーレベル
- 自然食品と加工食品の比較
ビーガン食は血糖値を下げ、腎機能を改善するようです
ビーガン ダイエットは、2 型糖尿病や腎機能の低下にも効果がある可能性があります。
実際、完全菜食主義者は血糖値が低く、インスリン感受性が高い傾向があり、2 型糖尿病を発症するリスクが低い可能性があります。
完全菜食主義に行かなくても、健康的な植物ベースの食品の摂取を増やし、肉や乳製品をベースにした食品の摂取を減らすことで、2 型糖尿病のリスクを減らすことができます。
2006 年の研究では、完全菜食主義者の食事は糖尿病患者の血糖値を、米国糖尿病協会 (ADA) が推奨する食事よりも下げることが報告されています。
2009 年のある研究では、ビーガン ダイエットを行った参加者の 43% が血糖降下薬の投与量を減らすことができたのに対し、ADA が推奨する食事に従った参加者はわずか 26% でした。
糖尿病合併症のリスクが低い
一般に、ビーガン食は 2 型糖尿病患者の合併症のリスクを低下させると考えられています。
植物性タンパク質を肉の代わりに使用する糖尿病患者は、腎機能低下のリスクを軽減する可能性がありますが、このトピックについてはさらに研究が必要です.
さらに、いくつかの研究では、ビーガン食が、糖尿病患者によくみられる末梢神経障害による痛みを和らげるのに役立つ可能性があることが報告されています。しかし、専門家がこのアプローチが効果的であることを確認するには、さらに多くの証拠が必要です.
ビーガンになると、特定のがんを予防できる可能性があります
世界保健機関によると、すべてのがんの少なくとも 3 分の 1 は、食事など、自分でコントロールできる要因によって予防できます。
より多くの植物性食品を食べることの利点
ビーガンは一般的に、非ビーガンよりもかなり多くの豆類、果物、野菜を食べます.これは、2017 年の研究で、ビーガンはがんの発症リスクが 15% 低いことから恩恵を受ける可能性があることが判明した理由を説明している可能性があります。
たとえば、豆類を定期的に食べると、結腸直腸がんのリスクが 9 ～ 18% 低下する可能性があります。
また、国立がん研究所によると、植物性食品を多く食べると、胃がん、肺がん、口がん、のどのがんなど、さまざまな種類のがんのリスクが低下します。
また、結腸がん、前立腺がん、膵臓がんのリスクを軽減する可能性もあります。
さらに、ビーガンの食事には一般的により多くの大豆製品が含まれており、乳がんに対する保護を提供する可能性があります (27,
肉を避ける利点
特定の動物性食品を避けることは、前立腺がん、乳がん、胃がん、結腸直腸がんのリスクを軽減するのにも役立ちます.赤身肉、燻製肉、または加工肉や高温で調理された肉は、特定の種類のがんを促進すると考えられています。
ビーガンの食事には肉が含まれていないため、ビーガンはこれらの食品を消費しません.これにより、がんのリスクが低下する可能性があります。
乳製品を避けることの効果
ビーガンは乳製品も避けます。一部の研究では、乳製品が前立腺がんのリスクをわずかに増加させる可能性があることが示唆されています.
一方、乳製品が結腸直腸がんなどの他のがんのリスクを軽減するのに役立つ可能性があるという証拠があります.
したがって、乳製品を避けることは、ビーガンの全体的ながんリスクを低下させる要因ではないかもしれません.
これらの研究は観察研究であることに注意することが重要です。ビーガンが癌のリスクが低い正確な理由を特定することは不可能です.
ただし、研究者が詳細を把握するまでは、加工肉、燻製肉、加熱しすぎた肉の消費を制限しながら、毎日食べる新鮮な果物、野菜、豆類の量を増やすことに集中することが賢明であるように思われます.
ビーガンの食事は心臓病のリスク低下と関連がある
新鮮な果物や野菜、豆類、食物繊維を食べることは、心臓病のリスクを下げることに関連しています。
よく計画されたビーガン ダイエットには、一般に、これらすべての食品が標準的な西洋の食事よりも多く含まれています。
菜食主義者と菜食主義者および非菜食主義者を比較した観察研究では、菜食主義者は高血圧を発症するリスクが最大 75% 低いという利点があると報告されています。
ビーガンはまた、心臓病で死亡するリスクが低い可能性がありますが、その関係を理解するにはさらに研究が必要です.
さらに、いくつかの無作為化対照研究では、ビーガン ダイエットは、比較対象のダイエットよりも血糖値、LDL (悪玉) コレステロール、および総コレステロール値を下げるのにはるかに効果的であることが報告されています。
高血圧、コレステロール、および血糖値を下げると、心臓病のリスクが 46% も低下する可能性があるため、これは特に心臓の健康に有益である可能性があります。
バランスのとれたビーガン ダイエットには、心臓に良い全粒穀物とナッツが豊富に含まれています。
ビーガン食は関節炎による痛みを軽減する
いくつかの研究では、ビーガンの食事がさまざまな種類の関節炎を持つ人々に良い影響を与えることが報告されています.
ある小規模な研究では、関節炎の人を無作為に割り付けて、雑食の食事を続けるか、自然食品の植物ベースのビーガン食に 6 週間切り替えるかを選択しました。
ビーガン ダイエットを行っている人は、食事を変えなかった人よりもエネルギー レベルが高く、一般的な機能が優れていると報告しています。
他のいくつかの研究では、ビーガン食が痛み、関節の腫れ、朝のこわばりなどの関節リウマチの症状を改善するのに役立つ可能性があることが示唆されていますが、この関係についてはさらに調査する必要があります.
ビーガン ダイエットの高い抗酸化物質、プロバイオティクス、繊維含有量、および特定のトリガー食品の欠如が、これらの利点の原因である可能性があります.
ビーガン レシピのアイデア
潜在的な利点を確認したので、植物ベースの食事をローテーションに追加する方法を知りたいと思うかもしれません.
幸いなことに、ビーガンの食事には多様性の余地がたくさんあります。あなたの食事のアイデアが流れるように、いくつかの風味豊かなレシピを強調しました.
おいしいシーツパンディナー
すべての野菜とタンパク質を天板で一緒にローストすることで、風味が深まり、後片付けの時間も短縮されます。
このビーガンの地中海風シートパン ディナーは、レモンのマリネと滑らかなタヒニ ソースが特徴です。好き嫌いのある人を喜ばせるために、さまざまな野菜を交換できます。
ナッツソースで炒める
アジア風の調味料が特徴のこのスパイシーなピーナッツ カリフラワー炒めは、フライパンで揚げたカリフラワーを主役にしています。また、辛さはお好みでマイルドまたは激辛に調整できます。
生姜のピーナッツソースを利用するために、炊いたご飯やキノアと一緒に出してください.
冷凍保存できるシチュー
じゃがいもとほうれん草のカレーは、野菜とひよこ豆がたっぷり。
炊いたご飯にのせて、ガーリック トルティーヤ ディッパーを作って楽しいおつまみにしましょう。
伝統的なコンフォート フード、ビーガン スタイル
濃厚な味わいのコンフォート フードを探しているなら、このビーガン マカロニとチーズが満足できるでしょう。
ソースにはビロードのようなバターナッツ スカッシュがたっぷり入っており、ニュートリショナル イーストがチーズのような香ばしい風味を加えています。
ビーガンとベジタリアン
ビーガン ダイエットの独自性を理解するには、ビーガン ダイエットとベジタリアン ダイエットの違いを調べると役立ちます。
菜食主義にはいくつかの異なる形態があります (3):
- ラクト ベジタリアン: 乳製品を食べるが、肉、魚、卵は避ける
- 卵菜食主義者: 卵は食べますが、肉、魚、乳製品は避けてください
- ラクトオボ ベジタリアン: 乳製品と卵を食べるが、肉と魚は避ける
- ビーガン: 肉、魚、乳製品、卵を避ける
ビーガニズムは、菜食主義の最も厳格な形態です。すべての菜食主義者の食事は肉を除外しますが、菜食主義者だけが植物ベースの食品のみを含むように食事を制限します.
これは、ビーガンが肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品をすべて避けることを意味します。また、ゼラチンなどの動物性副産物も避けることがよくあります。多くのビーガンは、ハチミツなどミツバチが生産する製品も避けています。
潜在的な健康上の利点のためにビーガン食を選択する人もいますが、他の理由には、倫理、宗教、または環境への懸念が含まれる場合があります.
結論
ビーガン ダイエットは、さまざまな健康上の利点をもたらす可能性があります。
ほとんどの研究者は、これらの利点の原因を正確には理解していません。
とはいえ、さらなる研究が行われるまでは、食事に含まれる栄養豊富な全草食品の量を増やすことだけが有益です.
