肉を食べなくても、タンパク質と鉄分が不足しているわけではありません。
実際、肉以外のタンパク質や鉄源はたくさんあり、中には肉やその他の動物性食品を水から追い出すものもあります!
これらの植物性食品は、環境に優しく、安価で、カロリーが低いだけでなく、健康を改善するのに役立ちます.
2015 年 10 月、世界保健機関は、赤肉および加工肉製品の消費が癌のリスクを大幅に高めることを発見した研究を発表しました。
動物性食品は、心臓病 (1)、2 型糖尿病 (2)、さらには死亡 (3) のリスクを高めることも知られています。
植物性タンパク質は完全ですか?
私がよく聞かれる質問は、植物ベースのタンパク質が完全かどうかです.
実際に調査が行われ、非常に興味深い結果が得られました。
しかし、最初に、「完全な」タンパク質とは何ですか?
完全なタンパク質について話すときは、アミノ酸 (タンパク質のビルディング ブロック) の数と種類について言及しています。
アミノ酸は20種類あり、そのうち9種類は体内で作ることができません。これらの他の 9 つはエッセンシャルと呼ばれます アミノ酸 – 自分で作ることができないので食べる必要があるもの)。
これらの必須アミノ酸 9 つすべてが等量含まれている場合、そのタンパク質は「完全」であると見なされます。
Nutrition Reviewsに掲載された 2019 年の研究 状態 (4):
「すべての植物性食品に 20 種類のアミノ酸がすべて含まれているかどうかについて、よくある誤解があります。特定の植物性食品には特定のアミノ酸がまったく含まれていないため、植物性食品だけでは十分なタンパク質を維持できないと、医療専門家と一般の人々の間で広く信じられています.実際、すべての植物性食品には、20 種類の食事性アミノ酸がすべて含まれています。図 1 (およびオンラインのサポート情報の表 S1) は、さまざまな動植物性食品に含まれる 20 種類のアミノ酸それぞれの割合と量に関するデータを提供します。」
下の図 1 は、すべての植物性食品に実際に 20 種類のアミノ酸がすべて含まれていることを示しています。
著者たちは続けて次のように述べています。
「個人が特定の日にタンパク質の必要量を満たすことが困難な場合 (たとえば、食物へのアクセスが限られている場合)、植物性食品よりも動物性食品を選択することで、より適切な組み合わせが得られるため、タンパク質の十分な量を達成するのがより簡単になる可能性があります。アミノ酸分布の。ただし、適度に多様で多様な食事にアクセスできる人にとっては (たとえば、「…クッキー、クラッカー、ポテトチップス、ジュースだけで構成されているのではなく、多様で栄養価が高く、エネルギーやその他の栄養素が十分な食事パターン。 」)、さまざまな食事のいずれからでも、毎日のタンパク質要件を満たさないことはめったにありません。」
したがって、高度に加工された食品を毎日食べたり、食物砂漠に住んでいない限り、植物ベースのソースから十分な「完全な」タンパク質を得るのは非常に簡単です.
植物から十分な鉄分を摂取できますか?
鉄の場合は心配ありません。
鉄はすべてで広く入手可能です 植物性食品。 正しいを十分に食べていることを確認する必要があります 食品。
乳製品への依存をやめた後、貧血がどのように「不思議に」消えたかについての簡単な話をしましょう.
私が菜食主義者だったとき、私はそう食べました 多くのチーズ。私は朝食にカッテージチーズを1/2カップ（他の食べ物と一緒に）、昼食にある種の食事（チーズを含む）、そして夕食に他の種類のチーズ（サラダのフェタチーズなど）を食べます.
牛乳もたくさん飲みました。
膨満感や粘液に対処しただけでなく、鉄分レベルが低すぎて慢性的な貧血に悩まされていました.
ある日、乳製品を食べるのをやめて、膨満感が改善するかどうかを確認することにしました.それは私の膨満感を止めましたが、それはまた私の血中鉄レベルを正常な状態に戻しました.
乳製品をやめると鉄分レベルが正常に戻ることに非常に興味があったので、乳製品が鉄の適切な吸収能力をどのように妨げているのかを調査し始めました.
結局のところ、そうです。
研究によると、乳製品は鉄貯蔵に悪影響を与えることがわかっています (5, 6)。牛乳のカゼインに含まれるホスホセリン残基のクラスターは、高い親和性で鉄と結合します。
そうは言っても、はい、できます 鉄の吸収を妨げる食品を同時に摂取していない場合は、植物性食品から十分な鉄分を摂取してください。
植物性タンパク質と鉄の最良の供給源
多種多様な食品を食べている限り、植物性食品から十分なタンパク質と鉄分を摂取するのは簡単です.
そうは言っても、一部の植物ベースの食品は、タンパク質と鉄分が特に多い.
これらの食品を食事に含めることを選択した場合は、必ずビタミン C を含む食品と組み合わせてください。ビタミンCは、植物性食品に含まれる鉄分の吸収を助けます。
たとえば、絞りたてのオレンジ ジュース (私はヒューロム シトラス ジューサーが大好きです!) にチア シードを混ぜると、チア シードからすべての鉄分を確実に吸収できます!
または、ほうれん草、オレンジ、ミックスベリー、種を抜いたメジュール デーツでスムージーを作ることもできます。
というわけで、ここでは植物性タンパク質と鉄分の最高の供給源をいくつかご紹介します。
1.チアシード (1/4 カップ =12 グラムのタンパク質、3.5 mg の鉄)
地球上で最も栄養価の高い食品の 1 つであるチアシードは、数年前に人気が出て以来、健康食品運動を席巻してきました。サラダに入れたり、プリンを作ったり、スムージーに入れたり、卵の代わりに使ったりできます!
2.ケール (1 カップ =3 グラム、鉄分 1 mg)
もちろん、ケールはこのリストに載っています！ 1 カップで約 3 グラムのタンパク質が得られるため、このレタスを使用して夕食用の大きなサラダを作ると、巨大なタンパク質パンチを詰め込むことができることは明らかです.ビタミン A、C、K に加えて、脳の発達に不可欠なビタミン B である葉酸が豊富です。
3.レンズ豆 (1 カップ =50 グラム; 6.6 mg の鉄)
レンズ豆は、調理しても発芽しても素晴らしいです。ほとんどの豆と同様に、レンズ豆は植物性タンパク質の豊富な供給源です.私は調理したレンズ豆を自分で消費しませんが、時々発芽させます.レンズ豆は、コレステロールを下げ、心臓の健康と消化を改善し、血糖値を安定させ、エネルギーを増加させるのに最適です.
4.キヌア (乾燥 1/4 カップ =6 グラム、鉄分 2 mg)
まだキヌアを試したことがないなら、今がチャンスです！このグルテンを含まない疑似穀物は、植物性タンパク質と鉄の優れた供給源であり、マグネシウム（私たちの多くが得ていないミネラル）とリンが豊富です.キノアを調理したり、発芽させたりできます。パセリ、トマト、アボカドとよく混ざり、この混合物をレタスのボートですくうために使用します.また、キノアを調理して、調理したバターナッツ スクワッシュとクレミニ マッシュルームをココナッツ オイルとタマネギで軽くソテーしたものと混ぜて楽しんでいました.
5.ブロッコリー (1 カップ =3 グラム、鉄分 1 mg)
ブロッコリーを食べろと言った両親は正しかった！このアブラナ科の野菜には、タンパク質、鉄、およびスルフォラファンと呼ばれる強力な抗癌化合物が豊富に含まれています。カルシウム含有量が高いため骨を強化し、重要な植物栄養素を豊富に含んでいます。 Naturally Ashley の友人である Ashley がとても巧妙に作ったこの低脂肪の生のビーガン チーズ ソースで生のブロッコリーを食べるのが大好きです!
6.かぼちゃの種 (大さじ 2 =10 グラム、鉄分 1 mg)
かぼちゃの種は、食事に加えるのに最適なスナックです。彼らは、ほとんどの人が不足しているミネラルである亜鉛が多く、免疫システムの健康に貢献しています.かぼちゃの種をサラダに入れるのが大好き！かぼちゃの種は (すべてのナッツや種と同じように) 必ず水に浸して、消化しやすくしてください。
7.ヘンプシード (1/4 カップ =10 グラム; 鉄分 4 mg)
これらの驚くべき小さな種子は、世界で最も栄養的に完全な食料源の 1 つです。これらには、最適な健康状態を維持するために必要な必須アミノ酸と必須脂肪酸がすべて含まれています。ヘンプシードは、スムージーやサラダ、ベーキングに加えるのに最適です (ただし、生のヘンプシードを使用している場合、多くのアミノ酸と酵素が破壊されます)。このウェブサイトにアクセスして、ヘンプシードの驚くべき事実をさらに確認してください!
8.ゴジベリー (1 カップ =10 グラム; 18 mg の鉄)
これらの強力な小さなベリーには、18 種類のアミノ酸すべてと、多量のビタミン A、E、B1、B2、および B6 が含まれています。スムージーやサラダに加えてください – その風味は大いに役立ちます!
9.ほうれん草 (1 カップ =5 グラム、鉄分 1 mg)
このおいしい葉物野菜は、鉄分とタンパク質の優れた供給源です。ポパイがほうれん草を食べて力をつけたのも不思議ではありません！ほうれん草は、ビタミン K、C、A、B6、カルシウム、銅、マンガンの優れた供給源です。スムージーに加えたり、さまざまな種類のレタスの大きなサラダと混ぜたりするのが大好きです.
10.もやし (1 カップ =5 グラム、鉄分 5 mg)
もやしは、特にあなたがビーガンの場合、信じられないほどのスーパーフードです.もやしは、ナッツ、種子、マメ科植物、または豆から作ることができます。たとえば、小豆もやし、そばもやし、クローバーのもやし、フェヌグリークのもやし、レンズ豆のもやし、ひまわりの種のもやしなどを作ることができます。これらは、サラダに混ぜたり、スムージーにブレンドしたりするのに最適です。
