カルシウムは重要な栄養素であるため、カルシウムを多く含む食品を食事の一部にすることは正しいことです.カルシウムは、骨の健康、心臓の健康、健康な肌にも重要です。しかし、あなたの食事にはどのくらいのカルシウムが必要ですか？
9 歳から 51 歳までの正常な人であれば、1 日あたり 1000 mg のカルシウムしか必要としません。ただし、妊娠中の女性、幼い子供、高齢者はより多くのカルシウムを必要とします.同様に、運動競技に従事している人は、微量のカルシウムが汗で失われるため、カルシウムを多く含む食品をより多く食べる必要があります.
骨粗鬆症などの骨疾患に遺伝的にかかりやすい場合は、毎日のカルシウム摂取量を増やすこともできます.
カルシウムが不足すると健康によくありません。食事中のカルシウム不足によるカルシウム欠乏症は、多くの不快な症状を引き起こす可能性があります.カルシウム欠乏症の症状には、筋肉のけいれん、体の痛み、疲労、皮膚の乾燥、髪の乾燥、爪のもろさ、虫歯などの歯の問題などがあります.
ありがたいことに、カルシウムを多く含む食品が多いため、幅広い食品や飲料からカルシウムを摂取することができます.以下の食べ物や飲み物はカルシウムの良い供給源です:
1.牛乳
予想通り、牛乳は 1 カップの牛乳で 300 mg のカルシウムを含んでいます。これを強化シリアル (1 カップあたり少なくとも 200 mg を含む) と混ぜ合わせると、1 日のカルシウム必要量の半分にすでに達しています。
2.ヨーグルト
別の最適なカルシウム源は、1 カップ 400mg のヨーグルトです。ただし、不耐症の場合は、ココナッツ ミルク、アーモンド ミルク、豆乳、ヘンプ ヨーグルトなど、ラクトースを含まない代替品を選ぶことができます。
3.チーズ
チーズは乳製品なので、少量で優れたカルシウムを摂取できます。サラダにのせたり、パンと合わせたり、ピザやパスタのトッピングとしてもお使いいただけます。以下の詳細と対応するカルシウム含有量に注意してください:
- 1 オンスのブリーチーズ:50 mg のカルシウム
- チェダーやジャックなどのハード チーズ 1 オンス:200 mg
- 1 0z モッツァレラチーズ:200 mg
- パルメザンチーズ 大さじ1:70 mg
- 1 オンスのスイスまたはグリュイエール:270 mg
- カッテージ チーズ 1/2 カップ:60 mg
- サワークリーム 1 カップ:250 mg
ちなみに、1オンスはだいたい大さじ2杯です。つまり、チェダー チーズを 1 ～ 2 切れ食べると、1 日に必要なカルシウムのほぼ半分を摂取できるということです。ただし、チーズには脂肪と塩分も多いため、注意が必要です。バランスの取れた食事が重要です。
4.豆乳
乳糖に敏感な場合は、カルシウムが豊富な最高の食品の 1 つとして、豆乳がもう 1 つの優れた代替品です。豆乳 1 カップには 200 mg のカルシウムが含まれていますが、強化豆乳には 1 カップあたり 400 mg のカルシウムが含まれています。後者は、たった 1 カップの豆乳で、1 日に必要なカルシウムの 3 分の 1 以上を摂取することに相当します。
5.バターミルク
バターミルクは主にベーキングに使用されますが、1 カップには 300 mg のカルシウムが含まれているため、注目に値します。パンケーキ、パン、その他の焼き菓子を作るときは、複数のカップが必要になる場合があります.マッシュポテトやスープにかけると、より美味しく栄養価が高くなります。
6.魚
海からの贈り物にカルシウムが多いと誰が思ったでしょうか。カルシウムのニーズを満たすのに役立つ上位 3 種類の魚を見てみましょう。以下の 3 オンスで、この量のカルシウムを摂取できます:
- イワシ:370 mg のカルシウム
- 骨付きサーモン缶詰:210 mg
- サバの缶詰:250 mg
魚をご飯と一緒に食べたり、魚の缶詰をサンドイッチに使ったり、パスタと魚でアリオ リオ ソース (オリーブ ベース) を作ったりできます。パスタにパルメザンチーズを合わせて、さらにカルシウムを強化しましょう。
7.緑の野菜
野菜を食べると、必須のビタミンや栄養素だけが得られるわけではありません。しかし、特定の緑の野菜にはカルシウムが含まれています.したがって、たとえば、すべてのカップについて、次のようになります:
- ほうれん草:240 mg のカルシウム
- ブロッコリー:180 mg
- ルッコラ:135 mg
8.オレンジジュース
カルシウム強化オレンジ ジュースは、1 杯に 300 mg のカルシウムが含まれているため、このリストに掲載する価値があります。オレンジジュースには牛乳と同じくらいのカルシウムが含まれていることに多くの人が驚いています。 牛乳が苦手な方には朗報です。お食事のお供としてお飲みいただけます。オレンジジュースには糖分が含まれているため、船外に出ないでください.
9.ナッツと種子
ナッツと種子は、カルシウムを多く含む過小評価されている食品の 1 つです。これらのスナックは小さいですが、平均的なカルシウムパンチが詰め込まれています.これらの人気のあるナッツの 1 オンスのサービングのカルシウム含有量を見てみましょう:
- アーモンド:1 オンスあたり 80 mg のカルシウム
- いりごま:280 mg
- タヒニまたはごまペースト:120 mg
- ヒマワリの種:50 mg
これらのナッツとシードをサラダに振りかけると、非常に必要なカルシウムを提供しながら、優れたフレーバーエンハンサーが得られます.
10.豆腐
最後に、カルシウムが豊富な10の食品のリストには、201 mgのカルシウムを含む4オンスのタンパク質が豊富な豆腐があります.カルシウムが豊富な緑の野菜と一緒に炒めて食べることができます.または、豆腐を卵で蒸したり、豚肉と混ぜてスパイシーな中華豆腐を作ることもできます.チョコレートクリームパイやフェイクチーズケーキなど、絹ごし豆腐を使った乳製品不使用のデザートも作れます。豆腐の食べ方の可能性は無限大。
カルシウム摂取に関する注意事項
特定の食品やサプリメントはカルシウムが豊富な場合がありますが、満足してはいけません.多くの人にとって、体はカルシウムを十分に吸収しないことに注意してください.通常、食品に含まれるカルシウムは 30% しか吸収されません。摂取したものから、この重要な栄養素の 1% が体の機能に使用され、残りは骨や歯に蓄えられます。
また、ビタミン D を覚えておくことも重要です。 カルシウムの吸収に重要な役割を果たします 骨がカルシウムを吸収するためにこのビタミンが必要だからです。したがって、バランスの取れた食事を確保し、最適な健康とウェルネスのために適切なサプリメントを摂取することが不可欠です.これには、ビタミン D サプリメントの摂取が含まれる場合があります。
カルシウムを多く含む食品は簡単に手に入るので、ほとんどの人はカルシウムのサプリメントを摂取する必要はありません.
余分なカルシウム サプリメントを摂取することには注意してください。体内の過剰量はカルシウム結石や石灰化につながる可能性があるためです。
また、カルシウム欠乏症になりやすいかどうか、または骨粗しょう症などの骨疾患の遺伝的リスクが高いかどうかを評価するために、DNA検査を受けることも役立ちます. CircleDNA の DNA テストは、これらの答えを明らかにし、骨密度の低下を防ぐための栄養ガイドラインを提供します。また、CircleDNA は、あなた固有の DNA に基づいて、最適な食事が何であるかを教えてくれます。
