毎日のストレッチには、怪我の軽減、炎症の最小化、エネルギーの増加、可動性の最大化など、多くのメリットがあります。
ストレッチのプラスの効果は、最初は微妙に思えるかもしれません。痛みも利益もありませんよね？
そんなに速くない…
ストレッチの利点は、特に長期的には非常に重要です。ストレッチは以下に役立つことが示されています:
- 可動域を改善する
- 運動能力のほぼすべての側面を強化
- 痛みや怪我のリスクを軽減
この記事では、ストレッチの最も重要な健康上の利点の 10 を見ていきます。
ストレッチとは?
ストレッチは、体の靭帯、腱、筋膜、筋肉を伸ばす一種の意図的な動きです。
最初はこの伸びは一時的なものですが、時間が経つにつれて、伸ばされた筋肉は永久にしなやかで柔軟になります.
ほとんどの種類の動きには、デフォルトである程度のストレッチが含まれています。通常、正常な可動域を超えて筋肉を伸ばすには、協調的な努力が必要です。
ストレッチが重要な理由
運動関連の怪我が増加しています。若いアスリートも高齢者も、関節への負担の増加に慣れる前に、不適切なトレーニングに突入することで体に過度の負担をかけています.
酷使によるけがに関して言えば、結合組織は多くの場合、ことわざの連鎖の中で最も弱いリンクです。
ハイキング、サイクリング、テニス、サッカーなどのアウトドア アクティビティは、多くの健康上の利点をもたらす可能性がありますが、靭帯の断裂や筋肉の緊張の可能性も高くなります (特に不適切なフォームを使用した場合)。
この種の問題に関しては、栄養不足や関連するサプリメントが注目を集めていますが、多くの人 (健康志向の人でさえも) は ストレッチが不足している可能性があります。
ストレッチに関する研究
ストレッチに関する研究は、紛らわしい結果をもたらしました。
いくつかの研究では、ストレッチが怪我のリスクを軽減することを示していますが、他の研究では、インターバル セッションの前にストレッチを行うと、最高のパフォーマンスと筋力が低下する可能性があることが示されています。
ストレッチが超代償を引き起こす可能性があります 他の多くの種類のエクササイズと同様に、体が最終的にストレスに適応し、より強く/より柔軟になることでストレスを克服します.このプロセスは、体が慣れるまでに時間がかかる場合があります。
ストレッチの長期的な価値のより現実的な概算は、人々が伝統的にどのように実践してきたかに見られるかもしれません.
ストレッチの歴史
ストレッチは、世界中の古代文化、特にアジアの文化で実践されてきました。中国武術の伝統では、ストレッチは、伸ばされている筋肉から気 (重要な「生命力」エネルギー) を解放すると言われています。格闘技の実践者は、この効果を濡れたタオルを絞って水を放出することに例えます.
ヨガの伝統的な実践者であるヨギも、ストレッチを高く評価しています。ヨガの観点から見ると、ストレッチはプラナのバランスをとります （生命力）とナディス （体内の微妙なエネルギー経路）。
ストレッチの種類
ストレッチは、次の 3 つの主要なカテゴリに分類できます。
- 静的ストレッチ
- 動的ストレッチ
- 弾道ストレッチ
静的ストレッチ
静的ストレッチとは、その名の通り、静止した状態でストレッチを行うことです。
静的ストレッチを行うには、特定の可動範囲の終わりを見つけて、その位置に留まります。つま先に 30 秒間触れることは、ハムストリングスの静的ストレッチの完璧な例です。
もう 1 つの例は、腕を頭上に上げて、緊張がほぐれるまでそのままにしておくことです。
静的ストレッチは、最もシンプルで簡単なストレッチの 1 つであり、初心者にも経験豊富なヨギ/ヨギニにも理想的です。
静的ストレッチは、運動後の回復を促進するのにも効果的です。ワークアウト後に 10 ～ 20 分間の静的ストレッチを行うことを目標にします。
動的ストレッチ
動的ストレッチは、可動域の限界を押し広げる穏やかな動きを行うことで、静的ストレッチの利点をさらに活用することを目的としています。
一般的な静的ストレッチの例:
- 突進
- アームサークル
- スクワット
ダイナミック ストレッチングは、運動によるストレスや負担に備えて体を準備するためによく行われます。より激しい活動の前に、5 ～ 10 分間の動的ストレッチを目指してください。
弾道ストレッチ
弾道ストレッチングでは、勢いを利用して可動域を広げます。跳ねる突進、爆発的なつま先のタッチ、さらにはハイキックもすべてバリスティック ストレッチの例です。
バリスティックストレッチは議論の余地があり、けがのリスクを高める可能性があるため、ストレッチの経験がある人向けです.
2014 年のある研究では、ダイナミック ストレッチングと同様に、バリスティック ストレッチングが効果的なプレワークアウト アクティビティになり得ることが示されました。ただし、この研究は「自発的な男性アスリート」を対象としているため、この利点はすでにトレーニングを受けたアスリートにのみ適用される可能性があります.
ストレッチのメリット #1:ストレスの軽減
定期的に伸ばされた筋肉は、他の筋肉よりも緊張が少なくなります。リストラティブ ヨガの専門家であるジュディス ハンソン ラサターによると、このストレスのない状態にアクセスするには一貫性が必要です。 「リラックスしてリフレッシュするために毎日時間を割くことは、健康な生活を送るために不可欠です」と彼女は説明します。
ヨガやその他の種類のストレッチは、ストレスや不安を軽減する能力があるため、医学界の注目を集めています.
ヨガやその他のストレッチには、カンナビミメティックが含まれている可能性さえあります 効果 - つまり、体の専用エンドカンナビノイドシステムから心地よい神経伝達物質の放出を引き起こします. CBDのサプリメントを楽しむなら、ストレッチによる精神的なメリットも享受できるでしょう。
ストレッチのメリット #2:エネルギーの増加
筋肉を収縮させるとエネルギー (ATP) が消費され、熱が発生することはよく知られています。 ATP はアデノシン三リン酸の略で、筋肉にエネルギーを供給する天然化合物です。
あまり知られていませんが、筋肉を伸ばすと熱が「消費」され、熱が発生します エネルギー (ATP) — 初期の格闘技が、ストレッチが気を生み出すことを直観したのと同じように!
つまり、筋肉を伸ばすと、潜在エネルギー（ATP）が筋肉に吸収され、そこでエネルギーとして使用できるようになります。
筋肉機能に対する ATP の影響は実に深刻です。たとえば、「凍結した」筋肉に追加すると、再び機能するようになります.内分泌学者の Albert Szent-Gyorgyi は、ATP を注射すると、死後硬直の筋肉細胞でさえも柔軟性を取り戻すことを実証することで、この概念を極端なものにしました.
この概念は、ストレッチがそれを実践する人々にどのように活力とエネルギーを提供するかの中心にあるかもしれません.
ストレッチに伴う ATP 生成には、他にも印象的なメリットがあります。あるげっ歯類の研究では、1 週間に 40 分のストレッチを行うと、がんのマウスの腫瘍サイズが半分になることがわかりました。腫瘍を調べると、研究者は炎症の減少と免疫機能の上昇の兆候を発見しました。
ストレッチのメリット #3:姿勢の改善
ストレッチは、体のすべてをまとめている筋膜ネットワークの健康を改善することにより、姿勢を直接改善することができます.
筋膜について聞いたことがないかもしれませんが、筋膜は、筋肉、臓器、および他の組織を互いに結合する重要なウェブのような結合組織です.筋膜は通常、特定のストレッチをさらに進めることを妨げる律速要因です。ストレッチすることで、筋膜を伸ばしてリラックスさせることもできます.
頻繁にストレッチを行うと、固有受容感覚も強化されます。これは、身体が空間のどこにあるかを認識する感覚です。前かがみの癖がある場合は、ストレッチを行うと、物事を修正するのに十分な自己認識になる可能性があります。
彼らは練習が完璧になると言い、ストレッチは完璧な姿勢を練習するための最良の方法かもしれません.時間をかけてストレッチを行うと、腰と腹部の硬くなった筋肉が緩み、まっすぐに立つことが容易になります。これにより、ストレッチは、私たちが日常生活で行うすべての座っていることに対する完璧な解毒剤になります.
ストレッチのメリット #4:トレーニング後の炎症の軽減
ほとんどの人は、ワークアウト直後が最も柔軟であることに気付きます。このワークアウト後の期間、筋肉は暖かくしなやかです。
ワークアウトの 1 ～ 2 時間以内にストレッチを行うと、筋肉が冷えて引き締まるのを防ぐことができ、その過程で痛み、痛み、炎症のリスクが軽減されます。
3 種類のストレッチを比較した 2018 年の研究によると、痛みと炎症を軽減するには、強度の低い動きが最適です。低強度のストレッチは、知覚される筋肉痛、偏心ピーク トルク、等尺性ピーク トルクに対して非常に可能性が高い、またはおそらく有益な効果がありました。言い換えれば、低強度のストレッチのみが柔軟性を向上させるようです なし 筋力のマーカーに悪影響を及ぼします。
ストレッチのメリット #5:筋肉の緊張の軽減
柔軟性のない筋肉は、柔軟な筋肉よりも緊張しています、 緊張と柔軟性のなさのどちらが先かは不明ですが。
いずれにせよ、ストレッチは役に立ちます。ストレッチを頻繁に行うと、筋肉の循環と酸素化が促進され、完全にリラックスできるようになります。
ある研究では、がん細胞の「柔軟性」を調査することで、この概念をさらに発展させました。結局のところ、癌は硬い組織で増殖する可能性があります!
「もしあなたがより堅い環境を持っているなら、癌細胞はそのすぐ近くの微小環境のより多くの操作を行うことができます. 「[…] 硬さが正常な組織では、がん細胞は周囲の間質細胞の状態に干渉しませんでした。組織がより硬くなった試験では、がんは周囲の脂肪幹細胞の分化プロセスを停止させ、より幹細胞に似た状態を促進し、腫瘍の増殖に有利な微小環境を作り出しました。」
ストレッチのメリット #6:機械的効率の向上
あらゆるバックグラウンドを持つエリート アスリートは、マッスル メモリーを開発することの重要性をよく知っています。テニス プレーヤーとゴルファーは、スポーツの動きのあらゆる側面を練習します。パワーリフターは、「溝に油を注ぐ」のに十分な頻度で持ち上げることを強調しています。
ストレッチは、この種の改善された機械的効率を誰もが利用できるようにします。より柔軟な関節は、可動域を通過する際の摩擦が少なくなり、動きがより滑らかでしなやかになります。
何百ポンドも持ち上げたり、ゴルフボールを何百ヤードも飛ばしたりする必要はないかもしれませんが、筋肉の効率を改善することで利益を得ることができます.あなたがする事実上すべては、移動の自由に依存しています!
ストレッチの利点 #7:運動に対する反応の改善。
前述したように、ストレッチは運動の前後の両方で効果的です。
運動前のストレッチは、筋肉を温めて緩めるのに役立ち、効果的に運動の準備を整えます。昔ながらのフィットネス愛好家は、ワークアウト内のストレッチも行うことで、さらに一歩進んだ.彼らは、このテクニックが筋肉の増加を加速し、運動の回復を促進すると信じていました.
ワークアウト中のストレッチは、ATP ストアが枯渇したらすぐに再生する方法かもしれません。さらなる研究が必要ですが、理論と実際の実践の両方で、ワークアウトの前、後、そしてワークアウト全体を通してストレッチすることが良い考えであることを示唆しています.
ストレッチのメリット #8:血行促進
ストレッチは、筋肉や関節に「閉じ込められた」血液をもたらし、全身の栄養素の輸送と循環を改善します.
ストレッチは、循環の多くの側面を総合的に改善するようです。ある研究では、毎日のストレッチが「老化した骨格筋の血流、内皮機能、毛細血管、血管容積、および結合性」を高めることがわかりました。言い換えれば、ストレッチは血流、毛細血管内の封じ込め、ボリューム、および効率的な輸送を改善する可能性があります.
その効果は非常に顕著であったため、研究の著者はストレッチングが運動できない高齢者の適切な代替手段であると宣言しました.他の研究では、ストレッチが血圧を下げるのに役立つ可能性があることがわかっています。
ストレッチのメリット #9:ホルモンのバランス
ストレッチが姿勢に及ぼす影響 (利点 #3 を参照) は、広範囲に及ぶ影響を与える可能性があります。
これは、姿勢が気分やホルモンの生成に影響を与える可能性があるためです。適切な姿勢は、酸素、CO2、アナンダミド、テストステロン、コルチゾール、エストロゲン、プロゲステロン、アドレナリン、ノルアドレナリンのレベルを改善します。
ストレッチのホルモンバランス効果の例としては、Fertile Hope Yoga をご覧ください。キルツ博士は、このヨガ プログラムを開始する多くの女性が、生殖能力を達成するために生殖内分泌学者に相談する必要さえないことを発見しました。ホルモンの影響は非常に強力です。
どこから始めますか?
毎日ストレッチをしていると、体がゆっくりと柔軟になっていくことに気付くでしょう。このプロセスをよりやりがいのあるものにするために、小さなマイルストーンを祝うことを検討してください。膝触っていい？よし、来週は足首まで届くか見てみよう。
つま先に触れることができる場合は、つま先の下に指が届くまでに何回のセッションが必要かを確認してください。
関節がよりしなやかになり、筋肉がATPで満たされるにつれて、ストレッチはより簡単になり、よりリラックスできます.
アイデアの拡張
さまざまなストレッチ エクササイズを使用して、体のさまざまな領域をターゲットにすることができます。背中のストレッチ、ヒップのストレッチ、首のストレッチは、最も人気があり機能的なストレッチの 1 つです。
また、通常の動きのパターンのバランスをとるストレッチを選択することもできます.勤務時間のほとんどを座って過ごす場合は、股関節屈筋のストレッチを特に重視することを検討してください。
背中のストレッチ
このバックストレッチは、仕事中、読書中、またはテレビを見ながら行うことができます。必要なのは、エクササイズ ボールまたはその他の柔らかい/プラッシュの表面だけです。
<オール>ヒップストレッチ
この床ベースのストレッチは、股関節屈筋を開き、全体的な可動性を高めるように設計されています.追加ボーナスとして、それは本当に気分がいいです！
<オール>首のストレッチ
この首のストレッチは、いつでもどこでもできます。可動性を向上させ、首の痛みを軽減することを目的としています。
<オール>安全上のヒント
新しいストレッチ ルーチンについて懸念がある場合は、まず医師に相談してください。それ以外に、ここにいくつかのポインタがあります。
ゆっくり進行
冷えた筋肉を急に伸ばすのはよくありません。ストレッチを始める前に、散歩に行くか、他の軽い活動をすることを検討してください。また、午前中とは対照的に、その日の後半にストレッチすることを検討してください。おそらく、より柔軟になります.
過去の快適さを押し付けないでください
特に最初は、バウンスや弾道ストレッチを避けてください。ストレッチは、コントロールされ、意図的に行われる必要があります。少し不快なところまで伸ばしてから、20 秒または 30 秒間保持できるスイート スポットが見つかるまで少し戻します。ストレッチに関しては、体の声に耳を傾けることが安全の鍵です。
テイクアウト
柔軟性とは、人生で行うあらゆる種類の動きを強化し、サポートできるスキルです。柔軟性の毎日の練習は、怪我を防ぎ、炎症を最小限に抑え、エネルギーを増加させ、可動性を最大化するのに役立つことが示されています.
ストレッチに伴う柔軟性の向上により、水泳、ヨガ、ウォーキングなどの影響の少ない他の活動がより楽しくなります.
