間欠的断食 (IF) は、一定期間の食物制限を含む食事を表すために使用される用語です。これらの「断食」段階は、計画に従う人々が無制限に食物を消費する「ごちそう」の期間と戦略的に交互に行われます.断続的な断食を実践する人は、健康上の利点を得たり、寿命を延ばしたり、体重を減らしたりするために、1 日、1 週間、または 1 か月の特定の時間帯に食物摂取を制限または完全に排除します。宗教的または精神的な理由で断続的な断食を実践する人もいます.
ほとんどの伝統的な食事は、摂取する食品と避けるべき食品のガイドラインを提供しますが、IF 食事計画の最も魅力的な特徴の 1 つは、制限されない食品がないことです。ごちそうの段階では、通常、好きなものを何でも食べることができます。カロリー制限 (およびそれに伴うメリット) は、好きな食べ物をあきらめなければならないという不快感なしに行われます。
断続的な断食プログラムを検討している場合は、他の同様の食事や USDA が提供する栄養ガイドラインと比較して評価することが役立つ場合があります。
米国農務省の推奨事項
断続的な断食プログラムに従う場合、米国農務省が提供する毎日の栄養ガイドラインを満たすことができる可能性は低いです。 基本。ただし、1 週間でいくつかのガイドラインに到達する可能性があります。
カロリー
時間制限のある断続的な断食計画に従うと、推奨されるカロリー摂取量に関する米国農務省のガイドラインを満たすことができる場合があります.時間制限のある IF プランでは、1 日の特定の時間帯に通常の食事を摂取し、1 日の他の時間帯に絶食することができます。これらの計画では、通常、必要なカロリー エネルギーを得るために 6 ～ 8 時間のウィンドウが提供されます。
ただし、他のタイプの断続的な断食では、特定の曜日に必要なカロリーを満たすことができません。たとえば、隔日断食や 5:2 計画 (5 日間の通常の食事と 2 日間の食事制限) などの計画では、断食日に必要なカロリーの一部しか得られない可能性があります。
断続的な断食の他の例としては、16/8 法、食べる/止める/食べる、隔日断食、ラマダンなどがあります。 16/8 法では、1 日 14 ～ 16 時間断食し、8 ～ 10 時間の食事時間枠を設けます。食べる/止める/食べる方法は、週に 2 日 24 時間絶食する別の方法です。隔日断食とは、1 日は普通に食事をし、翌日はカロリーをほとんどまたはまったく摂取しない方法です。ラマダンは、イスラム教徒の信仰を実践する人々が守る聖なる断食の月です。彼らは日の出から日没まで断食します。この形式の断食は、最も研究されています。
通常、カロリーを過剰に消費する人にとって、これらの断食計画は、より健康的な毎週を達成するのに役立つ可能性があります。 カロリー摂取。断食日はカロリー摂取量が非常に少なくなります。 2011 年の研究では、肥満の女性と更年期の女性を対象に断続的な絶食と継続的なカロリー制限を比較し、どちらも減量に同等の効果があることが示されました.
USDA のカロリー摂取量のガイドラインは、年齢、性別、身長、活動レベルに基づいています。 1 日に消費すべきカロリー数がわからない場合は、カロリー計算機を使用できます。
食品群
断続的な断食計画に推奨される食品群はなく、立ち入り禁止の食品群もありません.ただし、断食日には、特定の食品グループの推奨摂取量を消費することは (不可能ではないにしても) 非常に困難になります (ただし、それがポイントです)。
断続的な断食食事計画の断食段階では、1 日の推奨カロリー摂取量または特定の食品グループを満たすことができる可能性はほとんどありません。
たとえば、5:2 プランでは、健康な女性は断食日に 1 日あたり 500 カロリーを消費するように勧められています。 USDA は、健康な女性が 130 グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています。米国農務省が推奨する炭水化物摂取量を満たすだけでも、彼女は 500 カロリーを超えます。したがって、彼女にはタンパク質や健康的な脂肪を摂取する余地がありません.
さらに、いくつかの断続的な計画では、断食日に完全な断食（実質的にカロリーなし）を勧めています.これらの計画では、計画に従っている人は、USDA が推奨する摂取ガイドラインに到達することはできません.
1週間を通してさえ、果物や野菜などの食品の推奨摂取量を満たすのは難しいでしょう. Centers for Disease Control が収集したデータによると、1 日に十分な量の野菜を食べているアメリカ人は約 12% にすぎず、十分な量の果物を食べているのは 9% だけです。 10 人に 1 人のアメリカ人だけが、1 日に十分な量の果物と野菜を消費しています。断続的な断食プログラムでは、食事が制限されている日を補うために、ごちそうの日の摂取量を大幅に増やす必要があります.
バラエティ
食物の多様性は、断続的な断食の大きな利点です。食べ物や食べ物の種類が推奨されていないので、食事計画に従う人は、好きな食べ物を試して楽しむことができます.
ただし、ほとんどのプランでは、健康的な食事のガイドライン、調理方法、または買い物のガイドラインは提供されていません。そのため、砂糖や精製穀物を添加したさまざまな加工食品を食べる消費者は、これらの種類の不健康な食品を食べ続ける可能性があります.
同様の食事
完全な断食日を含む市販の食事や食事スタイルはあまりありません。しかし、いくつかの段階的な食事制限を含む一般的なダイエットもあります.
3日間の食事
3 日間ダイエットは、3 日間の食事の摂取量を大幅に制限する必要があるダイエットの集まりです。たとえば、3 日間のミリタリー ダイエットに従う人は、限られたカロリーしか供給しないほんの一握りの食品で食事を消費します。
使いやすさと利便性: ほとんどの 3 日間ダイエットでは、プログラム期間中、特定の食事計画に従う必要があります。ほとんどの場合、これには、バニラアイスクリーム、ホットドッグ、塩味、グレープフルーツなどの食品を購入して測定する必要があります.これは一部の消費者にとっては不便かもしれません.
栄養: 原則として、3 日間の食事の多くは、体が必要とするカロリーや栄養を提供しません。ほとんどの場合、カロリー摂取量は 1,000 カロリー以下に制限されます。さらに、これらの食事に固執して、推奨される果物、野菜、その他の栄養価の高い食品を摂取することは不可能です. 1日あたりの消費カロリーが1,200カロリー未満の場合、食品だけからビタミンやミネラルを摂取することは非常に困難です.この食事療法に従うには、登録栄養士などの医療専門家による栄養補給と支援が必要です。
健康効果: たった 3 日間のプログラムでは、持続的な健康効果が期待できません。実際、制限された食事プログラムを行ったりやめたりすると、むちゃ食いやその他の摂食障害につながる可能性さえあります.この食事の有効性を裏付ける臨床研究はありません。
減量 :3 日間のダイエットを行った後、多少の体重減少に気付くかもしれませんが、持続可能ではない可能性があります。 3 日間だけ食事を変更しただけでは、脂肪が減少することはほとんどありません。むしろ、消費者は通常の食事パターンを再開した後、水分量とタンパク質を失い、脂肪で体重を取り戻す可能性があります.
カラダリセットダイエット
ボディ リセット ダイエットは、有名フィットネス トレーナーのハーレー パステルナークによって開発されました。 15日間のダイエットでは、食事が制限される導入段階を経る必要があります.最初の 5 日間は、液体のスムージーだけを飲み、固形物は控えます。食事のこの部分は断食のようなものです。
使いやすさと利便性: プログラムは 15 日間しか続かないため、結果を得るにはプロトコルに厳密に従うことが重要です。ほとんどの場合、ホールフードの食事の代わりに液体スムージーを消費します. 2 週目と 3 週目には、健康的な固形食品も取り入れます。
一部の人々にとっては、食事時にホールフードを避け、スムージーだけを飲むのは難しいかもしれません.また、運動の推奨事項が提供されます。推奨事項は合理的ですが、食事を大幅に変更し、同時に毎日の活動を増やすことは、一部の人にとっては難しいかもしれません.
栄養: ボディ リセット ダイエットのカロリー摂取量は、ほとんどの推奨ガイドラインよりも低くなります。実際、第 1 段階では、1 日あたり 1,200 カロリー未満しか消費しない可能性があります。ただし、炭水化物、健康的な脂肪、タンパク質を健康的なバランスで摂取して、満腹感を得ることができます.推奨される食品は、繊維やその他の健康的な栄養素を提供します。
健康効果: このダイエットは15日間しか続きません。その短い期間では、持続的な健康上の利点を得る可能性はほとんどありません.ただし、プログラムはアクティブなライフスタイルを促進し、計画から移行するための推奨事項を提供します.推奨事項に従い、加工食品、赤身肉、その他の不健康な食品の摂取を制限すると、健康が改善される可能性があります.ただし、臨床研究は実施されていません。
減量 :このプログラムで体重が減る可能性は非常に高いです。特に、ダイエットを始める前に座りっぱなしで高カロリーの食事をしていた場合はなおさらです。ただし、繰り返しますが、15 日間だけプログラムに固執しても、維持できる結果が得られる可能性は高くありません。
ファスト ダイエット
ファスト・ダイエットは、医療訓練を受けた英国のジャーナリスト、マイケル・モズレーによって開発された間欠的断食のバリエーションです。食事プログラムは、週 2 日はカロリー制限を行い、週 5 日は「標準的な」食事をする 5:2 の食事スタイルに従います。
使いやすさと利便性: 一部の人々にとって、断食日の後に「ごちそう」日が続かないため、このダイエットは従うのが難しいかもしれません.実際、断食していない日には、カロリー制限のガイドラインに従い、エネルギーの必要量を満たすのに十分なカロリーだけを消費することをお勧めします.立ち入り禁止の食べ物はなく、一部の贅沢は許されていますが、断続的な断食を楽しんでいる多くの消費者は、カロリーを計算する必要がなく、断食していない日は制限なく楽しむことができるため、そうしています.
栄養: このプランではヘルシーな食事をお勧めします。しかし、このダイエットの断食日では、1日の推奨カロリー摂取量の約25％を消費する必要があります.女性で約500kcal、男性で約600kcalです。重要な栄養素の推奨摂取量を確保し、その範囲内にとどめることは不可能です.
健康効果: 断続的な断食を調査したいくつかの研究は、これらの計画が寿命を延ばし、心臓の健康に利益をもたらし、糖尿病患者が血糖を管理するのに役立つ可能性があることを示唆しています.しかし、これらの利点を確認するには、さらに長期的な研究が必要です.
減量 :断続的な断食 (この 5:2 計画に類似した計画を含む) を調査したほとんどの研究は、減量が発生する可能性が高いことを示しています.ただし、従来の毎日のカロリー制限よりも必ずしも結果が優れているとは限らないことも研究で示されています。さらに、減量が持続可能かどうかを調べるには、長期的な研究が必要です。
マスター クレンズ レモネード ダイエット
この制限的な食事計画は、20 日間で 10 ポンド減量できることを誇っています。
使いやすさと利便性: プログラムはシンプルですが、 、従うことは容易ではありません。この計画に従う人は、塩水とレモネードのような飲み物を 1 日 10 日間飲みます。夕方には、下剤効果のあるお茶を飲みます。ほとんどの人にとって、固形物を完全になくすことは非常に困難です。
栄養: このプログラムの極端なカロリー制限により、カロリーや栄養素の推奨摂取量を満たすことができなくなります.マスター クレンズ レモネード ダイエットでは、毎日 650 カロリーしか消費しない可能性が高く、推奨摂取量よりはるかに少ない.
健康効果: このような短期間の非常に制限的なプログラムは、健康上の利点をもたらす可能性は低い.実際、ダイエット中に健康上の問題が発生する可能性があります。カロリー制限により、疲労、頭痛、めまいが起こることがあります。さらに、極度の空腹の結果として、むちゃ食いが起こる可能性があります。
減量 :固形物を排除し、カロリーを 1 日 650 カロリーに制限する食事は、減量の原因となる可能性があります。ただし、通常の食生活に戻ったときに減量を持続できる可能性は低いです。このような制限は、電解質の不均衡、脱毛、胆石のリスクの増加を引き起こす可能性もあります.さらに、プログラムを行った後に食べ過ぎると、減った以上の体重が増える可能性があります.
Verywell からの一言
断続的な断食ダイエットは、健康と栄養のコミュニティである程度の有望性を示しています.しかし、その食生活が長期的に安全であるかどうか、また人々がその食生活を維持して利益を享受し続ける可能性があるかどうかを確実に知るには、さらなる研究が必要です.
また、断食日や断食時間を食事療法に追加するだけで、必ずしも食事が健康になるとは限らないことに注意してください.ごちそうの日に栄養価の高い食品を選ぶと、健康上の利点が得られる可能性があります.ただし、お祝いの日に甘やかしたり、栄養価の低い食品を摂取したりすると、期待する健康上の利点が得られない可能性があります.
