Loving Kindness Meditation (LKM) は、古代仏教哲学にルーツを持つセルフケアのテクニックです。
ここ数十年で、メッターとしても知られる慈愛の瞑想が研究され、身体的および精神的な自己治癒とより良い幸福のためのツールとして採用されてきました.
Loving Kindness Meditation は、ストレスを軽減し、人間関係を改善し、自己受容を高めるために、毎日何百万人もの人々によって使用されています。
この技法の名前は柔らかさと安らぎを暗示しているかもしれませんが、LKM は、自分自身と他の人への思いやりを見つけるように挑戦する厳格な実践です。
慈悲の瞑想に関する早わかり
- 愛情のある親切を行うことは、一般的に、親切と思いやりを表すフレーズを静かに繰り返すことで構成されます
- これらのフレーズは、多くの場合、あなたが望んでいる人々の内面的な視覚化に向けられています
- この実践は古代仏教哲学にルーツがあります
- LKM はプロセス指向であり、達成すべき目標や達成すべき義務はありません。単純に行うだけで得られるメリット
- 定期的な LKM の実践には、モチベーションの向上、共感の増加、身体的苦痛の軽減、寿命の延長など、臨床的に実証された多くの利点があります
- 定期的な愛のこもった瞑想の効果は一生続きます
- 「元気でありますように」、「幸せでありますように」、「健康でありますように」という優しい言葉を自分自身に繰り返し唱えることから、今すぐ始めることができます。
慈悲の瞑想の起源
「愛情深い親切」はMettāという言葉の英語解釈です。 5世紀仏教のパーリ語から。メッターは、慈悲、慈愛、親しみやすさ、善意、他者への積極的な関心などと訳されています。
慈悲の瞑想の最も引用されている出典の 1 つは、紀元前 5 世紀のインドの精神的教師であるブッダによるものです。ブッダの教えをまとめた『ダンマパダ』には、「憎しみは愛や親切と共存することはできません。愛と思いやりの考えに取って代わられると、それは消えてしまいます。」
仏陀に帰せられる言葉は、自分自身への愛と思いやりを感じることの標準的な LKM のオープニングにも影響を与えます。
仏教徒は、西洋文化に存在するのと同じ自己犠牲の価値観を持っていません.彼らは世界を相互接続の場と見なしており、そこでは自分自身への思いやりを育むことが他の人に利益をもたらします。
とはいえ、慈悲の瞑想の次の段階はすべて、他者への思いやりと願いを提供することです。
慈悲の瞑想の実証済みの利点
慈しみを実践するにはさまざまな方法があり、すべての形態は、すべての存在に対して無条件の肯定的な感情を生み出すという目的を共有しています.この単純な目標は、心と体の両方に多くの利点をもたらします。
自己批判を減らす
自分に優しい言葉を唱えることは、批判を思いやりに置き換えます。
2014 年の調査では、LKM を実践した参加者は、実践しなかったグループよりも自分自身に対して批判的でなくなったことがわかりました。
心理学者は、この方法が内なる批評家を静め、私たちがより自己を受け入れることを可能にすることを発見しました.
回復力を高める
PTSDを持つ人々に対するLKMの実践を調べた別の研究では、LKMが自己同情を高め、それがPTSDの他の症状を減少させることがわかりました.
LKM を実践した参加者は、フラッシュバック エピソードが少なく、対照群よりも早く仕事に戻ることができました。
身体の痛みを和らげる
ストレスと負の感情は、肉体的な痛みと密接に関連しています。したがって、ストレスを軽減し、前向きな考えを増やすことで、多くの痛みの症状を緩和できることは驚くべきことではありません.
2005 年の研究では、LKM が慢性的な腰痛を軽減することが示されました。
20 分間のガイド付き LKM セッションを 27 人の片頭痛患者に 1 回だけ行った場合の効果を調べた 2014 年の研究では、参加者の痛みが 33% 減少し、感情的な緊張が 43% 減少したことがわかりました。
社会的つながりを強化
LKM は、完全に見知らぬ人同士であっても、社会的つながりを高めることが示されています!
スタンフォード大学の研究者による 2008 年の研究では、わずか 7 分間の LKM の後、参加者はお互いに対するより強い社会的つながりを報告したことがわかりました。
これは、社会的つながりの感情が回復力と幸福を意味する方法で神経系にどのように影響するかを見ると、より大きな意味を持ちます.
長寿をサポート
テロメアは、染色体上の DNA のエンド キャップです。それらは私たちの遺伝情報を保護し、年齢とともに短くなります.
176 人の参加者を対象とした 2013 年の研究では、テロメア短縮に対する LKM の効果を、マインドフルネス瞑想と瞑想なしとで比較しました。
研究者は、12週間後、愛情深いグループは「時間の経過とともに有意なテロメアの短縮を示さなかった」ことを発見しました.平均して、マインドフルネスグループの参加者は有意なテロメア短縮を示し、非瞑想グループは最大のテロメア短縮を示しました. 3
慈悲の瞑想が脳に与える影響
慈悲の瞑想が私たちの体、感情、他者とのつながりにどのようにプラスの影響を与えるかを見ると、脳に変化が見られるのは理にかなっています.
この考えを探求するために、研究者は、少なくとも 10,000 時間の LKM を身につけた仏教の瞑想者のグループと、瞑想を初めて行うグループとを比較しました。
fMRIスキャナーを使用した結果、LKMを実践している両方のグループで、共感と、現時点での自分の感情や感覚の認識に関与する脳の領域が活性化されることがわかりました.
しかし、経験豊富な瞑想者のグループでは活性化が有意に高く、より高いレベルの思いやりを経験しており、他者の感情状態に同調する能力が高いことを示しています.
慈悲の瞑想をどのように実践していますか?
証拠を見たので、いわば瞑想的なプリンをどのように作るのでしょうか?
<オール>慈悲の瞑想:展望
慈悲の瞑想は、心、体、人間関係にプラスの影響を与える古代からのテクニックです。
LKM の核心は、自分自身や他の人に対して無条件のポジティブな感情を生み出すことです。
頑固な個人主義の現代の西洋文化では、自分自身や他の人に思いやりと積極性を感じる能力は、しばしば恥と羨望の感情によって妨げられています.
私たちの競争文化では、富、地位、名声などの社会的に価値のある目標を達成できないと、しばしば恥が生じます。羨望の感情は、多くの場合、私たちが達成していないことを達成したように見える他の人に対する反応です.
伝統的な仏教の慣習では、LKM は、自分自身に対する恥と怒り、および他人に対する敵意の強い傾向を持つ人々に特に役立つと考えられています。
2500 年の歴史がありますが、今の時代にぴったりの瞑想と言えます。
