大量の飲酒をした翌日は、ワークアウトが最後になることがよくあります。無気力で吐き気がすることもよくありますが、なぜこのような気分になるのでしょうか?
短期的および長期的な影響を検討します。ご想像のとおり、アルコールの摂取量が多いほど（およびアルコールを摂取している期間が長いほど）、影響が大きくなります。パフォーマンスと回復について。
パフォーマンスへの短期的な影響
研究者でさえ、アルコールの摂取と、それが認知処理、調整、身体的な病気の感情、およびその鎮静作用に与えるそれぞれの影響が、身体的に最高のパフォーマンスを発揮するのに必ずしも過度に役立つわけではないことを認識している必要はありません。
研究では、アスリートの急性アルコール摂取を実際にテストし、運動能力に著しく有害な影響を与えることがわかっています.1
さらに、研究者は、アルコール摂取とアスリートの怪我のリスク増加との間に強い関連性があることを確立しました.1
また、アルコールが栄養素の代謝と、運動中に筋肉がエネルギーを生成する能力に破壊的な影響を与える可能性があることを示す証拠もあります。前述のいずれか。
では、何ができるでしょうか。アルコール摂取を控える（これは最終的にはほとんどの人に適していません）以外に、アルコールが体に与える影響を最小限に抑えるためのヒントとコツがいくつかあります.
まず、飲酒を始める前に、腸から吸収されるアルコールの量を減らすために、タンパク質や繊維の多い食事をとってください.これらは、体組成の目標をサポートするのに最も役立つ栄養素でもあります.
次に、澄んだスピリッツ（ウォッカとジン）に固執します。カロリーゼロのミキサーと混ぜるのがかなり単純であるだけでなく、同族体が最も少ないということでもあります — 二日酔いの症状を悪化させる可能性があるアルコールに含まれる生物学的に活性な化合物.2
最後に、水分補給をして、炎症のバランスを保ちます。アルコールによる脱水は運動パフォーマンスに大きな影響を与える可能性があるため、就寝前にコップ 1 杯または 2 杯の水を飲むようにしてください。
抗炎症性栄養素の摂取量を炎症誘発性摂取量よりも増やすと、翌日の二日酔いを最小限に抑え、運動に悪影響を与える可能性があります.アフタードリンクのピザをプロテインバーといくつかの果物に交換してください.私たちを信じてください、あなたは翌日に感謝するでしょう.
パフォーマンスへの長期的な影響
アスリートの慢性的なアルコール摂取量を見ると、通常、予想よりも怪我の頻度が高く、全体的なパフォーマンスが低下しています.
それは本質的に、短期的な影響が時間の経過とともに蓄積された累積的な影響です。結果は時間の経過とともに徐々に悪化します。
ただし、習慣的な飲酒が実際にアルコール摂取にある程度順応し、失われたエネルギー生産能力の一部を回復するのに役立つ可能性があることを示す興味深い証拠がいくつかあります（ただし、習慣的に飲酒しない人と比較する価値さえありません）。1
回復と適応への短期的な影響
回復の主な要因の 1 つは、運動中に筋肉に発生する微小裂傷を修復するための筋肉タンパク質合成の増加です。
前回の記事に戻って、アルコール摂取が筋肉タンパク質の合成を妨げ、これが体組成にどのように関係するかについて説明しました.同じ意味で、回復にも悪影響を及ぼします。筋肉が修復されていなければ、回復していません。また、十分に回復していない場合は、エクササイズにうまく適応できていません。
これは骨格筋に対するアルコールの直接的な影響ですが、受動的に回復を妨げることもあります.これは、睡眠の質と量にも影響を与えるだけでなく、炎症性食品の摂取量の増加に寄与するためです.
アルコールは、タンパク質だけでなく炭水化物の代謝と利用の仕方を混乱させます。これは、トレーニング終了後のグリコーゲン貯蔵（運動中の主なエネルギー源である体内の炭水化物貯蔵）の回復に影響を与える可能性があります.
また、病気が体の回復能力に影響を与える可能性があることを知っておくことも重要です。アルコール摂取は、私たちの免疫システムと感染症や病原体を撃退する体の能力を抑制または変化させ、病気にかかりやすくする可能性があります.病状が悪化すればするほど、厳しい運動セッションからの回復が困難になります。
回復と適応への長期的な影響
慢性的なアルコール摂取の影響を調査した長期研究では、トレーニングを受けた個人とトレーニングを受けていない個人の両方で、筋繊維のサイズが（繊維の範囲全体で）減少することが示されています.1
長期にわたる慢性的なアルコール摂取は、実際には筋肉組織に独特の有害性を及ぼす可能性があることが実際にわかっています.慢性的なアルコール摂取は、筋肉組織に損傷を与える可能性のある循環炎症性メディエーターの増加と関連しています。
これが最終的にその後の運動セッションのパフォーマンスに有害であるという考えを裏付けるデータがあります。4 これは、回復、適応、運動パフォーマンスの間に存在する重要な相互関係と、これらの要素のいずれかの中断を避ける必要がある理由を強調しています。アスリートによる。
お持ち帰りメッセージ
アルコールは、運動パフォーマンス、回復、適応段階に短期的および長期的に悪影響を及ぼします。この影響の重要性は用量に影響され、慢性的なアルコール飲酒者は、時間の経過とともに、パフォーマンス、回復、体組成、および全体的な健康状態が大幅に低下することに気付くでしょう.
少量から中程度、または散発的なアルコールの摂取が最善の方法かもしれません。社会生活と健康目標の両方のバランスをとる方法。少量から中程度の摂取量は、短期的にはあまり影響を与えない可能性がありますが、ブルームーンの飲酒セッションで一度「吹き飛ばす」ことを好む人にとっては、長期的な影響はほとんどありません.
アルコールが細胞レベルに及ぼす生理学的影響を完全に回避することはできないかもしれませんが、最低限、二日酔いの重症度を軽減することで、運動をより早く再開することができます.
クリアスピリットとゼロカロリーミキサーに固執し、水を数杯飲み、寝る前にビタミンCタブをベッドサイドの近くに置いて、最初に体を正しい軌道に戻します!
