牛乳はカルシウムの優れた供給源であり、ビタミン D とともに、丈夫で密度の高い骨を作るために必要です。
牛乳には、タンパク質、ミネラルのリン、カリウム、亜鉛、ヨウ素、ビタミン A、B2 (リボフラビン)、B12 (コバラミン) も含まれています。
子供の頃、私は牛乳をたくさん飲みました。毎朝、パイントボトルでフロントステップに届けられました。また、無料の学校給食プログラムの一環として、クラスに入る前にパイントの 3 分の 1 を飲みました。私は今でも牛乳が大好きで、十分なカルシウムを簡単に摂取できます.
もちろん、多くの人はさまざまな理由で牛乳を飲みません。良いニュースは、他の食品から必要なカルシウムやその他の栄養素をすべて摂取できることです.
カルシウムを含む食品は?
チーズやヨーグルトなどの乳製品にはカルシウムが豊富に含まれていますが、豆腐、骨付き魚の缶詰、緑の葉野菜、ナッツ、種子などの非乳製品にはさまざまな量のカルシウムが含まれています.
一部の食品には、朝食用シリアルや大豆、米、オート麦、ナッツの「ミルク」など、カルシウムが強化されています。食品ラベルの栄養情報パネルをチェックして、含まれているカルシウムの量を確認してください。
ただし、乳製品以外の食品からカルシウムを吸収するのは、体にとってより困難です。体は植物性食品からカルシウムを吸収しやすくなりますが、カルシウムの総摂取量が少ない場合も全体的な影響は、乳製品を食べていない場合は、骨を最大限に活用するためにカルシウムを含む食品をより多く食べる必要があることを意味します.健康。
どのくらいのカルシウムが必要ですか?
年齢と性別によって、1 日あたりのカルシウムの必要量は、1 日 360 ミリグラムから 10 代および年配の女性の 1,000 mg 以上までさまざまです。
250mlの牛乳1カップには約300mgのカルシウムが含まれており、これは標準的な1食分に相当します。これと同じ量が次の場所にあります:
- ヨーグルト 200 グラム
- カルシウム強化植物性ミルク 250 ml
- 骨付きピンクサーモンの缶詰 100 グラム
- 木綿豆腐 100 グラム
- アーモンド 115 グラム
乳製品と非乳製品の代替品の 1 日あたりの推奨摂取回数はさまざまです。
- 子供は、年齢と性別に応じて、1 日 1 から 3.5 サーブを摂取する必要があります
- 19 歳から 50 歳の女性は 1 日 2.5 サーブ、50 歳以上の女性は 4 サーブ
- 19 歳から 70 歳の男性は 1 日 2.5 サーブ、70 歳以上の場合は 3.5 サーブ
しかし、オーストラリアの平均的な摂取量は 1 日あたりわずか 1.5 サーブであり、10 分の 1 しか推奨値を達成していません.
他に必要な栄養素は何ですか?
牛乳を飲まない場合、課題はバランスの取れた食事をするのに十分な栄養素を摂取することです.必要なものとその理由は次のとおりです。
タンパク質
食料源:肉、鶏肉、魚、卵、ナッツ、種子、豆類、乾燥豆、豆腐
細胞の成長と修復、および抗体、酵素の作成、および体全体に化学メッセージを運ぶ特定の輸送タンパク質の作成に必要です.
リン
食料源:肉、鶏肉、魚介類、ナッツ、種子、全粒穀物、乾燥豆、レンズ豆.
骨と歯を構築し、細胞の成長と修復をサポートし、エネルギー生産に必要です.
全粒穀物は、リン、亜鉛、ビタミン B12 の供給源です。
カリウム
食料源:緑黄色野菜 (ほうれん草、シルバービーツ、ケール)、ニンジン、ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、トマト、キュウリ、ズッキーニ、ナス、豆、エンドウ豆、アボカド、リンゴ、オレンジ、バナナ
細胞や神経を活性化するために必要です。体液バランスを維持し、筋肉の収縮と血圧の調節を助けます。
亜鉛
食料源:赤身の肉、鶏肉、魚、カキ、豆類、ナッツ、全粒粉、全粒粉製品
創傷治癒、免疫システムの発達、および味覚や嗅覚など、体内のその他の重要な機能を助けます.
ひよこ豆などの豆類には、タンパク質と亜鉛が含まれています。
ヨウ素
食料源:魚、エビ、その他の魚介類、ヨウ素添加塩、市販のパン
正常な成長、脳の発達に必要であり、成長と代謝に必要なホルモンであるチロキシンを作るために甲状腺によって使用されます.
ビタミンA
食料源:卵、脂っこい魚、ナッツ、種。 (体は、オレンジ色や黄色の野菜、緑の葉物野菜に含まれるベータカロチンからビタミン A を作ることもできます。)
抗体産生、健康な肺と腸の維持、良好な視力のために必要です.
ビタミン B2 (リボフラビン)
食料源:全粒粉のパンとシリアル、卵白、緑黄色野菜、キノコ、酵母スプレッド、肉.
食物からエネルギーを放出するために必要です。また、健康な視力と皮膚をサポートします。
ビタミン B12 (コバラミン)
食料源:肉、卵、動物由来のほとんどの食品、一部の強化植物乳、強化酵母スプレッド (ラベルを確認してください)。
赤血球、DNA (遺伝子コード)、ミエリン (神経を絶縁する)、および脳機能に必要ないくつかの神経伝達物質を作るために必要です.
牛乳を避ける必要があるのはいつですか?
人々が牛乳を飲まない理由は、味、個人的な好み、動物福祉、環境への懸念などさまざまです。または、不耐性、アレルギー、ニキビなどの健康状態や懸念が原因である可能性もあります。
乳糖不耐症は、膨満感や痛みを引き起こす可能性があります.
乳糖不耐症
乳糖は牛乳の主な炭水化物です。ラクターゼと呼ばれる小腸の酵素によって単糖に分解されます。
生まれつきラクターゼ酵素を持っていない人や、年齢とともにラクターゼレベルが低下する人もいます。これらの人々にとって、ラクトースを多く含む食品を摂取すると、ラクトースが消化されずに腸を通過し、膨満感、痛み、下痢などの症状を引き起こす可能性があります.
研究によると、少量のラクトース (1 日最大 15 グラム) は、特に 1 日にわたって摂取した場合、症状がなくても許容できることが示されています。牛乳 1 杯には約 16 グラムのラクトースが含まれていますが、200 グラムのヨーグルト 1 袋には 10 グラムが含まれており、40 グラムのチェダー チーズには 1 グラム未満しか含まれていません。
牛乳アレルギー
牛乳アレルギーは、1 歳児の約 0.5 ～ 3% に発生します。 5 歳までに約半数が成長し、思春期までに 75% になると報告されています。しかし、ある調査では、未就学児の 9% がアナフィラキシーを伴う重度のアレルギーを持っていることがわかりました.
牛乳アレルギーの症状には、蕁麻疹、発疹、咳、喘鳴、嘔吐、下痢、顔のむくみなどがあります。
症状の重症度はさまざまで、すぐに発生する場合もあれば、発症するまでに数日かかる場合もあります。反応がひどい場合は、医療上の緊急事態になる可能性があるため、000 に電話してください。
ニキビ
チーズを除いて、牛乳製品に含まれるホエイタンパク質は、血糖を輸送するホルモンであるインスリンの増加を引き起こし、血流に放出されます.
一方、牛乳のカゼインタンパク質は、成長に影響を与えるインスリン様成長因子 (IGF) と呼ばれる別のホルモンの増加を引き起こします。
これら 2 つの反応は、アンドロゲンと呼ばれるホルモンの産生を促進し、ニキビの悪化につながる可能性があります。
これが起こった場合は、牛乳を避けてハードチーズを食べ続け、代わりに定期的にカルシウムが豊富な他の食品を食べてください.
牛乳は一部の人にとって問題になる可能性がありますが、ほとんどの人にとっては、推奨事項に従って適度に牛乳を飲むことが最善の方法です.
ニューキャッスル大学の栄養と栄養学の桂冠教授であるクレア・コリンズによって書かれました。
この記事は The Conversation に最初に掲載されました。 
