ケールには栄養素が豊富に含まれていますが、おいしいケールのレシピを手元に用意しない限り、家の好き嫌いのある人には売れないでしょう!
美味しくて栄養価の高いケールのレシピを探しているなら、栄養豊富な食材がたっぷり入っていて、健康を最大化できる以下のレシピを選んでください!
あなたの友人や家族は、これらの風味豊かで食欲をそそるケールのレシピを気に入るはずです!
重要なのは、あなたとあなたの家族のライフスタイルと味の好みに合った栄養価の高いケール レシピを選択して、さまざまな健康上のメリットを享受することです!
そしていつものように、高脂肪の肉、加工肉、揚げ物、砂糖の入った調味料、またはその他の砂糖の添加源を含むケールのレシピは避けてください.
これらの素晴らしいケール レシピで今日からケールを愛することを学びましょう!
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ケールの健康効果
ケールには、優れた栄養成分が含まれているため、多くの健康とウェルネスのメリットがあります。
刻んだケールの各 1 カップには、次のものが含まれています。
- カロリー:34
- 炭水化物:7 グラム
- 食物繊維:1 グラム
- タンパク質:2 グラム
- 脂肪:0 グラム
ケールは、カルシウム、鉄、カリウム、ビタミン A、ビタミン C の優れた供給源でもあります。
ケールはさまざまな健康とウェルネスを提供します。
健康的な体重管理に役立ち、コレステロール、血圧、癌、肥満、糖尿病、心臓病、その他の慢性疾患のリスクを下げることができます.
ケールはエネルギーを高め、体の毎日の栄養ニーズを満たすのに役立ち、栄養不足のリスクを低下させます。
ケールを調理したり、お気に入りのレシピに加えたりする方法はたくさんあります!
ケールを調理する 7 つの最良の方法
ケールは生で食べたり、サラダやスムージーに加えたり、調理したりできます!
ケールを調理する最も健康的な方法には、次のものがあります。
サクサク
- オーブンを華氏 300 度に予熱します。
- ケールの葉の茎の端を切り落とします。
- ケールの葉の中心にある大きな肋骨はすべて捨てます。
- ケールの葉を冷水ですすぎ、軽くたたいて乾かします。
- 大きなケールの葉を小さく切ります。
- ケールを大きなボウルに入れ、オリーブ オイルをまぶす。
- ケール片を油で均一にコーティングされるまで投げます。
- 天板にケールの葉を単層で並べます。
- ケールに塩をまぶす。
- 20 分間焼きます (数回に分けて調理する必要がある場合があります)。
- ケールをオーブンから取り出して冷まします。
- 提供してお楽しみください!
湯通し
- 大きな鍋に塩水を沸騰させます。
- ケールを水に入れる
- 1 ～ 2 分後、沸騰したお湯からケールを取り出し、氷水浴に入れます。
- ケールの水気を切り、サーブしてお楽しみください!
蒸す
- 蒸し器のバスケットに合う鍋に 1 ～ 2 インチの水を追加します。
- 蒸し器のバスケットを鍋の底から 3 インチ上にセットします。
- 水を沸騰させ、ケールを加えます。
- 鍋にふたをして、強火でケールを好みの焼き加減になるまで煮ます (約 10 分)。
- ケールを氷浴に移し、水気を切ります。
- 提供してお楽しみください!
電子レンジで温める
- ケールを洗って千切りにし、電子レンジ対応のボウルに入れます。
- ボウルに大さじ 1 杯の水を加えます。
- ボウルをペーパー タオルで覆い、電子レンジに入れます。
- ケールを約 2 分間調理します。
- ケールをこし器に入れ、余分な水分を取り除きます。
- 提供してお楽しみください!
煮込む
- 大きな鍋にオリーブ オイルを中火で熱します。
- 塩、コショウ、その他お好みの調味料を加えます。
- ケールを加えて中火から弱火にします。
- 頻繁にかき混ぜながら、約 3 分間、またはしおれ始めるまでケールを調理します。
- 鍋に蓋をして、ケールがお好みの柔らかさになるまで（さらに数分）煮込みます。
- 提供してお楽しみください!
ロースト
- オーブンを華氏 350 度に予熱します。
- 水を入れた大きめのボウルにケールを入れて洗います。
- ケールの水気を切り、サラダスピナーで乾かします。
- 乾燥したケールをボウルに入れ、必要に応じてオリーブ オイル、塩、こしょうで和えます。
- ケールを天板に分け、約 15 分間、またはカリカリになるまでローストします。
- 提供してお楽しみください!
ソテー
- ケールをソテーするには、ケールをすすぎ、軽くたたいて乾かします。
- ケールの茎の太い部分を取り除きます。
- 一口大に粗く刻む。
- にんにくをオリーブ オイルで中強火で加熱します。
- ケールと野菜のストックを加え、蓋をして強火で約 5 分間加熱します。
- ふたを取り、液体が蒸発するまで頻繁にかき混ぜながら混合物を調理します。
- お好みでケールに塩こしょうで味を調えます。
- 提供してお楽しみください!
ケールの栄養価の高いレシピ 10 品
次の家族との夕食、パーティー、または大きなイベントのために、次の食欲をそそるケールのレシピをいくつか検討してください!
細切りポークとケールのシチュー
この細切りポークとケールのシチューのレシピは、風味豊かで、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラル、その他の必須栄養素が豊富です!
材料
- サツマイモ 2 個（角切り）
- 新鮮なケールのみじん切り 2 カップ
- 玉ねぎのみじん切り 1 個
- みじん切りにしたにんにく 3片
- 骨なし赤身ポーク ロースト 1 枚（2 1/2～3 1/2 ポンド）
- カネリーニ豆の 14 オンス缶、すすぎ、水気を切る
- イタリアの調味料 小さじ 1/2
- 塩 小さじ1/2
- コショウ小さじ1/2
- 14オンスのチキンスープ缶3本
説明
- サツマイモ、ケール、玉ねぎ、にんにくをスロークッカーに入れます。
- ローストを野菜の上に置き、豆と調味料を加える
- 混合物の上にスープを注ぎます。
- 肉が柔らかくなるまで (約 8 ～ 10 時間) 弱火で蓋をして混合物を調理します。
- 肉を取り出し、少し冷ます。
- ジュースから脂肪をすくい取ります。
- 豚肉を 2 本のフォークで細切りにし、スロークッカーに戻します。
- 混合物を加熱し、サーブして、お楽しみください!
サービング:9
アップル ケール サラダ
活気があり、栄養素が詰まった、お祭り気分でさわやかで栄養価の高いサラダを食べたいと思っているなら、このアップル ケール サラダのレシピが気に入るはずです!
材料
- スライスしたケール 10 カップ
- スライスした中サイズのリンゴ 1 個
- オリーブオイル 大さじ3
- レモン汁 大さじ2
- 小さじ1杯の塩
- コショウ小さじ1/2
- 砕いたフェタチーズ 1/4 カップ
- かぼちゃの種の塩漬け 1/4 カップ
説明
- ケールを大きなボウルに入れます。
- 葉が柔らかく黒くなるまで手でケールをマッサージします (約 2 ～ 3 分)。
- サー・イン・ザ・リンゴ
- 油、レモン汁、塩、こしょうをよく混ぜ合わせます。
- 混合物をサラダにかけ、トスしてコーティングします。
- サラダにチーズとカボチャの種をふりかけます。
- 提供してお楽しみください!
サービング:8
タイアスパラガス、ケール、ガーリックマッシュルーム
このアスパラガス、ケール、ガーリック マッシュルームのレシピは、あらゆる機会に最適な風味豊かなおかずになります!
材料
- ココナッツオイル 大さじ3
- 新鮮なキノコ 10 オンス (4 等分) (約 4 カップ)
- 新鮮なアスパラガス 1 ポンド (1 ポンド) を切り落として細かく切る
- 薄くスライスしたにんにく 2かけ
- 乾燥オレガノ 小さじ1/2
- 塩小さじ1/4
- コショウ小さじ1/4
- 新鮮なケールのみじん切り 2 カップ
- 醤油小さじ2（必要に応じて減塩醤油を使用）
- バルサミコ酢小さじ1
- いりごま（お好みで）
説明
- 大きなフライパンに油を中火から強火で熱します。
- きのこを加え、ときどきかき混ぜながら、きつね色になるまで (約 4 ～ 6 分) 調理します。
- アスパラガス、にんにく、オレガノ、塩、こしょうを加える
- 混合物を調理し、柔らかくてカリカリになるまでかき混ぜます (約 2 ～ 4 分)。
- ケールを加えて調理し、しんなりするまでかき混ぜます (約 2 ～ 4 分)。
- 混合物を火から下ろします。
- 醤油とお酢を混ぜます。
- お好みでごまをトッピングして、お召し上がりください。
サービング:4
ケールと野菜のフリッタータ
このケールと野菜のフリッタータのレシピを、朝食やいつでもお召し上がりください!
タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
材料
- 一口大に切ったさつまいも 1 個
- 大さじ2の水
- 大きな卵7個
- 牛乳 大さじ3
- 塩小さじ1/4
- コショウ小さじ1/8
- 生のターキー ベーコン ストリップ 6 枚、みじん切り
- みじん切りにした小さなピーマン 1 個
- 赤玉ねぎのみじん切り 1/2 カップ
- 新鮮なケールのみじん切り 2 カップ
説明
- オーブンを華氏 375 度に予熱します。
- サツマイモと水を電子レンジ対応のボウルに入れます。ふたをして強火にかけ、柔らかくなるまで電子レンジで加熱し (約 5 ～ 6 分)、水気を切ります。
- 卵、牛乳、塩、コショウを混ぜ合わせます。
- フライパンでベーコンを中火でカリカリになるまで時々かき混ぜながら炒めます。
- オリーブ オイルで、ピーマン、玉ねぎ、ケールを中火で柔らかくなるまで (約 4 ～ 5 分) 炒めます。
- 火を弱めます。卵の混合物をかき混ぜ、ジャガイモとベーコンを加えます。
- 卵が部分的に固まるまで (約 1 ～ 2 分) 混合物を調理します。
- 混合物をオーブンに移し、卵が固まるまで焼きます (約 5 ～ 7 分)。
- フリッタータをくさびに切り、サーブして、お召し上がりください!
サービング:4
ミートボールとケールのクスクス スープ
この栄養価が高く、おいしい、風味豊かで、準備が簡単なミートボールとケールのクスクス スープのレシピを考えてみてください!
材料
- 非常に赤身の牛ひき肉または七面鳥ひき肉 1 ポンド
- 乾燥バジル 小さじ2
- 乾燥オレガノ 小さじ2杯
- 塩 小さじ1/2
- 玉ねぎのみじん切り 1 個
- キャノーラ油小さじ2
- 刻んだコラードの葉 1 束 (約 8 カップ)
- 刻んだケール 1 束（約 8 カップ）
- 野菜ストック 2 カートン（各 32 オンス）
- 白ワインビネガー 大さじ1
- 砕いた赤唐辛子フレーク 小さじ 1/2
- コショウ小さじ1/4
- 真珠のクスクス 9 オンス パッケージ
説明
- 小さなボウルに、牛肉または七面鳥肉、バジル、オレガノ、塩を入れます。
- 混合物を一口サイズのボールに成形します。
- クッキング スプレーを塗った大きなフライパンで、ミートボールを焦がし、水気を切り、ミートボールを取り出し、脇に置きます。
- 同じフライパンで、キャノーラ油で玉ねぎを炒めます。
- 青菜とケールを加えて、約 6 ～ 7 分長く、またはしおれるまで調理します。
- グリーン ミックス、ミートボール、ストック、ビネガー、ペッパー フレーク、ペッパーを混ぜ合わせます。
- 混合物を沸騰させ、火を弱め、蓋をして 10 分間煮ます。
- 混合物を沸騰させ、クスクスをかき混ぜます。
- 火を弱め、蓋をして、クスクスが柔らかくなるまで (10 ～ 15 分ほど) 煮込みます (1 回かき混ぜます)。
- 熱々のスープをお召し上がりください!
サービング:10
ケール ブルーベリー プロテイン スムージー
風味豊かで栄養価の高いプロテイン シェイクを飲みたい気分なら、ケール ブルーベリー プロテイン スムージーのレシピを考えて、友人や家族に感銘を与えましょう!
材料
- 冷凍ブルーベリー 1 カップ
- ベビーケール 1 カップ
- プレーン ギリシャ ヨーグルト 1 カップ
- バナナ1本
- プロテインパウダー 1スクープ
- 昔ながらのオーツ麦 大さじ2
- チアシード 大さじ1
- 氷
説明
- ブルーベリー、ケール、ヨーグルト、バナナ、プロテイン パウダー、オーツ麦、チアシード、氷 1/2 カップをミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。
- すぐにサーブしてお楽しみください!
サービング:2
ケールチップス
従来のポテトチップスを、このシンプルでヘルシーなケールチップスのレシピに置き換えてください!
材料
- 洗ったケール 1束
- オリーブオイル 大さじ2
- オールド ベイ シーズニング 小さじ 1～3 杯
- 好みの海塩
説明
- オーブンを華氏 300 度に予熱します。
- ケールの固い茎を取り除き、葉を大きくちぎります。
- ボウルに入れ、オリーブ オイルと調味料で和えます。
- 油を塗った天板に葉を単層に並べます。
- ケールを蓋をせずに 10 分間焼き、フライパンを回転させます。
- ケールがカリッと焼き色がつくまで焼き続けます (約 15 分長くします)。
- ケール チップスを少なくとも 5 分間放置します。
- 提供してお楽しみください!
サービング:4
ケール ウィンター クランチ サラダ
寒い冬の間、または一年中いつでも、このおいしい、風味豊かな、歯ごたえのある冬のサラダ レシピをお召し上がりください!
材料
- 生のヒマワリの種 1/4 カップ
- 小さじ 1 杯とオリーブ オイル 1/3 カップ
- 塩コショウで味を調える
- エシャロット小1/2
- レモン大1/2個
- にんにく小1片
- ディジョンマスタード 大さじ2
- ケール 1 束 (約 3/4 ポンド)
- 芽キャベツ 6 オンス
- 2 オンスのパルメザン チーズ
- リンゴ 1 個、薄切り
説明
- オーブンを華氏 350 度に予熱します。
- ひまわりの種 1/4 カップと小さじ 1 杯の油を天板にのせます。種に塩こしょうで味を調えます。
- 色が濃くなり香りが出るまで種をローストし（約 7 ～ 10 分）、冷まします。
- エシャロットを細かく半分に切り、ボウルに移します。
- フォークを使ってレモンの半分をボウルに絞ります。大さじ 2 杯程度のジュースが必要です。
- にんにく1片をすりおろしてボウルに入れます。
- 大さじ 2 杯のディジョン マスタードを加えて混ぜ合わせ、塩とコショウで味を調えます。
- ケール 1 束を洗って乾かし、葉を軽くたたいて乾かします。茎から葉を取り除き、茎を捨てます。葉を薄くスライスし、大きなボウルに移します。
- 芽キャベツを切り取り、外側の乾燥した葉を取り除きます。縦半分に切り、切った面を下にしてまな板に並べる。それらを非常に薄くスライスし、ケールと一緒にボウルに芽キャベツのスライスを追加します.
- ボックスおろし器を使って 2 オンスのパルメザン チーズをすりおろします。
- ケールと一緒にボウルにりんごのスライスを加えます。
- レモンの混合物が入ったボウルに、1/3 カップの油を泡だて器で入れます。
- ケールの混合物にドレッシングをかけ、塩こしょうで味を調えます。コートにトス。
- チーズとヒマワリの種を加えて軽く混ぜます。
- 提供してお楽しみください!
サービング:4
ケールとひよこ豆のパンケーキ
このヘルシーなひよこ豆のパンケーキとケールのレシピでは、従来のパンケーキを飛ばしてください!
材料
- ひよこ豆粉 1/2 カップ
- 大さじ 6 のオリーブ オイルを分けて入れる
- コーシャ塩
- にんにく 3片（分けたもの）
- 15 オンスのひよこ豆缶、水気を切る
- カレー粉またはチリパウダー 大さじ1
- ケール 1 房、茎を切り落とし、葉をちぎった
- フェンネルの球根 1 個、薄くスライス
- タヒニ 1/4 カップ
- 新鮮なレモン ジュース 大さじ 2
説明
- ひよこ豆の粉、大さじ 1 杯の油、ひとつまみの塩、1/2 カップの水を中くらいのボウルに入れて泡立てます。
- 生地を少なくとも 10 分間放置します。
- フライパンに油大さじ 2 とにんにく 2 片を中火で熱し、ときどきかき混ぜながら、にんにくが軽く焦げ目がつくまで (約 3 分)
- ひよこ豆を加えて中火から強火にかけます。
- 時々ひっくり返しながら、ひよこ豆がほんのり茶色になるまで (6 ～ 8 分) 調理します。
- ひよこ豆に調味料を加える
- ケールを加え、ケールがしんなりするまで、時々かき混ぜながら調理を続けます (約 2 分)。
- 中くらいのボウルに移し、フェンネルを加えて混ぜ合わせます。
- 残りのにんにくをすりおろして小さなボウルに入れます。
- タヒニ、レモン汁、大さじ 2 杯の油、大さじ 2 杯の水を、とろりと滑らかになるまで泡だて器で混ぜます。塩で味を調えます。
- フライパンに小さじ 1/2 杯の油を中強火で熱します。
- 取っておいた生地の半分をフライパンの中央に入れ、フライパンを傾けて薄いパンケーキの形に広げます。
- 焼き色がつき、下がカリッとなるまで、邪魔されずに調理します (2～3 分)。
- ひっくり返して、2 番目の面が軽く焼き色がつくまで焼きます (約 1 分)。
- 残りの油とバッターで繰り返します。
- 各パンケーキにひよこ豆のサラダをトッピングし、タヒニ ソースをかけてお召し上がりください。
サービング:2
マッシュルームと白インゲン豆とケールのブレンド
白インゲン豆とケールを使ったこのマッシュルームのレシピは、風味と栄養素が豊富で、非常にユニークです!
材料
- 大さじ 6 のオリーブ オイルを分けて入れる
- 4 オンスのマイタケを細かく砕く
- 4 オンスのしいたけをスライスに切る
- コーシャ塩
- 14.5 オンスのカネリーニ豆缶、すすぎ、水気を切る
- 大さじ 2 杯のライム ジュースと、サービング用のくし切り
- にんにく 2かけ（分けたもの）
- ネギ 4 本、細かく切る
- ケール 1 束、茎を取り除き、葉をちぎる
- 砕いたフェタチーズ 1/2 カップ
- いりごま 大さじ1
- パクチーの葉 1 カップ
説明
- 大きなフライパンに大さじ 2 杯の油を中強火で熱します。
- きのこを加えて、ときどき混ぜながら、きつね色でカリカリになるまで調理します (8～10 分)。
- 塩で味を調え、皿に移します。
- 豆のピューレ、ライム ジュース、油大さじ 3、にんにく 1 片、水大さじ 3 をミキサーで滑らかになるまで混ぜます (必要に応じて水を追加します)。塩で味を調えます。
- フライパンに油大さじ 1 を中強火で熱します。
- ねぎと残りのにんにくを加え、少し茶色くなるまで炒めます (約 1 分)。
- ケールを加えてよく混ぜながら、しんなりしてカリッと柔らかくなるまで（3～5分）煮込みます。塩で味を調え、きのこの皿に移します。
- 豆のピューレを 2 つのボウルに分けます。
- 青菜、フェタチーズ、マッシュルーム、ゴマ、コリアンダーをトッピングします。
- お好みでライムを添えてどうぞ!
サービング:2
