カロリーを数えずに体重を減らす方法を考えているなら、あなたは幸運です。減量は思ったより簡単です!
適切なツールがあれば、効果的に減量するためにカロリーを計算する必要はありません!
そして、あなたの健康とフィットネスの武器庫にある最高のツールの 1 つは、構造化された減量プログラムです。
実際、研究によると、減量プログラムに参加すると、食事の質と減量が向上することが示されています。
減量プログラムのサポートと構造を追加することで、長期的な成功に必要な情報、食事と運動の計画、および健康の専門家からの動機付けのサポートが得られます。
オンラインの減量プログラム (Fit Mother Project など) は便利で、ソーシャル メディアや、同様の減量目標を持つ人々からのコミュニティ サポートを利用できます。
カロリーを数えずに体重を減らす方法に関するヒントを引き続きお読みください!
数字だけじゃない!体重計が示す以上の減量のメリットについて詳しく学びましょう!
一貫した減量結果を達成するために、食べ物やダイエットに対する考え方を変える方法を見つけてください!
カロリーを数えずに体重を減らす方法に関する 15 のヒント
<強い>1.パーフェクト プレート法を使用する
パーフェクト プレート法を使用することで、栄養価の高い食品を適切な割合で自動的に摂取できるため、長時間食べても飽きることがありません。
- レタス、ほうれん草、ケール、その他の葉物野菜、インゲン、キュウリ、トマト、アスパラガス、ズッキーニ、ピーマン、タマネギ、ブロッコリー、カリフラワー、マッシュルーム、セロリ、その他の低カロリー野菜
- 各プレートの 4 分の 1 を、卵、卵白、鶏肉、七面鳥肉、アヒル、鹿肉、非常に赤身のグラスフェッド ビーフ、魚、エビ、ホタテ、その他の魚介類、豆腐、テンペ、セイタン、プロテインパウダー
- 各プレートの 4 分の 1 を、キヌア、玄米、ワイルド ライス、オートミール、全粒粉パスタ、サツマイモ、カボチャ、ニンジン、トウモロコシ、グリーン ピース、黒豆、ピント豆、レンズ豆などの繊維が豊富な炭水化物で満たします。 、ひよこ豆、その他の豆類、果物
- 1 日 2 ～ 3 食分の乳製品または植物由来の代替食品 (低脂肪乳、植物性ミルク、植物性ヨーグルト、低脂肪ギリシャ ヨーグルト、低脂肪カッテージ チーズ、低脂肪チーズ、プレーン ケフィアなど) を選択する、ホエイ プロテイン シェイク
- 毎食、オリーブ オイル、ココナッツ オイル、亜麻仁油、クルミ油、その他の植物性油、アボカド、ナッツ、種子、ナッツ バター、フムス、オリーブ、魚油などの健康的な脂肪を少しずつ食べる
<強い>2.小さめのお皿を選ぶ
カロリーを数えずに減量するためのパーフェクト プレート法を使用する場合は、小さいプレートを選択して、食事時の食べ過ぎを防ぎます。
プレートが小さいほど、ポーションサイズをより適切に制御できます。プレートには、でんぷん質でない野菜 1 カップ、タンパク質食品 1/2 カップ、炭水化物 1/2 カップが含まれる場合があります。
食事の後もまだお腹がすいている場合は、次の食事で少し多めの量を選んでください。
数回の大量の食事をするのではなく、4 ～ 6 回の少量の食事をとることを目指してください。
そうすることで、体の新陳代謝を高く保ちながら、空腹、肉体的および精神的疲労、欠乏感を避けることができます。
<強い>3.食事の前に水を飲む
研究によると、食前に水を飲むと食物摂取量が大幅に減少し、効果的な体重管理戦略になることが示されています。
毎食前に少なくとも 2 カップの水を飲むことを目指して、体をだまして満腹感を与え、カロリーを数えずに食べる量を減らすことができます。
室温ではなく冷たい水を飲み、必要に応じてキュウリ、フルーツチャンク、またはレモンで味付けしてください。
毎日より多くの水を飲む最も簡単な方法はこれです!
<強い>4.低カロリー食品を先に食べる
カロリーが最も低い食品を最初に食べることで、より少ないカロリーで満腹感を感じ、より効果的に減量できます。
パーフェクトプレート法で食事を作った後、水を2杯飲んだ後、でんぷん質のない野菜を先に食べることを目指してください。
次に、タンパク質が満腹感を与え、新陳代謝を高く保ち、体重を減らしながら除脂肪体重を維持できるようにするため、タンパク質食品またはタンパク質が豊富な乳製品を食べます。
最後に、満腹感を得るために、食事中に炭水化物を摂取し、健康的な脂肪をふりかけます。
<強い>5.ゆっくりと食事を摂る
ゆっくり食べると、脳と胃のプロセスが満腹感を効果的に処理するのに役立ちます。
早食いは、体が満腹信号を出すまでに時間がかかるため、食べ過ぎの可能性を高めます。
食事中はできるだけゆっくり食べて、食事に十分な時間をとってください。
ゆっくり食べるのが難しい場合は、完璧なプレートの各部分を食べた後に短い休憩を取るか、食事中にタイマーを設定してください。
<強い>6.夜は炭水化物を控える
夜は炭水化物の少ない食品を選びましょう。特に、朝ほど活動的ではない場合はなおさらです。
炭水化物はエネルギーを与えてくれますが、食べ過ぎると余分な炭水化物が体脂肪に変わります。
夜に体を動かしていない限り、夜は非でんぷん質の野菜、タンパク質食品、または低炭水化物の乳製品に集中してください。
国際スポーツ栄養学会の立場は、夜間に乳製品またはカゼイン パウダーに含まれるカゼイン プロテインを摂取することで、除脂肪体重を最大化し、新陳代謝を強力に保つことです。
就寝前に空腹を感じたら、プロテイン シェイクを検討してみてください。たとえば、次のようなものです!
これらは減量のために避けるべき最も重要な炭水化物です!
7.高カロリーの飲み物はやめましょう
乳製品やプロテイン シェークを摂取している場合は、カロリーを摂取しても問題ありませんが、砂糖を加えたカロリーを含む飲料は避けてください。
たとえば、スポーツ ドリンク、ジュース ドリンク、炭酸飲料、レモネード、甘いお茶は避けてください。
アルコール飲料も可能な限り避けてください。ワイン、ビール、ハード リカー、ミックス ドリンクは、体に有益な栄養素を提供することなく、カロリーを急速に増加させる可能性があります。
多くのダイエット飲料に含まれるスクラロース、サッカリン、アセスルファム、ネオテーム、アスパルテームなどの人工甘味料を含む飲み物にはノーと言いましょう。
研究によると、これらの甘味料はカロリーゼロですが、砂糖への渇望を誘発し、肥満の一因となる可能性があります.
代わりに、水、ブラック コーヒー、無糖茶などの非常に低カロリーまたはカロリーのない飲み物を選んで、カロリーを数えなくても効果的に体重を減らしてください。
<強い>8.加工食品を避ける
食事から加工食品をカットすることは、カロリーを数えずに体重と体脂肪を減らす優れた方法です.
高度に加工された食品はカロリーが高いことが多いですが、繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富な自然食品のようにお腹がいっぱいになることはありません。
避けなければならない食品には、揚げ物、白パンや白米などの精白穀物、キャンディー、その他のお菓子、ソーダ、その他の糖分の多い飲み物、焼き菓子、ポテトチップス、その他の加工スナック食品、包装済みの食事などがあります。
ハム、サラミ、ベーコン、ホットドッグ、ソーセージ、デリ肉などの加工肉は避けてください。
加工肉はがんと関連があるため、可能な限りこれらの食品を避けるべき 2 つの正当な理由があります。
9.レストランで外食する頻度を減らす
「カロリーを数えずに体重を減らす方法」という質問に対するもう 1 つの答えは、できるだけ頻繁に家で料理をすることです。
調査によると、ファストフードや着席レストランで外食する頻度が高いほど、体格指数 (BMI) が高くなります。
レストランの料理を食べるとき、カロリーをコントロールするのは難しい場合があります。隠れた食材やカロリーが、最も健康的に見えるメインディッシュにも潜んでいる可能性があるからです。
可能な限り自宅で食事を準備して、体に取り入れる食品や材料を管理してください。
そうすることで、減量中にカロリーを数えなくても、より良い量のコントロールを達成するのに役立ちます.
ときどき外食するのはまったく問題ありませんが、痩せることが目標の場合は、定期的に外食するのはやめましょう。
これらの週末の食事のヒントで栄養状態を維持しましょう!
<強い>10.体の空腹感に耳を傾ける
空腹の合図に耳を傾けることで、満腹になったら食べるのをやめ、お腹が空いていないときに食べるのを防ぎます。
食べ物を一口食べる前に、本当にお腹が空いているかどうかを自問してください。
確信が持てない場合は、コップ一杯の水を飲んで、空腹感を再評価してみてください。
空腹感以外に食べる理由には、ストレス、うつ病、退屈、食べ物を見たり匂いを嗅いだり、食べ物がある社会的状況にあることが含まれます.
11.一日中アクティブに
カロリーを数えずに体重を減らす方法を考えている場合は、計画的な運動に加えて、1 日を通してアクティブに過ごしてください。
そうすることで、効果的な減量に必要な余分なカロリーを燃焼させることができます。
毎週約 1 ポンド減量するには、毎日食べるよりも約 500 カロリー多く燃焼する必要があります。
体をアクティブに保ち、余分な体重を減らすには、毎日少なくとも 30 ～ 60 分間、予定されている減量運動を行ってください。
さらに、毎日さらに 45 ～ 60 分間体を動かし続けることを目指してください。
そうすることは、仕事中に階段を上ったり歩いたりすること、余分な家の掃除をすること、犬の散歩をすること、庭仕事をすること、外で子供たちと遊ぶこと、または食料品の買い物をすることを意味するかもしれません.
12.毎日体重を量る
毎日体重を測定して、現在の減量戦略が効果的かどうかを判断してください。
毎日同じ時間に体重を量り、日誌で進捗状況を追跡します。
毎週結果を確認します。適切な減量目標は、週に 1 ～ 2 ポンド減量することです。この減量率は、多くの場合、長期的な成功に効果的です。
調査によると、毎日の体重測定は、あまり頻繁に体重を量らないよりも減量に効果的です。
説明責任と定期的な自己監視が重要な役割を果たします。
ライフスタイルを 2 週間変えても体重が減らない場合は、食事の量を減らすか、身体活動でより多くのカロリーを消費してみてください。
13.定期的に医師の診察を受ける
減量の行き詰まりの原因は、医学的な理由に関連している場合があります。
たとえば、甲状腺疾患、エストロゲンまたはプロゲステロンのレベルのバランスの乱れ、ストレス、または睡眠の問題は、代謝の低下または食欲の増加に寄与する可能性があります.
このような場合は、適切な治療を受ければ、余分な体重を減らす可能性が大幅に高まります.
パーソナライズされた治療計画は、投薬やホルモン補充療法を受けるのと同じくらい簡単かもしれません.
体が必要とする睡眠を確保するために、毎晩少なくとも 7 ～ 8 時間確保してください。
健康、生活の質、減量を最適化するために、定期的に医師の診察を受けてください。
14.食事日記に摂取量を記録
毎日摂取する食べ物や飲み物を書き留めておくと、カロリーを数えなくても、食事の摂取量を管理するのに役立ちます。
調査によると、食品記録の頻度が高いほど、6 か月間の体重減少が大きくなることが示されています。
食物摂取量を記録すると、カロリーを記録しているかどうかに関係なく、食べている食物の量をより気にするようになります。
そうすることで、食事の量と体重の相関関係を確認し、目標を達成するために必要に応じて減量の食事プランを調整できるようになります。
紙またはオンラインのフードジャーナルを使用して、各食事とスナックの摂取量を記録します。最良の結果を得るには、日を飛ばさずにジャーナリングに一貫性を持たせてください。
15.健康的な食事のスワップを作る
いくつかの簡単な食品交換を使用して、摂取量を大幅に減らし、カロリーを数えずに体重を減らします。
試してみる健康的な食事の取り替えの例は次のとおりです。
- カロリーの高い調味料の代わりにサルサやマスタードを使う
- 通常のパスタの代わりにズッキーニ ヌードルまたは全粒粉パスタを選ぶ
- 全脂肪の乳製品よりも低脂肪の乳製品を選ぶ
- クリームベースのスープよりも野菜入りのスープベースのスープを選ぶ
- 自家製ピザには、従来のピザ生地の代わりにカリフラワー生地を使用してください
- 伝統的な米の代わりにカリフラワー ライスを選ぶ
- お菓子の代わりにナッツバターを使ったフルーツのスナック
- グラノーラバーよりも低糖質のプロテインバーを選ぶ
- ポテトチップスの代わりにフムスと一緒に空気で割ったポップコーン、ナッツ、または野菜を食べる
- ハンバーガーよりも黒豆または野菜のハンバーガーを選ぶ
- 伝統的なヨーグルトやフルーツ風味のヨーグルトではなく、プレーン ギリシャ ヨーグルトを選ぶ
- ハンバーガー バンズやパンの代わりにレタス ラップを選ぶ
- トマトソース、ケチャップ、バーベキュー ソース、伝統的なサラダ ドレッシングの代わりに、オリーブ オイルまたはビネガー ベースのソースやドレッシングを選ぶ
- 砂糖を加えていないオートミールを選ぶ
- 牛乳よりもナッツミルクを選ぶ
- 無糖のコーヒーまたは紅茶を選ぶ
- パン粉をまぶした加工肉よりも、パン粉をまぶしていない赤身の肉、魚、または鶏肉を選ぶ
- 1 回または 2 回の食事の代わりにプロテイン シェイクを飲む
- ソーダ、ダイエット ソーダ、アルコール飲料の代わりにカロリーゼロのセルツァーを飲む
- 甘味料の代わりにレモン風味の水やお茶
