1.全粒粉とは?
全粒穀物とは、穀粒とも呼ばれる穀物全体を指します。カーネルは 3 つの要素で構成されています:
- ふすま:繊維が豊富な穀粒の外層 (12-17%)
- 胚芽:栄養豊富な穀粒の内部 (約 3%)
- 胚乳:穀粒の中央のでんぷん質の部分 (80 ～ 85%)
「全粒穀物」と定義されるためには、食品はその成分 (ふすま、胚芽、胚乳) が無傷の穀物に存在するのと同じ相対的な割合を保持している必要があります。
2.全粒穀物、精製穀物、強化穀物、マルチグレインの違いは何ですか?
- 全粒粉 カーネル全体を含めます (上記を参照)。それらは、単一の食品 (ワイルド ライスやポップコーンなど) として丸ごと消費されるか、食品 (シリアル、パン、クラッカーなど) の成分として、砕いたり、砕いたり、フレーク状にしたりして消費されます。全粒穀物の例としては、ソバ、ブルガー、キビ、オートミール、キヌア、押し麦、玄米またはワイルド ライス、全粒大麦、全粒ライ麦、全粒小麦などがあります。
- 精製穀物 穀物からふすまと胚芽を取り除くために製粉されています。これにより、きめが細かくなり、貯蔵寿命が改善された穀物が得られます。ただし、製粉により、主にふすまや胚芽に含まれる食物繊維やその他の生物活性化合物も除去されます。
- 栄養豊富な穀物 ビタミンB群（チアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸）と鉄分を加えた穀物製品です。栄養強化プロセスには、食品にもともと含まれていたが、食品加工中に失われた栄養素を追加することが含まれます。
- マルチグレイン 製品に複数の種類の穀物が含まれていることを意味しますが、必ずしも製品が全粒穀物であることを意味するわけではありません。
3.全粒穀物にはどのような栄養素が含まれていますか?
全粒穀物は、水溶性 (β-グルカンなど) および不溶性 (リグニンなど) の両方の食物繊維、ビタミン B、微量ミネラル、植物化学物質を含む生物活性栄養素の豊富な供給源です。穀物の最も有益な部分は外側のふすまで、種子の胚芽がそれに続きます。胚乳は穀物のでんぷん質の部分で、タンパク質、β-グルカン、カロテノイド、セレン、ビタミン B と E、フラボノイドも含まれています。
4.全粒粉を食べることが重要なのはなぜですか?
健康的な食事とライフスタイルの一部として全粒穀物製品を定期的に食べることが、多くの一般的な病気のリスクを軽減するのに役立つ可能性があるという疫学的研究から得られた証拠が増えています. 2013年には、全粒穀物の消費と慢性疾患への影響に関するさまざまな科学的研究を組み合わせた大規模な研究が実施されました.全粒穀物を定期的に食べる人 - 1 日 3 ～ 5 サービング (1 サービングは 16 g) - は、全粒穀物製品をまったく食べない、またはめったに食べない人に比べて、2 型糖尿病を発症するリスクが低い (26% 低い) と結論付けました。同様に、1 日あたり 2.5 サービングの全粒穀物を摂取した場合、心血管疾患の発症が 21% 減少したことが観察されました。また、結腸直腸がんなどの消化器系のがんを発症するリスクは、1 日 3 回分の全粒穀物ごとに 20% 減少する可能性があります。
全粒穀物は、健康的な食事とライフスタイルの一部として、長期的に健康な体重を維持するのに有益であるようです.全粒穀物は通常脂肪が少ないですが、繊維とでんぷん質の炭水化物が豊富です。グリセミック指数（GI）が低いものもあり、これは炭水化物の血中への放出が遅いことを意味します.これは、繊維含有量と相まって、満腹感をより長く維持するのに役立ち、食欲をコントロールするのに役立ちます.
5.全粒粉の毎日の推奨摂取量は?
全粒穀物の 1 日あたりの推奨摂取量は、国によって異なります。しかし、調査によると、一般的に 3 食分 (1 日 48 g の全粒穀物) が一貫して有益な健康効果をもたらすことが示唆されています.
6.全粒穀物製品の選び方
製品に全粒穀物が含まれているかどうかを知るには、製品ラベルの原材料リストで、シリアルの名前の前にある「全粒」または「全粒」という単語を確認する必要があります。たとえば、「全粒小麦パスタ」または「全粒オート麦」などです。全粒穀物が水の次にある最初または 2 番目の成分である場合、食品は一般的に全粒穀物と見なすことができます。
「マルチグレイン」、「ストーングラウンド」、「100% 小麦」、「ひび割れ小麦」、「7 粒」、または「ふすま」という言葉でラベル付けされた食品は、通常、100% 全粒穀物製品ではなく、全粒穀物も含まれています。さらに、色は全粒穀物を示すものではありません。糖蜜やその他の着色成分が原因で、パンが茶色くなることがあります。
7.全粒穀物の毎日の消費量を増やすには?
でんぷん質の食品群から食品を選ぶときは、白パン、米、パスタなどの精製穀物食品を、全粒粉パン、玄米、全粒粉パスタなどの全粒穀物に置き換えてください。小麦、オートムギ、大麦、ライ麦、米は、全粒粉の形で食べることができる最も一般的に入手可能なシリアルです.既存の食事に全粒穀物製品を追加するだけでなく、精製された穀物製品を全粒穀物に置き換えることが重要です.
