食物繊維は「栄養素」ではありませんが、それでも私たちの食事の重要な要素です.吸収されずに体を通過するという事実が、食物繊維が重要な主な理由です。
食物繊維とは?
食物繊維または「粗飼料」は、小腸で消化または吸収できず、そのまま大腸に入る植物の可食部分を構成します.これには、デンプン以外の多糖類（セルロース、ヘミセルロース、ガム、ペクチンなど）、オリゴ糖（イヌリンなど）、リグニン、および関連する植物物質（ワックス、スベリンなど）が含まれます。食物繊維という用語には、難消化性デンプン (豆類、部分的に粉砕された種子や穀類、一部の朝食用シリアルに含まれる) として知られるデンプンの種類も含まれます。これは、小腸での消化に抵抗し、そのまま大腸に到達するためです.
食物繊維の供給源
食物繊維は、果物（ナシ、イチゴ、ブラックベリー、ラズベリー、スグリ、オレンジ）、野菜（芽キャベツ、アーティチョーク、タマネギ、ニンニク、トウモロコシ、エンドウ豆、インゲン、ブロッコリー）、豆類（レンズ豆、ひよこ豆、豆）に含まれています。全粒穀物 (すべてのふすまとオート麦ふすまのシリアル、全粒穀物と混合穀物のパン)。
食物繊維の種類
食物繊維は、多くの場合、水溶性または不溶性への溶解度に従って分類されます。どちらの種類の繊維も、繊維含有食品に異なる割合で含まれています。水溶性食物繊維の優れた供給源は、オート麦、大麦、果物、野菜、豆類（豆、レンズ豆、ひよこ豆）です。全粒穀物と全粒粉パンは、不溶性繊維の豊富な供給源です。
食物繊維と健康
摂取された食物繊維は大腸に移動し、そこで腸内細菌によって部分的または完全に発酵されます.発酵プロセス中に、いくつかの副産物である短鎖脂肪酸とガスが形成されます。食物繊維が健康に有益な効果をもたらすのは、発酵プロセスと形成された副産物の複合作用です。
食物繊維の懸念による主な生理学的影響:
腸機能
食物繊維、特に不溶性繊維は、便の重量を増やし、腸通過時間を短縮することにより、便秘の予防に役立ちます.この効果は、繊維の摂取と水分摂取の増加が並行して行われる場合に強化されます。
繊維が腸内細菌によって発酵されるときに生成される短鎖脂肪酸は、結腸細胞の重要なエネルギー源であり、成長と増殖を阻害する可能性があります。
食物繊維は、腸の機能を改善することにより、憩室疾患や痔核などの病気や障害のリスクを軽減し、結腸癌に対する保護効果もある可能性があります。
血糖値
可溶性繊維は、炭水化物の消化と吸収を遅らせる可能性があるため、食事後の血糖値の上昇（食後）とインスリン反応を低下させます.これは、糖尿病患者が血糖値のコントロールを改善するのに役立ちます.
血中コレステロール
疫学的研究の結果は、冠状動脈性心疾患 (CHD) の予防における食物繊維の別の役割、つまり血中脂質プロファイルの改善の役割を特定しています。臨床試験は、これらの疫学的研究の結果を確認します。ペクチン、米ぬか、オート麦ふすまなどの分離された粘性繊維は、総血清コレステロールと低密度リポタンパク質 (LDL または悪玉) コレステロール値の両方を低下させます。同時に、研究によると、食物繊維を多く含む食事もCHDを予防することが示されています.
その他
便秘の予防、血糖値の改善、および血中脂質プロファイルは、食物繊維が豊富な食事の有益な結果として優勢ですが、他の利点も注目に値します.たとえば、繊維はカロリーを追加せずに食事のバルクを提供するため、食欲を満足させる効果があります。体重管理に役立ちます。
繊維のすべての利点を得るためには、食事中の繊維源を変えることが重要です.果物、野菜、レンズ豆/豆、全粒穀物を含む食事は、食物繊維だけでなく、健康に不可欠な他の多くの栄養素や食品成分も提供します.
