エストロゲンが多い食品:今日の食事に追加する 17 の食品!

低エストロゲン レベルは、望ましくない副作用を引き起こし、生活の質を大幅に低下させる可能性があります。そのため、多くの女性がエストロゲンの多い食品を求めています。

ホルモンのバランス、または適切な量のエストロゲン、プロゲステロン、テストステロン、および甲状腺ホルモンを持つことは、体の機能を最適化するために重要です.

更年期、授乳中、がん治療中のいずれであっても、エストロゲンを多く含む食品を食べると、ホルモンのバランスを保つことができます。

加齢に伴い一般的な低エストロゲンは、次の副作用を引き起こす可能性があります:

• 疲労
• 体重増加
• 低骨密度
• 膣の乾燥、灼熱感、かゆみ
• 尿失禁または再発性尿路感染症
• 性交痛または性交中の出血
• 膣の弛緩または乳房の膨満感の喪失
• 気分のむら、うつ病、または集中力の問題
• ほてり、悪寒、寝汗
• 頭痛
• 不規則な期間
• 薄毛または乾燥肌

エストロゲンを多く含む食品を食べると、エストロゲンのレベルが高まり、これらの症状やその他の不快な症状を予防または軽減できます.

エストロゲンを多く含む食品を食べると、更年期症状のリスクが低下するだけでなく、骨粗鬆症、心臓病、肥満、2 型糖尿病、特定のがん、うつ病や不安神経症などの精神障害を発症する可能性が低下する可能性があることが研究で示されています。

低エストロゲンの原因と、エストロゲンが多い 17 の主要食品について詳しく学びましょう.

最適でないエストロゲン レベルは、ワークアウトやフィットネスの目標に悪影響を及ぼす可能性があります。原因、治療方法、予防方法は次のとおりです。

神話を事実から整理しながら、食事と運動における性差について学びましょう.

低エストロゲンの原因

女性の低エストロゲンは、多くの場合、老化の結果です。以下の要因は、低エストロゲンやその他のホルモンの不均衡のリスクを高める可能性があります:

• 高齢
• 閉経期
• 母乳育児
• 両方の卵巣の外科的切除
• いくつかの避妊薬
• がん治療のための放射線療法または化学療法

低エストロゲンの原因が完全に解明されていない場合もあります。

医師は、エストロゲン、プロゲステロン、テストステロン、または甲状腺のレベルが健康な範囲内にあるかどうかを知らせ、不均衡なホルモンを軌道に戻すための治療を提供する場合があります.

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エストロゲンを多く含む 17 の食品

エストロゲンを多く含む食品には、人体に見られるエストロゲンと構造的に類似した植物性化合物である植物性エストロゲンが含まれています.

これらの食品はエストロゲン レベルを自然に高めるのに役立つため、見た目も気分も最高になります。

研究によると、植物性エストロゲンとして分類される食品に含まれる主な化合物は次のとおりです。

• イソフラボン
• スチルベン
• クメスタン
• リグナン

毎日の食事プランに追加することを検討すべき、エストロゲンを多く含む健康食品の例は次のとおりです。

1.大豆

大豆はイソフラボンの供給源であり、エストロゲンを多く含む最高の食品の 1 つです。これらの栄養価の高いマメ科植物には、タンパク質、繊維、健康的な脂肪も含まれています.

大豆をオリーブオイルと塩でローストしたり、蒸し枝豆を食べたり、冷たいサラダに大豆をトッピングしたりしてみてください.スープや炒め物に大豆を加えても。

研究によると、大豆は高血圧とコレステロールを減らし、骨の健康を改善し、冠状動脈性心臓病のリスクを減らし、乳がんと前立腺がんのリスクを減らし、腎機能を改善し、うつ病を緩和し、皮膚の健康を最適化します.

2.その他の豆類

大豆に加えて、他のマメ科植物はエストロゲンを多く含む食品に分類されます.例には、レンズ豆、ひよこ豆、ピント豆、およびその他の乾燥豆が含まれます.

マメ科植物にはタンパク質と繊維が豊富に含まれているため、これらの食品は体重管理と最適な全体的な健康の維持に最適です.

豆をスープ、サラダ、チリに加えたり、完璧なプレートのでんぷん部分のおかずとして食べたりしてください。完璧な皿は、でんぷん質のない野菜が半分、タンパク質食品が 4 分の 1、でんぷん質の食品が 4 分の 1 です。

3.豆腐

タンパク質が豊富な豆腐は大豆でできているため、エストロゲンが豊富なこの食品は、イソフラボンの優れた供給源です.

健康的な食事計画に完璧なプレート法を使用する場合は、エストロゲンを自然に高め、全体的な健康とウェルネスを改善するためのタンパク質食品として豆腐を選択してください.

グリルしたり、焼いたり、豆腐をオリーブオイルでソテーしたりしてみてください。豆腐を炒め物、スープ、カバブのグリル、またはサラダに加えます。

4.大豆発酵食品

テンペと味噌は、エストロゲンが豊富な大豆から作られた発酵製品です.

他の大豆製品と同様に、これらの食品にはタンパク質、繊維、植物エストロゲンが豊富に含まれています。

テンペや味噌を玄米、サラダ、スープ、サンドイッチと一緒に、または完璧なプレートの主なタンパク質としてお試しください.

5.豆乳と豆乳ヨーグルト

豆乳とヨーグルトは、体のエストロゲン レベルを自然に高めたい場合に、エストロゲンを多く含む優れた食品です。

これらの大豆ベースの食品には、最適な骨の健康と女性の骨粗鬆症の予防に不可欠なタンパク質とカルシウムが含まれています.

6.大豆プロテインパウダー

大豆粉はイソフラボンの濃縮源であり、体内のエストロゲンを増強するのに最適なタンパク質が豊富なオプションです.

大豆プロテイン パウダーをシリアル、ヨーグルト、牛乳と混ぜたり、フルーツやオートミールでプロテイン スムージーを作ったりしてみてください。

7.もやし

アルファルファと大豆もやしは、エストロゲンを高めるリグナンと繊維の優れた供給源です。

もやしをサラダに加えたり、次回の大豆プロテイン スムージーに混ぜてみてください。

8.ぶどう

ブドウは、レスベラトロールの形でスチルベンの供給源であり、癌、心臓病、神経変性障害などの慢性疾患から保護する強力な抗酸化物質としても機能します.

間食としてブドウを間食したり、サラダ、ヨーグルト、オートミール、フルーツ サラダに加えたりします。

9.その他の果物

研究によると、ブドウに加えて、他の果物もフィトエストロゲンの優れた供給源であることが示されています.

例としては、ベリー、特にチェストベリー、リンゴ、モモ、ザクロが挙げられます。多くの種類のドライ フルーツも、フィトエストロゲンの優れた供給源です。

これらの果物を大豆プロテイン スムージー、オートミール、ヨーグルトに加えたり、栄養価の高い間食として食べたりして、体のエストロゲン レベルを自然に高めてください。

10.ピーナッツ

ピーナッツは、エストロゲンを高めるリグナンの供給源です。ピーナッツは低カロリーの食品ではありませんが、調査によると、ピーナッツは肥満や不要な体重増加に寄与しないことが示されています.

ピーナッツには、タンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富に含まれています。

サラダにピーナッツを加えるか、食事の合間にピーナッツをのせます。

11.種

ピーナッツと同様に、ゴマと亜麻の種子はエストロゲンが豊富なリグナンの供給源です.

エストロゲンのレベルを正常に戻すために、亜麻のサプリメントを摂取するか、サラダやオートミールに種子を振りかけるか、スープやプロテイン シェークに亜麻の粉末を使用することを検討してください。

12.緑の野菜

毎日の食事に多くの緑の野菜を取り入れることは、加齢に伴う低エストロゲンに対抗するのに役立つ優れた方法です.

エストロゲン様活性のある食品の例には、ブロッコリー、キャベツ、セロリ、ホウレンソウが含まれます.

これらの野菜をスープやサラダに加えたり、サイドディッシュやスナックとして食べたりします。大豆プロテイン シェイクに入れた粉末野菜を試してみてください。

13.オレンジ色の野菜

緑の野菜と同様に、多くのオレンジ色の野菜もエストロゲン様の活動に関連する利点を提供します.

植物性エストロゲンが豊富なオレンジ色の食品の例には、ニンジンやサツマイモが含まれます.

これらの野菜を、バランスの取れた毎日の食事プランに含めることを検討してください。

14.全粒穀物

全粒穀物は食物繊維や微量栄養素が豊富なだけでなく、一部の穀物はエストロゲンが豊富な食品です。

例としては、小麦胚芽、オート麦、米、大麦などがあります。

完璧なプレートの一部として、これらの穀物を食事プランに追加してください.たとえば、各プレートの 4 分の 1 を、全粒穀物、でんぷん質の野菜、豆類などのでんぷんで満たします。

15.にんにく

研究によると、ニンニクはエストロゲン様活性が高く、体内のレベルを自然に高めることができるもう 1 つの健康食品であることが示されています.

好みのメイン コースにニンニクを追加して風味を高めたり、ニンニクのサプリメントを摂取したりできます。

16.コーヒーと紅茶

コーヒーと紅茶はどちらもエストロゲンを高めるリグナンの供給源です.

これらの飲み物はカロリーが非常に低く、カフェインはエネルギーを高め、新陳代謝を高く保ちます。

砂糖入りの飲み物をブラック コーヒーや無糖のお茶に置き換えることも、減量を促進する可能性があります。

これらの低カロリーの飲み物を毎日の食事計画に加えて、食事中の植物エストロゲンを増やし、体内のエストロゲンを増やしてください。

17.特定のハーブ

植物性エストロゲンは、レッド クローバー、ブラック コホッシュ、ホップ、甘草、ターメリックなど、多くの薬草にも含まれています。

これらのハーブの多くは、サプリメントの形で入手できます。女性の更年期症状を軽減するように設計された一部の天然サプリメントには、これらのエストロゲンを多く含む食品が 1 つまたは複数含まれています。

エストロゲンを増やすその他の方法

エストロゲンを多く含む食品を食べることだけが、エストロゲンレベルを高め、低エストロゲンによる不快な症状を軽減する唯一の方法ではありません.

追加のオプションは次のとおりです:

栄養補助食品

天然成分を含む特定の栄養補助食品は、エストロゲンレベルを自然に高めるのに役立ちます.どのエストロゲン増強サプリメントがあなたに適しているか医師に相談してください.

ホルモン療法

エストロゲンを多く含む食品を食べたり栄養補助食品を摂取しても効果がなく、ホルモンレベルがまだ低い場合、医師はホルモン補充療法を処方することができます.

これが意味することは、ピル、パッチ、ジェル、クリーム、または徐放性座薬の形でエストロゲンを補給することです.

医師は、簡単な血液検査を使用して体内のエストロゲンやその他のホルモンのレベルを定期的に監視し、それに応じてホルモン補充療法の投与量を調整します.

減量とエストロゲン

エストロゲンのレベルが低いと、体重増加のリスクが高まる可能性がありますが、このプロセスに対抗して代謝を高く保つ方法がいくつかあります.

例:

毎日の身体活動を取得

運動を 1 日か 2 日休むことはまったく問題ありませんが、無駄のない筋肉量を維持し、不要な体重増加を防ぐために十分なカロリーを燃焼させるためには、週のほとんどの日に運動することが重要です。

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて、脂肪燃焼を最適化します。

計画的な運動に加えて、アクティブな趣味や家事を選んで、一日中体を動かし続けましょう。床を掃除したり、子供と一緒にローラースケートや水泳をしたり、庭仕事をして新陳代謝を高く保ちましょう。

お皿を分けて

パーフェクト プレート法を使用して、食事を食品グループに分け、各食事をバランスのとれたものにします。

• 各プレートの半分を、でんぷん質のない野菜で満たします。例としては、葉物野菜、インゲン、キュウリ、トマト、アスパラガス、マッシュルーム、タマネギ、ピーマン、セロリ、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニなどがあります。
• お皿の 4 分の 1 を、豆腐、テンペ、卵、鶏肉、七面鳥肉、魚、魚介類、バイソン、鹿肉、その他の非常に赤身の肉などのタンパク質食品で満たしてください。
• 各プレートの 4 分の 1 をデンプンで満たします。例としては、全粒穀物、マメ科植物、トウモロコシ、エンドウ豆、サツマイモなどがあります。

乳製品または大豆ベースの同等品を毎日 2 ～ 3 サービング食べることを目指してください。果物を 2 人前分追加し、オリーブ オイル、その他の植物性油、ナッツ、種子、アボカド、魚油、ナッツ バター、オリーブなどの栄養価の高い脂肪を各食事に追加します。

カロリー制限

カロリー摂取量を追跡して、減量のためのカロリーを制限します。カロリーを計算せずに食べるカロリーを減らす方法には、次のようなものがあります。

• 1.毎食前にコップ 2 杯の水を飲む
• 2.食事中は、でんぷん質のない野菜を先に食べてください。
• 3.次にタンパク質食品を食べてください。
• 4.でんぷん質の食品と脂肪を最後に食べます。
• 5.ワークアウトの前後にプロテイン シェークで栄養を補給してください。

サプリメントを検討

自然なエストロゲン増強サプリメントに加えて、女性用の栄養補助食品を摂取すると、少ないカロリーで満腹感を得ることができ、全体的な健康状態を改善し、エネルギーレベルを高く保つことができます.

考慮すべきサプリメントの例には、マルチビタミン サプリメント、プロテイン シェイクまたはバー、プロバイオティクス、魚油サプリメント、繊維サプリメントなどがあります。どの栄養補助食品があなたに適しているか医師に相談してください。

睡眠、睡眠、睡眠

睡眠を優先して、食欲を抑え、エネルギーレベルを高く保ちます。

毎晩少なくとも 7 時間の睡眠を目指してください。

暗くて涼しい部屋で眠り、定期的な就寝時間を設定し、就寝直前にたくさん食べたり、運動したりしないでください。可能な限りストレスを軽減し、眠りが浅い場合はホワイト サウンド マシンを使用してください。

定期的に医師の診察を受ける

エストロゲン レベルのバランスを保つための最善の方法は、定期的に医師の診察を受けることです。エストロゲンやその他のホルモンを監視するための血液検査を完了し、必要に応じて治療を提供します。

甲状腺ホルモンの低下（甲状腺機能低下症）は、男性よりも女性に多くみられ、疲労、毛髪の変化、体重増加の原因にもなります。そのため、定期的な健康診断が重要です。

エストロゲンの多い食品を食べることは、エストロゲンの低下とそれに伴う負の副作用を防ぐ最良の方法の1つであり、人生を最大限に楽しむことができます.大豆食品、さまざまな果物や野菜、コーヒー、紅茶、ナッツ、種子、ニンニク、全粒穀物を買い物リストに追加して、今日から始めましょう.