オメガ-3 は、多価不飽和脂肪酸のグループの名前であり、「心臓の健康」タイプの脂肪の 1 つと考えられています。それらは化学構造にちなんで名付けられ、オメガ6脂肪酸とは異なります.心臓の健康によいオメガ 3 脂肪酸は、炎症を軽減し、健康的な老化をサポートすることが示されています.1
3 つの主要なオメガ 3 脂肪酸は、食品によく含まれています。エイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA — 魚介類によく含まれています)、および通常植物に含まれるα-リノレン酸 (ALA) です。この記事では、オメガ 3 脂肪酸の摂取量を増やすのに役立つ最良の食物源をいくつか紹介しています。
オメガ 3 を多く含む 16 の食品
黒クルミ
黒クルミは、1/2 カップで 1.7g の ALA を含むオメガ 3 の植物ベースの供給源の 1 つです。ナッツには繊維質と脂溶性ビタミンも豊富です。
菜種油
揚げ物用の一般的な油である菜種油には、大さじ 1 杯あたり 1.3g のオメガ 3 ALA が含まれています。
ナマズ
ナマズは EPA と DHA の供給源であり、5 オンスのサービングで合計 0.3g のオメガ 3 を含んでいます。
チアシード
大さじ 1 杯のチアシードには 7g のオメガ 3 が含まれており、この植物ベースのソースはタンパク質と繊維も豊富なスーパーフードです。
枝豆
枝豆、または大豆は人気のあるベジタリアン向けのタンパク質源であり、1/2 カップで 0.3g のオメガ 3 が含まれています。
フィッシュオイル
オメガ 3 の最もよく知られている供給源の 1 つである魚油には、大さじ 1 杯に 2.9g の ALA と DHA が含まれています。
亜麻仁粉末
亜麻仁は非常に栄養価の高い種子ですが、私たちの体が栄養素を消化して吸収するのを助けるために粉砕する必要があります.大さじ 1 杯に 1.6g のオメガ 3 が含まれています。
オヒョウ
オヒョウは人気のある魚で、3 オンスのサービングで 1g のオメガ 3 脂肪酸を含み、タンパク質も豊富です。
ヘンプシード
ヘンプシードは、スムージー、オートミール、サラダに歯ごたえを加えるのに最適で、大さじ 1 杯で 0.9g のオメガ 3 が含まれています。
ニシン
ニシンは、オメガ 3 のもう 1 つの優れた海産源であり、5 オンス (5 オンス) のサービング 1 杯に 3.1 グラムの心臓に良い脂肪が含まれています。
サバ
サバは、わずか 4 オンスのサービングで 2.6 グラムの DHA と EPA を含み、心臓の健康に良い利点を持つもう 1 つの魚です。
ネイビービーンズ
インゲンマメよりもオメガ 3 が多いネイビービーンズは、1/2 カップあたり 0.6g の心臓に健康な脂肪酸のもう 1 つの優れたビーガン ソースです。
サーモン
心臓に良い脂肪の最もよく知られた供給源の 1 つであるサーモンは、3 オンスのサービングで 1.5 g 含まれており、タンパク質が豊富です。
エビ
1/2 カップのエビには 0.4g のオメガ 3 が含まれており、これは他の甲殻類よりも多く含まれています。タンパク質も豊富です。
大豆油
大豆油は、オメガ 3 のもう 1 つの優れたビーガン ソースであり、フライの代替品であり、大さじ 1 杯に 0.9 g のオメガ 3 脂肪酸が含まれています。
ツナ（缶詰）
賞味期限が長く、タンパク質含有量が高いことでも人気があり、3 オンスのツナ缶には、心臓に健康なオメガ 3 が 0.7 g 含まれています。
お持ち帰りメッセージ
オメガ3脂肪酸には多くの健康上の利点があることはわかっていますが、これらの心臓に健康的な脂肪を最も多く含む食品を思い出すのは難しい場合があります.魚や、大豆やインゲン豆などの植物性食品に焦点を当てると、心臓の健康的な食事に役立ちます。健康的な食事に加えて、十分な摂取量を確保するためにオメガ 3 サプリメントを摂取することを選択する人もいます.
