鉄は、体内の多くの生物学的機能にとって重要な必須ミネラルです。タンパク質のヘモグロビンやミオグロビンを作るなど、多くの複雑なプロセスに必要です.ヘモグロビンは赤血球に存在し、肺から組織に酸素を運び、ミオグロビンは筋肉への酸素供給を助けます.
鉄は適切な免疫機能にも必要であり、コラーゲンの合成といくつかの神経伝達物質の生成に必要な酵素反応を活性化する役割を果たします.呼吸やエネルギー代謝にも必要です。
必要な鉄の量は?
国立衛生研究所 (NIH) によると、19 歳以上の男性は 8 mg の鉄の推奨 1 日許容量 (RDA) を持っていますが、閉経前の女性は毎日 18 mg 以上の鉄を必要とします. 50 歳を過ぎると、女性は男性と同じ 8 mg の必要量になります。要件は、18 歳未満の子供、および妊娠中または授乳中の女性では異なります (1)。
鉄の吸収
植物性 (ビーガン) の鉄分源は、肉を含む食事ほど容易に吸収されませんが、ビーガンが日常の食生活で十分な鉄分を摂取できないわけではありません.
ヘム鉄 (ヘムタンパク質に結合した鉄) は動物性食品に由来し、非ヘム鉄 (鉄はない) ヘムタンパク質に結合）は植物性食品に由来します。ヘム鉄は非ヘム鉄 (2-20%) よりも体に吸収されやすい (7-35%) が、吸収率に影響を与える多くの異なる事実がある (2).
たとえば、鉄分が豊富な食品とビタミンCとAを豊富に含む食品を組み合わせると、体内の鉄の吸収が改善されます.したがって、ほうれん草、トマト、レモン、オレンジ、またはイチゴを組み合わせること (私にはおいしいサラダの組み合わせのように聞こえます!) は、最適な鉄吸収のために最適です.ビタミンAが豊富な食品には、サツマイモ、マンゴー、ニンジン、ブロッコリー、エンドウ豆、ビート、桃、レモンなどがあります.ビタミン C は、ほぼすべての柑橘類、トマト、ケール、赤ピーマン、カリフラワー、芽キャベツ、パパイヤ、イチゴに含まれています。
赤ワイン、紅茶、コーヒー、分離大豆製品などの食品は体内での鉄の吸収能力を低下させるため、避けるようにしてください。
体内の鉄分を増やすのに役立つスムージーのレシピをチェックしてください!
鉄分が多すぎる？
標準的なアメリカン ダイエット (SAD) を摂取している平均的な人は、食べ過ぎていますか? 鉄？体にはメカニズムがないので 余分な鉄を取り除くために、それはその吸収を調整するためにしっかりと進化しました（3）.たとえば、鉄の貯蔵量が少ないと腸での鉄の吸収が促進されますが、多いと鉄の吸収が妨げられます。このメカニズムはのみ機能します 非ヘム鉄に！肉、卵、乳製品などの鉄分の多いヘム食品を慢性的に摂取すると、過剰なヘム鉄が体内にあふれ、体がその摂取量を調整できなくなります。
ヘム鉄を過剰に消費すると (SAD を消費するほとんどの人がそうであるように)、腸が鉄の流入を制御できなくなり、体が「鉄中毒」になる環境が作成されます。これは、糖尿病、腸障害、脱毛、ビタミン E の吸収低下、フリーラジカル産生の増加、肝臓病、心臓病などのシナリオにつながる可能性があります (4)。
非ヘム鉄が豊富な植物性食品 15 種類
実際に肉よりも鉄分が多い15の野菜があります.この記事では、これらの食品を約 2.7 ミリグラムの鉄を含む 4 オンスのステーキと比較します。 .概観すると、4 オンスのサービングは約半分のカップです.
非ヘム鉄は体内で調節できますが、ヘム鉄はできません.ビーガンの場合は、十分な量を確保するために、非ヘム鉄の摂取量をほぼ 2 倍にすることを目指してください。心配しないでください。プラントベースの食品で 1 日の制限に達するのはとても簡単です!
1.ごま： 4 オンスのゴマには 16.8 mg の鉄が含まれています。
2.モレル茸: 4 オンスのモレル マッシュルームには、14 mg の鉄分が含まれています。
