なぜ地中海ケト?
ケトダイエットと地中海式ダイエットの両方が強力な健康上の利点を提供することが示されています.しかし、多くの人にとって、典型的なケトダイエットは過度に制限的、極端、またはまったく怖いように見える.
この恐怖は、赤身肉と飽和脂肪の健康リスクの可能性についての何十年にもわたる誤った情報に関連しています。脂っこいステーキのケトフレンドリーなプレートをバターでびっしょりにしたものや、生クリームたっぷりのラテが体に良いということを、人々が受け入れるのは難しいかもしれません。
一方、栄養学界は過去 50 年間、地中海式食事で一般的な高炭水化物の野菜、全粒穀物、果物の価値を評価してきました.
疑わしい「健康的」な主張はさておき、これらの高炭水化物の自然食品は、標準的なアメリカの食事の中心にある高度に加工された穀物と追加された砂糖の改善である可能性があります.
しかし、高炭水化物食品は地中海ダイエットを急速な減量から切り離し、ケトダイエットが癌、アルツハイマー病やパーキンソン病を含む神経疾患、1型および2型糖尿病、インスリン抵抗性、メタボリックシンドローム、および心血管疾患に与える影響が証明されています.
ケトと地中海を組み合わせると、典型的なケトダイエットよりも快適で持続可能な食事方法が得られます.
ケト地中海ダイエットには、オリーブ、魚、赤ワイン、フレッシュチーズ、ヨーグルト、低炭水化物野菜など、ほとんどの人が健康的だと考える主食がたくさんあります.それでも、炭水化物を制限し、ケトン体で走るという強力な代謝上の利点を提供します.
地中海式ダイエットとは?
地中海式ダイエットの人気は、1967 年に栄養士のアンセル キーズが行った有名な 7 カ国研究にまでさかのぼることができます。
この研究は、アメリカの中年男性における心臓病の新たな驚くべき発生率によって動機付けられました.
キーズ氏と国際的な研究者チームは、米国、日本、イタリア、ギリシャ、オランダ、ユーゴスラビア、フィンランドの 13,000 人の男性の食事を調査しました。彼らは、ギリシャ、クレタ島、イタリアの男性が心臓病の発生率が最も低いことを発見しました.
チームは、これらの調査結果を、野菜、穀物、豆、果物、魚に重点を置いた地中海式食事と関連付けました。一方、心臓病が最も多かった米国、オランダ、フィンランドの食事は、加工食品と動物性脂肪が多かった.
地中海式ダイエットのメリット
キーズの研究は、彼の発見を探求することを目的とした多くのフォローアップ研究につながっていますが、その多くは彼の見解を支持するように調整されています.ただし、最近のいくつかの高品質の無作為化対照試験と過去の研究の批判的分析により、次の調査結果に自信が持てます:
- ナッツとオリーブ オイルを補給した地中海式食事は、心臓病のリスクがある男性と女性の心臓イベントのリスクが 30% 低いことを示しました。
- 英国の 40 ～ 77 歳の女性の脳卒中が 20% 減少。
- ナッツとオリーブオイルを加えた地中海式の食事をしている 418 人を対象とした研究では、2 型糖尿病のリスクが 52% 低下しました。彼らは対照群よりも体重が減ったり、運動したりしませんでした。
- 2015 年の研究では、オリーブ オイルを補給した地中海食を食べた女性は、低脂肪食を食べた対照群よりも乳がんのリスクが 62% 低いことがわかりました。
- 41件の観察研究（無作為化対照試験ではない）の分析によると、地中海食を食べると、加工肉を多く含む「炎症誘発性」の標準的なアメリカの食事と比較して、うつ病が33％少ないことがわかった、と付け加えた.糖質、トランス脂肪酸。
これらの研究のそれぞれにおいて、野菜、果物、および肯定的な結果の間に因果関係はなかったことに注意することが重要です.
ほとんどの利点は、加工されたジャンク品の代わりに自然食品を食べ、オリーブオイル、魚、新鮮な乳製品、適度に健康的なナッツなどの健康的なソースから脂肪を得ることによるものと思われます.
マクロ
地中海式食事の多量栄養素比率は、実際の地中海式食事と見なされるものによって異なります。
アメリカの栄養士が推進している典型的な地中海式食事は、以下のマクロ内訳があります:
- 毎日のカロリーの 50% ～ 60% を炭水化物から摂取:主に穀物、野菜、でんぷん、果物。
- 脂肪からのカロリーの 25% ～ 35%、具体的には魚介類、オリーブ オイル、ナッツなどの不飽和ソースと乳製品から。
- 穀物、魚介類、ナッツ、卵、乳製品からの 15 ～ 25% のタンパク質
しかし、地中海の主要な研究者であるアントニア・トリコポウロウ博士は、伝統的なギリシャの食事は低脂肪ではなく「適度な脂肪」であり、炭水化物40％、脂肪40％、タンパク質20％であることを発見しました.
彼女の研究では、次の特徴が見つかりました:
- 食べ物は主に植物由来です
- 野菜がメインです。
- 中程度から少量の魚と家禽類の毎週の消費。
- 赤身の肉は月に数回食べます。
- 毎日のチーズとヨーグルト (主に羊由来) の適度から少量の消費
- 週に 0 ～ 4 個の卵
- 食品は最小限の加工と家庭料理です。
- 抗酸化特性を最大化する、季節の食材や地元の食材が好まれます。
- オリーブ オイルは脂肪の主な供給源であり、あらゆる料理のニーズに使用されます (バターやマーガリンはありません)。
- 典型的なデザートは、新鮮な果物や蜂蜜入りのヨーグルトです。
- 脂肪分と糖分の多いお菓子 (多くの場合はちみつ入り) は、週に 1 ～ 2 回、および休暇中にのみ消費されます。
- ワインは毎日適度な量で消費されます。男性の食事では 1 日 1 ～ 2 杯、女性の場合は 1 杯です。
伝統的な地中海式ダイエットの定番
伝統的な地中海式食事の地域の主食は次のとおりです。
- 野菜:トマト、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、玉ねぎ、カリフラワー、ニンジン、芽キャベツ、きゅうりなど
- 果物:イチジク、アプリコット、柑橘類、ブドウ、ナツメヤシ、ベリー、メロン、桃
- ナッツとシード:アーモンド、ヘーゼル ナッツ、ピスタチオ、クルミ、カシュー ナッツ、カボチャの種、ゴマ、ヒマワリの種。
- 豆類:豆、えんどう豆、レンズ豆、豆類、ピーナッツ、ひよこ豆
- 塊茎:ジャガイモ、サツマイモ、カブ、山芋など
- 全粒穀物:全粒オート麦、玄米、ライ麦、大麦、とうもろこし、そば、全粒小麦、全粒パン、パスタ
- 脂肪の多い魚介類:サーモン、イワシ、サバ、マス、マグロ、エビ、カキ、アサリ、カニ、ムール貝。
- 家禽:鶏肉、鴨、七面鳥
- 卵:ニワトリ、ウズラ、アヒル
- 乳製品 (ほとんどが羊):チーズ、ヨーグルト
- ハーブとスパイス:塩、コショウ、ニンニク、バジル、セージ、ミント、ローズマリー、ナツメグ、シナモン
- 脂肪:エキストラバージン オリーブ オイル、オリーブ、アボカド
注:赤身の肉、砂糖で甘くした飲み物、砂糖を加えたもの、加工食品、精製穀物、精製油はすべてまれであり、避ける必要があります。
ケトダイエットとは?
ケトジェニック ダイエット (略してケト) は、低炭水化物、高脂肪の食事方法です。
ケトジェニック ダイエットとは、炭水化物の摂取量を 1 日あたり 50 グラム未満 (多くの場合 20 グラム未満) に制限しながら、十分な量のタンパク質と脂肪の摂取量を増やすことを意味します。これは通常、次のように分類されます:
- 脂肪からのカロリーの 70-80%
- タンパク質由来の 15 ～ 30% のカロリー
- 炭水化物からの 0-10% カロリー
ケトーシス
炭水化物を制限すると、体は燃料としてブドウ糖を使用することから、食べ物や体に蓄えられた脂肪を分解することに切り替えます.肝臓は、この脂肪をケトンと呼ばれる非常に効率的な燃料分子に変えます。十分な量のケトンが体内を循環していると、ケトーシスと呼ばれる代謝状態になります。
ケトダイエットの利点
2020 年だけでも 2,540 万回検索され、Google で最も検索されたダイエットとして、科学は追いつこうとしています。最近の研究によると、ケトダイエットは次のことができることが示されています:
- 血中脂質レベルを改善します。
- インスリン感受性を改善します。
- 2型糖尿病、脂肪肝疾患の重症度を軽減
- PCOS の症状を軽減および逆転させる
- 特定の種類のがんを治療する
- てんかん、アルツハイマー病、パーキンソン病などの神経疾患の進行を抑え、遅らせます。
- 大幅な減量につながる
- 食事の満腹感を高め、加工食品や高炭水化物食品への欲求を減らします。
- 炎症を調節し、免疫力を高めます。
- 脂溶性ビタミン (K、D、E など) の吸収を助けます。
ケトダイエットの定番
ケトダイエットのカロリーの大部分は、次のような高脂肪の主食に由来します:
- リブアイ ステーキなどの脂肪分の多い肉
- 内臓肉
- 卵
- 高脂肪乳製品:ハードチーズ、クリーム、バター、ギー、全脂肪ヨーグルト
典型的なケトに含めることができるビーガンとベジタリアンのケトステープル:
- ナッツと種子:マカダミア、クルミ、ヒマワリの種など
- アボカド
- 低炭水化物ベリー:ラズベリー、ブラックベリー
- ココナッツオイル
- オリーブオイル
- 低炭水化物野菜:ほうれん草、ケール、ブロッコリー、キャベツ
Keto はすべてをカットします:
- 穀物:小麦、とうもろこし、米、穀物など
- 砂糖:ハチミツ、アガベ、メープルシロップなど
- 炭水化物の多い果物:りんご、バナナ、オレンジなど
- でんぷん:じゃがいも、やまいも、とうもろこしなど
ケトダイエットと地中海ダイエットの類似点
注目に値するケトダイエットと地中海式ダイエットの重要な類似点は次のとおりです。
- 標準的なアメリカの食事と比較すると、どちらもコレステロール、トリグリセリド、血圧、血糖値などの重要なバイオマーカーを改善します.
- ケトダイエットは通常、短期的な減量を促進しますが、研究によると、長期 (1 ～ 2 年) では、どちらの食事も同様の減量をもたらすことが明らかになっています。
- 統計的に言えば、どちらも従うのが同じくらい簡単 (または難しい) です。調査によると、両方のドロップアウト率は 24% です。
- 健康への影響に関する最も重要な類似点は、ケトダイエットと地中海式ダイエットの両方が加工脂肪、炭水化物、添加糖をカットしていることです。
ケト地中海ダイエットとは?
簡単に言えば、ケト地中海ダイエットは、伝統的な地中海ダイエットに見られるケトフレンドリーな食品をすべて取り入れ、ケト低炭水化物、高脂肪の多量栄養素比率を満たす食事計画を構築します.
典型的な地中海式ケトダイエットの主な特徴は次のとおりです。
- カロリー制限なし
- タンパク質と動物性脂肪の主な供給源としての魚介類
- 添加脂肪の主な供給源としてのオリーブ オイル
- 主な炭水化物源としての緑の野菜とサラダ
- 1 日あたり約 1 ～ 2 カップ (200 ～ 400 ml) の赤ワインをお楽しみください
ケトジェニック地中海式ダイエットの利点
これがどのように見えるかをよりよく理解するために、研究者がスペインのケト地中海ダイエット（SKMD）と呼んだものの利点を見て、印象的な研究に飛び込みましょう.
22 人の肥満男性を対象とした 3 か月間の試験では、カロリー摂取量は制限されませんでした。食事の構成:
- 週に 4 日以上釣りをする。
- 1 日 2.2 ポンド以上の魚:主にイワシ、マス、サーモン、サバ
- 魚を食べないとき、参加者は甲殻類、鶏肉、卵、チーズを食べました。
- 魚を食べる日にはオメガ3脂肪を15グラム以上、魚を食べない日には9グラムの魚油を補う.
- 赤ワインたっぷり！ 1 日あたり 200 ～ 400 ml の赤ワイン。
- 1 日最低 20 ml、または大さじ 2 杯のオリーブ オイル。 1食あたり10ml
- カリフラワー、ブロッコリー、ナスなどの低炭水化物野菜を 1 日最大 1 食分
- 1 日最大 2 人前のサラダ
- フルスペクトルのビタミンとミネラルのサプリメント
12 週間後の調査では、平均して次のことがわかりました:
- 参加者は少なくとも 30 ポンド減量しました!
- 研究の開始時に、22 人の参加者全員がメタボリック シンドローム (多数のバイオマーカー関連疾患と早期死亡の同時発生) を患っていました。わずか 12 週間後には、参加者全員がメタボリック シンドロームではなくなりました。
- ウエストが 6 インチ (16 センチ) 減りました
- 彼らの体格指数 (BMI) は 37 から 31.5 に低下しました:クラス 2 の肥満からクラス 1 の最低値への変化
- 彼らの空腹時血糖値は、糖尿病前の 118 から理想的な 91 に下がりました
- 善玉 HDL コレステロールが 44 から 58 に増加
- トリグリセリドが 224 から 109 に減少
- 「高血圧前症」から「正常血圧」になりました
- 肝酵素や肝脂肪を含む脂肪肝疾患のマーカーが減少し、場合によっては完全に解消された
興味深いことに、ほとんどの参加者は 12 週間後も肥満度は低かったものの、メタボリック シンドロームは完全に治癒しました。これは、代謝性疾患を治したのは減量ではなかったことを示しています.むしろ、これらの劇的な代謝の変化は、食事自体の力に起因する可能性があります.
地中海ケトの代替バージョン
さまざまな野菜のためのスペースを作りながら、赤身の肉に代わる多くの脂肪とタンパク質を提供するため、地中海のケトダイエットに引き寄せられる人もいます.
しかし、赤身の肉や内臓肉のスーパーフードのメリットを享受しながら、地中海料理の心臓の健康的なメリットを享受したい人にも良いニュースがあります.
2018 年の研究では、最大 18 オンスの新鮮な赤身肉を地中海スタイルの食事に追加すると、血圧や総コレステロール、LDL コレステロールなどの心臓病の危険因子を改善するのに、肉を制限する地中海式食事と同じくらい効果的であることがわかりました。
地中海ケトミールプラン
ケト地中海ダイエット計画を思いつくことは難しくありません.食事のアイデアの例をいくつか紹介します。
地中海ケトダイエットの食事プランの例
朝食
地中海のケト ギリシャのケト フリッタータ。卵からの健康的な脂肪、全脂肪のプレーン ヨーグルト、フェタチーズとモッツァレラチーズ、オリーブ オイルがたっぷり。コショウ、新鮮なオレガノ、バジル、ズッキーニ、適度な量のさいの目に切ったトマトで、地中海の風味を次のレベルに引き上げました。
ランチ
5 分間の地中海風ケト ベーコン レタス ラップで、外出先でもエネルギーを補給できます。ベーコン、アボカド、ラブネ（全脂肪ヨーグルトを裏ごしした中東のチーズ）、マヨネーズ（オリーブオイルベース）、フレッシュバジル、レモン汁、塩、胡椒。
ディナー
オリーブ オイル (たっぷり)、新鮮なローズマリー、塩、コショウを添えたサーモン。または、退廃的なラムチョップで赤身肉の夜を最大限に活用しながら、これらのドレッシングを適用します.
地中海のケト:お持ち帰り
地中海ケトダイエットは、新鮮な未加工の魚介類、低炭水化物野菜、オリーブオイル、全脂肪乳製品、赤ワインなどの地中海の主食を取り入れ、ケト主要栄養素比率に合わせて調整します.
ほとんどの人は、加工食品を新鮮なホールフードに置き換える地中海式ダイエットの利点にすでに精通しています.
地中海式ケトダイエットはこれらの利点を利用し、ケトジェニックダイエットに関連する劇的な改善を追加します.これらには、神経変性疾患、多くの形態の癌、代謝性疾患、インスリン抵抗性、および不妊に対する保護が含まれます。
