実証済みの瞑想の効果を得るには、瞑想を毎日の習慣にすることが重要です。そこで、毎日の瞑想を習慣にするための 7 つの方法を紹介します。
マスター シャンティデーヴァ、仏教の僧侶 (西暦 800 年) は次のように述べています。
今日、私たちはこれらの精神的苦痛を「不安」、「うつ病」、「ストレス」と呼んでいます。それらは、ペースの速い、ハイパーコネクテッドな私たちの生活の一部です。そして、世界的大流行などの出来事によって悪化しています。
現在、何百万人もの人々が日々のストレス要因に対処する方法として瞑想を実践しています.そして正当な理由があります。 200 以上の研究を 2013 年に分析した結果、マインドフルネス瞑想は「不安、抑うつ、ストレスの軽減に特に効果的」であることが確認されました。
しかし、これらの効果は、8〜12週間の毎日の練習後に見られました.これが教えてくれるのは、瞑想は薬ではないということです。それはプロセスであり、その効果は時間の経過とともに蓄積されます。これらの 6 つの戦略は、ことわざのサドルにとどまるのに役立ちます。
瞑想とは?
毎日の瞑想の実践は、意識を高め、注意を集中させるために使用する心と体のテクニックです。これらの状態は、ストレッサーにあまり反応せず、自分の体や感覚にもっと触れ、自分自身や他の人にもっと思いやりを持つように意識を変えることを目的としています.
瞑想は、脳が経験を処理する方法を再配線し、文字通り現実を変えることが示されています。
毎日の瞑想のメリット
この精神的および感情的な再配線のプロセスは、次のような多くの利点をもたらします。
- 筋肉と関節の緊張を和らげ、他人からの批判を受け入れる能力を高める
- 不安、ストレス、うつ病、痛みを軽減
- 血圧と心拍数を下げる
- 睡眠に役立ち、暴力や爪噛みの傾向を減らし、希望を築き、罪悪感を軽減します
- アルツハイマー病の症状を治療し、認知力を改善します
- より高い感情的知性を養い、知覚されるストレスを軽減し、メンタルヘルスを改善します
毎日瞑想する理由
瞑想は筋肉のようなもので、頻繁に働けば鍛えるほど強くなります。そのため、多くの人にとって毎日瞑想することが重要です。
しかし、瞑想は必ずしも結果を求めているわけではありません。混乱している？説明しましょう。瞑想の恩恵は、瞑想のプロセスからもたらされます。
このプロセスは、呼吸、周囲の音、体の感覚など、瞑想の対象に注意を向ける意図と意欲に依存します。
瞑想は、毎日のやることリストからチェックするだけのものではありません。
明確な意図と強い集中力を持って週に 3 回だけ瞑想すると、毎日 20 分間頭がさまよっているのを見てアラームが鳴るのを待っている場合よりも、より深く有益な経験をすることができます。
ちょっと待って？瞑想に正しい方法はないというのは本当ではないですか？
もちろん、誰にでも当てはまる唯一の方法はありません。しかし、あなたが選んだどんな実践にも、それをより効果的にする方法があります。
そして、やりがいのあることは何でもそうですが、あなたの意図が明確であればあるほど、そしてより頻繁にそれを実践すればするほど、より良いものになります。
毎日の瞑想ルーチンを確立する方法
1.意図を確立する
なぜあなたは毎日瞑想したいのですか？答えが出たら、「なぜ？」と自問自答してみてください。全体像の目標に到達するまであと 6 回。
ヨガでは、あなたの大きな目標をサンカルパと呼びます。 Sankalpa はサンスクリット語で、心を特定の目標に集中させるという一点の約束を意味します。この約束は、意志力を構築し、集中して心と体を統合するためのツールです。
座布団に座りたくない日もあるでしょう。戻ってくるサンカルパを持つことは、あなたの練習を続けるための明確な動機を提供します.
2.小さく始める
人々がどのように習慣を形成するかを調べた2009年の研究では、より単純な行動がより早く習慣になることがわかりました.これをメディエーションに適用するということは、より短いシットから始めることを意味します。
3 ～ 5 分間瞑想し、そこからワークアップしてみてください。セッションあたり最大20〜30分になるまで、毎週5分追加してください.
そして、そこにたどり着けなくても、それはそれで結構です。 2011 年にハーバード大学で行われた瞑想の脳への影響を調査した研究では、1 日あたり合計 27 分間の瞑想を行った後、大きな変化が見られました。そのため、1 日のうち一度に 15 分以上かかることが難しい場合は、セッションをそれぞれ約 13 分に分割できます。
初心者はまた、座るという身体的要求に苦労します。しかし、瞑想の恩恵を受けるために、蓮華座に座る必要はありません。足を組むことについて、それほど精神的なことはありません。古代世界では、それは単純に、人々が邪魔されずに最も長い時間座ることができる姿勢と見なされていました.
蓮華座は練習したいものかもしれませんが、椅子に座ったり、横になったり、歩いたりすることもできます.
繰り返しますが、より短い時間間隔から始めると、過度のフラストレーションを引き起こすことなく、体 (および心) が練習に順応することができます。
最初の目標を達成すると (どんなに小さいものでも)、自尊心が高まります。自尊心の向上は、将来の (またはより大きな) 目標の追求を促進することが示されています。
したがって、3 分間瞑想するという目標を設定し、その目標を達成した場合は、より長い時間瞑想するという目標を設定することを奨励し、時間をかけて心を集中させる能力を高めます。
3.時間と場所を設定する
多くの研究は、習慣が私たちの環境の手がかりに反応して自動的に引き起こされる行動であることを示しています.
毎日の瞑想に関して言えば、一貫した時間と空間を作ることで、心と体がより迅速かつ深く瞑想状態に入るきっかけとなります。
本質的に、あなたはリズムを作っています。時間が経つにつれて、選択された時間帯が瞑想の感覚と関連付けられるようになり、練習への定期的な「呼び出し」を感じ始めます。オートパイロットにモチベーションを与えるようなものです。
環境はまた、あなたのモチベーションを自動化するのにも役立ちます。これにより、実際の瞑想プロセスのために精神的能力を解放することができます.
瞑想に役立つスペースには、お気に入りの香りやお香、先生や愛する人の写真、瞑想にのみ使用する枕、クッション、毛布などがあります。
枕、お香、鐘、修道士の法衣など、伝統的な瞑想の装身具には本質的にスピリチュアルなものは何もありません。それらはすべて、心と体に特定の方法で世界を見て体験させる機能を果たします。
ですから、平和、存在感、洞察力に関連する同等のオブジェクトについて考えてみてください。
4.楽しく練習
2020 年の調査では、平均的な人は 1 日に 6,000 回以上考えていることがわかりました。したがって、瞑想中に気が散ってしまうのは当然のことです。
西洋では、瞑想は考えないことを意味するというロマンチックな考えがあります。がんばってね!
瞑想は考えないことではありません。どこに注意を向けるかです。
これは、自分の注意が必然的に思考の中で失われたときに、責めたり恥ずかしがったりせずに気づき、穏やかにそして喜んで焦点の対象に戻すことを意味します。何度も何度も。
仏教徒はこの概念を「知的な後悔」と呼んでいます。心がさまよっている場合は、すぐに集中を呼吸に戻すのではなく、意識して呼吸に戻ったことを心から祝福する時間をとって、練習に積極性を吹き込んでください。
喜びを呼び起こすのにも役立つ高度な瞑想ムードラ（またはポジション）は、唇の端を目の中心に向かってわずかにカールさせて、微妙な笑顔を形成することです.精神的なモナリザになると考えてください。この微妙な笑顔は、瞑想中の多くの仏像に描かれていることがわかります。
毎日、至福の気分で座布団に顔を出すことはできないかもしれませんが、意図的に練習に喜びをもたらすことができれば、成功への準備が整います。
5.自分にご褒美
心理学では、望ましい行動を完了した後に自分にご褒美を与えることを「正の強化」と呼びます。この報酬が望ましい行動（瞑想など）の後に一貫して発生すると、私たちの脳は神経学的レベルで自分自身を再構築して、その行動をより適切に完了し、報酬を獲得します.
自分自身を再形成する私たちの心のこの能力は、神経可塑性と呼ばれます。この能力が日常生活でどのように発揮されるかについては、数多くの研究が行われています。ある調査によると、トレーニング後にすぐに強化されたマネージャーは、考慮と統合のスキルが向上し、職場での欠勤が減少しました。
したがって、この同じプロセスが瞑想マットでの欠勤を減らすことにもなります。
瞑想後にすぐにポジティブな強化が得られる例としては、新鮮な低炭水化物ベリーを食べたり、鏡を見て瞑想前と比べて自分がどれだけ落ち着いているかに気づいたり、毎日の瞑想トラッカーにもう 1 日記録したりすることが挙げられます。
6.進捗状況を追跡
2011 年の調査では、瞑想を行う多くの人々が、瞑想を活動として行うことの有効性について疑問を抱いていることが示されました。しかし、何百もの研究が、大多数の人々にとって、瞑想が心、体、感情、および人間関係に強力なプラスの影響を与えることを日常的に示しています.
では、その疑問はどこから来るのでしょうか。
それを理解する 1 つの方法は、「ヘドニック トレッドミル」としても知られる「ヘドニック アダプテーション」の観点からです。これは、ほとんどすべての人が、人生に大きな前向きな変化があったにもかかわらず、比較的安定した慣れ親しんだ幸福（または苦しみ）のレベルにすぐに戻るという傾向を表しています.
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人間であることの自然な部分ですが、変化が現実のものであるかどうかを疑うことは、あきらめにつながる可能性があります.有効性を追跡する 1 つの方法は、ログまたは日記を付け、古いエントリを見直してどこまで到達したかを確認することです。
瞑想からメモするのに役立つ項目は、瞑想前の時間、人生の出来事とそれらについての感情、持続的な気晴らし (もしあれば)、そしてあなたの実践から生じた疑問や認識です。
これらの詳細を手元に置いておくと、自分の考えがどのように現実を形作っているかをより認識するのにも役立ちます。したがって、この戦略で 2 対 1 のメリットが得られます!
7.セルフケア ルーチンを積み重ねる
瞑想の毎日の習慣があなたの唯一のセルフケアルーチンである場合、それはそれに大きなプレッシャーをかけます.数回見逃すと、セルフケアの時流から簡単に外れてしまう可能性があります。
しかし、毎日の瞑想が、低炭水化物ダイエットやケトダイエット、ヨガ、ウォーキング、水泳、呼吸などの一連の健康的なルーチンの一部である場合、サポート活動の相乗効果と勢いが生まれ、気が散り、困難な時期を乗り越えることができます。 .
セルフケア ルーチンに関して言えば、数には力があります
毎日の瞑想を習慣にするための展望
瞑想は、心を落ち着かせ、精神的、肉体的、感情的な健康を改善するための、古くから利用できるツールです。
瞑想を始めるのに役立つリソースはたくさんあります。しかし、何度か試したことを毎日の習慣に変えるには、別のスキルが必要です。
意図を設定する、決められた時間と場所に固執する、瞑想の最も厄介な部分 (つまり、自分自身の心) に喜びをもたらすこと、現れたことに対して自分に報酬を与えること、時間の経過とともに進捗状況を追跡することはすべて、瞑想を確立するのに役立つ実証済みの戦略です。生涯にわたる瞑想の実践。
覚えておくべき最も重要なことは、これが一晩で起こると期待しないことです。習慣は形成するのに時間がかかります。最近の調査によると、毎日のパフォーマンスを初めて行ってから習慣を身につけるには、平均で約 66 日かかります。
それでは1日目です！
