水分摂取量のバランスを取り、無理をせずに十分な水分を摂取する方法を知ることは、女性の最適な健康と健康を維持するための鍵です。
健康を維持するには、毎日水を飲む必要があることをご存知でしょう。
しかし、どのくらいの量の水が多すぎるのでしょうか?また、水の過剰摂取とそれに関連する医学的問題を防ぐために何ができるでしょうか?
いくつかの簡単なガイドラインについて詳しく知ることは、毎日の水分摂取量を決定する際に正しい選択をするのに役立ちます.
水の毒性とは?
水を飲みすぎると、水中毒または水中毒が発生する可能性があります。
めったにありませんが、大量の水分摂取量を相殺するのに十分な電解質、特にナトリウムを消費しない場合、この状態は危険になる可能性があります.
脱水症状やそれに伴う健康への悪影響を避けるために水を飲むことは不可欠ですが、過剰摂取はあなたが思っているよりも危険かもしれません.
水の量は多すぎますか?
発汗やその他の身体機能によって失われる水分の量は人によって異なるため、人はそれぞれ異なります。
調査によると、1 時間に 2 クォート (8 カップ) の水を消費することは危険であるように思われますが、それは体格、腎臓が体から除去できる水の量、およびそのプロセスの効率によって異なります。
肝心なのは、短期間に大量の水を消費する場合は、ナトリウムまたはその他の電解質を消費するようにし、脱水に加えて水毒性の兆候に注意することです.
水中毒の症状は?
短期間に大量の水を飲んでいる場合は、次のような水中毒の症状に注意してください。
そうした場合は、おそらく水を飲みすぎています。
- 吐き気
- 嘔吐
- 頭痛
- 筋肉の痙攣
- 筋力低下
- 複視
- 血圧の上昇
- 疲れ
- 混乱
- 呼吸の問題
- 感覚機能の低下
水分過多の深刻なケースでは、脳の損傷、発作、または昏睡さえも経験する可能性があります.
十分なナトリウムを摂取せずに水を飲みすぎると、頭蓋骨内の圧力が上昇し、上記の徴候や症状の多くの危険因子となります.
まれではありますが、水の毒性は場合によっては致命的なことさえあります.
錯乱、視覚障害、呼吸困難、発作、嘔吐など、水中毒の深刻な症状が現れた場合は、電解質飲料を飲むか、塩辛いスナックを食べて、すぐに医師の診察を受けてください。
水分と電解質のバランスを取るのが早ければ早いほど、深刻な医学的問題を回避できる可能性が高くなります.
どのくらいの水を飲むべきですか?
1 日に飲むべき水の量は、体格、活動レベル、体組成、発汗によって体が 1 日に失う水分量によって異なります。
原則として、女性は、最適な身体機能を維持し、脱水に伴う望ましくない副作用を避けるために、毎日 11 カップ強の水分を必要とします.
女性はそれぞれ異なるため、これより多かれ少なかれ必要になる場合があります。
毎日十分な量の水分を摂取していることを確認するには、尿の色が淡黄色または透明であることを確認してください。脱水を示す可能性がある濃い黄色または茶色がかった色ではありません。
クリーブランド クリニックによると、24 時間に 6 ～ 8 回排尿するのが正常です。
これは単なるガイドラインですが、おしっこの回数がこれよりも少ないか多い場合は、水分が少なすぎるか多すぎる可能性があります。
さらに、ワークアウトの前後に体重を測定してください。運動中に体重が減った場合は、脱水症状になっている可能性があります。
次に激しい、または長時間の発汗セッションを完了するときは、水分摂取量を記録してください。
次の水分補給のガイドラインを考慮してください:
- 運動の 2 時間前:約 17 ～ 20 オンス (2 ～ 2.5 カップ) の水を飲む
- 運動中は 10 ～ 20 分ごとに :約 7 ～ 10 オンス (約 1 カップ) の水を飲む
- 運動後:発汗によって失われた体重 1 ポンドあたり約 16 ～ 24 オンスの水 (約 2 ～ 3 カップ) を飲む
これらの一般的なガイドラインに従うことで、脱水症状やそれに伴う不快な症状を避けることができます。
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脱水症状の兆候は?
のどが渇いたと感じたら、おそらくすでに脱水症状に陥っています。
水分摂取量が少なすぎるという次の兆候に注意してください:
- のどが渇いている
- ベトベト肌
- 悪寒
- 頭痛
- めまい
- 吐き気
- 心拍数の上昇
- 口渇
- 息切れ
- 筋肉の痙攣
- 疲労
重度の脱水は深刻な医学的問題であり、熱中症や熱射病のリスクを高める可能性があります。
脱水の結果、筋肉の分解が起こることもあります。
重度の脱水症状の場合は、深刻な問題のリスクを軽減するために医師の診察が必要になる場合があります。
脱水症状は、ワークアウト中に水を飲みすぎるのと同じくらい危険です。
暑い屋外で過ごすとき、特にワークアウト中は常に水を携帯し、60 分以上の持久力ワークアウト中には電解質飲料またはスナックも摂取してください。
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水の毒性を避けるにはどうすればよいですか?
水の毒性を避けるために使用できるガイドラインは、水の量が多すぎることを知ることだけではありません。
大量の水分摂取量を電解質で補うと、水分の過剰摂取とそれに伴う症状のリスクを軽減できます。
たとえば、60 分以上連続して運動する場合は、水に加えてスポーツ ドリンク、スポーツ ジェル、フルーツ、ジュース、プレッツェルを摂取して、体内に電解質を取り込み、水分摂取量のバランスをとってください。
体の声に耳を傾けてください。
活力があり、のどが渇いておらず、脱水症状や水中毒の症状がなく、運動中に約 10 ～ 20 分おきに水を飲んでいる場合は、適切な量の水分を摂取している可能性があります。
特に夏の暑い時期は、60 分間の身体活動の後は必ず電解質を摂取してください。
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詳細> どの電解質源を選ぶべきですか?
1 時間以上運動していて、水分摂取量のバランスを取り、パフォーマンスを最適化し、水中毒とそれに伴う不快な症状を避けるために、健康的な電解質飲料が必要な場合は、次のオプションを検討してください。
- ココナッツウォーター
- フルーツを混ぜた水または 100% フルーツ ジュース
- ジュース
- スイカの水
- 低糖のスポーツドリンク
- 電解質入りの水
- フルーツスムージー
- フルーツ
- スポーツジェル
ワークアウト後は、栄養価の高いプロテイン シェイク、プロテイン強化 (減糖) チョコレート ミルク、またはその他の健康的なワークアウト後のスナックを選んで、電解質、炭水化物、およびタンパク質を補給し、運動後の体の回復を助けてください。
数時間以内にバランスの取れた食事をお皿に盛り付けてください:
- でんぷん質のない野菜 (青菜、きゅうり、ピーマン、トマト、ブロッコリー、カリフラワー、セロリ、アスパラガス、ズッキーニなど) で半分いっぱい
- 焼き鳥、魚、卵、豆腐などのタンパク質食品で 4 分の 1
- 食物繊維が豊富なデンプン (キヌア、玄米、サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、乾燥豆など) の 4 分の 1
牛乳、ギリシャ ヨーグルト、低脂肪のカッテージ チーズ、アーモンド ミルク、またはその他のカルシウムが豊富な食品に加えて、オリーブ オイル、アボカド、ナッツ、種子、またはナッツ バターなどの心臓の健康によい脂肪を食事計画に追加することを忘れないでください。
水の飲み過ぎを心配する必要はありますか?
ほとんどの場合、水の飲み過ぎを心配する必要はありません。
実際、多くのアメリカ人は必要な量の水を飲んでおらず、慢性的に脱水症状になっています.
毎日十分な水分を摂取することで、エネルギー レベルを高く保ち、運動パフォーマンスを最適化し、望ましくない体重増加、過体重、肥満のリスクを下げることができます。
ただし、頻繁にトイレに行く場合、水中毒の症状を経験する場合、または暑い屋外や長時間の屋外活動を続ける場合は、水分補給計画に電解質を追加してください。
次のガイドラインを使用して、水分摂取の有効性を評価してください:
- 尿は透明ですか、それとも薄い黄色ですか?
- 1 日に 6 ～ 8 回トイレを使用していますか?
- 私は活力を感じていますか?
- 異常または不快な症状はありませんか?
上記の質問に「はい」と答えた場合、水分過多のリスクなしに水分補給を維持できている可能性があります.
減量のために水分摂取量を調整するにはどうすればよいですか?
減量が目標である場合、水分摂取量を増やすことで脂肪燃焼の結果を最適化できる可能性があります。
研究によると、食事の 30 分前にコップ 2 杯の水を飲むことが効果的な減量戦略であることが示されています。
起床時に約 2 カップの水を飲み、毎食前に 2 カップの水を飲みます。
そうすることで、満腹感が得られ、食事時の食べ過ぎのリスクが減り、新陳代謝が活発に保たれます。
さらに、長期的な健康的な体重管理を最適化するために、健康的な食品を食べ、体系的な栄養計画に参加してください。
目標体重を達成または維持するために、非でんぷん質およびでんぷん質の野菜、栄養価の高いタンパク質食品、果物、心臓に良い脂肪、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子、アボカド、オリーブ オイル、およびその他の植物性油を食べることに集中してください。 /P>
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