ダイエットは痩せるためだけのものではありません。食生活を変えることは体重を減らすための最良の方法の 1 つですが、習慣を改善し、健康に気を配り、よりアクティブなライフスタイルを送るための入り口にもなります。
しかし、利用可能なダイエット計画の数が非常に多いため、始めるのが難しい場合があります.さまざまな食事が、さまざまな人にとってより適切で、持続可能で、効果的です。
食欲を抑えて食物摂取量を減らすことを目的とするダイエットもあれば、カロリーと炭水化物または脂肪の摂取を制限することを提案するダイエットもあります.特定の食物を制限するよりも、特定の食事パターンやライフスタイルの変化に重点を置く人もいます.
さらに、減量以上の健康上の利点を提供するものも数多くあります。
健康全般の改善に役立つ 9 つのベスト ダイエット プランをご紹介します。
1. 地中海式ダイエット
地中海式ダイエットは、栄養、病気の予防、健康、長寿のゴールド スタンダードと長い間考えられてきました。これは、その栄養上の利点と持続可能性に基づいています。
仕組み
地中海式ダイエットは、イタリアやギリシャなどの国の人々が伝統的に食べてきた食品に基づいています。豊富です:
- 野菜
- 果物
- 全粒粉
- 魚
- ナッツ
- レンズ豆
- オリーブオイル
鶏肉、卵、乳製品などの食品は適度に食べ、赤身の肉は制限されています。
さらに、地中海式食事の制限:
- 洗練された穀物
- トランス脂肪
- 加工肉
- 加糖
- その他の高度に加工された食品
健康上の利点
最小限に加工された食品や植物を重視するこの食事は、複数の慢性疾患のリスクを減らし、平均余命を延ばすことに関連しています。研究はまた、地中海式食事が特定の癌に対して予防効果があることを示しています.
食事は心臓病のリスクを下げるように設計されていますが、植物ベースの高不飽和脂肪の食事パターンも減量に役立つことが多くの研究で示されています (2)。
5 つの異なる研究を分析したシステマティック レビューでは、低脂肪食と比較して、地中海食は 1 年後に大幅な体重減少をもたらすことがわかりました。低炭水化物ダイエットと比較すると、同様の減量結果が得られました。
500 人以上の成人を対象とした 12 か月にわたる 1 つの研究では、地中海式ダイエットの遵守率が高いほど、減量維持の可能性が 2 倍になることがわかりました。
さらに、地中海式ダイエットでは抗酸化物質が豊富な食品をたくさん食べることが推奨されており、フリーラジカルを中和することで炎症や酸化ストレスと闘うのに役立ちます.
その他のメリット
最近の研究では、地中海式食事が認知機能の低下やうつ病などの精神障害のリスクの低下と関連していることもわかっています。
肉を食べる量を減らすことは、地球にとってより持続可能な食事とも関連しています。
欠点
地中海式ダイエットでは乳製品があまり重視されないため、食事から十分なカルシウムとビタミン D を摂取することが重要です。
2. DASHダイエット
高血圧を止めるための食事療法 (DASH) は、臨床的に高血圧として知られている高血圧の治療または予防を助けるように設計された食事計画です。
果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉をたくさん食べることを強調しています。塩分、赤身の肉、砂糖、脂肪が少ない。
DASH ダイエットは減量ダイエットではありませんが、多くの人が減量を報告しています。
仕組み
DASHダイエットは、さまざまな食品グループの特定のサービングを推奨しています.推奨される摂取量は、毎日のカロリー摂取量によって異なります。
たとえば、DASH ダイエットを行っている平均的な人は、毎日次のような食事をします。
- 野菜5人前
- フルーツ5人前
- 全粒穀物などの健康的な炭水化物を 7 食分
- 低脂肪乳製品 2 人前
- 2人前以下の赤身の肉
さらに、週に 2 ～ 3 回、ナッツやシードを摂取することをお勧めします。
健康上の利点
DASHダイエットは、血圧レベルといくつかの心臓病の危険因子を減らすことが示されています.また、乳がんや結腸直腸がんのリスクを下げるのにも役立ちます。
研究によると、DASH ダイエットは減量にも役立つことが示されています。たとえば、13 の研究を分析した結果、DASH ダイエットを行った人は、コントロール ダイエットを行った人よりも 8 ～ 24 週間でより多くの体重が減少したことがわかりました。
肥満の成人を 12 週間以上対象とした別の研究では、DASH ダイエットが研究参加者の総体重、体脂肪率、および絶対脂肪量を減少させ、筋力を維持するのに役立つことがわかりました。
その他のメリット
減量に加えて、DASH ダイエットはうつ病の症状と闘うのに役立つ可能性があります。
8 年間にわたる比較研究では、DASH ダイエットを適度に順守するだけでも、うつ病のリスクが低下することがわかりました。
欠点
DASH ダイエットは、高血圧患者の減量と血圧低下に役立つ可能性がありますが、塩分摂取量と血圧についてはさまざまな証拠があります。
塩分の摂取量が少なすぎるとインスリン抵抗性が高まることがわかっており、減塩食はすべての人にとって正しい選択ではありません。
DASH ダイエットのような低ナトリウム食は、ナトリウム制限の恩恵を受ける、または必要とする高血圧やその他の健康状態を持つ個人により適しています。
低ナトリウム食が高血圧のない個人のインスリン抵抗性にどのように影響するかを理解するには、この分野でさらに研究が必要です.
3.プラントベースのフレキシタリアン ダイエット
菜食主義と完全菜食主義は、健康、倫理、および環境上の理由から動物性食品を制限する植物ベースの食事の最も一般的なバージョンです.
ただし、フレキシタリアン ダイエットなど、より柔軟な植物ベースのダイエットも存在します。これは、動物性食品を適度に摂取できる植物ベースの食事です。
仕組み
典型的な菜食主義者の食事は、あらゆる種類の肉を制限しますが、乳製品は許可します.典型的なビーガンの食事は、乳製品、バター、時には蜂蜜のような他の副産物を含むすべての動物製品を制限します.
フレキシタリアンの食事計画には、カロリーと主要栄養素に関する明確な規則や推奨事項がないため、ダイエットというよりもライフスタイルと見なされます。その原則には以下が含まれます:
- 動物ではなく植物からタンパク質を摂取
- 主に果物、野菜、豆類、全粒穀物を食べる
- 加工の少ない、最も自然な形の食品を食べる
- 砂糖とお菓子を制限する
さらに、時々肉や動物製品を柔軟に摂取することができます。
健康上の利点
植物ベースの食事は、代謝の健康状態のマーカーの改善、血圧の低下、2 型糖尿病のリスクの低下など、慢性疾患の発症リスクを低下させることが多数の研究で示されています。また、体重を減らすのにも役立ちます。
フレキシタリアン ダイエットは、2 型糖尿病のリスクを軽減し、代謝の健康と血圧を改善することも示されています。 .
その他のメリット
持続可能なライフスタイルを目指している人にとって、肉の消費を減らすことは、温室効果ガスの排出、森林伐採、および土壌劣化も減らすことができます (19)。
欠点
菜食主義やビーガニズムのような植物ベースの食事パターンは、維持するのが難しい場合があり、特に肉ベースの食事スタイルから切り替える場合は、制限を感じることがあります.
また、フレキシタリアン ダイエットは柔軟性があるため従うのは簡単ですが、柔軟性がありすぎるとその利点が損なわれる可能性があります。
4. MINDダイエット
神経変性疾患に対する地中海-DASH 介入 (MIND) ダイエットは、地中海ダイエットと DASH ダイエットの側面を組み合わせて、脳の健康に焦点を当てた食事パターンを作成します。
仕組み
フレキシタリアン ダイエットと同様に、MIND ダイエットには厳格な食事計画はありませんが、代わりに、脳の健康に役立つ 10 種類の特定の食品を食べることを奨励しています。
1 週間あたり、MIND には次の食事が含まれます:
- 緑の葉物野菜 6 人前以上
- でんぷん質のない野菜 1 食分
- 5人前以上のナッツ
週に複数回推奨されるその他の食品には、次のものがあります。
- ベリー
- 豆
- オリーブオイル
- 全粒粉
- 魚
- 家禽
健康上の利点
研究によると、MIND ダイエットはアルツハイマー病を発症するリスクを軽減する可能性があり、MIND ダイエットは他の植物を多く含む食事よりも認知機能の改善に優れていることが示されています。
研究によると、MIND ダイエットは高齢者の認知機能の低下を遅らせ、回復力を向上させるのに役立つことも示されています。
また、運動障害であるパーキンソン病の発症を遅らせるのにも役立つ可能性があります。
MIND ダイエットと減量に関する研究はほとんどありません。しかし、MIND ダイエットは減量を促進する 2 つのダイエットの組み合わせであるため、減量にも役立つ可能性があります。
減量を促進する方法の 1 つは、次のような食品の摂取を制限することです。
- バター
- チーズ
- 赤身肉
- 揚げ物
- お菓子
ただし、MIND ダイエットと減量に関しては、さらに研究を行う必要があります。
その他のメリット
2 つのダイエットの良いところを組み合わせることで、MIND ダイエットには多くの効果があり、厳格なダイエットよりも柔軟性があります。
推奨されている 10 種類以上の食品グループを食べることができますが、食事に固執すればするほど、結果が良くなる可能性があります。
5. WW (旧 Weight Watchers)
WW (以前の Weight Watchers) は、世界中で最も人気のある減量プログラムの 1 つです。
食品グループを制限するものではありませんが、WW プランに参加している人は、理想的な体重に到達するために、設定された 1 日のポイント数内で食事をしなければなりません。
仕組み
WW は、カロリー、脂肪、および繊維の含有量に応じて、さまざまな食品や飲料に値を割り当てるポイント ベースのシステムです。
希望の体重に到達するために努力するときは、毎日のポイント許容範囲内にとどまる必要があります。
健康上の利点
多くの研究で、WW プログラムが減量に役立つことが示されています。
たとえば、45 件の研究のレビューによると、WW ダイエットを行った人は、標準的なカウンセリングを受けた人よりも 2.6% 体重が減りました。
さらに、WW プログラムに従う人々は、他のダイエットに従う人々と比較して、数年後に減量を維持することに成功することが示されています.
その他のメリット
WW には柔軟性があり、従うのが簡単です。これにより、食物アレルギーなどの食事制限のある人が計画を遵守できるようになります。
欠点
柔軟性はありますが、サブスクリプション プランと継続する期間によっては、WW に費用がかかる場合があります。
研究によると、大幅な減量と臨床的利益が得られるまでには最大 52 週間かかる場合があります。
さらに、ダイエット中の人が不健康な食品を選ぶと、その柔軟性が台無しになる可能性があります.
6.断続的な断食
断続的な断食は、断食と食事の期間を繰り返す食事戦略です。
カロリー摂取量を 1 日 8 時間に制限する 16/8 メソッドなど、さまざまな形式が存在します。また、1 日のカロリー摂取量を週 2 回 500 ～ 600 カロリーに制限する 5:2 法もあります。
主に減量のための食事として知られていますが、断続的な絶食は体と脳の両方に強力なメリットをもたらす可能性があります。
仕組み
断続的な断食は、食べることができる時間を制限します。これは、カロリー摂取量を減らす簡単な方法です.これは減量につながる可能性があります — 許可された食事期間中に食べ過ぎて補償しない限り.
健康上の利点
断続的な断食は、アンチエイジング効果、インスリン感受性の増加、脳の健康状態の改善、炎症の軽減、およびその他の多くの利点に関連しています。
動物と人間の両方の研究は、断続的な断食が心臓の健康を増進し、寿命を延ばす可能性があることを示しています.
また、体重を減らすのにも役立ちます。
研究のレビューでは、断続的な断食は、2週間から1年間で0.8〜13％の体重減少を引き起こすことが示されました.これは、他の多くの方法よりもはるかに高い割合です。
他の研究では、断続的な絶食により、筋肉量を維持しながら脂肪燃焼が増加し、代謝が改善されることがわかりました.
その他のメリット
特定のダイエットには多くのルールがあり、食料品店に頻繁に行く必要があり、従うのが難しい場合がありますが、断続的な断食は、より従うのが簡単な食事計画として知られています.
食事の性質上、準備、調理、後片付けが必要な食事は少なくなります。
欠点
一般に、断続的な絶食はほとんどの健康な成人にとって安全です。
とはいえ、血糖値の低下に敏感な人は、断続的な断食を始める前に医療専門家に相談する必要があります.これらのグループには次の人が含まれます:
- 糖尿病の方
- 体重が軽い人
- 摂食障害の方
- 妊娠中の方
- 授乳中または授乳中の方
7.ボリュームダイエット
ボリューメトリックス ダイエットは、ペンシルバニア州立大学の栄養学教授であるバーバラ ロールズによって考案されたもので、厳格なダイエットではなく、長期的なライフスタイルの変化を目的としています。
仕組み
この食事計画は、低カロリーで水分の多い栄養豊富な食品で満腹にすることにより、減量を促進するように設計されています。
その間、クッキー、キャンディー、ナッツ、種子、油などの高カロリー食品を制限します.
Volumetrics ダイエットでは、食品のカロリー密度に基づいて食品を 4 つのカテゴリに分類します。カロリー密度は、Rolls によって作成された式で計算できます。これらのカテゴリは次のとおりです。
- カテゴリー 1: でんぷん質のない果物や野菜、無脂肪牛乳、スープベースのスープなど、カロリー密度が非常に低い食品を含む
- カテゴリー 2: でんぷん質の果物や野菜、穀物、朝食用シリアル、低脂肪の肉、豆類、チリなどの低脂肪の混合料理など、低カロリーの食品を含む
- カテゴリー 3: 肉、チーズ、ピザ、パン、アイスクリームなど、中程度のカロリー密度の食品を含む
- カテゴリ 4: クラッカー、チップス、チョコレート キャンディー、ナッツ、バター、オイルなどの高カロリー食品を含む
ボリュームダイエットの食事は、主にカテゴリ 1 と 2 の食品で構成され、カテゴリ 3 と 4 の食品の量は限られています。
Volumetrics ダイエットで完全に禁止されている食品はなく、毎日少なくとも 30 ～ 60 分間の運動が推奨されます。
健康上の利点
Volumetrics ダイエットは、カロリーが低く、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な栄養価の高い食品を推奨します。これにより、主要な栄養素の摂取量が増加し、栄養不足から保護される可能性があります。
研究では、カロリー密度の低い食事が食事の質の向上につながることも示されています。
さらに、加工食品の摂取量を制限することで、特定のがんや心臓病を発症するリスクを減らすことができます。
Volumetrics ダイエットは、体重を減らすのにも役立ちます。
3,000 人以上を対象とした 13 の研究のレビューによると、低カロリーの食品を豊富に含む食事が減量の増加につながることがわかりました。同様に、50,000 人以上の女性を対象とした 8 年間の研究では、高カロリーの食品が体重増加につながることがわかりました.
欠点
ボリューメトリックス ダイエットは健康上の利点と減量に効果的かもしれませんが、ポーション サイズと栄養レベルに関連する食品のカロリー レベルについて学習することを含む、ボリューメトリックスを十分に理解する必要があります。
これは他の人に比べて簡単かもしれません.
8.メイヨー クリニック ダイエット
メイヨー クリニック ダイエットは、同名の評判の良い医療機関によって作成されました。
仕組み
メイヨー クリニック ダイエットは、簡単な修正よりもライフスタイルを変えるように設計されており、不健康な行動を長寿と減量をサポートする可能性が高い行動に置き換えることに重点を置いています。
メイヨー クリニック ダイエットでは、特定の食品を禁止するのではなく、ピラミッドを使用して運動を奨励し、摂取すべき食品の量を示しています。
果物、野菜、身体活動がピラミッドの土台を構成し、次の層に炭水化物が続き、次にタンパク質と乳製品、脂肪、最後にお菓子が続きます。
ダイエットは2つの段階で構成されています。最初の 2 週間のフェーズでは、5 つのより健康的な習慣を導入し、一般的な 5 つのあまり健康的でない習慣をやめるよう促すことで、減量を開始するように設計されています。
第 2 段階は、長期的に続くように設計されたライフスタイルの変化であり、身体的に活動することに加えて、栄養価の高い食品の選択と分量についての教育を奨励します.
健康上の利点
メイヨー クリニック ダイエットの健康効果に関する研究はほとんどありません。
ただし、メイヨー クリニックでは、最初の 2 週間で約 10 ポンド、第 2 段階で最大 2 ポンドの減量が期待できるとユーザーに伝えています。
繊維が豊富な食事は、満腹感を感じさせることで満腹感を高めることができるため、メイヨー クリニック ダイエットは減量に貢献する可能性があります。また、2 型糖尿病を発症するリスクを軽減する可能性もあります。
さらに、研究によると、低カロリーの食事をしながら運動することは、ダイエットだけを行うよりも減量を促進する効果が高いことが示されています。
ただし、減量に対するメイヨー クリニック ダイエットの有効性を判断するには、さらなる研究が必要です。
欠点
プログラムのデジタル バージョンには、食事プラン、レシピ、フード トラッカー、仮想グループ セッション、自宅でのトレーニングなどが含まれますが、プログラムに参加するには月額料金がかかります。
9.低炭水化物ダイエット
低炭水化物ダイエットは、減量のための最も人気のあるダイエットの 1 つです。例としては、アトキンス ダイエット、ケトジェニック (ケト) ダイエット、低炭水化物、高脂肪 (LCHF) ダイエットなどがあります。
一部の品種は、他の品種よりも大幅に炭水化物を減らします。たとえば、ケトダイエットなどの超低炭水化物ダイエットでは、この多量栄養素を総カロリーの 10% 未満に制限していますが、他のタイプでは 30% 以下です。
仕組み
低炭水化物ダイエットでは、タンパク質と脂肪を優先して炭水化物の摂取を制限します。
タンパク質は食欲を抑え、代謝を高め、筋肉量を維持するのに役立つため、通常、低脂肪食よりもタンパク質が多く含まれています。
ケトのような非常に低炭水化物の食事では、あなたの体は炭水化物ではなく脂肪酸をケトンに変換することによってエネルギーとして使い始めます.このプロセスはケトーシスと呼ばれます。
健康上の利点
研究によると、低炭水化物ダイエットは、高コレステロールや血圧レベルなど、心臓病の危険因子を減らす可能性があることが示唆されています.また、2 型糖尿病患者の血糖値とインスリン値を改善する可能性もあります。
多くの研究は、低炭水化物ダイエットが減量を助け、従来の低脂肪ダイエットよりも効果的である可能性があることを示しています.
たとえば、68,128 人の参加者で構成された 53 の研究のレビューでは、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットよりも大幅に多くの体重減少をもたらすことがわかりました.
さらに、低炭水化物ダイエットは、有害なお腹の脂肪を燃焼させるのに非常に効果的であるようです.
欠点
場合によっては、低炭水化物ダイエットが LDL (悪玉) コレステロール値を上昇させる可能性があります。超低炭水化物ダイエットは、従うのが難しく、消化不良を引き起こす人もいます.
非常にまれな状況ですが、非常に低炭水化物の食事に従うと、ケトアシドーシスとして知られる状態を引き起こす可能性があります。これは、治療せずに放置すると致命的になる危険な代謝状態です.
結論
多くの食事療法は、体重を減らすのに役立ち、独自の健康上の利点を提供します.
最も人気のある食事計画には、地中海式ダイエット、WW (Weight Watchers)、MIND ダイエット、DASH ダイエット、断続的な断食、植物ベースのダイエット、低炭水化物ダイエット、メイヨー クリニック ダイエット、ボリュメトリクス ダイエットなどがあります。
上記の食事はすべて減量に効果的であることが示されていますが、選択する食事は、ライフスタイルと食べ物の好みに応じて決定する必要があります。これにより、長期的にそれに固執する可能性が高くなります。
また、新しいダイエットを始める前に、自分の健康歴について医師に相談することをお勧めします.どのプランが最適かを判断するのに役立ちます。
さらに、新しいダイエットを始めると決めたら、登録栄養士が新しいルールをナビゲートし、実際に食べたい食事を計画するのを手伝ってくれます。
