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人生の後期に優雅に移行しようとしている女性にとって、食事の選択肢の数は非常に多く、目もくらむほどです — そして、そのすべてが健康に良いわけではありません.
50 歳以上の女性の多くは、心臓や脳の機能をサポートしたり、更年期の症状をコントロールしたり、全体的な健康を増進したりするための食事を求めています。
この記事の食事は、次の基準に基づいて選択されました:
- フォローしやすい。 明確なガイドラインと簡単な買い物リストを提供するだけでなく、ダイエットにはサプリメントは必要ありません。
- 順応性。 個人の好みや栄養ニーズに応じて変更できます。
- 過度に制限しない。 食事計画から大量の食品を除外する必要はありません。
- 栄養バランス。 健康的な脂肪とタンパク質に加えて、質の高い炭水化物源と微量栄養素を豊富に摂取できます。
- 証拠に基づく。 科学的研究は、食事の健康上の利点を裏付けています。
50 歳以上の女性に最適な 5 つのダイエットを紹介します。
1.オールラウンドに最適:地中海式ダイエット
地中海式ダイエットは、50 歳以上の女性を含むほぼすべての人にとって最も健康的な食事パターンの 1 つとして一貫して評価されています。
1960 年代のギリシャと南イタリアの人々の食事パターンに基づいており、この食事は飽和脂肪の含有量が少ないことが特徴です。主に野菜、豆類、果物、ナッツ、全粒穀物で構成されており、添加脂肪の主な供給源としてオリーブオイルが使用されています。
地中海式食事は主に植物ベースですが、適度な量の魚と乳製品、少量の卵、鶏肉、赤身の肉も含まれています.
何十年にもわたる研究は、この食事が心臓病、糖尿病、癌、精神的衰退などのさまざまな加齢に伴う慢性疾患のリスクを軽減することを示しています.
ある研究では、閉経前後の女性の肥満リスクが地中海式ダイエットによって 30% 低下したことも関連付けられています。
地中海式ダイエットは、その柔軟性により、他の多くの一般的なダイエットより優れています。立ち入り禁止の食品や食品群はありません。おやつや赤ワインも控えめに許可されています。
試してみたい場合は、セリーナ・ボール (RD) とディアナ・セグレイブ・デイリー (RD) による「The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook」をチェックしてください。
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2.心臓の健康に最適:DASH ダイエット
疾病管理予防センター (CDC) によると、心臓病は 50 歳以上の女性の主な死因の 1 つです。
さらに、心臓病の主要な危険因子である高血圧の割合は、閉経の開始後に大幅に増加します (5)。
高血圧を防ぐための食事療法 (DASH) ダイエットは、高血圧とも呼ばれる高血圧を予防および治療するように設計されています。
ナトリウム含有量が少なく、血圧を下げるのに役立つことが知られているカルシウム、カリウム、マグネシウムが豊富な食品に重点を置いているのが特徴です。
ナトリウム制限は、個人のニーズによって異なります。ナトリウム摂取量を 1 日 2,300 mg 以下に制限する人もいれば、1,500 mg まで下げる人もいます.どちらの数値も、米国心臓協会のナトリウム推奨値と一致しています。
DASH ダイエットは、主に野菜、果物、低脂肪の乳製品で構成され、その後に適量の全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、魚、鶏肉が続きます。赤身の肉とお菓子は一般的に推奨されていませんが、場合によっては許可されており、加工肉や塩漬け肉は禁止されています.
塩分の多い超加工食品を制限し、栄養密度の高い自然食品には、コレステロールの減少や血糖コントロールの改善などの追加の利点があります。
始めるには、Rosanne Rust、MS、RDN、LDN による「DASH Diet for Two」をチェックしてください。
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3.最適な植物ベース:フレキシタリアン ダイエット
フレキシタリアン ダイエットは、主に植物ベースですが、時には肉、卵、乳製品、魚を含むセミ ベジタリアン プランです。
この食事パターンは現在、健康、動物福祉、または環境上の理由から肉の摂取を減らしている女性の間で最も人気があります.
フレキシタリアン ダイエットは、食物繊維と植物性タンパク質の摂取量を増やすことに関心があり、動物性食品の栄養価も認識しており、必要に応じてそれらを食べたいと考えている人に最適です。
女性の健康に関するオーストラリアの縦断的研究では、厳格な菜食主義者や完全菜食主義者は、女性の健康にとって重要な鉄分やオメガ 3 脂肪などの栄養素の摂取が不十分になるリスクが高いことが示唆されています。
このような厳格な食事と比較して、フレキシタリアンの食事は、赤身の肉や魚などの食品からより多くの鉄分とオメガ 3 を提供します。また、閉経後の女性の骨の健康を維持するための重要な栄養素であるカルシウムが多い傾向にあります.
初期の研究では、この食事パターンが体重、心臓の健康、糖尿病の予防にさらなるメリットをもたらすことが示唆されています。
自分で試すには、トレーシー、ダナ、ロリ、コーキー ポランによるフレキシタリアン料理本「Mostly Plants」をチェックしてください。
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4.脳の健康に最適:MIND ダイエット
年齢と性別は認知症の主な危険因子であり、認知症の有病率は男性よりも女性で有意に高い.実際、認知症の最も一般的な形態であるアルツハイマー病患者の約 3 分の 2 は女性です。
MIND ダイエットは、アルツハイマー病やその他の加齢に伴う精神的衰退のリスクを軽減するために開発されました。
MINDは、「神経変性遅延のための地中海DASH介入」の頭字語です。名前が示すように、脳の健康をサポートすることが示されている地中海食と DASH 食の要素を組み合わせたものです。
全粒穀物、ベリー類、緑豊かな野菜、豆、オリーブ オイル、脂肪の多い魚などの食品を強調します。揚げ物、赤身の肉、バター、チーズ、お菓子はお勧めできません。
複数の研究で、MIND ダイエットが認知症のリスクを軽減することがわかっています。ダイエットを厳密に守る人はリスクが最も低くなりますが、適度にしか守らない人でも、精神衰退の速度が遅くなる可能性があります.
始めるには、Julie Andrews、MS、RDN、CD による「The MIND Diet Plan and Cookbook」をチェックしてください。
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5.ダイエットにうんざりしている女性に最適:直感的な食事
数え切れないほど流行りのダイエットを試し、ダイエットのサイクルをやめたいと思っているなら、直観的な食事がぴったりかもしれません。
慢性的な食事制限は、骨量減少、リバウンドによる体重増加、摂食障害、生活の質の低下など、さまざまな悪影響をもたらす可能性があります。
追加の研究では、この計画に従う人は健康的な体重を維持する可能性が高い可能性があることが示唆されていますが、減量が目標ではないことに注意する価値があります.
このアプローチに興味がある場合は、Evelyn Tribole (MS、RDN) と Elyse Resch (MS、RDN) による公式ガイドブック「Intuitive Eating」をご覧ください。
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50 歳以上の女性に最適な食事を選択する方法
あなたが 50 歳以上の女性である場合、最良の食事とは長期的に維持できるものであり、友人、姉妹、または隣人にとっての最良の食事とは異なる場合があります。
食事には、好きな食べ物を取り入れ、最高の気分にさせ、体に必要なすべての栄養素を提供する必要があります。
このリストにあるダイエットの中から選ぶときは、あなたの個人的なニーズを考慮してください。
主な目標が血圧を下げることである場合は、DASH ダイエットを選択してください。セルフケアと食べ物との健全な関係に集中したい場合は、直感的な食事を試してください。より健康的でバランスの取れた食事を目指しているだけの場合は、地中海式またはフレキシタリアン式の食事が最適です。
前述の食事が大幅に重複していることに気付くかもしれません。それぞれが、ビタミン、ミネラル、繊維、健康的な脂肪、赤身のタンパク質、抗酸化物質が豊富な、栄養豊富で最小限に加工された食品を強調しています。これらはすべて、検討中の食事の重要な要素です.
50 歳以上の女性は、カルシウム、ビタミン D、タンパク質、ビタミン B などの特定の栄養素の摂取に特に注意を払う必要があります。これらの栄養素を十分に摂取していないと思われる場合は、簡単な食事の調整またはサプリメントが必要になる場合があります。
食事を大幅に変える必要はないことを忘れないでください。選択した食事パターンを完全に守っていなくても、少しずつ段階的に進めることで、健康に大きなメリットが得られる場合があります。
食事に大きな変更を加えたり、ルーチンにサプリメントを追加したりする前に、医療提供者に相談して、それがあなたのニーズに合っていることを確認してください.
結論
あなたが50歳以上の女性の場合、特に老化に伴う身体的変化を経験しているため、どの食事が最適かを知るのは難しいことがよくあります.
地中海、フレキシタリアン、DASH、および MIND ダイエットは、直観的な食事とともに、心臓、脳、および全体的な健康にさまざまなメリットをもたらします。
自分に合ったものを選ぶには、個人の目標と栄養ニーズを十分に考慮する必要があります。正しい選択は、長期的に維持でき、最高の気分を維持できる食事です。
