あなたとあなたの家族がどの女性向けスーパーフードを食べるべきか迷っているなら、答えは思ったより簡単かもしれません!
女性向けのスーパーフードを毎日のメニューに追加して、全体的な健康状態を最適化し、病気のリスクを減らし、見た目も気分も最高にしましょう!
次の上位 10 種類のスーパーフードを摂取して、エネルギー レベルを大幅に改善し、慢性疾患のリスクを減らし、健康的な体重管理に役立ててください。
女性のためのこれらのスーパーフードを毎日の食事プランに加えて、見た目と気分を健康にし、生活の質を向上させましょう!
1.ブロッコリー
ブロッコリーやその他のアブラナ科の野菜は、繊維、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルが豊富なスーパーフードで、特定の種類のがんを発症するリスクを減らすことができます.
ブロッコリーはカロリーが低く、調理済みの 1 カップあたりわずか 30 カロリーしか含まれていません。ブロッコリーを定期的に食べると、健康的な体重管理や減量に役立ち、慢性疾患とその危険因子を減らすことができるのはこのためです.
各プレートの約半分を満たすことを目指します ブロッコリーや、トマト、きゅうり、セロリ、アスパラガス、ズッキーニ、きのこ、ピーマン、葉物野菜などの非でんぷん質の野菜を含む食品。
ブロッコリーをチキン、サーモン、またはステーキの炒め物と一緒に出すか、オリーブ オイルとお好みの調味料で調理します。
プロテイン スムージーにブロッコリー パウダーを加えたり、パスタ料理、キャセロール、冷たいサラダ、スープにブロッコリーを加えたりしてください!
2.全粒穀物
キノア、玄米、ワイルド ライス、ブルガー、全粒穀物、全粒パン、全粒パスタ、オートミールなどの全粒穀物は、必須栄養素の優れた供給源です。
不溶性および水溶性繊維、ミネラル、ビタミン B、および植物栄養素の例。
全粒穀物には、白パンや白米などの精製穀物よりも多くの病気と闘う栄養素が含まれています。
研究によると、全粒穀物はコレステロールを低下させ、糖尿病、心臓病、肥満からあなたを守ります.
全粒穀物の摂取量が多いほど、体格指数 (BMI) が低くなります。
全粒穀物に含まれる食物繊維は満腹感を与え、減量や健康的な体重維持のために摂取カロリーを減らしやすくします。
各プレートの約 4 分の 1 を埋める サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、マメ科植物など、全粒穀物や他のでんぷん質の野菜を含む食品。
毎日の食事プランに全粒穀物を含めるには、朝食にオートミール (バナナとクルミをのせたもの) を食べるか、タンパク質が豊富なスムージーに入れます。
ワイルド ライスやキノアを野菜や、サーモン、チキン、エビ、オーガニック ステーキなどの健康的なタンパク質食品と一緒に食べましょう。
お気に入りの炒め物レシピに玄米を加えることを検討してください。
3.サーモン
サーモンにはタンパク質、ビタミン、心臓に良いオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれているため、この女性向けのスーパーフードがトップ 10 にランクインしています。
3 オンスのサーモンには、100 カロリー強と約 17 グラムのタンパク質が含まれています。
ビタミン B、カリウム、セレン、ビタミン D が豊富です。
調査によると、サケに含まれる DHA と EPA は、妊娠中の胎児の適切な発育に不可欠であり、末梢動脈疾患、炎症、およびその他の心臓の問題を軽減するのに役立つ可能性があります.
オメガ 3 は認知機能を強化し、健康的な体重管理にも役立ちます。
お皿の 4 分の 1 を埋めることを目指してください サーモンやその他のタンパク質が豊富な食品と一緒に。
毎日の食事プランにサーモンを追加するには、サーモンをグリルまたはオーブンで焼き、サーモンをでんぷん質のない野菜や全粒穀物またはその他のでんぷんと一緒に食べます。
サーモンのサラダにトッピングしたり、ケバブでサーモンを野菜と一緒にグリルしたり、サーモンをスープ、全粒粉のパスタ料理、野菜炒めに加えたりします。
4.葉物野菜
ほうれん草、ケール、ルッコラ、コラード グリーン、ロメイン レタス、その他の葉物野菜はカロリーが非常に低いです。
これらの女性向けスーパーフードは、1 カップあたり 10 カロリー未満です。
それにもかかわらず、葉物野菜には繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
多くは、カルシウム、マグネシウム、鉄、カリウム、葉酸、ビタミン K、リン、ビタミン A の優れた供給源です。
これらの微量栄養素は炎症と戦い、がんやその他の慢性疾患のリスクを軽減します。
低カロリーの食品を食べることも、健康的な体重管理に役立ちます。
減量が目標の場合は、余分なカロリーを摂らずに満腹感を得るために、葉物野菜やその他の非でんぷん質の野菜を他の食品よりも先に食べてください。
皿の半分を満たす 葉物野菜やその他の栄養価の高い非でんぷん質の野菜と一緒に。
お気に入りのプロテイン シェークやスムージーのレシピにグリーンやグリーン パウダーを加えてみてください。
サラダで野菜を食べたり、オムレツ、スープ、野菜や七面鳥のハンバーガーに葉物野菜を加えて、野菜の摂取量とエネルギーレベルを高めましょう!
5.アボカド
アボカドには心臓に良い脂肪が豊富に含まれており、飽和脂肪やトランス脂肪の代わりに食べると、心臓病のリスクが軽減されます。
栄養価の高い脂肪は、砂糖、精白パン、その他の精製穀物の代わりに選択すると、糖尿病、肥満、その他の病気のリスクを下げることもできます.
食事で十分な脂肪を摂取すると、満腹感が増し、健康的な体重を維持し、髪、肌、爪を健康に保つことができます。
アボカドには、健康的な脂肪が豊富であることに加えて、繊維、ビタミン B、カリウム、ビタミン K、ビタミン E、さらにはビタミン C が豊富に含まれています。
満腹感を最適化するために、アボカドや、オリーブ オイル、オリーブ、ナッツ、種子などの栄養価の高い脂肪を豊富に含む他の食品を毎食または間食で食べることを目指してください。
アボカドのスライスを健康的な食事に加えてください。
サラダ、スープ、オムレツ、チキンまたはフィッシュ タコス、アボカドを添えたベジバーガーまたはターキー バーガーに最適です。
アボカドのスライスを食事の合間に食べることを検討して、食べ過ぎる衝動に駆られずに何時間も満足できるようにしてください。
6.ギリシャヨーグルトとプレーンケフィア
ギリシャ ヨーグルトとプレーン ケフィアは通常、通常のヨーグルトより炭水化物が少なく、タンパク質が多い.
これらの女性向けスーパーフードには、タンパク質、カルシウム、ヨウ素、ビタミン B-12、およびプロバイオティクスが詰め込まれており、あなたとあなたの家族全員に幅広い健康上の利点を提供します.
研究によると、プロバイオティクスは次の健康効果と関連していることが示されています:
- 腸疾患の軽減
- より強力な免疫システム
- 乳糖不耐症の症状の軽減
- 腸内微生物バランスの改善
- コレステロールの減少
- 血圧低下
- 閉経後障害の症状緩和
- 下痢の軽減
- 口腔および皮膚疾患の改善
- うつ病と不安の軽減
プレーン ギリシャ ヨーグルトの 5 オンスの容器には、約 80 カロリー、14 グラムのタンパク質、およびカルシウムの 1 日値の約 15% が含まれています。
プレーンで低脂肪のケフィア 1 カップで、約 110 カロリー、11 グラムのタンパク質、およびカルシウムの 1 日摂取量の 30% が得られます。
ギリシャ ヨーグルト、プレーン ケフィア、およびその他のカルシウムが豊富な食品は、女性の骨の健康に有益であり、骨粗しょう症や骨折のリスクを軽減します。
これらの食品はタンパク質が豊富であるため、ギリシャ ヨーグルトとケフィアは余分なカロリーを摂取することなく満腹感を与え、健康的な体重管理を最適化します。
米国農務省の 2020 年版アメリカ人食事ガイドラインでは、女性は2～3 カップの摂取を推奨しています 最適な健康状態を達成するために、乳製品またはカルシウムが豊富な植物ベースの代替食品を毎日 (カロリーの必要性に応じて) 摂取してください。
7.ナッツと種子
ナッツとシードは、繊維、タンパク質、心臓に良い脂肪、および多数のビタミンとミネラルが豊富に含まれているため、女性にとって完璧なスーパーフードです。
ナッツや種子には、マグネシウム、ビタミン E、リン、マンガン、銅、セレンが豊富に含まれています。
毎日の食事プランに追加することを検討すべき栄養価の高いナッツとシードには、次のものがあります。
- アーモンド
- ピスタチオ
- くるみ
- ピーナッツ
- ひまわりの種
- かぼちゃの種
- チアシード
- 松の実
- カシューナッツ
- ブラジルナッツ
食事の合間にナッツやシードを間食するか、オートミール、全粒シリアル、プロテイン ワッフルやパンケーキ、サラダ、カッテージ チーズ、またはギリシャ ヨーグルトに追加します。
ナッツ、シード、またはナッツ バターをプロテイン パウダー、アーモンド ミルク、ベリー、氷とブレンドして、独自の栄養豊富なプロテイン スムージーを作りましょう。
セロリ、バナナ、リンゴのスライス、洋ナシにピーナッツ バター、アーモンド バター、カシュー バター、その他のお気に入りのナッツ バターを添えて満腹感を高め、健康的な脂肪、繊維、その他の必須栄養素を食事から十分に摂取できるようにします。
8.オリーブオイル
オリーブ オイルは、女性にとって重要なスーパーフードで、お気に入りのレシピに加えることができます!
強力な抗酸化物質を含む、心臓に良い脂肪です。
バターやその他の動物性脂肪の代わりにオリーブ オイルを使用すると、満腹感が増し、さまざまな慢性疾患のリスクが軽減されます。
調査によると、オリーブ オイルの消費に関連する多くの健康上の利点には次のようなものがあります。
- 心臓病のリスクが低い
- コレステロールの減少
- 血圧低下
- 炎症の軽減
- 酸化ストレスの軽減
研究者は、オリーブ オイルを毎日の食事プランに追加すると、2 型糖尿病、メタボリック シンドローム、および肥満のリスクが低下する可能性があることを発見しました.
オリーブオイルが心臓の健康に良い理由の 1 つは、その抗酸化特性と、満腹感を長時間維持できることです。
オリーブ オイルやその他の心臓に良い脂肪は、ケトジェニック ダイエットに最適で、爪、髪、皮膚を健康に保ちます。
研究によると、オリーブオイルは認知機能を改善し、アルツハイマー病やその他のタイプの認知症の予防または遅延に役立つ可能性があります.
お気に入りのディナー ディッシュを調理する際にオリーブ オイルを使用するか、オリーブ オイル ベースのドレッシングでトップ サラダを作りましょう!
9.ベリーとチェリー
ブルーベリー、ラズベリー、クランベリー、イチゴ、ブラックベリー、チェリーには繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、天然糖が豊富に含まれており、余分なカロリーを摂取することなくエネルギーを素早く補給できます.
ベリーとチェリーには、各 1 カップあたり約 50 ～ 100 カロリーが含まれています。
これらの女性向けスーパーフードには、ビタミン C、カリウム、葉酸、その他の必須微量栄養素、抗酸化物質が豊富に含まれています。
ベリーとチェリーは、免疫システムを強く保つのに役立ちます.
健康的な体重管理を助け、肥満、高血圧、高コレステロール、心臓病、癌のリスクを軽減します。
米国農務省の 2020 年版アメリカ人食事ガイドラインでは、女性が 1 日に必要な総カロリーに応じて、毎日 1 ～ 2 カップの果物を摂取することを推奨しています。
全粒シリアル、オートミール、サラダ、ギリシャ ヨーグルト、低脂肪カッテージ チーズにベリーやチェリーを加えるか、これらの果物を食事の合間にエネルギーを高めるスナックとして食べます。
ベリーをアーモンド ミルク、プロテイン パウダー、氷とブレンドして、栄養豊富な食事代替スムージーまたは運動後の栄養を作ります。
10.豆類
マメ科植物には、鉄、亜鉛、マグネシウム、リン、カリウム、葉酸、その他のビタミン B、ビタミン K などのタンパク質繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
あなたとあなたの家族のための栄養価の高い食事プランに追加するマメ科植物の例:
- グリンピース
- ひよこ豆
- レンズ豆
- 黒豆
- ピント豆
- ネイビービーンズ
- ライマメ
- その他の乾燥エンドウ豆または豆
各プレートの 4 分の 1 を埋める マメ科植物、またはサツマイモ、トウモロコシ、全粒粉などの他の繊維が豊富なでんぷんと一緒に。
サラダ、スープ、キャセロール、チキン タコス サラダ、自家製ベジ バーガー、ターキー チリ、オムレツなどにマメ科植物を加えて、毎日のメニューに取り入れましょう。
お好みの調味料をトッピングしたオリーブ オイルでマメ科植物を調理します。
ローストしたひよこ豆のレシピや、ひよこ豆ベースのフムスに浸した新鮮な野菜のスナックを考えてみてください!
女性向けのスーパーフードを使ったメニューを計画する方法
上記の女性向けスーパーフード トップ 10 のリストに慣れたら、家族の全体的な健康を改善できる栄養価の高いメニューを計画してください。
次のことを試して、食事プランを作成するときに「パーフェクト プレート」ルールを使用します。
- お皿を半分満たしてください ブロッコリー、トマト、キュウリ、ピーマン、葉物野菜などの非でんぷん質野菜
- 4 分の 1 を埋める サーモン、エビ、チキン、卵、豆腐、またはその他の栄養価の高いタンパク質食品をお皿に盛り付け
- 4 分の 1 を埋める 全粒穀物、マメ科植物、サツマイモ、トウモロコシ、またはその他のでんぷん質の野菜を使った料理
- 2～3 カップ飲む ギリシャ ヨーグルト、プレーン ケフィア、タンパク質強化ミルク、低脂肪カッテージ チーズ、またはカルシウムが豊富な植物ベースの代替品を毎日摂取
- 1～2 杯食べる 毎日果物
- 毎食に心臓に良い脂肪 (アボカド、オリーブ オイル、ナッツ、または種) を加える
パーフェクト プレート方式をガイドラインとして使用して、女性向けのいくつかのスーパーフードを毎日の食事プランに追加してください。
スーパーフードが自宅ですぐに手に入るように、食料品の買い物旅行を慎重に計画してください。
子供たちのおやつとしてスーパーフードを提供してください!
健康とフィットネスの目標を達成するために、食事内容を書き留め、運動を記録し、体重を毎日記録してください。
エネルギー レベルを高く保ち、脱水症状のリスクを減らし、食事時の食べ過ぎを避けるために、毎日少なくとも 12 カップの水を飲むことを忘れないでください。
次のステップ
女性向けのトップ 10 のスーパーフードを食べることに加えて、Fit Mother Project の女性のニーズを念頭に置いて特別に設計された健康的な食事と運動プログラムへの参加を検討してください。
そうすることで、夢の体重と体型を実現できます!
Fit Mother Project のメンバーになると、個別の食事とメニューのプラン、女性向けの脂肪燃焼ワークアウト プログラム、Fit Mom のソーシャル メディア サポート、医療専門家による健康指導、減量レシピなどを受け取ることができます!
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