一定の年齢に達すると、新しいフィットネス プランを開始するのは困難に思えるかもしれません。しかし、女性のための適切な減量のヒントがあれば、余分な体重を減らし、長期的に維持することができます.
重要なのは、一生続けられるライフスタイルを変えることです。
日々のルーチンにいくつかの簡単な変更を加えることで、体重が溶けていく様子を観察してください。
- 定期的な睡眠スケジュールを設定する
- お皿をいくつかのセクションに分けます
- 体重を記録する
- 水分摂取量の目標を設定する
- 食べたものを記録する
- 定期的にウェイトを持ち上げる
- 健全な精神を維持する
- 自分へのご褒美
- 少量の食事を頻繁に食べる
- 自炊と外食
飛び込む準備はできましたか？次の 40 歳以上の女性向けの減量のヒントトップ 10 は、体重を減らし、体型を整え、健康と幸福を改善するのに役立ちます。すばやく!
40 歳以上の女性の減量方法を知りたいですか?このブログをチェックしてください!
ヒント 1:定期的な睡眠スケジュールを設定する
信じられないかもしれませんが、年配の女性の減量に関しては、睡眠が最も重要な戦略かもしれません.
研究によると、睡眠不足 (毎晩の睡眠が 7 時間未満) は、食欲を調節するホルモンを変化させ、空腹感を感じさせ、眠いときにより多く食べさせます。
これにより、体重増加のリスクが高まります。
疾病管理予防センター (CDC) は、女性が健康を維持するために、毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠をとることを推奨しています。
この要件を満たしていることを確認するには、次のことを試してください。
- 規則正しい睡眠スケジュールを立て、毎晩同じ時間に就寝する
- 涼しく、暗く、静かな部屋で眠りましょう。
- ホワイト ノイズ マシンを使用して外部の騒音を遮断する
- ストレスレベルを低く保つ
- 空腹のまま就寝しない
- 満腹で就寝しないでください。
- 就寝前の喫煙や飲酒は避けてください。
- 就寝前のカフェインは避けてください。
これらの睡眠の推奨事項をすべて守っていても、まだよく眠れない場合は、睡眠の質を改善するための追加の提案について医師に相談してください。
睡眠時無呼吸がある場合、彼または彼女は睡眠補助剤を勧めるかもしれません。
このビデオでは、睡眠の 7 つのヒントを紹介し、今すぐ睡眠の質を高める方法を説明します。
ヒント 2:お皿をいくつかのセクションに分ける
カロリーを計算する時間がないかもしれませんが、大丈夫です!
プレートを異なる食品グループのセクションに分けるだけで、必要な栄養素を推奨量で確実に摂取できます。
例:
- きゅうり、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、トマト、インゲン、ほうれん草、その他の葉物野菜、セロリ、玉ねぎ、ピーマン、マッシュルームなど、でんぷんを含まない野菜を各皿の半分に詰めます。
- 各プレートの 4 分の 1 を、鶏肉のグリルまたはオーブン焼き、魚、魚介類、非常に赤身の肉、卵、プロテイン パウダー、豆腐などの健康的なタンパク質食品で満たします。揚げ物、パン粉、加工肉は避けてください。
- サツマイモ、キノア、オートミール、玄米、えんどう豆、乾燥豆、その他の豆類など、食物繊維が豊富なデンプンを各皿の 4 分の 1 に詰めます。
- ナッツ、種子、ナッツバター、アボカド、魚油、オリーブ、植物性油、油性ドレッシングなど、少量の健康的な脂肪を各食事に加えます。
ヒント 3:体重を記録する
定期的に体重を測定することで、説明責任を果たすことができ、減量の過程で追跡できる測定可能な何かが得られます。
毎日体重を測定し、体重を記録して成功のチャンスを増やしましょう。
これらの数字の傾向を探してください。
特定の日には体がより多くの水分を保持することに注意してください。また、毎日の体重の急激な変化は、脂肪ではなく水分量によるものである可能性が高いことに注意してください。
ただし、時間の経過とともに体重の変化が増加傾向にある場合は、健康的なライフスタイルを変更する時期です。
週あたりの適切な減量率はどれくらいですか?女性の 1 週間あたりの理想的な減量と平均減量を見つけてください!
ヒント 4:水分摂取目標を設定する
エネルギーレベルを高く保ち、脱水を避けるために、水をたくさん飲んでください。
水はまた、カロリーなしで満腹感を与えるのにも役立つため、年配の女性にとって減量の重要な部分です.
朝起きて最初に 2 ～ 4 カップの水を飲み、食事の前に約 2 カップの水を飲むことを目指してください。
研究によると、この方法を使用すると、食事のカロリーを減らすことが容易になり、減量が促進されることが示されています。
1 日の総水分摂取量は、女性の場合、少なくとも 11 ～ 12 カップにする必要があります。
これは総水分量の推奨値ですが、減量中に消費する水分の大部分を水が占めているはずです。
炭酸飲料やその他の甘い飲み物は避けてください!
ヒント 5:食べたものを記録する
毎日の食事内容を記録することは効果的な減量戦略であると、Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics に掲載された研究を実施した研究者は述べています。
研究者は、食事日記を付け、定期的に体重を記録することで、閉経後の女性の減量が促進されることを発見しました.
次のようなさまざまな方法で食事日記を付けることができます。
- MyFitnessPal などの無料のオンライン食品データベースを使用して、食品とカロリーを追跡します。
- USDA の食品組成データベースを使用し、食品摂取量とカロリーを食品日誌に記録します。
- Noom、MyNetDiary、ControlMyWeight、MyFitnessPal などのフィットネス トラッカーまたは健康アプリを使用します。
減量のためのカロリー計算機で体重を減らすためにカロリーを計算する方法を学びましょう!
ヒント 6:ウエイトを持ち上げる
ウェイトリフティングが年配の女性の減量に役立つと聞くと、直観に反するように聞こえるかもしれませんが、まさにそれを行うことができます!
無駄のない筋肉を構築することで、体が 1 日中余分なカロリーを消費しやすくなります。
余分な体重と体脂肪を取り除くために、次の筋肉増強エクササイズを試してください。
プレスするワイドスタンススクワット
スクワットからプレスのウェイトリフティングのエクササイズ中は、ダンベルウェイトを肩の近くまたは肩に触れたままにします。
足を肩幅より少し広く開いて開始し、太ももが床とほぼ平行になるまでしゃがみます。
ダンベルを頭上に持ち上げながら立ち上がり (ショルダー プレス)、少なくとも 15 回繰り返します。
ナロー スタンス スクワットからバイセプス カール (またはトライセプス キックバック)
全身に効くもう 1 つの筋力トレーニング エクササイズは、上腕二頭筋カールまたは上腕三頭筋キックバックへのスクワットです。
両足を近づけて立ち、ナロー スタンス スクワット、スクワット ダウン、立ち上がったときに完全な上腕二頭筋カール (または上腕三頭筋キックバック) を行います。
エクササイズを少なくとも 15 回繰り返します。
バーピー
バーピーは筋力と持久力を高めるため、血行を促進します。
立った状態から、腕立て伏せの姿勢に飛び降り、腕立て伏せを行い、足を手の近くに置き、すばやく空中に飛び上がります。
約 1 分ほど連続して繰り返します。
腕立て伏せまたはチェストプレス
胸の筋肉、体幹、そして実際に全身を鍛えるには、通常のフィットネス ルーチンに腕立て伏せやダンベル プレス (バーベルがある場合はベンチ プレス) を追加することを検討してください。
各セットで少なくとも 15 回繰り返し、3 セット以上を目指してください。
プランクホールド
余分な脂肪を落とすために、自宅でくつろぎながらさまざまなプランク エクササイズを完了してください。
プランクの姿勢 (腕立て伏せの姿勢) になり、できれば 30 ～ 60 秒以上保持します。
上級者の方は、プランク ホールド中に、ショルダー タッチを試したり、腰を左右に振ったり、膝を 1 つずつ胸に近づけたりしてみてください (マウンテン クライマー)。
ベントオーバーロウとリバースフライ
立った状態から、背中が床とほぼ平行になるまで腰を曲げます (ダンベルのウェイトを持ちます)。
腕は地面に向かって完全に伸ばします。
ダンベルをゆっくりと胸に向かって持ち上げ (前屈行を行います)、元に戻します。
腕をまっすぐに保ち、ベントオーバー リバース フライを完成させます。
ベントオーバー列とベントオーバー リバース フライを交互に連続して行います (各セットで少なくとも 15 回)。
ウォーキング ダンベル ランジ
家の開けた場所、ジム、または屋外で、ウエイトの有無にかかわらずウォーキング ダンベル ランジを完了します。
反対側の膝がほぼ床に触れた状態で、ゆっくりとランジを歩き始めます。
各セットで、各脚で少なくとも 10 ～ 15 回突進します。
デッドリフト
デッドリフトはハムストリングス、背中、体幹に働きかけるため、年配の女性の減量に最適な全身エクササイズです。
立位から始めて、バーベルまたはダンベルを持ちます。
背中が床とほぼ平行になるか、体重がほぼ床に触れるまで腰を曲げます (背中をまっすぐに保ちます)。
体を持ち上げて立位に戻し、このエクササイズを 1 セットあたり少なくとも 15 回繰り返します。
ジムのメンバーシップを持っていない場合 (またはジムが閉鎖されている場合) は、心配しないでください。これらの筋力トレーニングのエクササイズはすべて、自宅で快適に行うことができます。
ダンベルやバーベルのウェイトを購入するか、自分の体重を抵抗として使用してください。
ヒント 7:健康な心を維持する
心を健康に保つことは、健康な体を維持することと同じくらい重要です。
心を鋭く保ち、減量を促進するには:
- 栄養不足を防ぐために、ビタミンとミネラルのサプリメントを摂取してください。
- 脂肪の多い魚を定期的に食べていない場合は、オメガ 3 脂肪酸のサプリメントを摂取してください。
- 本を読んだり、勉強したり、パズルを解いたり、頭の体操をしたりして、心を鍛えましょう。
- うつ病や不安神経症の治療を受ける
不安や落ち込みは過食のリスクを高め、減量の成功を妨げる可能性があります。
このような状況にある場合は、医師に助けを求めてください。彼または彼女は、個人またはグループのカウンセリングを紹介したり、特定の薬を勧めたりする場合があります。
減量の旅を簡素化して、効果的に目標を達成する方法を学びましょう!
ヒント 8:自分にご褒美
年配の女性の減量のために健康的な食事をすることになると、自分に負担をかけすぎないでください。
一時的な解決策ではなく、長期的に続くことができる長期的な健康的な食事戦略に固執してください。
それが、ときどきチートデイを許可することを意味する場合、それは問題ありません!
とはいえ、チートデイは報酬である必要はありません。
たとえば、減量のマイルストーンを達成した場合は、次のいずれかを選択します:
- スパの日
- リラックス マッサージ
- マニキュアまたはペディキュア
- 買い物の日
- 休暇
測定可能な目標 (体重計や胴囲など) を設定し、進捗状況を追跡することを忘れないでください。
ヒント 9:少量の食事を頻繁に食べる
減量が目標の場合は、1 日を通して頻繁に少量の食事をとってください。
そうすることで、新陳代謝を高く保ち、断食に伴う空腹や過食を防ぎ、エネルギー レベルを高めます。
減量中に食べる食事は少なめにしてください。
研究によると、1 日を通して 6 回の少量の食事を (それぞれ同じカロリー数を含む) 食べると、減量が促進され、太りすぎの成人の総コレステロール、LDL コレステロール、およびトリグリセリドが減少します。
年配の女性が減量のために 6 食を均等に食べるということは、以下を消費することを意味する場合があります。
- 1,200 カロリーの減量計画に従う場合、200 カロリーの食事を 6 回
- 1 日 1,500 カロリーを摂取する場合、250 カロリーの食事を 6 回
- 1,800 カロリーの計画に従うと 300 カロリーが 6 回
たとえば、300 カロリーの食事を 3 回と 200 カロリーのスナックを 2 回食べると、1 日合計で 1,300 カロリーになります。
数時間ごとに少量の食事やスナックを食べるようにしてください。
私たちの食事スケジュールに従って、すぐに体重を減らしましょう!これらの食事のタイミング設定はテスト済みで、機能することが証明されています。
ヒント 10:自炊と外食
外食は楽しい時もありますし、多くの場合社交的なイベントでもあります。
ただし、カロリーを追跡し、外食時に食べている食品に何が含まれているかを正確に把握することは、多くの場合、より困難です。
このため、研究レビューは、外食がより高い体重と関連していることを示しています.
自宅で料理をすることで、体重を減らし、減った体重を永久に維持するために必要な食品 (推奨量) を簡単に食べることができます。
家庭料理は、カロリー計算もより実現可能にします。
定期的に外食する場合は、次の戦略を試して、不要な体重増加を避けてください:
- ソース、ドレッシング、グレービーソースはすべてサイドで注文してください。
- メイン コースとしてサラダ (グリル チキン、豆腐、エビ、卵、またはその他のタンパク質を含むもの) を選びます。
- 脂っこいものや揚げ物を注文しないでください。
- 前菜とデザートを抜く
- アルコール飲料、炭酸飲料、レモネード、その他の糖分の多い飲み物は避けてください。
- お皿の半分が野菜で満たされるようにします。
- グリルチキン、七面鳥肉、豆腐、魚、エビ、卵、または赤身の肉をタンパク質として注文してください。
- パン粉をまぶしたメニュー項目は避けてください。
- 加工肉 (ハム、ホットドッグ、ベーコン、ハムなど) は避けてください。
- クリームベースのスープは避けてください。
- 食事の前にコップ一杯の水を飲む
家庭で役立つヒントや秘訣の多くは、レストランでの食事にも当てはまります。そのため、たまに外食しても減量は可能です!
新しい減量ルーチンを開始
年齢とともに、新陳代謝は遅くなる傾向があります。
これは、年配の女性が、若い女性に比べて減量または維持するのに必要なカロリーが少ないことを意味します。
だからといって、減量が不可能というわけではありません。
目標を設定し、進捗状況を監視し、適切な食品を選択し、定期的な運動 (特にレジスタンス トレーニング) を行うことで、体の代謝が向上し、長期的な減量の成功の可能性が高まります。
FM30X プログラムを選択して、余分な体重を完全に減らしましょう。
このプログラムは、年配の女性の減量のための無料の食事プランとトレーニングを提供し、目標体重を達成するために必要なモチベーションのサポートを提供します。
試してみて、体重が溶けるのを見てください!
