閉経後は健康になれないと思いますか？もう一度考えてみて！生活習慣を少し変えるだけで、病気のリスクを減らし、エネルギーレベルを高め、老化の兆候を最小限に抑えることができます!
閉経後に最適な健康状態を維持することは、40 歳、50 歳、60 歳、そしてそれ以降も最高の気分でいるために不可欠です。
健康を維持する最善の方法を知ることで、生活の質を大幅に向上させることができます。
更年期についてさらに学び、以下のいくつかの簡単なヒントに従うことで、更年期後の女性の健康を最大限に高めましょう!
閉経後の体重増加の原因は?ここで答えを見つけてください!
閉経に関するよくある質問
以下は、女性の閉経前、閉経中、閉経後の期間に関するよくある質問です。
閉経とは?
更年期とは、女性が 1 年間月経がない時期です。
これは、卵巣がホルモンのプロゲステロンとエストロゲンの産生を停止するために起こります.
閉経に至る前に、ホルモンの変動に関連する生理不順やその他の症状を経験することがあります。
閉経の平均年齢は?
多くの場合、閉経は 45 歳以降に起こります。
閉経の平均年齢は 51 歳であるため、40 代または 50 代に発生する可能性があります。
女性は一人一人異なり、更年期の症状は人によって異なります。
更年期障害の一般的な症状は何ですか?
閉経に伴うホルモンの変動は、以下の症状を引き起こす可能性があります:
- ほてり
- 疲労
- 予定外の体重増加
- 代謝の低下
- 気分の変化
- 睡眠の問題
- 膣の乾燥
- 閉経に至る不規則な期間
- 悪寒
- 寝汗
- 薄毛
- 乾燥肌
- 乳房の膨満感の喪失
エストロゲンのレベルが低いため、女性の閉経後に骨密度が低下することもあります.
更年期を迎えたからといって、これらの不快な症状やその他の不快な症状に耐えなければならないわけではありません。
ライフスタイルを変えるか、更年期症状を軽減するための可能な治療法について医師に相談してください。
閉経後に何に気をつければよいですか?
閉経後は、健康と栄養のニーズが変化します。
注意すべき医学的問題には次のようなものがあります:
- ほくろやその他の皮膚病変の変更
- 乳がんのしこり
- 骨粗鬆症
- ホルモンの変化
- 低カルシウムおよびビタミン D レベル
- その他の栄養不足
- 高血圧
- 高コレステロール
- 心臓病
- 過体重または肥満
- 糖尿病
- 関節炎
- うつ病
定期的な健康診断は、深刻な健康上の問題が発生する前に、あなたと主治医が慢性疾患とその危険因子を検出するのに役立ちます。
乳がんのしこりを検出または除外するために定期的に自己乳房検査を完了し、しこりを感じた場合は医師に連絡してください。
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健康診断の重要性
毎年女性の健康診断を受けることは、閉経後とその後の最適な健康状態を維持する最良の方法の 1 つです。
主治医は、あなたの個人および家族の病歴、投薬、症状を確認できます。
また、血圧、体重、脈拍、その他のバイタル サインも監視します。
彼らは、必要に応じて内診や子宮頸がん検査を含む身体検査、および病気や疾患の兆候をスクリーニングするための乳房検査を完了する場合があります.
あなたの医療提供者は、うつ病をスクリーニングするために、血液検査、尿検査、マンモグラム、超音波検査、結腸がん検診、骨密度検査、またはメンタルヘルス評価を提案する場合があります。
医師が推奨する治療法は、リスク要因、症状の重症度、好みによって異なります。
例:
- ライフスタイルの変化
- 栄養補助食品
- 処方薬
- ホルモン補充療法
- 管理された減量プログラム
- カウンセリング
- さらなる診断テスト
- 軽度の外科手術
医師が推奨する場合は、毎年またはそれ以上の頻度で女性の健康診断を予約し、閉経中または閉経後に新たな症状や異常な症状を経験した場合.
40 歳を過ぎても健康になり、健康を維持する方法を学びましょう!
閉経後の健康維持法
閉経後もその後も健康的なライフスタイルを維持することは、思ったほど難しくありません。
いくつかの簡単なヒントに従って始めましょう!
有酸素運動とレジスタンス トレーニングを適切なバランスで行う
有酸素運動は、心臓の健康を最適化し、更年期に伴う恐ろしい体重増加を避けるために重要です。
レジスタンス トレーニングのワークアウトは、年齢に関係なく、引き締まった引き締まった体型を維持できます。
毎日少なくとも 30 分間の有酸素運動を完了することを目指してください。
少なくとも週に 2 回、ウェイトを持ち上げるか、各主要な筋肉群を動かすその他の形態のレジスタンス トレーニング エクササイズを完了してください。
注目すべき筋肉群には、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋、腹筋、胸、背中、肩、上腕二頭筋、三頭筋が含まれます。
時間がないときは、有酸素運動とレジスタンス トレーニングを組み合わせたワークアウトを検討してください。
女性が始めるためのトップ 15 の脂肪燃焼エクササイズをお試しください!
次の筋肉を鍛え、調子を整えるエクササイズを毎日のワークアウト ルーチンに組み込むことを検討してください。
- ジャンプスクワット
- バーピー
- 縄跳び
- ジャンプ ランジを交互に行う
- ウォーキングランジ
- ボックスジャンプ
- 重量感のあるロシアンツイスト
- 厚板ジャッキ
- スクワットからプレス
- 登山者
さまざまな脂肪燃焼エクササイズを組み合わせて組み合わせ、トレーニング ルーチンを頻繁に変更して、筋肉を鍛える結果を最適化します。
女性に最適な有酸素運動の種類と有酸素運動の背後にある科学について学びましょう!
お皿をきちんと満たすことに集中
閉経後の最適な健康状態を達成し、維持するために、食事時にプレートをいくつかのセクションに分割し、適切に満たしてください.
お皿を 4 等分してください。
その半分に、サヤインゲン、ブロッコリー、トマト、きゅうり、ズッキーニ、きのこ、葉物野菜、アスパラガスなどの非でんぷん質の野菜を詰めます。
お皿の残りの半分には、タンパク質食品 (1/4) と繊維が豊富なでんぷん (1/4) を入れます。
タンパク源として、豆腐、セイタン、鶏肉、七面鳥肉、魚、魚介類、卵、赤身の有機肉を選択してください。
栄養価の高いでんぷんの例には、サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、黒豆、ピント豆、ひよこ豆、レンズ豆、その他の豆類、玄米、ワイルド ライス、キノア、オートミールなどがあります。
お皿の 4 分の 1 を鶏肉または七面鳥肉で満たし、お皿の 4 分の 1 をサツマイモまたはキノアで満たし、お皿の残りの部分をサラダ グリーン、サヤインゲン、またはブロッコリーで満たします。
これらの栄養に関する 7 つの原則は、食事の構成に関係なく常に当てはまります。食べるべきものと食べてはいけないものを見つけましょう。
カルシウムが豊富な食品を毎日 3 食分摂取する
毎日の食事で十分なカルシウムを摂取することは、閉経後およびそれ以降の骨の健康を最適化するために重要です.
アメリカ人の食事ガイドラインでは、1 日 1,600 カロリー以上を消費する場合、乳製品または植物ベースのカルシウムが豊富な食品を 3 人前 (3 カップ) 摂取することを推奨しています。
考慮すべきカルシウムが豊富な食品は次のとおりです。
- 低脂肪乳
- ギリシャヨーグルト
- 低脂肪カッテージチーズ
- 減脂肪チーズ
- プレーンケフィア
- 豆乳ヨーグルト
- 豆乳
- アーモンドミルク
- その他の植物性ミルク
砂糖を加えたヨーグルトやケフィアは避けてください。
お気に入りのカルシウムが豊富な食品の栄養表示に記載されている総糖量と添加糖量を比較してください。
可能な限り、普通の乳製品と風味のある乳製品を選びます。
このビデオでは、栄養表示の正しい読み方を学びます。
毎食健康的な脂肪を食べる
動物性脂肪を植物ベースの健康的な脂肪に置き換えると、心臓の健康を高めることができます.
魚油は、非植物源からの健康的な脂肪の例です.
食物脂肪は満腹感を高めるのに役立ち、砂糖やその他の不健康な食品への渇望を減らすことができます.
脂肪は、健康な爪、皮膚、髪を維持するために必要な重要な主要栄養素です。
DHA や EPA などのオメガ 3 脂肪酸を豊富に摂取することで、脳の健康を最適化し、加齢に伴う精神的衰退のリスクを下げることができます。
メニューに植物性脂肪を追加して、各食事を完成させます。
例:
- アボカド
- ココナッツオイル
- オリーブオイル
- キャノーラ油
- くるみ油
- その他の植物性油
- オリーブ
- ナッツ
- 種
- ナッツバター
できればバターの代わりに植物性油を使って調理し、ナッツ バターをプロテイン スムージーに加えたり、ナッツ、種、アボカド、またはオリーブを使ったトップ サラダに加えたりしてください!
藻類ベースのオメガ 3 栄養補助食品の摂取を検討するか、医師の許可があれば魚油のサプリメントを選択してください。
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ミール リプレイスメント シェイクを試す
頻繁に外出するが、閉経後も健康的な食事計画と最適な健康状態を維持したい場合は、毎日のルーチンに食事代替シェイクを取り入れることを検討してください.
また、ワークアウトの前後にこれらの栄養価の高いシェイクを飲んで、除脂肪筋肉量を維持し、適切に回復し、代謝を高く保ち、満腹感を高め、健康的な体重を維持することもできます.
すぐに飲めるプロテイン シェーク (大量の砂糖を加えていないもの) を選ぶか、好きな材料を使って自家製のプロテイン シェークを作りましょう!
ホエイ、カゼイン、または植物ベースのプロテイン パウダーを、水または植物ベースのミルク、氷、バナナまたはベリーと混ぜることを検討してください。
お好みで、アーモンド、カシュー ナッツ、ピーナッツ バターを少量加えてください。
本当に必要なタンパク質の量は?このビデオを見て確認してください!
食事準備の宅配サービスを検討
あなたが 40 歳以上の多くの忙しい女性と同じように、家ですべての食事を作る時間がないかもしれませんが、ファーストフードやその他のレストランでの食事を制限することの重要性を認識しています.
時間に余裕はないが、すぐに温めることができる調理済みの健康的な食事を希望する場合は、Snap Kitchen、Daily Harvest、Factor75、Freshly などの栄養価の高い食事準備配達サービスを検討してください。
これらのサービスは、調理済みの食事を玄関先までお届けします!
スケジュールに合った配達時間を選択できます。
このビデオでは、基本的な栄養について説明し、今日より健康的な食事をするための 4 つの実用的な方法を紹介します!
減量のために有酸素運動を増やす
減量が目標の場合は、有酸素運動の時間を増やして、成功の可能性を高めることを検討してください。
たとえば、有酸素運動を通常 1 日 20 ～ 30 分行っている場合は、1 日あたり 45 ～ 60 分に増やしてください。
そうすることで、カロリー消費量が増加し、カロリーを大幅に削減することなく余分な体重を減らすことができます。
減量のための効果的な有酸素運動の例は次のとおりです。
- ウォーキング
- 階段を上る
- 縄跳び
- ジョギング
- ボート
- 水泳
- エリプティカル ワークアウト
- サイクリング
無駄のない状態を維持するための有酸素運動に加えて、ウエイトを持ち上げたり、自分の体重を抵抗として使用したりすることを忘れないでください。
自宅でできる有酸素運動を試してみましょう!
座る頻度を減らす
研究によると、座る時間が長いほど、健康上の問題や痛みのリスクが高くなります。
研究者は、座りすぎると、不快感、疲労、高血圧、高コレステロール、首や背中の痛み、その他の慢性的な痛みを引き起こす可能性があることを発見しました.
デスクワークをしている場合でも、座る時間をできるだけ制限してください。
昇降デスクを検討するか、1 時間ごとに立ち上がって動き回るための休憩を取ってください。
可能であれば昼休みを積極的に取りましょう。
自宅で仕事をしている場合は、定期的に座って階段を上ったり、散歩に行ったり、家事をしたりします。
座っていることは新しい喫煙ですか?座っていることの悪影響と、それを元に戻す方法について学びましょう!
アウトドアをもっと楽しむ
外に出ると、特に何かアクティブなことをしている場合は、気分が高まることがよくあります。
研究によると、自然の中にいることやその周りにいることは、健康と幸福を促進し、ストレスと不安を軽減し、全体的な幸福を改善することが示されています.
できるだけ屋外に出るようにしましょう。
散歩に出かけたり、自転車に乗ったり、子供や孫と屋外でスポーツをしたり、庭仕事をしたり、ガーデニングをしたり、単に外に座って本を読んだりして、ビタミン D の 1 日量を摂取してください。
楽しく外に出てみませんか?この裏庭での家族向けワークアウトをお試しください!
40 歳以上の女性は栄養補助食品を摂取してください
食事だけでは体に必要な必須栄養素を摂取できない可能性があるため、閉経後の最適な健康状態を達成するには、栄養補助食品を摂取することが重要です。
40 歳以上の女性には、次の栄養補助食品の摂取を検討してください:
- マルチビタミン サプリメント
- 必要に応じて追加のカルシウム/ビタミン D
- オメガ3脂肪酸
- 必要に応じて食物繊維
- プロバイオティクス
- プロテイン シェイクまたはバー
栄養補助食品を摂取する前に、医師に相談して、あなたのニーズに合ったものであることを確認してください。
睡眠、不安、および減量のためのマグネシウムについて説明するので、マグネシウム サプリメントの利点について調べてください.
定期的なルーティンを設定する
閉経後であっても、定期的なルーチンを設定することは、年齢を問わず重要です。
夜の睡眠を改善し、1 日の生産性を高め、新陳代謝を高く保ち、身体的および精神的健康を最適化するのに役立ちます。
以下を検討してください:
- 定期的な就寝時間を設定する
- 毎朝ほぼ同じ時間に起きる
- 数時間おきに規則正しい食事をする
- 毎日の身体活動のスケジュール
- 定期的かつ頻繁に水を飲む
- 毎日体重を量る
- リラックスしてストレスを解消する時間を作る
- 毎日または毎週のやることリストを作成する
エネルギーと身体的および精神的機能を最大化するために、毎晩少なくとも7〜9時間の睡眠をとることを目指してください.涼しく暗い部屋で眠り、就寝前にカフェインやアルコールを避けてください。
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そうすることが、今日より健康的な生活への旅の始まりです!
