脂肪を食べても太るわけではありません。私たちが食べたものをどのように代謝するかは、これよりも少し複雑です。私たちの体重と健康に影響を与える要因はたくさんあります。食事に関して言えば、食品の質と量は、健康目標に有利に働くことも、反対になることもあります。これは、日常的に消費する脂肪の種類に関して特に当てはまります。
ここでは、脂肪を健康にするものと、心臓、脳、消化器の健康をサポートするために食事に取り入れるべき最高の健康的な脂肪食品の完全な内訳を示します.
健康的な脂肪とは?
食事による脂肪に関しては、すべての脂肪源が同じように作られるわけではありません。過去に言われたこととは反対に、 私たちが食べる脂肪が常に体に脂肪を生み出すとは限らないことが科学的に証明されています体。
単一の食品や脂肪の種類が健康を左右するわけではなく、全体的な食事とライフスタイルがはるかに大きな影響を与えます.
「良い」または「悪い」食品や脂肪などは実際にはありませんが、ある種の脂肪 (不飽和脂肪) が健康上の利点を提供し、フィットネスと健康の目標をサポートできることはわかっています。脂肪 (トランス脂肪) は、コレステロールや体重に影響を与え、心臓病などの慢性疾患のリスクを高める可能性があります (1)。
私たちは脂肪を食べなければなりません.脂肪は私たちの健康に不可欠であり、ホルモン産生やエネルギー貯蔵などの身体機能に役割を果たし、同時に私たちを断熱し、内臓を保護します.
食事で健康的な脂肪を適切なバランスで摂取したいですか？健康を最適化し、目標を達成するために必要な炭水化物、タンパク質、脂肪の数を提供するマクロ計算機を使用して、体に最も良い栄養を与え、健康目標を達成するために毎日どれだけの脂肪を食べるべきかを決定します.
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飽和脂肪、不飽和脂肪、トランス脂肪の違いは?
食物脂肪には主に 3 種類あります:
- 飽和脂肪
- 不飽和脂肪 (一価不飽和および多価不飽和)
- トランス脂肪
これらの脂肪の主な違いは、物理的および化学的特性を決定する化学構造です。これが、不飽和脂肪 (ポリおよびモノ) が室温で液体であり、飽和脂肪がより固体である理由です。
それらの化学構造の違いは、体内での吸収方法と利用方法にも影響を与えます.
私たちは、あなたの健康をサポートするために、自然食品、健康的な脂肪、脂肪の少ないタンパク質を使用して、パーソナライズされた食事プランを作成します.より健康的なライフスタイルは、あなたの食卓にあるものから始まります。私たちは結果を出すために適切な食事を提供しています。
飽和脂肪:供給源と利点
飽和脂肪は主に動物性タンパク質と乳製品に由来しますが、パーム油やココナッツなどの熱帯植物源にも含まれています.
飽和脂肪を消費することの潜在的な健康上の利点または健康上のリスクは、非常に物議を醸しています.飽和脂肪を大量に摂取すると血中コレステロール値が上昇する可能性があることを示唆する研究もあれば、飽和脂肪が悪いものでも良いものでもないことを示唆する研究もあります (2,3,4,5,6)。これは、ココナッツオイルのような植物ベースの飽和脂肪が、動物ベースの供給源とは異なる方法で代謝される可能性があるという事実による可能性があります.
この議論は、私たちが栄養についてまだ知らないことが多く、おそらく知ることができないという事実を反映しています.私たちの栄養状態に影響を与える要因は非常に多いため、自然食品を使用して真の二重盲検無作為化対照試験 (ゴールド スタンダード) を行うことは不可能です。
不飽和脂肪:供給源とメリット
不飽和脂肪は主に植物性食品に由来しますが、肉、魚介類、乳製品にも含まれています。これには、魚介類、ナッツ、豆類、その他の植物性食品に含まれるオメガ 3 およびオメガ 6 脂肪酸が含まれます。
これらのタイプの食事脂肪は、体に燃料を供給するための持続的なエネルギーを提供し、脂溶性栄養素 (ビタミン A、D、E、および K) の流産を促進し、特定のホルモンの産生をサポートします (7,8,9)。 ,10).
さらに、主に植物性食品に由来する不飽和脂肪には、心臓の健康、脳の健康、抗炎症特性などの健康上の利点が十分に実証されています (11,12)。
トランス脂肪酸について
トランス脂肪は食品中に自然に発生する可能性があります (一部の動物の腸で生成され、これらの動物から作られた食品に含まれています)。水素化とは、不飽和脂肪に水素を追加して固体にし、室温でより安定した状態にすることです。
既存の研究に基づくと、トランス脂肪は実際には唯一の「悪い」脂肪であり、食事を制限するか、食事から取り除くことを提案するのに十分な裏付けとなる研究があります. トランス脂肪を多く含む食品を食べると、LDL (悪玉) コレステロールの血中濃度が上昇し、HDL (善玉) コレステロールの濃度が低下し、心臓病のリスクが高まります ( 13、 14<強い>)。
食品ラベルの脂肪列の下にトランス脂肪が含まれている場合、すべての食品ラベルに記載する必要があります。
食物脂肪が体に悪いわけではない理由
食物脂肪は、1 グラムあたり 9 カロリーという最もカロリー密度の高いマクロであり、過剰に摂取すると脂肪として簡単に蓄えられるため、悪い評判を得ることがよくあります。したがって、1980年代と1990年代に現れた「低脂肪」ダイエットと脂肪を悪魔化するメッセージの背後にある最初の動機は、高カロリー脂肪を食べるのをやめれば、体重増加や慢性疾患のリスクにさらされないということですよね?
違う。 食品業界、医療機関、および政府が、私たちの食事から脂肪を除去または控えめにすることを提案したとき、彼らは最終的に、砂糖と加工炭水化物を多く含む食品に置き換えました.
精製糖と炭水化物を多く含む食事は、体重増加、LDL（悪玉）コレステロール値の上昇、およびインスリン抵抗性に関連しています。一方、地中海食などの不飽和脂肪が豊富な食事は、心血管の健康と体重管理をサポートすることが示されています (15)。
炭水化物とタンパク質は体脂肪として蓄えられることもあり、このプロセスでは必要以上のカロリーを摂取する必要があり、常に体重増加につながります.
結局のところ、食物脂肪は健康に欠かせないものですが、最もカロリーが高いマクロであるため、摂りすぎやすい場合もあります。
持続可能で健康的な食事を作るにはバランスが重要であり、食事中の脂肪のホールフードソースは、有益でおいしい追加になる可能性があります.
1 日あたりの脂肪摂取量はどれくらいですか?
1日に摂取すべき脂肪の総量には決まった範囲はなく、これは人によって異なります.また、脂肪をエネルギーとして利用する効率がはるかに高く、脂肪分の多い食事でうまくいく人もいれば、炭水化物の摂取量を増やすことを好む人もいます。これは、フィットネスの必要性と全体的な除脂肪体重によって部分的に決まります.
ほとんどの場合、脂肪の摂取量を総カロリーの約 20% から 30% に保つことは、ケト ダイエットを行っていない限り、健康を維持するのに役立ちます。
あなたが食べている脂肪の種類に関しては、アメリカ心臓協会は、トランス脂肪と飽和脂肪をより健康的な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に置き換えることを推奨しています (16)。
| もっと食べる | 不飽和脂肪 (ポリ &モノ、オメガ 3 が豊富な食品を含む) | 心血管疾患の発生率を下げることが示されています LDL とトリグリセリドのレベルを下げる 私たちの体が作り出すことができない必須脂肪を提供します | オリーブ オイル、アボカド、ナッツと種子、豆腐 (大豆)、コーン オイル、オリーブ オイル、アボカド、ナッツおよび種子、豆腐（大豆）、コーン油、ヒマワリ油、クルミ、キャノーラ油、亜麻仁油、亜麻仁 |
| 食べる量を減らす | 飽和脂肪 | 心血管疾患のリスクを高める可能性があります LDLコレステロールを上昇させる可能性があります | バター、パーム、ココナッツ オイル、チーズ、赤身の肉と加工肉、ペストリーとインスタント食品、植物油 |
| 制限/回避 | 人工トランス脂肪、硬化油 | 心臓病のリスクを高めることが示されています LDLコレステロールを上げる | 防腐剤および香料として使用。ドーナツ、焼き菓子、マーガリン、スプレッドなどの食品に含まれています。乳製品や肉製品に少量含まれています |
低脂肪製品を購入する場合は、必ず成分表示を確認してください。脂肪の一部が除去されたとしても、製造業者はしばしば甘味料やその他の不健康な防腐剤を食品の風味と食感を高めるために追加します.新鮮な果物や野菜など、自然に低脂肪の食品を摂取したほうがよいでしょう!
あなたの食事に追加する健康的な脂肪食品
食事で探すのに最適な種類の脂肪は、オメガ 3、具体的には DHA と EPA オメガであり、次に植物ベースのソースに由来する一価不飽和脂肪とその他の不飽和脂肪が続きます。
私たちの体はオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を合成できないため、食事から摂取し、オメガ3とオメガ6のバランスをとらなければなりません。
1.アーモンドとクルミ
アーモンドとクルミが人気の健康食品であるのには十分な理由があります。心臓に良い脂肪を多く含み、食物繊維とタンパク質を豊富に含んでいます。これらはすべて、食欲のコントロールに関係しています。さらに、アーモンドはビタミン E、鉄、マグネシウムの優れた供給源です。
ナッツはキッチンで非常に用途が広く、手軽に持ち運べる素晴らしいスナックになります。トーストしたナッツをサラダに追加したり、ヨーグルトに混ぜたり、パスタ料理を飾ったり、ピリッと爽やかなアーモンドとクルミのタブーレ レシピのようなナッツ ベースのソースを準備したりして、アーモンドやクルミなどの健康的な脂肪を取り入れることもできます。
2.チアシードとヘンプシード
栄養的には、チアシードとヘンプは、オメガ3、特にアルファリノレン酸（ALA）の優れた供給源として高く評価されています.しかし、それらには、繊維、マグネシウム、カルシウム、およびセレン、チアミン（B1）、亜鉛、ナイアシン（B3）などの他の微量栄養素も大量に含まれています.
チアシードやヘンプシードは、サラダやヨーグルトパフェに入れたり、プロテインスムージーに混ぜたりして、ナッツと同じように使うことができます。チアシードは、液体に浸すとゲル状になり、液体がお菓子のような「プリン」に変化するという点で独特です。チアシードプリンは、前の晩に簡単に手に取って朝食に準備できるため、食事の準備に最適な健康的な脂肪のレシピです.
3.アボカド
アボカドはオメガ3脂肪酸、特にα-リノレン脂肪酸が豊富です。これらの健康的な一価不飽和脂肪を食事に取り入れることで、より満腹感を感じ、炎症を軽減し、マイクロバイオームの多様性を促進し、コレステロール値にプラスの影響を与えることができます (17)。
また、有益な量の繊維、カリウム、ビタミン C、ビタミン E も含まれています。実際、中くらいのアボカド 1 個には 10 グラム以上の繊維が含まれています (18)。
新鮮なアボカドをタコス、サラダ、またはボウルの付け合わせとして使用することで、アボカドのような健康的な脂肪を簡単に食事プランに追加できます.もう少しピザを探している場合は、朝食にアボカド トーストを用意してみてください。アボカドをチョコレート プロテイン シェイクやグリーン ブレックファースト スムージーに混ぜたり、古典的な卵サラダのレシピを試してみてください。
4.持続的に捕獲されたサーモンやその他の冷水魚
サーモンのような脂肪の多い魚は、有益な脂肪オメガ-3の既知の供給源です.実際には、多くの植物ベースのオプションを含むさまざまな食品にさまざまなオメガ 3 脂肪が含まれていますが、魚介類に含まれるタイプは独特です.
魚介類には、EPA と DHA のオメガ 3 脂肪が含まれています。 DHA は脳の 80% を構成する脂肪と同じタイプであり、魚からのオメガ 3 が脳の健康と精神的健康に有益であることは驚くことではありません。また、DHA と EPA はどちらも強力な抗炎症剤であると考えられており、減量や慢性疾患の予防など、多くの健康上の利点に関連しています (19)。
持続可能な方法で捕獲された 4 オンスのサーモンには、1,000 mg 以上の健康的なオメガ 3 と 22 グラムのタンパク質が含まれています。サーモンは、ビタミン D、ビタミン A、およびカリウムの供給源でもあります。サーモンだけが注目に値する栄養を持つ魚介類ではありません。DHA オメガ 3 の他の優れた供給源には、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシなどの脂肪の多い魚が含まれます。
グリルまたはたたきサーモンのフィレをサラダと一緒に楽しんだり、穀物とピリッとしたソースと合わせてください。サーモンは脂がのっている魚なので、鮮やかな酸味のあるソースやフレーバーとよく合います。
5.藻類
藻類は、魚油に耐えられない人々のための植物ベースのオメガ3サプリメントの供給源であることがよくあります.特定の微細藻類種はオメガ 3 脂肪酸が豊富で、実験室で簡単に培養できるため、適切な代替物になります。
スピルリナは、NASA が宇宙飛行士の栄養補助食品として使用している藍藻です。研究によると、スピルリナには、B12、ベータカロチン、鉄などのビタミンやミネラルとともに、最大 70% のタンパク質が含まれていることが示唆されています (21)。
食料品店で既製の海藻サラダを探したり、高品質の粉末を購入してスムージー、ヨーグルト、またはソースに混ぜたりすることで、より多くの藻類や海藻を食事に取り入れることができます!
6.オリーブとオリーブ オイル
オリーブは、オリーブオイルの消費に関連する利点の背後にある栄養価の高い脂肪の多い果物です.研究によると、オリーブとオリーブ オイルの顕著な抗酸化特性が、心臓の健康と骨の健康を促進する可能性があることが示唆されています (22,23,24)。
オリーブはまた、オメガ 3 脂肪が非常に豊富で、ビタミン E、鉄、銅の供給源でもあります。
オリーブは簡単なスナックとして楽しむことも、ピザの上に置いたり、フムスのディップに混ぜたり、サラダやラップに入れたりすることもできます.オリーブ オイルにはさまざまな料理の用途もあり、サラダ ドレッシングや、ペストやチミチュリなどのソースのベースとして最適です。
7.オーガニック、放牧卵 
卵は伝統的にタンパク質と考えられていますが、カロリーの 60% 以上が脂肪に由来し、そのうちのいくつかはオメガ 3 脂肪であり、タンパク質はわずか 30% です。
卵にはコレステロールが含まれているため、悪い評判を得ることがありますが、一部の人が信じていることとは反対に、食品中の食事性コレステロールが血中コレステロールの増加の原因であるとは考えにくいです (25)。また、高コレステロールは通常、単一の食品または食品成分の結果ではなく、むしろ、不適切なライフスタイルの選択と栄養的に不十分な食事の影響です.
少量のコレステロールを含むだけでなく、卵はビタミン D、鉄、コリンの供給源にもなります。
朝食、ランチ、ディナーに卵を好きなように楽しんでください！固ゆで卵や焼き卵も、栄養価が高く高タンパクの日中のおやつになります。
8.ダークチョコレート
チョコレートは通常、脂肪や低炭水化物食品とさえ考えられていませんが、一部のダークチョコレート、特にカカオは、有益な抗酸化物質が豊富な高脂肪食品です.カカオは、気分の改善、心臓の健康、脳の健康、さらには体重減少に関連しています (26,27,28,29).
カカオは、植物性飽和脂肪、繊維、マグネシウム、亜鉛、鉄の供給源でもあります.
最大限のメリットを得るには、カカオ ニブまたは少なくとも 70% のダーク チョコレートを選択します。ヨーグルトに少しダーク チョコレートをふりかけるか、高品質のココア パウダーを使って、おいしいダーク チョコレート プリンやプロテイン シェイクを作ります。
9.ピーナッツバターとその他のナッツバター
ピーナッツ バターは子供の頃から好きな食べ物であるだけでなく、健康的な脂肪であり、タンパク質、マグネシウム、ビタミン E の優れた供給源でもあります。糖分を含むブランドには注意してください。少し。
アーモンドバター、カシューバター、ヒマワリバターも栄養価が高く、健康的な脂肪が豊富です.これらのナッツ バターはすべて、フルーツと一緒にスナックとして楽しんだり、スムージーに混ぜたり、焼かないクッキーのようなヘルシーなデザートの準備に使用したりできます。
10.タヒニ
タヒニはゴマをすりつぶしてペースト状にしたもので、フムスやババガヌーシュによく使われます。他の種子が健康的な脂肪を多く含むように、タヒニも例外ではありません.しかし、タンパク質、繊維、リン、カルシウム、鉄の供給源でもあります.
ゴマは、リグナンと植物ステロールと呼ばれる植物由来の成分の供給源でもあり、コレステロール管理に役立つ可能性があります (30,31,32)。
タヒニは、サラダ ドレッシングや簡単な炒め物ソースの素晴らしいベースになります。
私たちの体が健康を維持するために必要な脂肪の量を過小評価するのは簡単です。他のすべての主要栄養素と同様です!カスタマイズされたマクロ計算機を使用して、体に最適な栄養を与える食品の量を決定してください.
