39 おいしい心臓の健康レシピ

この心臓の健康に良いレシピのコレクションは、平日の夕食、平日の簡単なランチ、食事の準備に追加するスナックやソースなど、美味しくて健康的なアイデアを幅広く提供します。

心臓に良い食事を作る

心臓の健康に良い食事は、心血管疾患 (CVD)、メタボリック シンドローム、2 型糖尿病 (T2D) の危険因子を持っている人、または現在高血圧、高コレステロール、または血中脂質が高い人にとって有益です。これらの症状は炎症、インスリン抵抗性、ストレスによって引き起こされる可能性があるため、食事と生活習慣への介入がこれらすべての症状の予防と治療に役立つ可能性があります (1)。

心臓に健康的な食事プランを作成する場合、全粒穀物、果物、野菜、ナッツなどの高品質の植物性食品をより多く食べることは、心血管疾患のリスクや他のさまざまな慢性疾患の危険因子の低下と関連しています。 (2).

修正された地中海式アプローチは、果物、野菜、ナッツ、豆類、エキストラバージン オリーブ オイル、少量の肉などの加工されていない食品全体の消費を強調する傾向があるため、心臓の健康的な食事の優れた基盤となる可能性があります (3)。

地中海のアプローチには、サーモンなどのオメガ 3 脂肪酸が豊富な食品も含まれます。サーモンは、オメガ 3 脂肪酸、EPA、DHA の最高の動物ベースの供給源の 1 つです。これらの脂肪は、気分の改善、体重管理、および全体的な健康との正の関連性から、バランスの取れた食事に健康的に追加されると考えられています (4)。

DHAはまた、脳に見られる主なタイプの脂肪であり、脳の健康と多くの身体機能に不可欠です.

心臓の健康に良い食事とは、バランスがすべてです。より栄養価の高い自然食品を選び、他のすべてを減らします。

さらに、心臓の健康的な食事は、体重管理、運動、セルフケア、および全体的な健康を強調する全体的な健康的なライフスタイルの一部として含まれている場合に最も効果的です.

私たちは、あなたの健康をサポートするために、自然食品、健康的な脂肪、脂肪の少ないタンパク質を使用して、個別の食事プランを作成します。より健康的なライフスタイルは、あなたの食卓にあるものから始まります。私たちは結果を出すために適切な食事を提供しています。

心臓に良い食事を始めるための 6 つのステップ

心臓に良い食事計画を始めるのに役立ついくつかの重要な手順と習慣を以下に示します:

これは、心臓の健康に良い食事プランを作成するための 1 つの方法です。少量から始めることを忘れないでください。時々、ソーダをカットしたり、週末に家で食事を準備することを約束したりすることで、栄養を改善する健康的なスタートを切ることができます.

毎日あなたの体に栄養を与えるためにどの範囲にあるべきかわからない？以下の計算機を使用して、これらのレシピがあなたの健康ニーズにどのように適合するかを明らかにしてください:

39 種類の美味しい心臓の健康レシピ

ここでは、朝食、昼食、夕食の食事のための地中海料理と心臓の健康にインスピレーションを得たレシピをいくつかご紹介します。ヘルシーな副菜のレシピやソースもご用意していますので、ぜひお試しください。

これらのレシピはすべて、食事の準備をしている場合に最適です。以下の各カテゴリから 1 ～ 2 を選択し、調理して小分けにし、冷蔵庫に保管して、1 週間先の簡単に手に取って食べられるようにすることができます。

ビーガンとベジタリアン向けの植物ベースのレシピも含まれていますが、レシピは風味豊かな料理を作るための一般的なガイドラインにすぎないことを覚えておいてください。お好きなタンパク質や野菜で代用してください.

心臓に良い朝食のレシピ 6 種類

朝食は 1 日の中で最も重要な食事の 1 つです。十分なタンパク質、健康的な脂肪、高品質の炭水化物を含むバランスのとれた健康的な朝食は、1 日を通して血糖値と空腹レベルをより適切に制御するのに役立ちます.

1.高たんぱくギリシャヨーグルトパフェ

お好みのヨーグルトやフルーツなどをトッピングして、あなただけのオリジナルパフェをお作りください。バランスの取れた食材を使用すると、この朝食オプションは十分なタンパク質、炭水化物、最小限の脂肪を提供します.ギリシャヨーグルトが推奨される理由は、タンパク質含有量が高く、炭水化物数が少ないためです.

無香料のギリシャヨーグルトか、1食分あたりの糖分が15グラム未満のヨーグルトを購入するようにしましょう。砂糖の過剰摂取は、体重増加や脂肪の増加につながります。

2.低炭水化物朝食タコス レシピ

これらのおいしい低炭水化物朝食タコスは、カリカリのヒカマの殻で調理され、豆腐のスクランブルで満たされています.

豆腐のような大豆製品は自然にコレステロールがなく、飽和脂肪が少ないため、毎週の食事の準備で動物性タンパク質を大豆に置き換えることで、飽和脂肪の摂取量を減らすことができます.大豆には、血圧の低下を助けることが示されている植物栄養素であるイソフラボンも含まれています (3)。

3.グルテンフリーの全粒粉ワッフル

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このおいしいグルテンフリーの高タンパク ワッフルをぜひお試しください。最大18グラムのタンパク質と約3グラムの繊維で、使用するタンパク質粉末と小麦粉によって栄養が変動します.

このレシピは、特に焼き卵やスクランブルエッグと組み合わせると、朝のタンパク質のニーズを満たすのに役立ちます!タンパク質は血糖値を安定させるのに役立ち、平均して 1 日に必要なカロリーの約 1/3 を提供する必要があります。

3個の卵を½カップの植物ベースのヨーグルトに置き換え、momentousのような高品質の植物ベースのタンパク質粉末を利用することで、これをビーガンに優しいワッフルにします.

4. 朝食ブリトーのレシピ

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シンプルな朝食ブリトーは、でんぷん質のない野菜、タンパク質、全粒小麦を重ねるのに最適な方法です.また、朝食用の素敵なグラブアンドゴーオプションです。

必要なのは、全粒粉のトルティーヤと、卵または豆腐の簡単なスクランブルを準備することだけです。次に、きのこ、ほうれん草、ケール、玉ねぎ、トマトなどの追加の野菜を重ねます。新鮮な野菜が豊富な食事を摂取することは、血圧を下げ、炎症を軽減し、細胞を酸化ストレスから保護するのに役立つことが示されています (4).

5.高タンパク オーバーナイト オーツ麦 レシピ

オートミールは、食物繊維、特に消化を遅らせる可溶性繊維の優れた供給源であるため、伝統的な健康的な朝食の定番です.これにより、血中へのブドウ糖の放出が遅くなり、血糖値の不要なスパイクが防止されます。

可溶性繊維は、消化管内の健康な細菌の機能もサポートしながら、腸内の毒素や過剰なコレステロール/食事脂肪を除去するのにも役立ちます.

古典的なオーバーナイト オーツ麦のレシピを準備するか、キノアの朝食用ボウルまたはヘンプとチアのオートミール ボウルを試すことを選択できます。

6.マッシュルーム アボカド トースト レシピ

この高タンパクで食欲をそそるバルサミコ マッシュルーム アボカド トーストで 1 日を始めましょう。このシンプルなビーガンとグルテンフリーのトーストのレシピは、簡単な朝食や軽食に最適です.あなたがビーガンであろうとなかろうと、健康的な脂肪と強烈な風味が詰まった、古典的なブログのお気に入りの栄養豊富なバリエーションをお楽しみください.

アボカドはオメガ3脂肪酸、特にα-リノレン脂肪酸が豊富です。これらの健康的な一価不飽和脂肪を食事に取り入れることで、満腹感を感じ、炎症を軽減し、コレステロール値にプラスの影響を与えることができます (5)。

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ヘルシーなランチとディナーのレシピ 15 品

以下のレシピはすべてランチでもディナーでも楽しめます。鶏肉や赤身のタンパク質源など、心臓に良い重要な食材を使ったさまざまなレシピが含まれています。

1.チキンとペストのサワードウ サンドイッチ

トーストしたサワードウに、香ばしいペスト、トリフェクタ チキン、甘いローマ トマトを添えて。このおいしいレシピは、15 分以内に準備できます。

2.シラチャ ハニー セサミ チキン ディナー

このハチミツとシラチャの組み合わせに、ほのかなゴマを加えることで、ふくらんでいる玄米とローストしたブロッコリーを添えて、アジア風の風味のバランスを提供しています。

3.チキンチラキレス レシピ

チラキレスはワンストップの優れた食事で、すぐに作ることができ、すぐにたくさんの風味を詰めることができます.非常にカスタマイズ可能であることに加えて、このレシピを独自のものにして、緑または赤のチラキレス レシピを準備することを選択できます。

4.チキンとペストのサツマイモ詰め

このレシピのサツマイモとペストからは、タンパク質をいくらか詰め込むだけでなく、サツマイモとペストから余分なビタミンとミネラルを得ることができます.

5.チキンブリトーボウル

食べに行って、すべての調味料と余分なカロリーをトッピングしたボウルを手に入れる代わりに、曜日を問わず、ここで超シンプルで簡単なレシピを見つけてください.

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6.サーモンのたたきとレモンケールのサラダ

この料理は、健康的な食事をするのは難しいことではなく、食事の準備に一日中費やす必要もないことを証明しています。あなたが必要とするのは、健康的な脂肪で和えられた新鮮な野菜と、持続可能な方法で捕獲されたサーモンとそれをすべて一緒にするピリッとしたドレッシングを添えることだけです.この軽くて活気に満ちた料理を、1 週間を通して簡単な夕食や昼食の準備としてお楽しみください。

7.焼きサーモン パスタ ピカタ レシピ

ピリッとしたレモン バターに漬け込んだサーモン、パスタとブロッコリーを添えたピカタ ソース、これらすべてを 1 つのおいしい簡単なレシピに焼き上げました。

8.黒くしたサーモンのタコスと紫キャベツのコールスロー

ケイジャン サーモンを詰めた 2 つのタコスと、スパイシーなシラチャー アイオリをトッピングしたピリッとした紫キャベツのコールスローをお楽しみください。

9.サーモングレインボウルのレシピ

シンプルな方が良い場合もありますが、このサーモン グレイン ボウルはまさにその例です。失敗するのはかなり不可能であるだけでなく、めちゃくちゃ美味しいです。この簡単な食事の準備のレシピは、新鮮なハーブ、カリカリの野菜、おいしいサーモンの健康的な量であなたの週を活気づけます.さらに、健康的な脂肪、タンパク質、ビタミン A と C が豊富です。

10.イタリアン カプレーゼ サーモン

このイタリアン カプレーゼ サーモンのレシピでは、溶けたモッツァレラチーズと組み合わせた甘いバルサミコの風味が気に入るはずです。クラシックなイタリアン カプレーゼ サラダをアレンジしたものです。

11.昆布野菜丼 レシピ

昆布麺は、昆布と呼ばれる食用海藻から作られ、鉄分などのミネラルを多く含むグルテンフリーの低炭水化物麺です (1)。自家製のペストと新鮮な野菜を組み合わせたこのローフード レシピには、マグネシウム、カリウム、ビタミン B などの有益な微量栄養素が含まれています。

12.タイ野菜カレー レシピ

このビーガン タイ カレー レシピは、風味豊かなレッド カレー ココナッツ スープでコーティングされた栄養豊富な野菜で溢れています。

これは、野菜をカスタマイズして変更したり、キノア、バスマティライス、または玄米と組み合わせたりするのに最適な食事の準備レシピです.

13.植物ベースの南西部ブリトーボウルのレシピ

あらゆる種類の料理にインスパイアされたボウルを作ることは、植物栄養素が豊富な食品の消費を増やし、風味豊かなハーブやスパイスを利用する簡単な方法です.食事の準備「ボウル」は、タンパク質、デンプン、野菜をまとめて準備することで、労力とコストを最小限に抑えながら風味を最大化するのにも役立ちます.

14.ビーガン南西部詰めサツマイモのレシピ

このビーガン サウスウェスト ベイクド サツマイモのレシピには、植物由来の Beyond Meat® が詰められ、ピリッとしたコリアンダー クレマと新鮮なアボカドがトッピングされています。

焼いたサツマイモは、さまざまなトッピングを混ぜて合わせるのに最適なベースです。BBQ の詰め物から地中海風のものまで、毎週の食事にサツマイモの詰め物を取り入れるのは簡単で風味豊かです。

15.プラントベースのポット ロースト レシピ

伝統的なポット ローストの準備に利用される煮込みは、乾熱と湿熱の両方を使用して液体で食品を調理する組み合わせ調理技術であり、ほとんど手間をかけずに魔法のような植物ベースの料理を作り出します。

1 食あたり 21 グラムのタンパク質と爆発的なフレーバーを備えた、この簡単でヘルシーなワンポット ビーガン レシピに夢中になってください。

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ヘルシーなおかずレシピ 5 選

これらを、グリルまたはソテーしたタンパク質、またはお好みの植物性タンパク質と組み合わせて、栄養豊富で心臓の健康に良い食事にしましょう!

1.ココナッツの香り豊かなグリーン レシピ

ココナッツ ミルクとボリュームのある野菜を組み合わせた香りが、この料理を冷蔵庫に常備するのに最適な定番にしています。ボリュームたっぷりの野菜は、冷蔵庫や再加熱中に非常によく保持されます.このレシピで料理にグリーンのアクセントを加えましょう。

2.ヘルシーなマッシュポテトのレシピ

乳製品を含まないこのヘルシーなサツマイモのマッシュ レシピで、温かいスパイス、ココナッツ ミルク、サツマイモの組み合わせを気に入るはずです!信じられないかもしれませんが、私たちはこのレシピを使ってプロのアスリートに食事を提供しています.信じられないほど心地よい料理です!

3.スパイスを効かせたロースト バターナッツ スカッシュのレシピ

このレシピの温かいスパイスは、バターナット スカッシュのこちら側を絶え間なく回転させるものにします。大きなバターナッツを 2 つ購入して、この秋にインスパイアされたレシピを作って、毎週のローテーションに取り入れましょう!

4.ロースト カリフラワーのアグロドルチェ ソース添え レシピ

アグロドルチェとは甘酸っぱいという意味。このイタリア風のレシピは、カリフラワーに美しい甘さ、酸味、風味のパンチを加えます.このソースを使って、あらゆる種類の冬カボチャをコーティングしてください!

5. 50/50 マッシュポテトのレシピ

カリフラワーとジャガイモを半分ずつ使用することで、炭水化物を減らし、このおいしいマッシュポテトのレシピの栄養素をいくらか増やします!

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食事の準備のための 8 つの心臓に健康的なソースのレシピ

自家製のソースを作ると、食事に含まれるナトリウムの量を大幅に減らすことができます。さらに、その過程でシェフのスキルを磨くことができます。私たちのお気に入りの食事準備ソースのレシピを試してみてください:

満足のいく甘いデザートのレシピ 5 つ

これらのレシピはすべて自然に甘くされており、甘いもの好きを満足させてくれます。おやつや食後のデザートとしてお召し上がりください。

心にやさしいリソース

心臓の健康のために食事をすることは、複雑で、時間がかかり、制限されていると感じる必要はありません。健康的な食事の基本は実際には非常に単純であり、典型的な心臓の健康的な食事は、栄養価の高いバランスの取れた食事とあまり変わらないように見えます.

健康への道のりをサポートするその他のリソースは次のとおりです:

• 減塩ダイエット計画
• DASH ダイエットのガイドラインと食品リスト
• 心臓に良い食事への 10 のステップ
• 血圧を下げる101の食品

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栄養をアップグレードする準備はできましたか?

当て推量を減らしたい場合は、健康的なタンパク質、野菜、穀物で満たされた食事プランを試して、血圧を下げ、全体的な健康を改善する努力をサポートしてください.