体脂肪をすばやく減らすための主な方法

体脂肪を減らすことは、誰もがジムに行く最も一般的な理由の 1 つです。必ずしも簡単ではありませんが、体重を減らして体脂肪を減らすことは複雑である必要はありません.

体重を減らそうとするとき、私たちは筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことを目標にしたいと考えています.一般に、減量は簡単な計算に帰着します。つまり、私たちが食べているよりも多くのカロリーを (運動を通じて) 消費します。この記事では、体脂肪を減らすための栄養とトレーニングに焦点を当てながら、体脂肪をすばやく減らすための主要な方法をいくつか紹介します。

この記事の内容:

• 脂肪減少栄養
• 脂肪を落とすためのエクササイズ
• 脂肪減少のための無酸素運動
• 脂肪減少のための有酸素運動
• 脂肪減少のためのLISS
• 脂肪減少のためのHIIT
• おなかの脂肪を減らす最善の方法
• 体脂肪を落とそうとするときの最大の間違い
• 推奨される体脂肪率は?
• 体脂肪を測定する最良の方法は何ですか?

栄養

体脂肪の減少に関しては、栄養が最も重要な要素です。過食によって脂肪の減少を妨害するのははるかに簡単であり、ジムで一生懸命働くことで補うのははるかに難しくなります.脂肪減少の最も重要な部分は、エネルギー消費がエネルギー摂取量よりも多くなる負のエネルギーバランスを作り出すことです.エネルギー摂取量が多い場合、カロリー不足を作り出すのは難しくなります。

最高についてはさまざまな考え方がありますが、 減量のための食事ですが、それらには共通点が 1 つあります。それは、カロリーの削減です。

これにはさまざまな形があります。空の炭水化物をカットして、高脂肪のケトダイエットに従うことをお勧めします.または、脂肪分の多い食品の摂取を減らし、単純な低カロリーの食事に従うか、断続的な断食を試みることもできます.脂肪を減らすための鍵は、あなたが従うことができる計画を見つけて、それを長期的に続けることです.

ただし、流行のダイエットやマクロに関する考慮事項は別として、体に栄養を与える健康的な食品を選択することが不可欠です.

個別の食事計画については、必ず医師または登録栄養士に相談してください。ただし、これらの基本的なガイドラインに従うことは、脂肪の減少につながる健康的な食事に固執するのに役立ちます.

また、炭水化物、タンパク質、脂肪の 3 つの主要栄養素すべてを考慮する必要があります。それぞれのカロリー量は同じではないことに注意してください。炭水化物とタンパク質はどちらも 1 グラムあたり 4kcal 含まれていますが、脂肪には 1 グラムあたり 9kcal 含まれています。したがって、脂肪の摂取量を減らすと、全体的なカロリー摂取量を減らしやすくなります。たとえば、毎日の脂肪摂取量を 10g 減らすと、炭水化物やタンパク質を 10g 減らすよりも、失われるカロリー量が 2 倍になります。

1.より多くのタンパク質を消費

タンパク質については、脂肪の多い肉ではなく赤身のオプションを選択し、週に数回は魚を選び、可能であれば植物ベースのタンパク質に焦点を当てます.タンパク質のもう 1 つの重要な側面は、満腹感に対する効果です。より多くのタンパク質を消費すると、より長い間満腹感を感じることができ、必要な間食の量を減らすことができます.これにより、1日の総カロリー摂取量を減らすことができます。

料理をするときは、オリーブ オイルなどの心臓に良い油を使用し、バターやラードなどの飽和動物性脂肪を制限してください。揚げ物や動物性脂肪源の代わりに、脂肪の多い魚、アボカド、ナッツ、種からの食事脂肪を選択してください.

甘い飲み物やデザートに含まれる追加の砂糖をカットしてみてください。

特に脂肪を燃やしたい場合は、減量の旅を通して、筋肉量を保護するために十分な量のタンパク質を摂取することが不可欠です.1 研究によると、減量中のタンパク質レベルが高いほど、体重を維持しやすくなることが示されています。脂肪の減少を目指すのに役立ちます.1

運動のレベルに応じて、脂肪を燃焼させながら筋肉量を維持するために、追加のタンパク質（Impact Whey Protein など）を補給する必要がある場合があります。

2.食物繊維を十分に摂る

減量時のもう 1 つの考慮事項は、食物繊維です。果物、野菜、全粒穀物から十分な可溶性繊維を摂取すると、満足感が増し、消化が改善されます.

食事で十分な水溶性繊維を摂取できないと思われる場合は、サプリメントを検討できます.研究により、可溶性繊維と脂肪減少の成功との関連性が示されています.1

考えることがたくさんあるように思えますが、実際には健康的でバランスの取れた食事に従うことは複雑である必要はありません.体重を減らそうとしているときは、満足していることを確認する必要があります.常に空腹であることは、脂肪を燃焼させるために不可欠ではありません.満足のいく自然食品を選択し、必要なときにサプリメントを使用することは、脂肪減少の目標を達成するのに役立ちます.

3.食事の量を増やす

食事の量を増やすことで、1 日のカロリー摂取量を減らすこともできます。食事の構成を適切にすることで、つまり、繊維質野菜、赤身のタンパク質、全粒炭水化物をたっぷりとることで、減量マクロ内にとどまりながら、毎食後に満腹感と満足感を得ることができます。

エクササイズ

基本的な脂肪減少方程式を振り返ってみると、カロリーを燃焼させる必要があります — そこで運動が必要になります。私たちは運動していなくても、体の大きさに基づいて異なる数のカロリーを消費します (安静時代謝率として知られています)。そして構成。

この数値を正確に測定することは、実験室の設定であっても困難ですが、安静時に消費するカロリー数を推定するのに役立つ方程式がいくつかあります。

興味があれば、Harris-Benedict の式を調べてください。

1.無酸素運動をする

除脂肪体重（筋肉）が多い人は、脂肪量が多い人よりも安静時により多くのカロリーを消費します。筋肉は活発でカロリーを燃焼する組織であると考えてください。一方、脂肪はエネルギーをあまり燃焼させずに貯蔵する目的で存在します。

これは、多くの人が運動を行う理由の 1 つです。筋肉量と脂肪量の比率を最適化することで、長期的により多くのカロリーを燃焼させることができます。ウェイトリフティングや無酸素運動によって、この除脂肪筋肉量を増やすことができます。除脂肪筋肉量は安静時の代謝率に寄与し、除脂肪筋肉量が多いほど安静時のエネルギー消費量が高くなります。基本的に、筋肉量が多いほど、安静時に燃焼するカロリーが多くなります。ただし、エネルギー消費に意味のある影響を与えるには、除脂肪筋肉量が大幅に増加する必要があることに注意してください.

ウェイトリフティングの戦略の 1 つは、「ドロップ セット」と呼ばれます。これは、指定されたセット数と担当者数で最も重いウェイトを持ち上げてから、筋肉が疲労するまで軽いウェイトで同じエクササイズを行うことを意味します.筋肉を鍛えてよりハードに働き、最適な結果を得ることができます。もう 1 つの戦略は、「スーパー セット」を使用することです。この方法では、回復のために休憩を取ることなく、2 つの反対側の筋肉群をすぐに次々と動かします。

これらの戦略のいずれかをワークアウトに組み込むことに興味がある場合は、パーソナル トレーナーに相談してください。

2.有酸素運動（有酸素運動）

脂肪を失うための運動のもう 1 つの重要な部分は、有酸素運動です。 「エアロビクス」とは、レッグ ウォーマーと汗止めバンドを使用した典型的な 90 年代のステップ エアロビクス クラスを意味する必要はありません (必要な場合を除きます)。トレーニング (HIIT)。

実際、どちらのタイプの有酸素運動または有酸素運動にも重要な利点があり、毎週の日課に組み込む必要があります。

3. LISS – 低強度の定常状態

LISS 有酸素運動は、低速または中程度のペースで長時間作業する場合の、基本的な「公園でジョギングする」有酸素運動です。

これは、ランニング、サイクリング、水泳、ジムでのエリプティカル マシンの使用などです。低強度の定常有酸素運動は、ほぼすべてのフィットネス レベルに適しています。 「脂肪燃焼ゾーン」での心拍数をより長期間ターゲットにします。

以下の記事で、LISS についてもう少し詳しくお読みください。

4. HIIT – 高強度インターバル トレーニング

HIIT は有酸素運動への新しいアプローチであり、短時間でより激しい運動を行うことができます。短距離での複数回のスプリントと、長距離でのゆっくりとしたジョギングを考えてみてください。

この種の活動は体に負荷をかけ、しばしば心拍数を急速に上昇させますが、LISS よりもはるかに短い期間です。 HIIT トレーニングは、身体の回復を早め、LISS ワークアウト中のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。

以下の脂肪減少のための HIIT ワークアウトをお試しください…

おなかの脂肪を減らす最善の方法

体のどこでも脂肪を減らすことはできないことに注意することが重要です.ただし、全体的な脂肪を減らすための措置を講じることができます。これにより、体のあらゆる場所で脂肪が減少します.また、おなかの脂肪が多少あってもまったく正常な場合が多く、健康であれば恐れる必要はありません。

1.砂糖の摂取量を減らす

太りすぎの人では、過剰な糖分が腹部に特有の脂肪蓄積を増加させる可能性があることが証拠によって示唆されています。 .甘い飲み物やスナックを減らすと、カロリー摂取量も減り、腹部を含む全身の脂肪が減る可能性が高くなります.

ワークアウト後のシェイクやプロテイン バーを選ぶときは、砂糖を取りすぎないように注意してください。

2.基本に忠実

全体として、体脂肪を減らすための最良の方法は、健康的な食事と一貫した運動ルーチンという基本に固執することです.

結果が見られない場合は、エクササイズのルーチンを変更し、筋肉に挑戦するための新しい戦略を取り入れてみてください.

体脂肪を落とそうとするときの最大の間違い

• 食事とカロリーを制限しない摂取量が多すぎます — ハードなワークアウト中にカロリーが少なすぎると、脂肪だけでなく筋肉も実際に分解し始める可能性があります
• 食べ過ぎてワークアウトを妨害しない間違った食べ物 — 特に砂糖
• 脂肪を失い、それを維持することを覚えておいてください時間がかかる場合があります。急速な脂肪の損失を約束する流行のダイエットは、通常、長期的に持続可能ではなく、健康に有害である可能性があります。

推奨される体脂肪率は?

体脂肪率は、脂肪量と除脂肪量の量を測定し、時間の経過に伴う進捗状況を追跡する 1 つの方法です。次のパーセンテージの推奨事項は、American Council on Exercise に基づいています:

体脂肪を測定する最良の方法は何ですか?

体脂肪率を測る方法はいくつかあります。最も正確な測定には、水中計量や空気変位測定などの広範な機器が必要になる場合があります。これらは多くの場合、研究設定用に予約されており、非常に正確です。

自宅での測定には、いくつかのオプションがあります。生体電気インピーダンスの測定に役立つツールに投資することができます。生体電気インピーダンスは、体の片側から反対側への電流 (あなたには感じられない) の移動速度に基づいています。

リーンマスにはより多くの水が含まれているため、伝達が速くなります.脂肪マスには水分が少なく、流れの動きが遅くなります.ハンドヘルド BIA ツールまたは同様の測定を行うスケールを購入できます。

その他の 2 つの在宅オプションには、簡単な身体測定が含まれます。体脂肪キャリパーを使用できます。これを 3 つの異なる体の領域で使用して、皮膚をつまんで式を入力し、体脂肪率を計算します。自宅でできるもう 1 つのオプションは、単純な巻尺です。ウエスト、ヒップ、上腕二頭筋、太もものサイズを時間の経過とともに追跡できます。

精度は劣りますが、これらの方法は自分で簡単に実行できます。

体脂肪率の測定について詳しくは、こちらをご覧ください…

お持ち帰りメッセージ

体脂肪を落とす方法はたくさんありますが、基本を守るのが一番です。適切なタンパク質、可溶性繊維、制限された糖分を含む健康的な食事は、目標とする脂肪の減少に役立ち、ウェイトリフティング (筋肉量を増やして維持するため) とさまざまな有酸素運動 (理想的には LISS と HIIT の組み合わせ) のトレーニング ルーチンを行うことができます。これらのヒントに従えば、脂肪を減らすだけでなく、心と体を健康に保つのにも役立ちます。