冷凍食品のおかげで、食卓にさまざまな面が並ぶディナーが 大いに 作られることは間違いありません。 簡単に、そして朝のスムージーの準備の手間を省きますが、これらのアイテムが便利だからといって、それらが自動的にあなたに良いというわけではありません.実際、冷凍庫のセクションからアイテムを購入する際に何を探すべきかについて、何人かの登録栄養士と話しましたが、コンセンサスは単純でした。すべての冷凍食品が同じように作られているわけではありません.
長い一日の仕事の後、果物や野菜、または数分で作れる電子レンジで調理できる前菜を求めて冷凍通路を歩き回っている場合でも、何を避けるべきかという点で、常に注意しなければならないことがいくつかあります。
「冷凍食品は評判が悪いですが、冷凍食品は実際に食料品リストに追加する健康的な主食になる可能性があります! 冷凍の果物や野菜は、新鮮な代替品よりも便利で長持ちするだけでなく、熟したピークで冷凍されます。ですから、味は素晴らしく、栄養価も優れています」と、4Q メソッドの創設者であり、RDN のアリソン グロスは言います。 「ただし、油、塩、砂糖、添加物などの追加成分がないことを確認するために、成分リストを読むことが重要です。」
それでも、冷凍食品の利便性は否定できません。 「冷凍食品はあらゆる食事に取り入れることができ、コスト削減、入手可能性、栄養摂取量の増加という点で非常に多くの人に利益をもたらします」とAlyssa Burnison、MS、RD、LNはProfileの. 「これらは、あらゆる食品群の食品を食事に取り入れる便利な方法を提供し、余分な後片付けをしなくても時間を節約できます。」
冷凍果物と野菜の購入方法
ブロッコリーの小花、サヤインゲン、ラズベリーなどの冷凍食品を購入する場合は、シンプルさが重要です。材料をできるだけ少なくし、調味料やソースを加えた製品には注意してください。
シンプルに
「可能であれば、果物や野菜を材料リストに記載するだけの冷凍果物や野菜を選びましょう。そうすれば、不要な甘味料やソースの追加を避けることができます」と、Saladworks のエグゼクティブ シェフである Katie Cavuto MS、RD は言います。 . 「お気に入りのハーブ、スパイス、フレーバーを自宅でいつでも追加できます。果物と野菜だけを購入することでお金を節約でき、個人のフレーバーと栄養の好みに合わせて材料をカスタマイズできます。」
価格に注意してください
「冷凍の果物や野菜を選ぶと、多くの場合、お金を節約できます。また、住んでいる場所の季節に関係なく、農産物をより簡単に入手でき、手頃な価格にすることができます」と、RD、LDN、および Noom のコーチ マネージャーである Casey Seamon 氏は言います。 「また、価格帯が高くなりがちな商品は、具材が追加されたものです。冷凍青果物を選ぶときは、シンプルに。少ないほどよい」。
色を選ぶ
「『虹を食べる』という言葉をよく耳にしますが、このアドバイスに従うには、洗って皮をむき、みじん切りにした冷凍野菜が最も簡単な方法です」と、管理栄養士のカシア バートンは言います。 「色には何か意味がありますか? はい、たとえば、ニンジンやピーマンなどの黄色やオレンジ色の野菜は、健康な視力と免疫力をサポートする重要な栄養素であるビタミン A を提供します。私のお気に入りの冷凍庫の必需品には、さまざまな色 (およびビタミン) が 1 袋に入っています。"
パッケージに注意してください
冷凍の果物や野菜を買うときは、パッケージが違いを生みます。 「再封可能なパッケージまたは個別のサービングサイズのパッケージに入っているシンプルな丸ごとの果物を探してください」と、FinvsFinのMelissa Mitri、MS、RDは言います. 「これにより、新鮮さが長持ちし、栄養プロファイルも保持されます。」
冷凍と生鮮のどちらを買うべきかを知る
バーニソンが指摘するように、実際には冷凍の果物（または野菜）が生の果物よりも好ましい場合があります。 「果物や野菜は完熟した状態で収穫され、すぐに冷凍され、栄養素や風味などのすべての良さが閉じ込められます」と彼女は言います。 「冷凍食品は、抗酸化物質、植物栄養素、繊維、ビタミン C、ビタミン B など、新鮮な食品に比べて栄養素の濃度が高いことがよくあります。サウスダコタ州立大学の研究では、ブルーベリーに豊かな色を与える抗酸化化合物であるアントシアニンが発見されました。 , 冷凍ブルーベリーの方が生物学的に利用可能です. これは、あなたの体が新鮮なブルーベリーよりも冷凍ブルーベリーからより多くの抗酸化物質を得ることを意味します.
ラベルを学ぶ
ジュリー・ハリントン、RDによると、冷凍果物と野菜のパッケージの異なるラベルは、中身を知る手がかりになる. 「一部のパッケージには、米国の等級基準が印刷されています」と彼女は説明します。 「野菜の場合、グレード A が最高の色と柔らかさを持ち、グレード B はより成熟した味を持ち、グレード C は品質が劣りますが、スープには問題ありません。果物の場合、グレード A はほぼ完璧ですが、グレード B はまだ品質が高く、グレード C はそれほど甘くなく、均一性に欠けます。」
バッグがしっかりしていることを確認してください
「凍った果物や野菜の袋は、解凍や不適切な保管を示している可能性があるため、ぐったりしたり、びしょびしょになったりしてはいけません」と、ロサンゼルスに拠点を置く登録栄養士のGaby Vaca-Floresは言います. 「バッグの外側の染みは、農産物が解凍され、再冷凍されたことを示している可能性もあります.」内容物も、1 つの大きな塊ではなく、個々のピースのように感じる必要があります。
そして正しく封印されている
「パケットが適切に封印されていることも確認する必要があります」と、RD であり、Sensible Digs のコンサルタントである Wendy Lord 氏は述べています。 「パッケージに空気が入ると、果物や野菜が腐ったり、冷凍焼けしたりする可能性があります。食品は乾燥し、灰色になり、革のようになります。」
冷凍メインディッシュの購入方法
ランチやディナーに手間のかからない冷凍食品が必要な場合があります。これらの簡単な前菜を購入する場合は、タンパク質や繊維などの重要な栄養素を含むバランスの取れた食事を探してください.逆に、不健康な脂肪を含む食事は避けてください。
勝つための自然食品
「冷凍アントレを購入するときは、添加物や防腐剤ではなく、主に自然食品であるシンプルな成分リストの製品を探すようにしてください」と Cavuto は説明します。 「よく質問することをお勧めします。『この食材を食料品店で購入できますか?』または「これを自分で作るにはどうすればよいですか？」不要な食材を取り除く簡単な方法です. 完璧である必要はありません, 栄養の推奨事項は万能ではありません, しかし、この単純な質問は、より多くの自然食品の食材をカートに入れるのに役立ちます.ここでの経験則は、発音できる食材を含む食事に固執することです.
ナトリウム過多に注意
「冷凍食品に関して私が一番気にするのはナトリウムです。私はいつも箱をひっくり返して、栄養成分パネルをのぞき見しています」と Seamon 氏は語ります。 「平均的な人は、1 日あたり約 2,300 ミリグラムのナトリウムを消費することをお勧めします。冷凍食品が 1 回の食事でそれを超える場合は、棚に戻します。」代わりに、1食分あたり600ミリグラム未満のナトリウムを含む食事を目指してください.
飽和脂肪の摂取を制限する
「飽和脂肪は、注意すべきもう1つの栄養素です。飽和脂肪の摂取量が多いと、コレステロール値、特にLDL、または「悪玉コレステロール」が増加することが示されています. 「コレステロールが動脈壁に沈着すると、動脈をふさいで、血液が妨げられずに流れるのが難しくなります。冷凍アントレを購入するときは、飽和脂肪の含有量が 100 グラムあたり 3 グラム未満であることを確認してください。食べ物です。」
トランス脂肪を完全に避ける
食品医薬品局は 2018 年にトランス脂肪の使用を禁止しましたが、ハリントン氏によると、これらの有害な脂肪は冷凍食品などの一部の食品にまだ存在し、「部分硬化油」としてリストされている可能性があります。体はトランス脂肪をうまく消化しないので、完全に避けるのが最善です.
タンパク質を重ねる
「赤身の牛肉、鶏肉、サーモン、七面鳥肉などのしっかりしたタンパク質源を提供するメインディッシュ、またはビーガンの「肉」、豆腐、豆などの植物ベースのタンパク質オプションを探してください」とバーニソンはアドバイスします. 「1 食分あたり 10 ～ 20 グラムのタンパク質を目指してください。これにより、ビタミン B 群、亜鉛、鉄分などの栄養素の濃度が高くなり、満腹感を保つことができます。」
繊維を忘れないでください
「食物繊維は、冷凍メインディッシュの食品ラベルに記載されている必須栄養素です。1 食分あたり約 5 グラムの食物繊維を含む食事を購入することを目指してください。食物繊維の 1 日あたりの推奨摂取量は、女性で 20 から 25 グラム、女性で 30 から 38 グラムです。男性のために」と主は言います。 「食事中の炭水化物が、玄米、大麦、全粒粉パスタなどの全粒炭水化物かどうかを確認し、食事に野菜が豊富に含まれているかどうかを確認すると、繊維の要件を満たすのに役立ちます.」
追加された砂糖に注意してください
「冷凍メインディッシュの多くに砂糖が添加されていることに驚くかもしれません。1 日あたりの砂糖の総摂取量を 24 グラム未満にすることをお勧めします。そのため、せいぜい数グラム程度の冷凍食品を探してください」とブリタニー リューベックは言います。 、RD、Oh So Spotless のコンサルタント。
バランスの取れた食事を見つけ、1 人前の量に注意してください
「バランスの取れた食事を探すことをお勧めします。つまり、赤身のタンパク質を 3 ～ 4 オンス、全粒穀物を 1/2 ～ 1 カップ、野菜または果物を 1/2 カップ提供することを意味します」と Vaca-Flores 氏は言います。
Seamonが指摘しているように、サービングサイズも重要です. 「サービングのサイズに注意してください」と彼女は警告します. 「多くの場合、食事全体が 1 食分以上になります。」
冷凍デザートの購入方法
食後に少し甘いものを食べても問題ありません。フローズン デザートを購入するときは、砂糖の添加量が最小限のオプションを探し、高果糖コーン シロップなどの有害な成分に注意してください。また、乳製品を含まない、または乳成分を含まないからといって、それがより健康的であるとは限りません。
カルシウムを摂りましょう
「乳製品ベースのフローズン デザートを購入する際に関心のある栄養素は、カルシウムの含有量です。カルシウムの 1 日あたりの値は 1 日あたり 1,300 ミリグラムなので、100 グラムのサービングあたり 150 ミリグラム以上のカルシウムを含むオプションを探してください」とバーニソンは提案します。
プラントベースが常にベストとは限らない
ビーガンの食事をしているなら、乳製品を含まないデザートは必須ですが、そうでない場合は、植物ベースのスイーツが体に良いと単純に思い込まないでください. 「植物ベースだからといって、必ずしもより健康的であるとは限りません。多くの植物ベースのミルクは、飽和脂肪と糖分が多く、場合によっては、骨の健康に重要なミネラルであるカルシウムが少ない場合があります」とヴァカは説明します。フローレス。 「したがって、[ビーガン スイーツ] は植物ベースの食品を好む人にとっては素晴らしい選択肢ですが、完全に罪悪感のないデザートではないかもしれません.」
1 人前のお菓子にこだわる
「量のコントロールに苦労している場合は、大きいサイズを購入するのではなく、1人前のデザートを探すことをお勧めします」とVaca-Flores氏は言います. 1 パイントのアイスクリームを食べる代わりに、1 人前のデザートに固執することで、食べる量を正確にコントロールできます。
糖分に注意
「毎日少し甘いものを食べるのは問題ありませんが、砂糖の摂取量を[1日の推奨制限]内に保つことが重要です」と、Foodtown Storesで働くRDNのJacqueline Gomesは言います.ゴメスは低脂肪のギリシャ ヨーグルト バーを好んでいます。通常、1 ピースあたり最大 7 グラムのタンパク質を含み、プロバイオティクスが含まれており、人工甘味料は含まれていません.
シャーベットを試してみてください
「フローズン デザートの 2 つの最大の懸念事項は、糖分と脂肪分です」と Lord 氏は語ります。 「アイスクリームなどの冷凍デザートは、牛乳やクリームではなく植物性脂肪で作られていることがよくあります。つまり、大きなボウルのアイスクリームを食べると、脂肪の摂取量が制御不能になる可能性があります。次の方法で脂肪の摂取を制限してください。アイスクリームの代わりにシャーベットなど、低脂肪のオプションを選ぶことです。"
特定の食材を避ける
「コーンシロップや高果糖コーンシロップのような高度に加工された形の砂糖は避けてください. 「材料リストが短めのデザートを選んでください」と彼女は言います。
お楽しみください
「正直なところ、フローズン デザートを買うなら、自分が楽しめるものを探しています! 甘いもの好きを尊重し、すべての ためのバランスの取れた食事スタイルの余地を見つけることが重要です。> 「ここでは、全脂肪のアイスクリームを低脂肪のフローズンヨーグルトに置き換えるなど、より賢明な選択をすることができますが、本当に欲しいのがダブルチョコレートファッジパイである場合は、それを選んでください!その瞬間の選択を楽しんでいれば、次に凍った通路を歩いているときに注意を向ける必要はほとんどありません。」
