多くの人々は、さまざまな理由と程度の違いから、食生活から肉やその他の動物性食品を排除することを選択します.理由が何であれ、十分な栄養素を確実に摂取するには、慎重な計画が必要です.
不足を避ける
「菜食主義」には、さまざまな食事パターンが含まれます。ラクト・オボ・ベジタリアンは乳製品と卵を食べ、ペスコ・ベジタリアン（またはペスカタリアン）はラクト・オボ・ベジタリアンが食べる食品に加えてすべてのシーフードを食べ、ビーガンは動物由来の食品（蜂蜜を含む）を一切食べません.食事を制限すればするほど、体が必要とするすべての栄養素を摂取するために注意を払う必要があります.プラントベースの食事では、いくつかの重要な栄養素が不足しているか、存在しないか、腸からの吸収が不十分である可能性があります.これらには、高品質のタンパク質、超長鎖オメガ 3 脂肪酸 (エイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA))、鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミン D および B12 が含まれます。 .
菜食主義者や完全菜食主義者の食事では、いくつかの重要な栄養素が不足しているか、存在しないか、腸からの吸収が不十分である可能性があります.これらには、高品質のタンパク質、超長鎖オメガ 3 脂肪酸 (エイコサペンタエン酸 (EPA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA))、鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミン D および B12 が含まれます。 .
これらの栄養素の摂取量は、通常、ペスカタリアンおよびラクト・オボ・ベジタリアンの食事で十分です.しかし、最も吸収されやすい形の鉄であるヘム鉄は、肉、鶏肉、魚にしか含まれていないため、菜食主義者やビーガンでは鉄貯蔵量が少ない傾向があります.重度の長期にわたる鉄欠乏による貧血は、菜食主義者では非菜食主義者よりも一般的ではありません。子供と閉経前の女性は、最大のリスクにさらされています。ビーガンはカルシウムの摂取量が少ない可能性があり、タンパク質やビタミンDの摂取量が少ない場合、骨の健康に悪影響を与える可能性があります.菜食主義者やビーガンにとって考慮すべきもう 1 つの重要な栄養素は、ビタミン B12 です。 、動物性食品にのみ含まれているためです。ビタミンB12の欠乏 妊娠中は、胎児に不可逆的な神経学的損傷を引き起こす可能性があります。さらに、心血管疾患の既知の危険因子であるホモシステインの血中濃度が高いこととも関連しています。
サケ、ニシン、サバなどの脂肪分の多い魚は、脳の発達、正常な視力、心臓の健康、その他の身体機能に重要なオメガ 3 脂肪酸 EPA と DHA の豊富な供給源です。 EPA は、前駆体であるα-リノレン酸 (ALA) が食事から提供される場合、人体によって十分な量で合成することもできます。 ALAの貴重なベジタリアンソースは、植物油と種子油、特にクルミと菜種油です.ただし、ALA からの DHA の合成は効率がはるかに低いため、身体のニーズを満たすために補給が必要になる場合があります。
表 1 - ベジタリアン/ビーガンの食事における重要な栄養素と成人の食事基準値 (DRV)
*閉経前女性の人口参考摂取量 (PRI)
体内で EPA と DHA に変換できる α-リノレン酸
略語:EPA =エイコサペンタエン酸。 DHA =ドコサヘキサエン酸
栄養サポート
現在、菜食主義者や完全菜食主義者の栄養要件をサポートする幅広い製品が利用可能です.いくつかの例は、非乳製品のミルク、朝食用シリアル、ジュース、スプレッドなどの栄養強化食品、およびサプリメントです.食感が肉に似ている肉の「類似物」を含む、肉を含まない代替品は、レシピで肉の代わりに使用できます。ベジタリアンの準備ができた食事は広く入手可能であり、多くの製造業者は自社製品をベジタリアンまたはビーガンに適していると自発的にラベル付けしています.それ以外の場合、ヨーロッパの食品および飲料パッケージの必須表示要素である成分リストは、ベジタリアンまたはビーガンの食事のコンテキストで特定の製品の適合性を評価するために必要なすべての情報を提供します.
大豆は、さまざまな形（プレーンビーンズ、豆腐など）で、ベジタリアン/ビーガンの食事に加えるのに役立ちます.動物性タンパク質と同じくらい効果的にタンパク質のニーズを満たすことができ、一部の製剤はオメガ3脂肪酸ALAの供給源と見なすことができます（ただし、EPAおよびDHAは除く）.大豆も鉄分が豊富ですが、その吸収は限られています。ビタミンCは、大豆などの植物ベースの供給源からの鉄の吸収を高めることができます.ファイトケミカルと呼ばれる大豆に含まれる少量の植物性化合物には、心血管疾患、骨粗鬆症、および一部の癌に対する保護効果があると考えられています。他の豆類やマメ科植物もタンパク質とミネラルの優れた供給源であることに注意してください.
乳製品と卵は、高品質のタンパク質の優れた供給源であるだけでなく、ベジタリアンに適したビタミン B12 の供給源でもあります。 .ビタミンB12 ビーガンが補給する最も重要な栄養素の 1 つです。さもないと、要件を満たすために酵母エキス スプレッドに頼る必要があります。
潜在的な健康上の利点
うまく計画すれば、菜食主義者の食事は果物、野菜、豆類、ナッツの消費量が比較的多いという特徴があります.雑食性の食事と比較すると、飽和脂肪とコレステロールが低くなる傾向がありますが、繊維、ビタミン C と E、マグネシウム、カリウム、フラボノイドやカロテノイドなどの植物化学物質が多く含まれています。このような食事は、多くの慢性疾患に対する保護効果をもたらすと考えられており、菜食主義者、特にビーガンに見られる体格指数 (BMI) 値の低下に寄与している可能性があります。ただし、体重や BMI だけでは健康状態の適切な指標ではないことに注意してください。特にビーガン ダイエットの幾分制限的な性質を考えると、減量および/または単調な食事摂取だけで低体重がもたらされる可能性があります。
肉の消費量を減らすことによる心血管への利点は、部分的には、菜食主義者に典型的に見られる血中脂質プロファイルの改善と血圧レベルの低下、および心血管機能に対する特定の植物化学物質の有益な効果による可能性があります.菜食主義者は、肉を食べる人よりも2型糖尿病を発症するリスクが低い.これは菜食主義者のBMIが低いことも一因ですが、肉、特に加工肉（ベーコン、ハム、サラミなど）を食べることに関連する追加のリスクがあります.全粒穀物食品、ナッツ、豆類を豊富に含む食事は、この状態を発症するリスクを大幅に減らし、すでに影響を受けている人の血糖コントロールを改善することができます.最近の研究では、メタボリック シンドロームに対する菜食の利点も示されています。
まとめ
動物性食品の摂取量を減らしたい、または完全に断ち切りたいと考えている人は、栄養上の必要性が損なわれないように注意深い食事計画を立てる必要があります。この点で最も重要な栄養素はビタミン B12 です。 、ビタミン D、カルシウム、鉄、亜鉛、オメガ 3 脂肪酸の EPA と DHA。うまく実行すれば、ベジタリアン ダイエットは実行可能な代替手段となる可能性がありますが、果物、特に野菜の摂取量を増やすことは、ベジタリアンと肉食者の両方にとって重要な目標であり続けます。
