オリーブは健康ですか？彼らはどのくらい健康ですか？いくつかは他のものよりも優れていますか?心臓に良い食事プランにオリーブを加えるべきですか?
まず第一に、オリーブは健康ですか？はい、そうです!
オリーブは脂肪グラム、カロリー、ナトリウム含有量 (および味) がわずかに異なりますが、すべてのオリーブは栄養的に似ています.
どのオリーブを食べるか (黒、緑、ギリシャなど) は、好みによって異なります。
ただし、健康のために医師の推奨に基づいてナトリウムを減らす必要がある場合は、ナトリウム量の少ないオリーブを選択してください (栄養表示で「減塩」を探してください)。
さまざまなメイン コース、スープ、サラダ、ディップにオリーブを加えて、心臓に良い脂肪の摂取量を増やす方法は次のとおりです!
健康的な脂肪の 10 のベスト ソースを見つけて、今日の食事に加えましょう!
オリーブの栄養成分
さまざまな種類のオリーブの栄養成分の内訳は次のとおりです。
ブラックオリーブ（1オンス）
- カロリー:30
- タンパク質:0 グラム
- 炭水化物:2 グラム
- 食物繊維:1 グラム
- 脂肪:3 グラム
グリーンオリーブ（1オンス）
- カロリー:41 カロリー
- タンパク質:0 グラム
- 炭水化物:1 グラム
- 食物繊維:1 グラム
- 脂肪:4 グラム
ギリシャ産オリーブ (1 オンス)
- カロリー:30 カロリー
- タンパク質:0 グラム
- 炭水化物:2 グラム
- 食物繊維:1 グラム
- 脂肪:3 グラム
オリーブは、心臓に良い脂肪の優れた供給源であり、動物性脂肪の代わりに食べると、高コレステロールや心臓病のリスクを減らすことができます.
オリーブはビタミン E と抗酸化物質が豊富で、カルシウム、鉄、ビタミン A も含まれています。
オリーブは健康ですか?
多くの食べ物や飲み物と同様に、オリーブを選択する際には、利点と欠点が存在する可能性があります.
長所
健康的な食事プランにオリーブを追加することの主な利点は次のとおりです。
味
オリーブは風味豊かで、ほぼすべてのメインディッシュやサイドディッシュの味を引き立てます。
チリ、スープ、サラダ、オムレツ、フムス、ラップ、キャセロールなどにオリーブを加えることができます!
心臓に良い脂肪
オリーブには、健康な心臓に有益な栄養価の高い一価不飽和脂肪が豊富に含まれています。特に、動物由来の飽和脂肪の代わりに食べると効果的です。
オリーブに含まれる心臓に良い植物性脂肪は、高コレステロールや心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます.
満腹感
オリーブには繊維と脂肪が含まれているため、余分なカロリーを摂取することなく満腹感を得ることができます。
1 オンスのオリーブには 30 ～ 40 カロリーしか含まれていませんが、それでも満腹感があります。
繊維
オリーブの繊維含有量は、いくつかの理由で有益です.
食物繊維は余分なカロリーを摂取することなく満腹感を与え、健康的な体重管理に役立ちます。
食物繊維は、高コレステロールや心臓病のリスクを軽減することが知られています。
短所
オリーブは健康ですか？はい、そうです！ただし、次のような欠点を考慮する必要があります。
高ナトリウム
オリーブはナトリウム源であり、過剰に摂取すると高血圧や心臓病のリスクを高める可能性があります.
1 オンスのグリーン オリーブには約 440 ミリグラムのナトリウムが含まれていますが、ブラック オリーブまたはグリーク オリーブには約 250 ミリグラムのナトリウムが含まれています。
アメリカ心臓協会は、優れた心臓の健康を維持するために、ほとんどの成人が 1 日あたりのナトリウム摂取量を 1,500 ～ 2,300 ミリグラムに制限することを推奨しています.
ナトリウム摂取量が気になる場合は、減塩オリーブを選択してください。
低タンパク質含有量
オリーブには心臓に良い脂肪、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますが、タンパク質は少ないです。
満腹感を最大化するために良質の脂肪とタンパク質が詰まった食品を探している場合は、ナッツ、種子、またはナッツバターを選択できます.特定のプロテイン バーやシェイクもチェックできます。
オリーブをチーズ、肉、魚、鶏肉、または卵と組み合わせることもできます!
食物繊維
オリーブは繊維源ですが、他の多くの自然食品ほど繊維が多くありません.
1 オンスのオリーブには、わずか 1 グラムの繊維しか含まれていません。
女性の一般的な繊維推奨量は 1 日 21 ～ 25 グラムですが、男性は健康とウェルネスを最大化するために、毎日 30 ～ 38 グラムの繊維を目標とする必要があります。
食事プランにオリーブを追加する方法
あなたとあなたの家族の健康的な食事プランにオリーブを加える方法はたくさんあります。
オリーブは、食事の間のスナックとしてそのまま食べたり、以下に追加したりできます。
- スープ
- サラダ
- チリ
- 米料理
- パスタ料理
- フムス
- タコス
- ブリトー
- ラップ
- オムレツ
オリーブはさまざまなレシピと完璧に調和するので、ほぼすべての主食や副菜に加えることができます!
オリーブを含むレシピ
次の栄養価の高いレシピのいくつかには、材料としてオリーブが含まれています!
サヤインゲン、オリーブ、フェタチーズ、トマトのマリネ
この風味豊かなレシピは、作るのが簡単で、おいしく、栄養素が豊富です!
材料
- 刈り取ったインゲン豆 2 ポンド
- オリーブオイル 1/4 カップ
- みじん切りにしたにんにく 2かけ
- 種を取り除いてスライスしたカラマタ オリーブ 1 カップ
- みじん切りトマト 2 個
- 赤ワインビネガー 大さじ2
- フレッシュオレガノのみじん切り 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
- 黒こしょう 小さじ1/4
- 砕いたフェタチーズ 8 オンス
- 新鮮なオレガノの小枝 1 束
説明
- 大きな鍋に塩水を入れて中火で沸騰させます。インゲンを水に入れ、少し柔らかくなるまで（約 8 ～ 10 分）煮ます。
- 豆の水気を切り、氷水に入れます。再び豆の水気を切り、浅いサービング ディッシュに入れます。
- フライパンに油を中火で熱します。にんにくを油で30秒ほど炒める。フライパンを火から下ろします。
- オリーブ、トマト、ビネガー、オレガノ、塩、コショウを入れてかき混ぜます。
- 生豆の上に混合物を注ぎ、豆が均一にコーティングされるまで一緒に投げます.
- 豆のミックスの上にフェタチーズをふりかけ、オレガノの小枝を飾ります。
- 混合物を少なくとも 3 時間冷やします。
- 提供してお楽しみください!
サービング:10
オリーブサルサ
伝統的なサルサの代わりに、満腹感と栄養たっぷりのオリーブ サルサ レシピをお試しください!
材料
- グリーン オリーブ 1 と 1/2 (5 オンス) 瓶
- 種抜き黒オリーブ 1 缶（6 オンス）
- 青唐辛子のみじん切り 1 缶（4 オンス）
- 一口大に切った白ねぎ
- 芯を取ったトマト 2 個
- オリーブオイル 大さじ3
- 赤ワインビネガー大さじ 1/2
- 皮をむいたにんにく 4かけ
- お好みで唐辛子ソース
説明
- グリーン オリーブ、ブラック オリーブ、グリーン チリをザルに入れて水切りします。
- タマネギをフードプロセッサーで数回パルスしながらみじん切りにします。
- オリーブ、チリ、トマト、オリーブ オイル、赤ワイン酢、にんにく、ホットソースをフード プロセッサーにかける。
- さらに数回パルスして混合し、塊になるまで処理します (約 20 ～ 30 秒)。
- グリルした肉、野菜や七面鳥のハンバーガー、全粒クラッカー、スライスした野菜と一緒にオリーブ サルサをお召し上がりください。
サービング:25
スキレット チキンとオリーブ添え
このおいしいチキン アントレのレシピにオリーブを加えて、栄養と風味を高めましょう!
材料
- 骨と皮のない鶏もも肉 4 枚 (約 1 ポンド)
- 砕いた乾燥ローズマリー 小さじ1
- コショウ小さじ1/2
- 塩小さじ1/4
- オリーブオイル 大さじ1
- みじん切りにしたオリーブのピミエント詰め 1/2 カップ
- 白ワインまたはチキンスープ 1/4 カップ
- 水気を切ったケッパー 大さじ 1（お好みで）
説明
- 鶏肉にローズマリー、コショウ、塩をふりかける
- 大きなフライパンに油を中火から強火で熱します。
- 鶏肉の両面に焼き色をつける
- オリーブ、ワイン、ケッパーを加える
- 火を弱め、ふたをして約 2 ～ 3 分間、または鶏肉に挿入した温度計が華氏 170 度になるまで煮ます。
- 提供してお楽しみください!
サービング:4
フェタ オリーブ スプレッド
全粒粉のクラッカーや新鮮な野菜を、風味豊かで栄養豊富なフェタ オリーブ スプレッドのレシピにディップしてください!
材料
- 砕いたフェタチーズの 6 オンス パッケージ
- オリーブオイル 大さじ2
- レモン汁小さじ1
- にんにくのみじん切り 小さじ1/2
- 柔らかくした天日干しトマト 2 オンス
- 乾燥オレガノ 小さじ1/2
- 黒オリーブのみじん切り 大さじ 1 杯
説明
- フェタ チーズ、オリーブ オイル、レモン汁、にんにく、サンドライ トマト、オレガノをフード プロセッサーに入れます。
- 「パルス」設定を使用して、混合物を滑らかになるまでブレンドします。
- 中くらいのボウルに移し、スプーンでオリーブを混ぜます。
- 提供する準備が整うまで混合物を冷蔵します。お楽しみください！
サービング:12
ターキー マッシュルーム フェタチーズ オリーブ バーガー
次回グリルするときは、ヘルシーで食欲をそそる七面鳥のハンバーガーとオリーブのレシピを友人や家族に考えてみましょう!
材料
- 赤身の七面鳥肉 1 ポンド
- マッシュルーム 2 カップ
- スライスした天日干しトマト 大さじ4杯
- 砕いたフェタチーズ 大さじ4
- 黒オリーブのみじん切り 大さじ4
- オリーブオイル 大さじ4
- お好みで塩こしょう
- トーストした全粒粉ロールまたはレタスラップ 4 枚
- レタス
- 青ネギのスライス
説明
- マッシュルームをオリーブオイルでソテーします。塩こしょうで味を調えます。
- マッシュルームのソテーを、七面鳥肉、トマト、チーズ、オリーブと合わせます。混合物を 4 つのパティに成形します。
- ノンスティック クッキング スプレーをフライパンにスプレーします。
- パテを中火で、きつね色になり、内部温度が華氏 165 度に達するまで焼きます。パテをグリルすることもできます。
- レタスとタマネギを添えたトーストしたパンにオリーブ バーガーを添えるか、低炭水化物のオプションとしてレタス ラップを添えます。
- 提供してお楽しみください!
サービング:4
オリーブ入りギリシャ風オムレツ
この食欲をそそるギリシャ風オムレツのレシピを、朝食やいつでもお試しください。あなたの家族全員がそれを気に入るはずです。
材料
- オリーブオイル 大さじ1
- 溶き卵 3 個
- さいの目に切ったキュウリ 1/4 カップ
- さいの目に切った赤玉ねぎ 1/4 カップ
- ドライトマトのスライス 大さじ2
- カラマタ オリーブ 4～5 個（種を取り、スライス）
- 乾燥オレガノ 小さじ1/4
- 好みの海塩
- お好みで挽きたてのコショウ
説明
- 小さなフライパンにオリーブ オイルを中弱火で熱します。
- 卵を加えて、1 分間または端が固まるまで調理します。
- 端を慎重に持ち上げて、液体が下に流れるようにします。
- 卵が調理されたら、残りの材料を加え、オムレツを半分に折ります。
- 温めて、サーブして、お楽しみください!
サービング:1
サーモンとグリーン オリーブとケイパー
グリーン オリーブとケッパーを使った風味豊かなサーモンのレシピを家族の心臓に良いメイン ディッシュとして選ぶなら、間違いはありません!
材料
- 塩こしょうで味を調える
説明
- オーブンを華氏 400 度に予熱します。
- ホイルを敷いた天板に魚の皮を下にして並べます。
- サーモンに塩こしょうで下味をつけ、オリーブ オイルをまぶす。
- 魚が不透明になるまでオーブンでローストします (約 15 分)。
- 1/3 カップの油、パセリ、オリーブ、エシャロット、ケッパー、塩水、レモンの皮、レモン汁、にんにくをボウルに入れ、必要に応じてコショウで味付けします。
- オリーブの混合物を調理したサーモンと一緒に召し上がれ!
サービング:4
イタリアン オリーブ サラダ
おいしいイタリアン オリーブ サラダのレシピを、あらゆる機会のお気に入りのおかずとして考えてみてください!
材料
- 1 (10 オンス) 瓶のオリーブ
- 種抜きカラマタ オリーブ 1 缶 (16 オンス)
- マリネしたアーティチョークのハート 1 (8 1/2 オンス) 瓶
- ケイパー 1 本 (3 オンス)
- セロリ 1/2 束（みじん切り）
- 刻んだイタリアンパセリ 1/2カップ
- ガーリック パウダー小さじ 1 杯
- 乾燥オレガノ 大さじ1
- オリーブオイル 1/2カップ
説明
- オリーブ、ケッパー、アーティチョークの水気を切り、粗く刻む。
- ボウルに入れ、パセリ、セロリ、ニンニク、オレガノ、オリーブ オイルを加えます。
- オリーブの混合物をかき混ぜ、冷蔵庫に 2 日間入れます。
- 提供してお楽しみください!
サービング:8-10
ボリュームたっぷりのチリとオリーブ
寒くなってきたら、オリーブとグラスフェッド ビーフを使ったこのトースト チリ レシピで体を温めましょう!
材料
- オリーブオイル 大さじ1
- 牧草で育てられたオーガニックの赤身牛ひき肉（または非常に赤身のひき肉）1 ポンド
- さいの目に切った黄玉ねぎ 1 個
- さいの目に切ったピーマン 1 個
- さいの目に切った赤ピーマン 1 個
- みじん切りにしたにんにく 4かけ
- クミン小さじ1
- チリパウダー 小さじ1
- 海塩小さじ1/2
- 黒こしょう 小さじ1/2
- 乾燥オレガノ 小さじ1/2
- パプリカ小さじ1/2
- カイエンペッパー小さじ1/4
- さいの目に切ったトマト 2 缶（14.5 オンス）
- トマトソースまたはトマトスープの 8 オンス缶
- スライスしたブラック オリーブ 1 カップ
- ピント豆の 15 オンス缶、すすぎ、水気を切る
- チェダー チーズ (付け合わせ用)
- ねぎのみじん切り（お好みで飾り用）
- 全脂肪のギリシャ ヨーグルト (お好みで付け合わせに)
説明
- 大きなフライパンで、オリーブ オイルを中火から強火にかけます。
- 油が熱くなったら、玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。
- 牛ひき肉を加え、焼き色がつくまで炒めます。
- ピーマン、にんにく、香辛料を加えます。よくかき混ぜます。
- 混合物を約 10 分間、またはピーマンが柔らかくなるまで調理します。
- さいの目に切ったトマト、トマトソースまたはトマトスープ、オリーブ、ピントビーンズを加えます。混合物を沸騰させます。
- 中火で煮て、蓋をして、さらに 10 分間調理します (時々かき混ぜます)。
- お好みの付け合わせでチリを提供し、お楽しみください!
サービング:6
オリーブとアーティチョークのフムス
この食欲をそそるオリーブ アーティチョーク フムスのレシピは、スライスした野菜、全粒粉クラッカー、全粒粉ピタパン、ラップ、サンドイッチとよく合います!
材料
- ひよこ豆の缶詰 1 1/2 カップ
- ひよこ豆の液体大さじ 1 杯
- 水気を切ったアーティチョーク ハート 3 個
- カラマタ オリーブ 1/2 カップ、水気を切る
- みじん切りにんにく 1～2かけ
- 絞りたてのレモン汁 大さじ 1/2
- タヒニ 大さじ2
- 塩 ひとつまみ
- オリーブ オイルの小滴 (オプション)
- 一握りの新鮮なチャイブのみじん切り (オプション)
- フェタチーズのふりかけ (お好みで)
説明
- フード プロセッサまたはブレンダーで、ひよこ豆、ひよこ豆の液体、アーティチョークの心臓、オリーブ、ニンニク、レモン汁、タヒニを滑らかになるまでブレンドします。必要に応じて塩を加えてください。
- サービングディッシュにフムスを盛り付けます。
- お好みで、オリーブ オイル、チャイブのみじん切り、フェタチーズをかけてください。
- 提供してお楽しみください!
サービング:8
