植物油が健康に良いかどうかという問題は、過去 1 世紀にわたってアメリカ人にとって植物油が主要なカロリー源となってきたため、これまで以上に重要になっています。
1909 年から 1999 年にかけて、アメリカの植物油の 1 人あたりの消費量は 2000% 以上増加しました .
オリーブオイルのような一部の植物油は、何千年も前から存在しています。しかし、大豆油、キャノーラ油、コーン油、綿実油、ピーナッツ油など、アメリカ人の食生活で最も一般的な植物油は、わずか 1 世紀以内に存在しています.
植物油の潜在的な健康上のリスクと利点の質問に答えるために、それらが何であるか、どのように作られ、どのように体内で処理されるかを詳しく見てみましょう.
植物油は健康に良いですか?早わかり
- 植物油は高度に加工された工業用食品です
- オリーブ油とピーナッツ油以外のほとんどの植物油は種子から圧搾されます
- ほとんどの種子油は多価不飽和脂肪酸 (PUFA) を多く含んでいます
- PUFA は酸化しやすく、摂取すると炎症を起こす可能性があります
- 大豆油とコーン油は、アメリカ人の食生活で最も普及している植物油です
- 大豆油とコーン油には、炎症性オメガ 6 脂肪酸が多く含まれています
- アメリカの食事では、オメガ 6 脂肪酸とオメガ 3 脂肪酸の比率は 15:1 です
- 起こりうる健康上のリスクを軽減するために、オメガ 6 を多く含む植物油の摂取を制限してください
植物油とは何ですか?どのように作られていますか?
植物油は、特定の植物や種子から抽出されます。各オイルの生産方法は、そのソースによって異なります。ご覧のとおり、ほとんどの植物油は、多くの化学物質を含む高度に加工された工業製品です.
種子の粉砕と圧搾
種子油の場合、まず種子を粗挽きにします。ミールは加熱され、スクリュープレスで加圧されて供給されます。油はスロット付きドラム缶から容器に滴り落ち、残りの固形粉が押し出されます。
熱と圧力によって種子から油が押し出されますが、このプロセスではさまざまな不純物も抽出され、最終製品から除去する必要があります.
オリーブ オイル、ココナッツ オイル、ピーナッツ オイルは通常、圧力のみが加えられる「コールド プレス」されます。
ここにプロセスのビデオがあります。
溶剤の塗布
種子油の場合、この最初の熱処理プレスの後、押し出されたミールまたは「オイルケーキ」にヘキサンなどの石油ベースの溶剤を噴霧します。これにより、シード ケーキからより多くの油が溶解します。
その他のクリーニング
油糧作物の種子は多価不飽和脂肪酸が多いため、加熱して空気にさらすと酸化して酸敗しやすくなります。
その結果、汚れた、酸敗した、酸化した、苦味のある製品になります. 「健康的な」食品として販売できる最終製品を作成するには、油を洗浄して脱臭する必要があります。
洗浄の最初のステップは、オイルを加熱し、水酸化ナトリウムや炭酸ナトリウムなどのアルカリ性物質を加えることです。これにより、悪臭を放つ脂肪酸から石鹸が形成されます。遠心分離機で石鹸を取り除きます。次に、オイルを再度洗浄して残った石鹸を取り除き、乾燥させます。
油の脱ガムと脱臭
次に、オイルを高温の酸性水で処理して脱ガムします。ガム状の残留物が除去された後、消費者が加熱する油 (つまり、食用油) は漂白され、珪藻土または活性白土でろ過されます。
サラダ ドレッシングに使用される冷たい油は、「冬眠」または急速に冷却され、ろ過されてワックスが除去されます。
オイルを瓶詰めする前の最終段階は、脱臭です。これには、オイルを再度加熱し、真空中で蒸気を通過させながらクエン酸を加えて、酸化を促進し、オイルの貯蔵寿命を短縮する可能性のある微量金属を非活性化することが含まれます.
その後、瓶詰めされて販売されます。
水素化
得られた「きれいな」植物油も水素化を受けることがあります。これには、オイルをニッケル触媒と混合し、水素をオイルに注入して、オイルを固化させる化学反応を誘発することが含まれます。これがマーガリンと野菜のショートニングの作り方です。
主な欠点は、水素化によって不健康なトランス脂肪酸が最終製品に導入されることです.
植物油がどのように私たちの食事に入ったのか
1739 年の機械式綿繰り機の発明は、最初の食用で長期保存可能な商用植物油の開発における重要な要素でした。
綿産業が成長するにつれて、廃棄される綿実の量も増加し、綿農家は廃棄物から利益を得る方法を探し始めました.
30 年後、米国で最初の綿実油工場が建設され、綿実油の商業生産が開始されました。南北戦争後、油の使用が拡大し、1880 年代後半まで肥料や牛の飼料として人気がありました.
1890 年頃、綿実油に対するアメリカの消費者の需要は、牛を牧場から都市へ鉄道で移動させるという新しい考えに応えて増加しました。この慣行の成功は、食肉加工業界内での独占の発展につながりました。勢力が拡大するにつれ、これらの企業は動物性脂肪 (ラードとタロー) の価格を操作し始めました。当時、動物性脂肪は、人々が毎日使用するろうそくや石鹸の必須成分でした.
1800 年代後半までに、動物性食品の価格が上昇し、電球が発明されたことで、強力なプロクター &ギャンブル (P&G) 社はろうそく事業から離れ、他の製品のための綿実油の供給を確保する方向に進みました。
P&G は 1901 年にバックアイ コットン オイル会社を組織し、米国南東部に綿実油工場の建設を開始しました。
1905 年、E.C. カイザーという名前のドイツの化学者が P&G のシンシナティ本社を訪れ、水素化と呼ばれるプロセスを使用して、綿実油から固体のラードのような脂肪を作る方法を実演しました.
このプロセスは種子油産業に革命をもたらし、1911 年までに P&G は水素化の特許を取得し、クリスコとして知られる最初の水素化全野菜ショートニングの製造に成功しました。このブランドは今日でも使用されています。
最終的に、大豆油はクリスコの主成分として綿実油に取って代わり、アメリカ人が消費する主要な植物油になりました.
1930 年代半ばまでに、マーガリンも硬化大豆油で作られ、1940 年代には、大恐慌と第二次世界大戦に対応してマーガリンの消費量が増加しました.
1970年代までに、植物油は西洋の食事の脂肪の約40%、総カロリーの約15%を占めていました.
植物油中の脂肪酸
植物油は、他の脂肪と同様に、長鎖の脂肪酸でできています。これらの酸は、本質的に水素原子に結合した炭素原子の鎖です。
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植物油に含まれる脂肪酸は、ほとんどが多価不飽和 (PUFA) 型です。つまり、化学反応に利用できるゆるい電子を持つ多くの二重炭素結合があります。この化学的揮発性により、酸化や酸敗の影響を受けやすくなります。
オリーブ オイル、サフラワー オイル、キャノーラ オイルなどの一部の植物油は、次の画像のように、二重結合が 1 つしかない、より安定した一価不飽和脂肪酸 (MUFA) が多く含まれています。
ほとんどの植物油は、主にリノール酸 (LA) と呼ばれる PUFA で構成されています。オリーブオイルなどの他のものは、一価不飽和であるオレイン酸が多く含まれています.油の安定性が健康にとって重要な理由を学ぶために読んでください.
オメガ 3 &6
リノール酸は、アルファリノレン酸 (ALA) と呼ばれる別の脂肪酸とともに、「必須脂肪酸」 (EFA) として知られています。これは、人間が健康を維持するためには、これらの脂肪を食事に含める必要があることを意味します.
これら 2 種類の EFA は、体内で互いに反対に働きます。
リノール酸などのオメガ-6 EFA は炎症誘発性ですが、アルファ-リノレン酸などのオメガ-3 EFA は抗炎症性です。
どちらの EFA も重要であり、体内で 1:1 の比率であれば、健康をサポートします。
ただし、コーン油と大豆油の両方にリノール酸が多いため、標準的なアメリカの食事にはオメガ6 EFAが多く含まれています.
オメガ-6 EFA を多く含む一般的な市販食品には次のものがあります:
- マヨネーズ
- ドレッシング
- 食用油
- チップ
- 焼き菓子
さらに、アメリカ人は全体的に、オメガ 6 の高い摂取量のバランスをとるのに十分な魚介類 (オメガ 3 EFA の豊富な供給源) を食べていません.
オメガ 6 とオメガ 3 の摂取量の比率は、アメリカ人では約 15:1 であると推定されています。この不均衡は、慢性炎症につながります。
リノール酸の問題
リノール酸は、炎症誘発性分子であるアラキドン酸の親分子です。また、アラキドン酸は、20 を超える炎症誘発性エイコサノイドを生成する生化学的経路の前駆体です。
エイコサノイドは、身体の免疫系に、知覚された損傷に反応するよう信号を送る強力な分子です。
オメガ-3 PUFA からのバランスのとれた抗炎症作用がなければ、これらのエイコサノイドは以下を引き起こす可能性があります:
- 免疫系の過剰認識
- 炎症の増加
- 自己免疫疾患
自分自身の免疫系が過剰に反応し、健康な組織に損傷を与えることを特徴とする自己免疫疾患。
これらの理由から、食事中のリノール酸の量を監視して最小限に抑えることをお勧めします.
私たちが食べる植物油
脂肪は私たちの主要なエネルギー源の 1 つであり、これには植物油が含まれます。ただし、標準的なアメリカの食事は、炭水化物の形でも十分なエネルギーを提供します.
私たちの体は多くの炭水化物を蓄えることができないため、脂肪やタンパク質などの他の燃料を使用する前に、血液中を循環する炭水化物 (グルコースの形) を使用します.
私たちのほとんどにとって、この生化学的事実の結果は、私たちが食べる脂肪が蓄えられたり、他の目的に使用されたりすることです.
たとえば、私たちが食べる植物油は、体組織の構築と修復、内部シグナル伝達分子の作成、細胞膜の強化に使用される可能性があります.これがどれほど健全なことか、まだ議論が続いています。
植物油を使って調理するとどうなりますか?
PUFA は揮発性が高く、酸化しやすい性質があります。損傷した PUFA を体の組織や細胞に追加すると、不健康になる可能性があります。
これが、メーカーがビタミン E などの抗酸化物質を食用油に添加する理由です。残念ながら、揚げ物に油を使用すると、これらの抗酸化物質が破壊されることがよくあります.
PUFAの酸化が人間の健康にどのように影響するかは、研究者によってまだ解明されていません.いくつかの研究は、私たちの細胞がPUFAの化学的揮発性を細胞内の段階的な生化学的プロセスのシグナル伝達に使用していることを示しています.これらの細胞プロセスは、適切な間隔で酸化ストレスの細胞カスケードを制御および停止するために、グルタチオンなどの内部抗酸化物質に依存しています。
しかし、他の研究証拠は、食品由来の熱損傷 PUFA が細胞膜に取り込まれると、膜の流動性と機能に悪影響を与える可能性があることを示しています.
ある論文は、食事中の揚げ物からのこれらの熱損傷コレステロール-PUFAエステルが、LDLリポタンパク質内の血流内を移動する可能性があることを示唆しています.その後、それらは動脈壁に埋め込まれ、血管性心疾患を引き起こすアテローム性動脈硬化の損傷を開始する可能性があります.
酸化PUFAに関連するペルオキシルフリーラジカルのその他の影響には、脳細胞の損傷と老化が含まれます.
植物油はヘルシーですか？損傷して酸化したPUFAを含む植物油を消費している場合はそうではありません.
不健康な脂肪から身を守るには?
植物油についてより健康的な選択をするためのヒントをいくつか紹介します:
- 食品中の有毒物質を減らすには、飽和脂肪と一価不飽和脂肪を調理に使用してください。これは、食品を揚げるときに特に当てはまります。ジャガイモのフライに使用されるさまざまな脂肪によって生成される有毒化合物の数を調べた研究では、リノレン酸が豊富なPUFAオイルが最悪の犯罪者であることがわかりました.
- バター、ココナッツ オイル、牛脂、ラードなどの飽和脂肪源は化学的に安定しており、熱や空気への暴露による損傷を受けにくい.
- オリーブ オイル、アボカド オイル、アヒルの脂肪はすべて一価不飽和脂肪酸が多く、PUFA よりも安定しています。
- もう 1 つのヒントは、料理に使用するさまざまな油の煙点に注意を払い、その点まで油を加熱しないようにすることです。
- オメガ 3 PUFA を多く含む食品 (魚、甲殻類) を調理するときは、それらを焼いた方がこれらの脂肪酸へのダメージが最も少ないように思われることを覚えておいてください。
- 心に留めておくべきもう 1 つの事実は、オリーブ オイルやアボカド オイルなどの「健康的なオイル」は、製造業者によって粗悪品にされる可能性があるということです。ある調査によると、市場に出回っているすべてのアボカド オイル ブランドの 82% が、有効期限が切れる前に酸敗しているか、ヒマワリ、ベニバナ、大豆油などの他のオイルと混合されていました。少なくとも 2 つのブランドのほとんどが大豆油で、アボカド油は全体の 2% しか含まれていませんでした。
- 最後に、トランス脂肪の摂取を最小限に抑えるために、硬化油脂をできるだけ避けることをお勧めします。
避けるべき植物油
おわかりのように、LA が多いオイルは酸化しやすい傾向があり、摂取すると体内のオメガ 6 とオメガ 3 の EFA 比のバランスが崩れる原因となるため、避けるべきです。
LAのパーセンテージによるオイルのリストについては、下の表を参照してください。大豆油は、ほとんどの市販のマヨネーズ、ほとんどのボトル入りサラダ ドレッシング、および多くの焼き菓子の主成分であるため、その割合は低くなりますが、ほとんどの人はおそらく他の油よりも多く食べることに注意してください.
植物油は炎症性ですか?:健康リスク
研究に関しては、この質問に対する答えは、栄養科学研究室でまだ解決されていません.
無作為に制御された試験の2012年のメタ分析では、炎症の血液マーカーとリノール酸の食事摂取量との間に相関関係は見られませんでした.
しかし、オメガ-6 EFA が多く、オメガ-3 EFA が少ない食事が体内のオメガ-3 EFA の抗炎症効果を妨げることを示す多くの証拠があります。
炎症に対するEFA補給の効果に関するいくつかの研究は、魚またはオキアミ油の形でオメガ3 EFAを補給することは、多くの慢性炎症性疾患に利益をもたらすことを示しています.
イスラエルのパラドックス
イスラエルのパラドックスは、植物油は健康によいのかという質問に興味深い洞察を提供します。イスラエルの人々は、米国の栄養専門家が推奨するものと完全に一致する食事を消費しています.食事は総脂肪と飽和脂肪が少なく、植物油の摂取量は他の西側諸国よりも多くなっています。
しかし、心血管疾患、2 型糖尿病、およびその他の現代病の発症率は、米国と同等です。そして、特に女性の間で、がんの発生率が高くなります。一部の研究者は、イスラエルにおけるオメガ-6 PUFA の高摂取が原因である可能性があると示唆しています.
植物油はヘルシーですか?結論
植物油はヘルシー？科学的証拠はまちまちのようです。
「いいえ」の側では、植物油の生産に関与する農業および製造プロセスは、健康に悪影響を及ぼす製品をもたらす可能性があります.
「はい」側では、人間が健康のためにオメガ 6 とオメガ 3 の両方の必須脂肪酸を摂取しなければならないことは生化学的な事実です。
これは、同量のオメガ3 EFAも消費する限り、少量のリノール酸を消費することは良いことであることを意味します. EFA レベルのバランスをとる最も簡単な方法は、オメガ 6 を多く含む植物油の摂取を制限することです。
