「太陽のビタミン」とも呼ばれるビタミン D は、食物からだけでなく、少しの日光からも摂取できる重要なビタミンです。
ビタミンDとは?
ビタミンDは脂溶性のビタミンで、食物から摂取することができますが、皮膚が直接太陽にさらされると体内で生成されます.このビタミンの食物源は、秋や冬など、日光への露出が少ない時期に特に重要です.
ビタミン D の機能は何ですか?
ビタミン D は体内でホルモンとして働き、健康を維持する多くのプロセスを調節します。ビタミン D の主な機能の 1 つは、体内のカルシウムとリンのレベルのバランスを保つことです。これらは、骨や歯を形成するのに必要であり、筋肉の収縮を助け、神経が脳と体の間でメッセージを運ぶのを助けます。私たちの細胞がうまく機能し続けるために。ビタミン D は、免疫系の健康な機能をサポートするためにも重要です。
1日に必要なビタミンDの量は?
1 日に必要なビタミン D の量は、年齢、性別、ライフ ステージによって異なります。
妊娠中および授乳中を含む健康な成人 (18 歳以上) の食事基準値 (DRV)* は、1 日あたり 15 μg のビタミン D です。
ビタミンDが豊富な食品を食べ、定期的に日光に当たることで、推奨量のビタミンDを摂取することができます.ただし、場合によっては、このビタミンのニーズを満たすためにサプリメントが必要です (ビタミン D の摂取量に特に注意を払う必要がある人については、以下を参照してください)。健康的でバランスの取れた食事に関する自国の食事ガイドラインに従うことで、ビタミン D のニーズを満たすことができます。
十分なビタミン D が得られていないのではないかと心配している場合は、有資格の栄養士または栄養士に相談して、自分の栄養ニーズを満たす最善の方法について話し合うことをお勧めします。
* これらの値は、欧州食品安全機関 (EFSA) の推定適正摂取量 (AI) に基づいています。それらは栄養目標として解釈されるべきではありません.ヨーロッパの DRV について詳しく知るには ここをクリック .
ビタミン D を含む食品は?
ビタミン D が豊富な食品には次のようなものがあります。
- 脂ののった魚（ニシン、サーモン、サバなど）
- 肉（特に内臓肉）および肉製品
- 卵黄
- 強化食品
一部のキノコはビタミン D の天然源でもありますが、その含有量は、成長および/または生産中の UV-B 光への曝露量と期間によって異なります。
ビタミン D は他の栄養素と相互作用しますか?
ビタミンDは、私たちの体が食物からカルシウムとリンを吸収するのを助けるだけでなく、強い骨と歯を構築して維持するのを助けるために特に重要です.このプロセスではビタミン K も使用されるため、最適な骨の成長と健康を維持するには、これらすべての微量栄養素をバランスよく摂取する必要があります。
ビタミン D が少なすぎるとどうなりますか?
日光に十分に当たらなかったり、食物から十分なビタミン D を摂取していなかったり吸収したりしていない場合、または腎臓がビタミン D を活性型に適切に変換していない場合に、ビタミン D が欠乏する可能性があります。
ビタミンDのレベルが低いと、食品からカルシウムとリンを吸収する体の能力が損なわれる可能性があり、体の残りの部分に供給するために骨から移動する必要があります.これにより、時間が経つにつれて、骨の密度が低下し（骨量が減少）、弱くなります。子供の場合、骨が弱く柔らかくなるくる病を引き起こす可能性があり、脚の骨が曲がるなど、骨の正常な成長に影響を与えることがよくあります.成人では、骨が柔らかくなる同様の状態である骨軟化症につながります。また、筋肉痛を引き起こし、転倒や骨折のリスクを高めることもあります。
長期的には、ビタミン D 欠乏症は骨粗鬆症のリスクを高め、特に高齢者や閉経/男性更年期以降に顕著です。 「もろい骨」としても知られる骨粗しょう症は、骨が非常に弱くもろくなり、骨折のリスクが高まる病気です。
ビタミンDが多すぎるとどうなりますか?
私たちの体はこのプロセスを非常に効率的に調節しているため、日光に当たることでビタミン D を過剰に摂取することは事実上不可能です。ほとんどの人は、短時間 (15 ～ 30 分) 日光に当たるだけで十分なビタミン D を生成します。ただし、30分以上保護されていない日光にさらされることは避けるべきであることを覚えておいてください.日焼け止めと保護服を着用し、真昼の太陽への露出を制限することを忘れないでください.
ビタミン D の過剰摂取は通常、ビタミン D サプリメントの過剰摂取によって引き起こされ、血液中のカルシウム濃度が毒性レベルまで上昇する可能性があります。時間の経過とともに、カルシウムが軟部組織 (血管、臓器など) に蓄積し、心臓や腎臓の損傷につながる可能性があります.
一般に、成人は 1 日あたり 100 μg を超えるビタミン D を摂取しないようにアドバイスされています。これは、このビタミンの DRV の約 6 倍です。
いつビタミン D 欠乏症に特に注意を払う必要がありますか?
私たちの体は、皮膚が太陽に直接さらされるとビタミンDを生成します。これが、日光への露出が少ない人がこのビタミンのレベルが低い傾向がある理由です.これには、日光が長時間当たらない国 (北欧の冬季など) に住んでいる人や、定期的に衣服で体を完全に覆う人 (一部の文化や宗教など) が含まれます。
肌の色が濃い人は、ビタミン D レベルにも注意する必要があります。これは、皮膚色素のメラニンがビタミン D の生成を減少させるためです。
年齢とともに、私たちの体はビタミン D を作る能力が低下し、屋内にいる可能性が高くなり、日光への露出が減ります.特に、高齢者はビタミン D を十分に摂取する必要があります。ビタミン D は、食品からのカルシウムの吸収を高め、骨粗鬆症などの健康問題に直面するのに役立ちます.
