オメガ 3 脂肪酸を摂取することの有益な効果はよく知られていますが、オメガ 6 脂肪酸はニュースではあまり取り上げられていません.では、脂肪酸とは何で、バランスを正しく保つことがなぜ重要なのでしょうか?
オメガ 3 とオメガ 6 の構造を理解する
私たちの食事に含まれる脂肪の約 90% は、脂肪酸とグリセロールで構成されるトリグリセリドの形をとっています (図 1)。脂肪酸は炭素原子の鎖で構成され、一方の端にメチル基があり、もう一方の端に酸基があります。各炭素原子には多数の水素原子が結合しています。各炭素原子の水素原子の正確な数は、脂肪が飽和か不飽和かによって異なります。飽和脂肪酸には可能な限り多くの水素原子が含まれていますが、不飽和脂肪酸では水素原子の一部が欠落しており、炭素原子間の二重結合に置き換えられています.
図 1. トリグリセリドと飽和、一価不飽和および多価不飽和脂肪酸の構造。
脂肪は、二重結合が 1 つある場合は「一価不飽和」、二重結合が 2 つ以上ある場合は「多価不飽和」と呼ばれます。オメガ 3 とオメガ 6 は両方とも多価不飽和脂肪の脂肪酸です。違いは、最初の二重結合が発生する場所にあります。オメガ 3 脂肪酸では、最初の二重結合は 3 番目の炭素原子にありますが、オメガ 6 脂肪酸では、最初の二重結合はメチル末端から数えて 6 番目の炭素原子にあります (オメガとして示されます) (図 2)。 ).
図 2. オメガ 3 およびオメガ 6 脂肪酸の構造。
体内のオメガ 3 とオメガ 6
オメガ-3 (ω-3) 脂肪酸とオメガ-6 (ω-6) 脂肪酸はどちらも細胞膜の重要な成分であり、血圧や炎症反応の調節に関与する物質など、体内の他の多くの物質の前駆体です。オメガ 3 脂肪酸は、致死的な心臓病を予防する上で支持が高まっており、オメガ 3 脂肪酸には抗炎症作用があることが知られており、これはこの病気や他の病気に重要である可能性があります.また、糖尿病や特定の種類のがんの予防におけるオメガ 3 脂肪酸の役割についても関心が高まっています。
人体は必要なすべての脂肪酸を生成することができますが、オメガ 6 脂肪酸であるリノール酸 (LA) とオメガ 3 脂肪酸であるアルファリノレン酸 (ALA) の 2 つを除きます。これらは食事から摂取する必要があり、「必須脂肪酸」と呼ばれます。これらの脂肪酸は両方とも成長と修復に必要ですが、他の脂肪酸を作るためにも使用できます.例えば、オメガ-3 脂肪酸、エイコサペンタエン酸 (EPA) およびドコサヘキサエン酸 (DHA) は、ALA から合成できます。ただし、変換には制限があるため、これらのソースも食事に含めることをお勧めします. ALA と LA は、植物油と種子油に含まれています。通常、LA のレベルは ALA のレベルよりもはるかに高いですが、菜種油とクルミ油は後者の非常に優れた供給源です。 EPA と DHA は脂ののった魚 (サケ、サバ、ニシンなど) に含まれています。 AA は、肉や卵黄などの動物源から得ることができます。
オメガ3/オメガ6比率
人体では、LA と ALA は酵素デルタ-6-デサチュラーゼによる代謝で競合します。 LA を大量に摂取すると、ALA の代謝に利用できるデルタ-6-デサチュラーゼの量が減少し、心臓病のリスクが高まる可能性があるため、これは健康にとって重要であることが示唆されています。これは、心臓病の増加と並行して、過去 150 年間にオメガ 6 の摂取量が増加し、オメガ 3 の摂取量が減少したことを示すデータによって裏付けられました。したがって、食事中のオメガ 6 脂肪酸とオメガ 3 脂肪酸の「理想的な」比率という概念が開発されました。
しかし、心臓病のリスクの減少に関連する比率はまだ特定されておらず、一部の専門家は現在、比率はそれほど重要ではないと示唆しています.この分野に関するワークショップの報告書では、食事中の ALA、EPA、DHA の量を増やすだけで、体の組織内のこれらの脂肪酸のレベルが望ましいレベルまで上昇し、LA と AA の摂取量を減らす必要はないと結論付けられました。さらに、比率法では、オメガ 6 とオメガ 3 の両方が適切な食事と、これらの両方が不足している食事とを区別しません。
摂取量
欧州食品安全機関は、LA と ALA の適切な摂取量をそれぞれ総エネルギーの 4 パーセントと 0.5 パーセントと提案しました。 EPAとDHAについては、1日250mgの摂取量を目安としています。また、ヨーロッパ全体での総オメガ 3 の平均摂取量は、総エネルギーの約 0.7 ～ 1.3% の範囲であることが観察されました。 EPA と DHA の平均摂取量は、それぞれ 1 日あたり 20 mg ～ 40 mg、1 日あたり 100 mg ～ 130 mg 未満であることがわかりました。
ほとんどの場合、摂取量が少なすぎるため、オメガ3が豊富な食品の消費を増やすことは、ほとんどの人にとって有益です.これは、例えば脂肪の多い魚を週に 1 ～ 2 回食べたり、ひまわり油を菜種油に置き換えたりすることで達成できます。
