筋肉が増える段階で、ウエスト周りが少し柔らかすぎると感じたことはありませんか?筋肉をさらに数オンス増やしたいと思っていますが、ふわふわになりたくないのでためらっています.この時点で、あなたは「増量をあきらめてダイエットを始めるべきか?」と自問しています。いつの間にか、この短期間のバルキングとカットのサイクルを何度も繰り返しており、何ヶ月も何年もの間、全体的な進歩という点ではどこにも行きません.
誰もがそこに行ったことがありますが、楽しい経験ではありません。ここで私たちの救助のために脂肪をすばやく失うためのミニカットに入ります!
ミニカットとは
ミニカットは短期間の脂肪減少であり、長期にわたる脂肪減少/ダイエット段階と比較して、通常ははるかに短い期間でより積極的です.ミニカットを行う主な目的は、獲得段階で蓄積した不要な脂肪の一部を失うことです.できるだけ短い時間でできるだけ多くの脂肪を落とすことに重点を置いているため、ユーザーは獲得段階により多くの時間を費やし続けることができ、その結果、筋力と筋肉の獲得という点でより効果的なオフシーズンが得られます.
筋肉を増やす段階の間の架け橋としてミニカットを利用することができます。これにより、体脂肪をあまり増やすことなく、1 年以内により多くの時間をカロリー過剰で過ごすことができます。また、数週間後に予定されているイベントやイベントに合わせてリラックスしたいミニカットを利用することもできます.
ミニカットの長さ
前述のように、ミニ カットの持続時間ははるかに短くなります。理想的なミニ カットは約 4 ～ 6 週間続く場合がありますが、長期にわたる脂肪減少/ダイエット フェーズは 12 ～ 16 週間以上続く場合があります。ミニカットの期間を非常に短くしたい理由は、長期にわたる脂肪減少フェーズで発生する可能性のある代謝適応を避けたいからです.
ミニカットの方がカロリー制限の程度は大きくなりますが、カロリー不足の状態で過ごす時間は非常に短いため、マイナス面を緩和したり回避したりすることができます.安静時代謝率の低下などの代謝適応に関連しています。
ミニカット中のカロリー摂取量を設定する方法
ミニカットがどのように見えるかを考える良い方法は、それを強盗と考えることです!必要な量の体脂肪を確実に失うようにしながら、できるだけ早く出し入れしたいと考えています。したがって、カロリー不足の程度は、より長い脂肪減少段階に移行するために使用するものよりも大幅に大きくなります.
目安として、体重の 10 ～ 12kcal 倍のカロリー摂取量から始めることをお勧めします。失う体脂肪が多い場合は 10 に近づき、少ない場合は 12 に近づきます。たとえば、180 ポンドの個人の 1 日のカロリー摂取量は、1800kcal から 1960kcal の間です。この積極的なカロリー不足により、以前の獲得段階からの残留物の一部をすばやくクリーンアップし、次の段階に進むことができます.
ミニカット中にカーディオをセットアップする方法
ダイエットの観点からはすでに積極的なカロリー不足を生み出しているので、有酸素運動を全力で行う必要はありません。赤字と体内の脂肪の動員を助けます.
ただし、注意点があります。筋力トレーニングの質が低下するほど多くの有酸素運動セッションを追加している場合は、有酸素運動セッションを控えたほうがよいかもしれません。私たちの体は、カロリー不足がどこから来ているのかを区別しないことを覚えておいてください。つまり、食事から十分なカロリー不足を生み出している限り、有酸素運動を追加しなくても体重は減ります.体重を減らすために有酸素運動をしなければならないという考えに陥らないでください。レジスタンス トレーニングの質 (つまり、強度、量、頻度) を維持することで、ダイエットによる体重の減少は、筋肉の減少ではなく、主に脂肪の減少によるものになります。
ミニ カットからリバースしてゲインに戻る
上記のガイドラインに従うと、4 ～ 6 週間以内にかなりの量の体脂肪を失うことが期待できます。ミニカットは非常に短いため、新陳代謝に悪影響を与えるため、長時間の脂肪減少フェーズの最後に行うように、ミニカットからゆっくりと制御された「逆ダイエット」を行う必要はありません.
最初に、追加されたすべての有酸素運動セッションを完全に削除し (ミニカット中に追加した場合)、獲得段階で使用していた有酸素運動プロトコルに戻ります。同時に、カロリー摂取量を約1週間維持レベルに戻します.その後、数週間以内に元の余剰レベルまでカロリーを追加してください。
お持ち帰りメッセージ
ミニカットを組み込むことは、次の場合に非常に有益です:
- 体脂肪をあまりつけずに筋肉をつけたい人
- 何ヶ月も何年もどこにも行かずに、筋肉を増やして脂肪を減らすという終わりのないサイクルにいる人.
ミニ カットは、カロリー不足 (10-12kcal × 体重 (ポンド単位)) の点で積極的であるべきであり、6 週間以上続くべきではありません。体脂肪をきれいにするのに 6 週間以上かかることがわかった場合は、ゲイン フェーズでの余分なカロリーの量を減らす必要があるかもしれません。プラトーに達する前に、維持レベルを 500kcal 超えます。
