毎日のカルシウムとビタミンDの必要量について何を知っていますか?必要な栄養素を確実に摂取できていますか?
カルシウムとビタミン D は、女性が健康を維持し、不快な副作用や慢性疾患のリスクを軽減するために必要な 2 つの必須栄養素です。
カルシウムとビタミン D の必要量、および食事とサプリメントから必要な量を摂取する方法について詳しく知ることは、全体的な健康とウェルネスを最適化するために重要です。
毎日のカルシウムとビタミン D の必要量について知っておくべきことは次のとおりです。
鉄のサプリメントを摂取したり、鉄分が豊富な食品を食事に追加したりしていますか?鉄分過剰とはどのくらいの鉄分ですか?
なぜカルシウムとビタミン D が必要なのですか?
最適な体の構造と機能を維持するには、定期的にカルシウムとビタミン D が必要です。
カルシウム
カルシウムは体内に大量に存在するミネラルです。
適切な神経伝達、筋肉機能、細胞シグナル伝達、およびホルモン分泌のために、定期的に十分なカルシウムが必要です.
体内のカルシウムの大部分は、骨と歯にあります。
十分なカルシウムが得られないと、時間の経過とともに骨が弱くなったり、骨粗しょう症になったり、口腔の健康に問題が生じたり、指のしびれやうずき、疲労、筋肉のけいれん、不整脈、けいれんを引き起こしたりする可能性があります.
ビタミンD
体はビタミン D を使用して、カルシウムの吸収を高め、適切な血中カルシウムおよびリン酸レベルを維持します。
また、骨の強度を最大化し、骨密度の低下や骨粗しょう症から保護するためにも必要です。
毎日の食事でビタミン D を十分に摂取することで、炎症を軽減し、細胞の成長、強力な免疫システム、最適な神経筋機能、並外れた糖代謝を促進できます。
ビタミン D 欠乏症は、筋肉の衰弱、疲労、痛み、またはうつ病につながる可能性があります.
このビデオでは、初心者向けの基本的な栄養について説明し、より健康的な食事をするための 4 つの実践的な方法を紹介します!
毎日のカルシウムとビタミン D の必要量
女性の毎日のカルシウムとビタミン D の必要量は、年齢、ライフ ステージ、体内のカルシウムとビタミン D の貯蔵レベルによって異なります。
たとえば、ビタミン D の血中濃度が低い、または骨密度が低い場合、医師はカルシウムとビタミン D のサプリメントを一般集団に推奨される量よりも多く摂取することを勧める場合があります。
カルシウムRDA
カルシウム推奨食事許容量 (RDA) は、各年齢および性別グループのほとんどの人々のニーズを満たすために必要な 1 日の最小要件であり、女性については次のとおりです。
- 19～50 歳の女性:1 日あたり 1,000 ミリグラム
- 50 歳以上の女性:1 日あたり 1,200 ミリグラム
- 妊婦:1 日あたり 1,000 ミリグラム
- 授乳中の女性:1 日あたり 1,000 ミリグラム
低骨密度または骨粗鬆症と診断された場合、医師は、骨を可能な限り健康に保ち、骨折のリスクを減らすために、追加のカルシウム サプリメントまたは薬を服用することを勧める場合があります。
毎日のカルシウムの必要量を満たすには、カルシウムを含むマルチビタミン サプリメント (特に女性向けに設計されたもの) を探し、カルシウムが豊富な食品を毎日の食事に取り入れてください。
ビタミン D RDA
ミリグラムではなくマイクログラムで記載されている、成人女性のビタミン D RDA は次のとおりです。
- 19～70 歳の女性:1 日あたり 15 マイクログラム
- 70 歳以上の女性:1 日あたり 20 マイクログラム
- 妊婦:1 日あたり 15 マイクログラム
- 授乳中の女性:1 日あたり 15 マイクログラム
調査によると、米国の成人の約 40% は、身体の要求を満たすのに必要な量のビタミン D を摂取していないと推定されています.
カルシウム欠乏症と同様に、ビタミン D が不足している場合、医師は、推奨される食事許容量よりも高い用量のビタミン D サプリメントを選択することを推奨する場合があります.
彼らは、ビタミン D が豊富な食品を食べ、マルチビタミン サプリメントを摂取し、追加のビタミン D サプリメントを毎日摂取することを提案するかもしれません.
過剰なカルシウムとビタミン D の量は?
カルシウムとビタミン D を食事やサプリメントから十分に摂取することは重要ですが、良いものを摂りすぎると問題が生じる可能性があります。
そのため、国立衛生研究所は許容上限摂取量を設定しました。これは、ほとんどの人口にとって安全な栄養素の最大レベルです。
カルシウムの上限摂取量
過剰なカルシウムは、時間の経過とともに腎臓の問題、腎臓結石、便秘、さらには前立腺がんのリスクを高める可能性があります.
カルシウムが多すぎると、亜鉛と鉄の吸収も妨げられます。
このため、カルシウムの許容上限摂取量を超えないようにするのが最善です (医師が推奨しない限り)。
- 19～50 歳の女性:1 日あたり 2,500 ミリグラム
- 50 歳以上の女性:1 日あたり 2,000 ミリグラム
カルシウム サプリメントの摂取に関しては、医師のアドバイスに耳を傾け、安全と考えられる量を超えて摂取しないようにしてください。
ビタミン D の上限摂取量
カルシウムが多すぎる場合と同様に、ビタミン D が過剰になると、男女ともに健康上の問題を引き起こす可能性があります。
過剰なビタミン D は体内に蓄積し、時間の経過とともに有毒になる可能性があります。
血中カルシウム濃度が異常に高くなり、嘔吐、吐き気、筋力低下、腎臓結石、過度の喉の渇き、食欲不振、慢性的な痛みを引き起こす可能性があります。
ビタミン D 中毒の極端なケースでは、腎不全、心臓の問題、さらには死に至ることもあります。
19 歳以上の女性のビタミン D の許容上限摂取量は次のとおりです。
- 100 マイクログラム 1日あたり
医師の指示がない限り、サプリメントからこの量のビタミン D を超えないようにしてください。
食品からカルシウムとビタミン D を摂取しても毒性のリスクはありませんが、ビタミン サプリメントを高用量で、特に長期にわたって摂取することは危険です。
カルシウムとビタミン D が豊富な食品は?
バランスの取れたメニューを計画する際は、以下の情報を使用して、カルシウムとビタミン D が豊富な食品を確実に選択してください。
カルシウムが豊富な食品
毎日のカルシウムの必要量を満たすために、以下のカルシウムが豊富な食品を毎日の食事プランに追加することを検討してください:
- プレーン ヨーグルト 1 カップ:415 mg
- カルシウム強化オレンジジュース 1 カップ:349 mg
- モッツァレラチーズ 5 オンス:333 ミリグラム
- イワシ 3 オンス:325 ミリグラム
- 5 オンスのチェダー チーズ:307 ミリグラム
- 牛乳 1 カップ:300 ミリグラム
- 豆乳 1 カップ:299 ミリグラム
- バターミルク 1 カップ:284 mg
- 木綿豆腐 1/2 カップ:253 mg
- サーモンの缶詰 3 オンス:181 ミリグラム
- カッテージ チーズ 1 カップ:138 mg
- 柔らかい豆腐 1/2 カップ:138 mg
- カルシウム強化朝食用シリアル 1 食分:130 mg
- フローズン ヨーグルト 1/2 カップ:103 mg
- 茹でたカブの葉 1/2 カップ:99 ミリグラム
- 調理済みケール 1 カップ:94 mg
- チアシード 大さじ1:76ミリグラム
- 生のキャベツ 1 カップ:74 mg
毎日、カルシウムが豊富なさまざまな食品を選んでください。
可能であれば、毎日 3 サービングの乳製品、またはカルシウムが豊富な非乳製品に相当するものを消費してください。
これらの栄養に関する 7 つの原則は、食事の構成に関係なく常に当てはまります。
ビタミン D が豊富な食品
以下の食品は、ビタミン D の優れた供給源です:
- タラの肝油 大さじ 1 杯:34 マイクログラム
- ニジマス 3 オンス:16 マイクログラム
- ベニザケ 3 オンス:14 マイクログラム
- 白いキノコ 1/2 カップ:9 マイクログラム
- ビタミン D 強化牛乳 1 カップ:3 マイクログラム
- ビタミン D 強化豆乳 1 カップ:3 マイクログラム
- 強化シリアル 1 食分:2 マイクログラム
- イワシ 2 尾:1 マイクログラム
- 大きな卵 1 個:1 マイクログラム
- ツナ缶詰 3 オンス:1 マイクログラム
毎日 3 人前の乳製品または乳製品を含まない代替食品を消費することに加えて、各プレートの 4 分の 1 を魚や卵などのタンパク質食品で満たしてください。
お皿の半分を葉物野菜やその他のでんぷん質でない野菜で満たしてください。
食品の栄養情報を別のレベルで読む方法を学びましょう!
日光からビタミン D を摂取できますか?
屋外で太陽の下にいることも、ビタミン D を毎日摂取する方法の 1 つです。
毎日 (日焼け止めなしで) ほんの数分間日光に当たるだけで、体が必要とする十分なビタミン D を生成するのに役立つ可能性があります。
ただし、体が生成できるビタミン D の量は人によって異なり、日焼け止めを使用しないと皮膚がんを発症するリスクが高くなります。
したがって、多くの場合、ビタミン D が豊富な食品を食べ、必要に応じてビタミン D サプリメントを摂取することをお勧めします.
これらの 5 つの実用的なヒントで、より健康的なライフスタイルと体を作る方法を学びましょう!
カルシウムとビタミンDが豊富なサンプルメニュー
毎日のカルシウムとビタミン D の必要量を確実に満たすために、これら 2 つの必須栄養素が豊富な次のメニューを検討してください。
1日目
朝食
- 強化された低糖質の朝食用シリアル
- ミルクまたは植物性ミルク
- バナナのスライス
- スライスアーモンド
スナック
- ギリシャヨーグルト
- ブルーベリー、ラズベリー、またはブラックベリー
ランチ
- 葉物野菜のツナサラダ
- ゆで卵のスライス
- トマト、キュウリ、ピーマン、マッシュルーム
- モッツァレラチーズ
- オイルベースのサラダ ドレッシング (オプション)
スナック
- 低糖質プロテインバー
夕食
- チキンのグリルまたは七面鳥の胸肉のオーブン焼き
- キノア
- ごま入りアスパラガス
- 料理用オリーブオイル
スナック
- カッテージチーズ
- ピスタチオ、ヒマワリの種、またはカシュー
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2 日目
朝食
- スクランブルエッグ
- 七面鳥の生ベーコン
- オートミール
- 減塩トマトジュース
スナック
- フルーツとチアシードをブレンドしたプロテイン シェイク
ランチ
- 木綿豆腐のグリルまたは焼き
- オリーブオイルで炊いた玄米
- 蒸しブロッコリー
スナック
- 減脂肪チーズ
- いちごまたはフレッシュチェリー
夕食
- 焼きサーモンまたはマス
- とうもろこし
- インゲン豆
- スライスアーモンド
スナック
- プレーンケフィア
- くるみ
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3 日目
朝食
- カルシウム強化オレンジジュース
- 低糖質プロテインバー
スナック
- 低脂肪カッテージチーズ
- キウイ フルーツ、リンゴ、またはオレンジ
ランチ
- 七面鳥肉、黒豆、またはベジバーガーを緑豊かな野菜の上にのせたもの (または全粒粉のハンバーガー バンズ)
- トマトのスライス、ピクルス、アボカドのスライス (または低脂肪チーズ)
スナック
- ゆで卵
- ぶどう
夕食
- 海老と野菜のケバブのグリル
- フムスとピタチップス
- オリーブ（お好みで）
スナック
- 牛乳または豆乳、プロテイン パウダー、ピーナッツ バターをブレンドしたプロテイン シェイク
毎日食べられる健康的な食事を取り入れて、ライフスタイルと栄養を改善しましょう。
強い歯と骨を維持するその他の方法
健康食品を摂取し、栄養補助食品を摂取して食事からカルシウムとビタミン D を十分に摂取することに加えて、強い歯と骨を維持するためにできることがいくつかあります。
定期的な運動に参加する
定期的な運動、特に人生の早い段階での体重負荷運動に参加することは、骨量を増やして骨を強化し、骨折のリスクを軽減するのに役立ちます.
体重負荷運動の例には、ジャンピング ジャック、ジョギング、縄跳び、ハイキング、階段の上り下り、ダンス、テニス、ウェイト リフティングなどがあります。
週のほとんどの日に、少なくとも 30 分の運動を行うことを目指してください。
スケジュールされたワークアウトに加えて、1 日を通してできる限りアクティブに過ごしてください。
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禁煙
喫煙は骨密度を低下させる可能性があるため、可能な限り喫煙を避けることをお勧めします.
喫煙は、骨を生成する細胞の成長を遅らせ、血液供給を減らし、カルシウム吸収を減らし、健康なホルモンバランスを変えることにより、骨に影響を与えます.
喫煙も歯に影響を与え、着色し、歯周病や虫歯のリスクを高めます。
禁煙に苦労している場合は、禁煙を支援する支援グループや治療法について医師に相談してください。
優れた口腔衛生を実践
最適な口腔の健康を維持するためにカルシウムとビタミン D を十分に摂取することに加えて、家庭で適切な口腔衛生習慣を実践してください。
プロによる歯のクリーニングと検査のために、少なくとも 6 か月ごとに歯科医の診察を受けてください。
フッ化物練り歯磨きを使用して少なくとも 1 日 2 回歯を磨き、毎日フロスを使用し、歯ぎしりをする場合は夜間にマウスガードを着用し、硬いものを噛まないでください。
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マルチビタミン サプリメントを摂取する
カルシウムとビタミン D はどちらも並外れた健康と病気の予防に重要ですが、他の必須ビタミンとミネラルも同様に重要です.
そのため、女性 (あなたと同じ年齢層) 向けに特別に設計されたマルチビタミン サプリメントを摂取することが必須です。
どのタイプのマルチビタミンが自分に適しているかわからない場合は、医師に相談してください。
定期的に医師の診察を受ける
強い歯と骨を維持するために十分なカルシウムやビタミン D が得られないことが心配な場合は、定期的に医師の診察を受けるようにしてください。
彼らは、血中カルシウムとビタミン D レベルを評価し、骨密度スクリーニングを完了して、低骨密度または骨粗鬆症があるかどうかを判断できます。
骨折のリスクがある場合は、骨の健康状態を定期的に監視することが重要です。
あなたが高リスクのカテゴリーに属している場合、医師は、サプリメントからより多くのカルシウムとビタミン D を摂取することを勧めるかもしれません.
低骨密度または骨粗鬆症と診断された場合、さらなる骨量減少のリスクを軽減するための薬が処方される場合があります。
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