ビーガンを試す正当な理由はたくさんありますが、短期的にも長期的にも健康を改善することがその 1 つです。私たちが必要とするすべての栄養素はビーガンの食事から得ることができ、ビーガンは心臓病、糖尿病、一部の癌などの深刻な病気に苦しむことが少ないため、変更を行うことの見返りは計り知れません.プラントベースの食生活に切り替えることで何ができるかについては、以下をお読みください。
ビーガン ダイエットとは
ビーガン食とは、動物性食品を一切含まない食生活です。制限が厳しいように聞こえるかもしれませんが、ソーセージやステーキからアイスクリームやチーズケーキに至るまで、ほぼすべての動物ベースの製品にビーガン バージョンがあるため、ビーガンであることの剥奪はありません!
ビーガンとベジタリアンの違いは何ですか?
ベジタリアンは肉や魚を食べませんが、乳製品、卵、蜂蜜は食べます。ビーガンは動物性食品を一切食べず、代わりにこれらの製品の植物ベースのバージョンを選択する場合があります.
ベジタリアンの種類
ビーガンは別として (動物性製品なし) とベジタリアン (肉なし)、ラクト ベジタリアンもあります。 (牛乳は食べるが、肉や卵は食べない)、卵菜食主義者 (卵は食べるが、肉や乳製品は食べない)、ペスカタリアン (魚を食べるので、まったく菜食主義者ではない) と フレキシタリアン (より多くの植物性食品を積極的に食べようとするが、それでもなお肉を食べる人)。
ビーガン ダイエットの健康上の利点
植物性食品が健康と幸福を増進する方法は数多くあり、医師は人々に植物ベースの食事に切り替えることをますます奨励しています.
心血管へのメリット
野菜の摂取量を減らすようにアドバイスされたことはありませんが、それには理由があります。果物と野菜は心臓の健康によく、上限はありません。食べれば食べるほど良いのです。研究によると、1 日 5 サービングで心臓病と脳卒中のリスクがわずかに低下しますが、1 日 10 サービングで心血管疾患のリスクが 28%、早死にのリスクが 31% 低下します。コレステロールと血圧を下げ、血管機能を改善するのに役立つのは食物繊維かもしれませんが、植物を多く食べるほど、動物性食品のスペースが少なくなる可能性もあります。動物性食品には、通常、飽和脂肪とトランス脂肪が大量に含まれています. .これらは血中コレステロールを増加させ、血管に脂肪沈着物を作り、心臓発作や脳卒中のリスクを高めます.
認知上のメリット
逸話として、多くの新しいビーガンは、以前よりも鋭く感じ、精神的な明晰さを経験していると報告していますが、認知上の利点ははるかに深いものです.博士。 Dean と Ayesha Sherzai は、ロマリンダ大学でアルツハイマー病予防プログラムを指揮しています。彼らの画期的な本、The Alzheimer’s Solution 、植物ベースの食事が認知機能低下の症状を予防および逆転させ、アルツハイマー病やその他の脳疾患のリスクを軽減するのにどのように役立つかを科学的に実証した最初の研究者です.彼らは、すべてのアルツハイマー病の 90% が予防可能であり、遺伝的リスクが高い 10% については、病気を 10 年から 15 年遅らせることができると断言しています。彼らのプログラムの中心は植物ベースの食事です。
より健康的な肌
特に乳製品は、にきび、乾癬、湿疹などの皮膚の状態に関連していることは長い間知られており、乳製品を断つと、長期にわたる皮膚の不調がほぼ一晩で解消されることがよくあります.肌に問題のない人でも、ビーガンが食べる傾向のある新鮮な果物や野菜の量は、健康をもたらす美しい自然な抗酸化物質で細胞が栄養を与えられていることを意味します.新しいビーガンが「ビーガンの輝き」、つまりより明るく、より健康的で、透明感のある肌について話すのはよくあることです。
気分を良くする
新しい菜食主義者は、気分が改善され、うつ病の症状がなくなったと報告することがよくありますが、これはすべての人に当てはまるわけではありません.ここでの科学的証拠は、ビーガンが気分を改善することを示すいくつかの研究と混ざり合っています.うつ病とビーガニズムが関連している場合、一方が他方を引き起こすという意味はありませんが、おそらく私たちに精神的困難を引き起こす可能性のある問題（気候変動、動物虐待、病気）が私たちをビーガンに駆り立てる可能性があります.気分が落ち込んでいる人には、植物ベースの食事を採用することが役立つかもしれません.責任ある医療のための医師委員会のウェブサイトにあるこのポッドキャストをチェックして、ある女性の人生に与えた影響と、食事と気分の背後にある科学について聞いてください。
2型糖尿病のリスクの低下
2 型糖尿病は非常に一般的であるため、この状態がどれほど深刻であるかを忘れがちです。心疾患、腎不全、失明、手足の切断につながる可能性がありますが、2型糖尿病もほぼ完全に回避できるため、これらのいずれも避けられません.研究によると、赤身の肉や鶏肉の摂取量が多いほど、糖尿病を発症するリスクが大幅に増加します。逆に、植物ベースの食事は、2型糖尿病を予防および管理できるだけでなく、2型糖尿病を逆転させることさえできます. NIH が資金を提供した 2003 年の研究では、植物ベースの食事が従来の糖尿病の食事よりも 3 倍効果的に血糖値を制御し、参加者は数週間以内に劇的な改善が見られた.それ以来、ビーガン食を採用して糖尿病と闘い、逆転させるという証拠が次々と出てきています.
代謝の利点
科学者たちは、腸の健康が私たちの長期的な健康にどれほど大きな役割を果たしているかを理解し始めており、ビーガンであることは腸のバイオームにプラスの影響を与えるようです.研究によると、ビーガン食を採用すると、健康な人と2型糖尿病患者の両方のエネルギー代謝が短期的および中程度に改善されることがわかっています.これも腸のバイオームに関連している可能性があると考えられていますが、まだ誰も知りません.しかし、腸のバイオームが脳、腎臓、心臓、皮膚、免疫系の健康に影響を与え、癌や関節リウマチにも関与しているようであり、果物が豊富な食事で腸に栄養を与えることはわかっています。 、豆類、野菜、全粒穀物は、善玉菌をサポートする繊維を提供します.対照的に、動物性食品は炎症性があり、悪玉菌の餌となり、心臓病、2 型糖尿病、一部の癌など、多くの深刻な病気のリスクを高める可能性があります。
がんのリスクを軽減
植物は、健康をもたらす素晴らしい栄養素でいっぱいで、特定の癌に関しては保護的であるという強力な証拠があります.しかし、野菜が良いだけではありません。肉が問題だということでもあります。世界保健機関は、加工肉が癌を引き起こし、すべての赤身肉は「おそらく発癌性がある」と分類されるべきであることを確認するのに十分な証拠があると述べています.赤身の肉を適度に摂取するだけでも、がんのリスクが高まります。反対に、研究によると、主に植物ベースの食品を食べる人は、「西洋社会で一般的な多くの癌の死亡率と年齢調整された発生率が著しく減少します.これらのがんには、乳がん、前立腺がん、結腸がん、膵臓がん、卵巣がん、子宮内膜がんが含まれます。」
菜食主義者であることの健康リスクはどうですか?
確かに、ビーガンであることはすべてを治すことはできませんか?ビーガンでさえ時々病気にならなければなりません！もちろん、それは本当ですが、バランスの取れた植物ベースの食事をとると、多くの深刻で慢性的な衰弱状態のリスクが大幅に軽減され、適切な栄養を摂取することが健康の要となります.
ビーガン ダイエットで考慮すべき栄養素
ビーガン ダイエットで必要なすべての栄養素を摂取することは完全に可能ですが、健康を維持するために特定の要素に注意を払うことが賢明です。
カルシウム
牛乳はカルシウムの唯一の供給源ではありませんが、多くの人にとって主要なものです.ビーガンは、植物性ミルクとヨーグルトが強化されている限り（多くはそうです）、カルシウムを使用して固められた豆腐からかなりの量を得ることができます.野菜愛好家は、ケール、コラード、ボクチョイ、ブロッコリー、クレソンなどの葉物野菜を食べることでさらに多くを追加できます.豆、乾燥アプリコット、ゴマ、タヒニ、アーモンド、ブラジルナッツ、乾燥イチジク、オレンジ.カルシウムの吸収を助けるために、ビタミン D の十分な供給も必要です。
ヨウ素
ビーガンでない人は通常、牛の乳頭や搾乳機械の洗浄に使用されるヨウ素ベースの消毒剤で汚染された牛乳を飲むことでヨウ素を摂取します。ありがたいことに、他の方法があります！ヨウ素は野菜に少量含まれていますが、それが育った土壌に依存するため、どれだけ含まれているかを知る方法はありません.週に 1 回茶色の海藻を食べるだけで十分ですが、ヨード添加塩を使用することも、高血圧でない人には良い選択肢です (ビーガンは血圧を低く保つ傾向があります)。これらのオプションがあなたに合わない場合は、サプリメントをお勧めします.
鉄
鉄欠乏性貧血は珍しいことではありませんが、研究によると、バランスの取れた植物ベースの食事を食べる人は、肉を食べる人よりも危険にさらされていません.良い植物源には、レンズ豆、ひよこ豆、豆、豆腐、カシューナッツ、チアシード、亜麻仁、麻の実、カボチャの種、ケール、ドライアプリコットとイチジク、レーズン、キノア、強化された朝食用シリアルが含まれます.鉄分の摂取量を増やすのに役立つその他の食品は、枝豆、テンペ、廃糖蜜、クレソン、ダーク チョコレートです。鉄分の吸収を助けるためにビタミン C を十分に摂取し、食事と一緒にコーヒーや紅茶を飲むことは避けてください。
オメガ-3 脂肪酸
私たちの細胞が機能するのを助けるために脂肪が必要であり、私たちの体は私たちが必要とするほとんどすべてを作ることができます.私たちの食事に含める必要があるのは 2 つだけであり、このため必須脂肪酸として知られています。オメガ 6 は、葉物野菜、種子、ナッツ、穀物、およびほとんどの植物油に豊富に含まれているため、簡単に見つけることができます。オメガ 3 も簡単ですが、オメガ 6 と競合するため、オメガ 3 を十分に摂取する必要があります。最良のソースは緑黄色野菜 (芽キャベツ、ケール、ほうれん草)、クルミ、菜種油、亜麻仁と亜麻仁油、大豆と豆腐です。
ビタミン B12
十分なビタミン B12 を摂取することの重要性を認識したビーガン協会は、ビーガンに次のことを推奨しています。
<オール>サプリメントを摂取することは大したことではありません。アメリカ人の 4 分の 3 以上が、過去 12 か月間にサプリメントを摂取しています。
ビタミンD
ビタミンDは日光のビタミンとして知られており、晴れた日に屋外で過ごす人は、必要なものをすべて製造できるはずです.しかし、北緯に住む人々にとって、一年中十分なビタミンDを摂取することは問題であり、不足分を補うために食事に目を向けなければなりません.きのこは優れた供給源であり、多くの朝食用シリアル、パン、ビーガン バターはすでにきのこで強化されています。しかし、十分なビタミン D を摂取することが困難な場合は、安全のために、食事に関係なく、誰もがサプリメントを摂取することをお勧めします.
亜鉛
感染症と戦うのを助けるなど、多くの理由で亜鉛が必要です.ありがたいことに、ビーガンになるのは難しくありません。亜鉛源には、豆、ひよこ豆、レンズ豆、豆腐、クルミ、カシュー ナッツ、チアシード、亜麻仁、麻の実、かぼちゃの種、全粒粉パン、キノアなどがあります。
タンパク質
これは忘れないように保存しておきました。ほとんどすべての食品にタンパク質が含まれているため、ビーガンダイエットで十分なタンパク質を摂取するのは非常に簡単です.最高のソースには、豆腐、テンペ、ビーガン ソーセージ、ハンバーガーなどがあります。大豆ミンチ、レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、枝豆、種子、ナッツ、ナッツバター、キノア、オーツ麦、米、穀物.野菜にもタンパク質が！バランスのとれた完全菜食主義の食事をとれば、間違いはありません。
結論
ビーガンになることには非常に多くの潜在的な健康上の利点があり、研究者は毎日より多くの証拠を明らかにしています.しかし、プラントベースの食事に切り替えた実際の人の話を聞くと、いくつかの驚くべき話を聞くことができます.プラントベースの食事に切り替えることで生活が変わり、おそらく救われた人々によるこれらの力強い証言をご覧ください。
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