標準的なアメリカン ダイエットと WFPB の比較
調査によると、米国の人口のほぼ全員が、食事に新鮮な野菜、果物、全粒穀物などの栄養価の高い植物性食品が不足しているため、1 日あたりの推奨栄養素摂取量を十分に摂取できていないことがわかっています。
当然のことながら、研究によると、WFPB ダイエットを行っている人は、標準的なアメリカン ダイエット (SAD) を食べている人よりも多くの栄養素を消費する傾向があることが示されています。調査によると、プラントベースの食事をする人は、肉を食べる人よりも糖尿病や心臓病の発生率が低い傾向にあります.
プラントベースの食事は複雑な炭水化物も多く含みますが、これは一部の人々の考えに反して、まったく悪いことではありません.実際、WFPB ダイエットでは、米とパスタが全粒粉で、じゃがいもが揚げられていない限り、ご飯、パスタ、じゃがいもを好きなだけ何杯でも食べることができます!
心配しないで、楽しく食べましょう!
WFPBを食べることは、標準的な食事を食べることよりも栄養面での勤勉さを必要としませんが、特定の栄養素を十分に摂取しているかどうか疑問に思うかもしれません. P>
その心配を軽減するために、大きな問題をカバーします:
B12 を手に入れる
ビタミンB12の定期的で信頼できる供給源は、私たち全員にとって重要です.ビーガンは、ビタミン B12 のレベルに注意するよう定期的にアドバイスされていますが、菜食主義者や肉を食べる人でさえ、この重要な栄養素が不足していることがよくあります.
ビタミンB12は、植物や動物ではなく、地球を覆う微生物（細菌）によって作られます。過去には、細菌からのビタミン B12 は確実に植物性食品に存在していましたが、今日の衛生化された現代の世界では、土壌がより多くの抗生物質や殺虫剤にさらされていることに加えて、ほとんどの植物性食品はもはやこの細菌産物の信頼できる供給源ではありません.
一方、動物性食品にはビタミン B12 が含まれる傾向があります。これは、農家が動物飼料にこのビタミンを補給することが多いためです。家畜はまた、生活環境での糞尿や、時々与えられる糞尿 (牛は家禽の排泄物を与えられることが多い) を介して B12 にさらされます。その結果、FDA は、B12 を含むことに加えて、ほとんどの肉が糞便細菌で汚染されていると報告しています。
B12強化食品から、または毎週のサプリメントを摂取することで、十分な量のB12を得ることができるので、それが私たちと同じくらいあなたを怒らせるなら、恐れることはありません.たとえば、小さじ 6 杯の B12 強化ニュートリショナル イーストは、この必須ビタミンの推奨 1 日摂取量 (250 mcg) を提供します (美味しいビーガン チーズ ソースを作ることは別として)。毎週 2,500 mcg のサプリメントを 1 つ摂取するのも効果的です!
タンパク質
「タンパク質不安症」は、タンパク質欠乏症を経験したことがない人によく見られる状態ですが、十分な量が得られていないことを常に心配しています!彼らは想像上のタンパク質不足を避けようとして肉や卵を食べますが、そうすることで多くの慢性疾患を発症するリスクが高まります.
平均的な女性は、1 日あたり約 46 グラムのタンパク質を必要とします。平均的な男性の体重は約 56 グラムで、全粒穀物、野菜、豆などのさまざまな植物ベースの食事は、逆に多くの慢性疾患のリスクを低下させますが、これらのニーズを簡単に満たします.
強力な植物性タンパク質源には、ブロッコリー、ひよこ豆、レンズ豆、キノア、ナッツ、チアシード、セイタン、豆腐などがあります。
鉄分とビタミン C
植物は肉のヘム鉄よりもバイオアベイラビリティが低いとよく言われますが、ビーガンの鉄分とビタミン欠乏症はまれです.
292,454 人を対象とした 10 年間の研究では、肉由来のヘム鉄が心臓病のリスクを 57% 増加させることが示されました。逆に、野菜に由来する非ヘム鉄は、心臓病によるリスクや死亡率とは関係がありませんでした.
パパイヤ、パイナップル、柑橘類、ピーマン、イチゴ、芽キャベツ、ブロッコリーなどのビタミン C が豊富な食品と一緒にこれらの食品を摂取することも、鉄の吸収を改善するのに役立ちます.
オメガ3
オメガ 3 は、長寿を促進することで有名なブルー ゾーン ダイエットの重要な特徴です。実は、この必須脂肪酸には主に 3 つの形態があり、そのすべてが植物から得られます。それらは:
- EPA（エイコサペンタエン酸）
- DHA（ドコサヘキサエン酸）
- ALA（アルファリノレン酸）
海藻と藻類 (サプリメントの形でも入手可能) は DHA と EPA 脂肪酸を提供できますが、ALA の最良の植物源にはチアシード、亜麻仁、ヘンプシード、クルミが含まれます.
カルシウム
カルシウムは牛乳に関連する傾向があります。牛乳は、生まれたばかりの子牛を育てるために自然に作られた、妊娠中または授乳中の牛の母乳です。牛に強制的に妊娠させてから牛乳を奪うと、猫や犬の牛乳と同じように、人間が消費することを意図していない製品のために女性の生殖器系を利用します.
マーケティングに反して、牛乳は骨を強くしません。実際、牛乳をほとんど飲まない人と大量の牛乳を飲む人を比較した大規模なハーバード大学の研究では、カルシウム摂取量と骨折リスクとの間に関係は見られませんでした.さらに、世界がん研究基金と米国がん研究所による疫学文献のシステマティック レビューでは、牛乳の摂取と前立腺がんのリスク増加との間に関連性があると結論付けました。
したがって、カルシウムは必須の栄養素ですが、植物ベースのカルシウム源が間違いなく最適です.ケール、カラシ、カブの葉、チンゲン菜、ブロッコリー、ホウレンソウなどの葉物野菜は特にカルシウムが豊富ですが、実際にはすべての植物全体にある程度のカルシウムが含まれています.カシュー、アーモンド、エンバク、大豆などの強化植物ベースのミルクからもカルシウムを摂取できます.
このガイドの前半で述べたように、あなたのカロリーのすべてが、たくさんの果物、青菜、豆、その他の野菜を含む全植物性食品から来ている場合、カルシウムの必要量について二度考えたり、ミリグラム数を数えたりする必要はありません.大丈夫です。
カロリー、炭水化物、穀物
葉物野菜は WFPB ダイエットの重要な部分であり、カルシウムと鉄分が豊富で、文字通りバケツ一杯で食べられますが、実際には私たちを維持するのに十分なカロリーが含まれていません.したがって、プレートの中心は、世界中の人々が何世代にもわたって繁栄してきたでんぷんベースの食品になる傾向があります。ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、キノア、クスクス、黒豆、インゲン豆、ピント豆などの食品です。ひよこ豆、全粒粉パスタ、全粒米。
穀物に関して言えば、オート麦と押し麦は、地球上で最も健康的な穀物の 1 つです。それらはグルテンフリーの全粒穀物であり、重要なビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の優れた供給源です.オート麦とオートミールには、血糖値の低下や心臓病のリスクの軽減など、多くの健康上の利点があることが研究で示されています.
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